حتی قبل از گسترش ویروس کرونا خیلی از افراد از خانه کار می‌کردند؛ اما بعد از این همه‌گیری جهانی تعداد این افراد در سراسر دنیا به‌شکل چشمگیری افزایش پیدا کرده است. اگر شما هم دورکاری می‌کنید، ممکن است متوجه دردهایی شده باشید که قبلا تجربه نکرده بودید، ازجمله کمردرد، گردن درد، شانه درد یا مچ‌درد. شاید علت این دردها این باشد که در خانه امکانات اداره را ندارید. منظور از امکانات، میز و مبلمان‌های اداری است که در خیلی از آنها استانداردهای ارگونومی کار با کامپیوتر رعایت شده است. در این مقاله می‌خواهیم راهکارهایی را برای مقابله با این مشکلات جسمانی ارائه دهیم. با ما همراه باشید.
بیشتر خانه‌های مسکونی فضای مناسبی برای مبلمان‌های اداری امروزی که بیشتر آنها طبق استانداردهای ارگونومی ساخته شده‌اند ندارند یا اینکه خیلی از افراد نمی‌توانند از پس چنین هزینه‌ای برآیند و خانه‌شان را تبدیل به دفتر کار کنند. اگر شما هم از خانه کار می‌کنید، احتمالا کامپیوترتان را روی میز مطالعه معمولی یا حتی میز ناهارخوری می‌گذارید و روی صندلی معمولی یا تخت‌خوابتان می‌نشینید. در هر حالت، به‌احتمال زیاد درست نمی‌نشینید. اگر فقط مدت کوتاهی این‌طور باشید، شاید جای نگرانی نباشد؛ اما با وضعیت کنونی ممکن است مجبور شوید محیط کارتان را برای همیشه به خانه منتقل کنید.
کارشناسان پیش‌بینی می‌کنند که حتی بعد از پایان گسترش ویروس کرونا، دورکاری تبدیل به روندی عادی شود و نه‌تنها خیلی از کارمندان کار از خانه را ترجیح می‌دهند، بلکه حتی مدیران ارشد شرکت‌ها هم متوجه این نکته می‌شوند که برای انجام‌دادن خیلی از کارها نیازی نیست کارمندانشان در محل کار حاضر شوند.
اگر همین حالا هم احساس درد یا گرفتگی عضلات می‌کنید، احتمالا در معرض خطر آسیب های عضلانی، مانند کمردرد، گردن‌درد، شانه‌درد، سندروم نشانگان مجرای مچ دست یا حتی ترومبوز سیاهرگی عمقی، قرار داشته باشید.
خب، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ باید تا آنجا که می‌توانید، روی حالت طبیعی بدنتان کار کنید. در حالت راحتی قرار بگیرید؛ به‌شکلی که هیچ قسمتی از بدنتان خم نشده یا پیچ نخورده باشد و باید هرازگاهی حرکت کنید تا خون گردش پیدا کند. اگر با کامپیوتر کار می‌کنید، باید به این ۱۰ نکته‌ای که در ادامه اشاره می‌کنیم، توجه کنید.
۱۰ ابزار کاربردی برای راحت‌تر کار کردن در خانه
۱. با گردنی صاف به نمایشگر نگاه کنید
نمایشگر را درست روبه‌رو و در ارتفاعی مناسب قرار دهید. مثل زمانی که به لپ‌تاپ یا تلفن‌همراهتان نگاه می‌کنید، به پایین نگاه نکنید. نمایشگر را جایی قرار ندهید که مجبور شوید سرتان را برای نگاه‌کردن به آن برگردانید. بعضی از افراد صفحه‌کلید و ماوس را روبهروی خود قرار می‌دهند، اما نمایشگر را در گوشه‌ای می‌گذارند و همین باعث گردن‌درد می‌شود. اگر از نمایشگری مجزا یا لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، شاید نیاز باشد زیر آن چند کتاب یا جعبه‌ای قرار دهید تا در ارتفاعی مناسب و درست مقابل چشمانتان قرار بگیرد.
۲. نمایشگر را به‌پهلو در کنار پنجره قرار دهید
برای پیشگیری از ضعف چشم که به‌دلیل تابش نور یا سازگاری جزئی عنبیه با نور به وجود می‌آید، پشت به پنجره ننشینید؛ زیرا نوری که وارد می‌شود، به نمایشگر میتابد. روبهروی پنجره هم کار نکنید؛ زیرا در این حالت نور مستقیم به چشمانتان میتابد. نمایشگر باید با پنجره زاویه نود درجه ایجاد کند، مگر اینکه پرده کشیده باشد. اگر نمایشگر روی میز شیشه‌ای قرار دارد، روی میز را بپوشانید تا از تابش نور جلوگیری شود.
۳. به مدارک کاغذی با گردنی راست نگاه کنید
نوشته‌ها را از روی تبلت یا کاغذی نخوانید که روی میز قرار دارد؛ زیرا در این حالت مجبورید سرتان را مدام به بالا و پایین حرکت دهید. اگر مجبورید برای خواندن یا دیدن مطلبی، نگاهتان را بین لپ‌تاپ یا نمایشگر کامپیوتر و کاغذ بگردانید، از پایه‌ای برای نگه‌داشتن تبلت یا کاغذ استفاده کنید.
۴. صفحه‌کلید و ماوس یا تاچ‌پد را در ارتفاع مناسب قرار دهید
اگر ارتفاع لپ‌تاپ را بیشتر کرده‌اید تا نمایشگر درست مقابل چشمانتان قرار بگیرد، از صفحه‌کلید و ماوس جداگانه‌ای استفاده کنید. حتما باید درهنگام استفاده از ماوس دست‌ها و بازوهایتان در یک راستا قرار داشته باشند و حتما بازویتان را نزدیک بدن قرار دهید. اعصاب دست‌ها از گردن شروع می‌شوند و از شانه‌ها پایین می‌آیند تا به آرنج و مچ برسند. وقتی بازوهایتان کنار بدن قرار داشته باشد، اعصاب فشرده نمی‌شوند؛ اما هرقدر بازوها را بیشتر از بدنتان دور کنید، بیشتر احتمال دارد که گردن و شانه‌هایتان را منقبض کنید.
۵. از تکیه‌گاهی نرم و اسفنجی‌شکل برای مچ دست استفاده نکنید
استفاده از تکیه‌گاه مچ شاید مفید به نظر بیاید؛ اما قراردادن هرچیزی زیر مچ باعث افزایش فشار به تاندون خم‌کننده انگشت‌ها و عصب میانی می‌شود و این ممکن است خطر سندرم نشانگان مجرای مچ دست را افزایش دهد.
۶. برای تایپ‌کردن به‌تناوب از ماوس و صفحه‌کلید یا ورودی‌های صوتی استفاده کنید
نرم‌افزارهای تشخیص صدا را می‌توانید برای خیلی از متن‌ها و ایمیل‌‌ها استفاده کنید. بهتر است هرازگاهی کمی به بازوها، مچ‌ها و دست‌هایتان استراحت بدهید.
۷. به صندلی‌تان تکیه دهید
سعی نکنید صاف بنشینید یا مثل لاک‌پشت در صندلی قوز کنید. انحنای پایین کمرتان به‌سمت شکم است که به آن کاوپُشتی می‌گویند و بهترین حالت نشستن برای کمر است و کمترین فشار را به مهره‌های ستون‌فقرات در پایین کمر وارد می‌کند. وقتی به‌سمت جلو خم می‌شوید، باید به‌شکلی بنشینید که انحنای طبیعی مهره‌های کمرتان حفظ شود. حتما به صندلی تکیه دهید تا کمی از وزن بدنتان را به پشتی صندلی بدهید و در فاصله‌ای با میز بنشینید که دستتان راحت به صفحه‌کلید و ماوس برسد. اگر پشتی صندلی برای تکیه‌دادن مناسب نیست، از کوسن استفاده کنید یا حوله‌ای را لوله کنید و پایین کمرتان بگذارید. این، جایگزینی آسان و ارزان برای صندلی ارگونومی است و مطمئنا از صندلی ساده بهتر است.
نکاتی که باید قبل از خرید صندلی ارگونومیک بدانید
۸. وقتی نشسته‌اید، پاهایتان را به‌شکل صاف یا روی زمین یا روی تکیه‌گاه پا قرار دهید
اگر پاهایتان به زمین نمی‌رسد، از جعبه، چند کتاب، کوسن یا تکیه‌گاه پا استفاده کنید و پاهایتان را پشت صندلی نگذارید یا در هوا آویزان نکنید؛ چون این کار به زیر ران‌ها فشار وارد می‌کند، گردش خون را به ساق‌ها و کف پاهایتان محدود می‌کند و خطر ترومبوز سیاهرگی عمقی را افزایش می‌دهد.
۹. مدت روی تختخواب کارکردن را محدود کنید
تختخواب حتی از صندلی هم بدتر است؛ زیرا پاهایتان را جمع یا دراز می‌کنید تا بتوانید لپ‌تاپتان را روی پاها بگذارید. قراردادن لپ‌تاپ روی پاها نمایشگر را خیلی پایین‌تر از چشمان شما قرار می‌دهد، بالشی پشت کمرتان بگذارید تا بتوانید به پشت تخت تکیه دهید و کوسن یا بالشی روی پاهایتان بگذارید و سپس لپ‌تاپ را روی آن قرار دهید یا اینکه میز کوچکی مخصوص لپ‌تاپ که روی پاها قرار می‌گیرد، تهیه کنید تا بدون اینکه مجبور باشید گردنتان را خم کنید، صفحه‌نمایش در ارتفاع مناسبی باشد.
۱۰. درهنگام کار با کامپیوتر مدت زیادی نایستید
خیلی از افراد تصور می‌کنند ایستاده کارکردن خیلی بهتر از نشستن است. درست است که تمام روز نشستن خوب نیست؛ اما کارشناسان ارگونومی مدت‌ها است به این نتیجه رسیده‌اند که ایستاده کارکردن بیشتر از نشستن انرژی می‌گیرد و فشار بیشتری بر سیستم گردش خون و ساق و کف پاها وارد می‌کند. در مردانی که بیماری سرخ‌رگ کرونری دارند، ایستادن زیاد باعث پیشرفت تصلب شرایین می‌شود. همچنین ایستادن به‌مدت زیاد خطر واریس را افزایش می‌دهد. هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و قدم بزنید. به بدنتان کشش بدهید و یکی‌دو دقیقه حرکت کنید تا گردش خون بهتر انجام شود و عضلات شل شوند.
سخن آخر
باتوجه‌به اوضاع بحرانی این روزها شاید خیلی از افراد مجبور شده باشند سبک زندگی شان را تغییر دهند و از خانه کار کنند. مطمئنا دورکاری فواید و معایب مخصوص به خودش را دارد. یکی از معایب آن نشستن به‌مدت زیاد است. امیدواریم با انجام‌دادن توصیه‌های بالا بتوانید از خودتان بهتر مراقبت کنید. اگر این مقاله برایتان مفید بود، خوش‌حال می‌شویم آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید. در ضمن اگر تجربه‌ای دراین‌زمینه دارید، حتما نظرتان را برایمان بنویسید.
