۵ مکمل غذایی مفید برای بهبود علائم افسردگی

گروه‌ی دیگری که احتمالاً از مصرف مکمل‌های غذایی و گیاهی سود می‌برند، کسانی هستند که نمی‌توانند درمان‌های استاندارد افسردگی نظیر روان‌درمانی یا دارودرمانی را تحمل کنند یا نسبت به آن‌ها مقاوم هستند.

کسانی که علائم خفیف دارند

شواهد نشان می‌دهد که استفاده از بعضی مکمل‌های خاص برای افرادی که علائم خفیف دارند، مفیدتر است.

چه کسانی نباید از مکمل غذایی استفاده کنند؟

بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید استفاده از مکمل برای شما مناسب است یا خیر، مشورت با پزشک است. از آنجا که نظارت روی گیاهان دارویی و سایر مکمل‌ها به‌اندازه‌ی داروها نیست، همه‌ی مردم باید همیشه محتاط باشند. با این حال، افراد خاصی وجود دارند که باید از مصرف بعضی از مکمل‌ها اجتناب کنند یا نسبت به آن‌ها‌ محتاط‌تر باشند:

افراد مبتلا به افسردگی متوسط ​​تا شدید

کسانی که افسردگی متوسط ​​تا شدید دارند، قطعاً باید به متخصص سلامت روان مراجعه کنند. اگرچه ممکن است استفاده از مکمل مقرون‌به‌صرفه‌تر به نظر برسد، اما این محصولات نمی‌توانند به‌تنهایی علائم این بیماری را درمان کنند.

افرادی که از سایر داروها استفاده می‌کنند

اگر به‌دلیل ابتلا به بیماری‌های مختلف دارو مصرف می‌کنید، به‌خصوص داروهای HIV، داروهای درمان سرطان، رقیق‌کننده‌های خون، داروهای ضدبارداری و داروهای پارکینسون، از مصرف خودسرانه مکمل خودداری کنید.

زنان باردار یا شیرده

به‌طور کلی، تأثیر مکمل‌های گیاهی در بین افراد باردار و شیرده به‌خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. اگرچه استفاده از مکمل‌های حاوی ویتامین و مواد معدنی در دوران بارداری بی‌خطر است (و توصیه می‌شود)، اما همیشه بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید.

کدام مکمل‌ها به درمان علائم افسردگی کمک می‌کنند؟

استفاده از مکمل‌های غذایی در بین مردم محبوبیت زیادی دارد، چون بیشتر افراد برای مدیریت بیماری‌های خود به‌دنبال روش‌های طبیعی‌تر هستند. محققان با بررسی بیماران مبتلا به افسردگی دریافتند که مصرف مکمل‌های زیر می‌تواند به کنترل علائم آن‌ها کمک کند:

۱. اسید چرب امگا ۳

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های امگا ۳ به کاهش علائم افسردگی در بعضی از افراد کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال، بررسی ۹۱۰ بیمار مبتلا به اختلال افسردگی عمده یا اساسی (MDD) نشان داد که مکمل‌های امگا ۳ در کاهش علائم افسردگی نسبت به دارونما برتری دارند و مکمل‌هایی که دوز بالاتری دارند مؤثرتر از مکمل‌هایی هستند که دوز آن‌ها پایین‌تر است.

در مطالعه‌ی دیگری هم مشخص شد که مکمل‌هایی که در آن‌ها نسبت ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) بالاتر است، برای درمان علائم افسردگی مناسب‌ترند. EPA و DHA دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند که هر دو در غذاهای دریایی یافت می‌شوند.

۲. ویتامین D

ویتامین D یک ماده‌ی مغذی حیاتی است که در بدن نقش‌های اساسی متعددی دارد. با این حال بسیاری از مردم، از جمله افراد مبتلا به افسردگی، ویتامین D کافی ندارند. تحقیقات نشان می‌دهد که احتمال کم بودن این ویتامین در افراد مبتلا به افسردگی بیشتر است. افراد افسرده نسبت به جمعیت عمومی ویتامین D پایین‌تری دارند و علائم افسردگی در کسانی که ویتامین D آن‌ها در پایین‌ترین سطح قرار دارد، بیشتر است.

ویتامین D از طریق مکانیسم‌های مختلف می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، از جمله با کنترل التهاب، تنظیم خلق و خو و محافظت از شما در برابر اختلال عملکرد عصبی-شناختی. چند مطالعه روی افراد مبتلا به افسردگی نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به‌طور قابل توجهی علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری را بهبود ببخشد.

۳. ویتامین‌های گروه‌ی B

ویتامین‌های گروه‌ی B نقش مهمی در عملکرد مغز و تنظیم خلق و خو دارند. ویتامین‌های B، از جمله فولات، B12 و B6، برای تولید و تنظیم نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) مانند سروتونین، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و دوپامین ضروری هستند.

تحقیقات قدیمی‌ نشان داده‌اند که کمبود ویتامین B12 و فولات خطر افسردگی را افزایش می‌دهد و دریافت مکمل این مواد مغذی به کاهش علائم افسردگی در جمعیت‌های خاص کمک می‌کند. همچنین یک مطالعه‌ی قدیمی نشان داد که تزریق ویتامین B12 به افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده که از داروهای ضد‌افسردگی استفاده می‌کنند، مفید است.

در بعضی مطالعات جدید هم مشاهده شده است که مصرف مکمل ویتامین B12 می‌تواند شروع افسردگی را به تأخیر بیندازد و اثرات داروهای ضدافسردگی را بهبود ببخشد. همچنین مشخص شده است که ویتامین B6 در ترکیب با سایر مواد مغذی، از جمله تریپتوفان و ویتامین B3، به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.

از آنجا که انواع مختلف ویتامین‌های گروه‌ی B برای افراد افسرده مفیدند، مکمل B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B باشد انتخاب بهتری محسوب می‌شود.

۴. زینک (روی)

روی یک ماده‌ی معدنی حیاتی با خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی است که برای سلامت مغز ضروری محسوب می‌شود. کمبود روی با افزایش خطر افسردگی و شدت علائم آن مرتبط است. یک تحقیق نشان داد که مکمل روی به‌طور قابل توجهی امتیاز علائم را در افراد مبتلا به افسردگی کاهش می‌دهد. علاوه بر این، محققان با بررسی پنج مطالعه‌ی مختلف به این نتیجه رسیدند که مکمل این ماده‌ی معدنی می‌تواند برای کاهش علائم افسردگی در افرادی که داروهای ضدافسردگی مصرف می‌کنند مفید باشد.

۵. منیزیم

منیزیم یک ماده‌ی معدنی مهم است که می‌تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. کمبود منیزیم در میان افراد افسرده شایع است و تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل آن به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند. در یک مطالعه روی ۱۲۶ فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، مصرف ۲۴۸ میلی‌گرم منیزیم در روز به‌مدت ۶ هفته توانست به‌طور قابل توجهی علائم را در مقایسه با دارونما بهبود ببخشد. علاوه بر این، مشخص شده است که مصرف بسیار کم منیزیم با افزایش خطر افسردگی، به‌ویژه در بین جوانان، مرتبط است.

چگونه مکمل غذایی مناسب برای درمان افسردگی را انتخاب کنیم؟

اگر افسردگی دارید و می‌خواهید یک یا چند مکمل مختلف را امتحان کنید تا ببینید که آیا علائم شما را بهبود می‌بخشند یا خیر، مهم است که قبل از مصرف آن‌ها از پزشک راهنمایی بخواهید.

اگرچه بعضی از مکمل‌های غذایی برای کاهش علائم افسردگی مفیدند، اما ممکن است برای همه مناسب یا بی‌خطر نباشند. بعضی از مکمل‌ها با داروها از جمله داروهای ضدافسردگی تداخل دارند. به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم در مورد مکمل‌های جدید با پزشک صحبت کنید. بعد از مشورت با پزشک، نوبت به خرید مکمل غذایی می‌رسد که برای انتخاب گزینه‌ی مناسب باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• شکل و مقدار مصرف: بلع بعضی از فرم‌های مکمل، مانند سافت‌ژل‌ (کپسول ژله‌ای)، راحت‌تر است. اگر زمان مصرف مکمل‌ها را فراموش می‌کنید یا به‌دلیل استفاده از داروهای مختلف ترجیح می‌دهید دفعات مصرف مکمل‌ها کمتر باشد، بهتر است به سراغ محصولاتی بروید که فقط باید یک بار در روز مصرف شوند.
• مواد تشکیل‌دهنده: حتماً برچسب مکمل‌ها را با دقت بخوانید، به‌خصوص اگر ترجیحات یا نیازهای غذایی خاصی دارند (برای مثال آلرژی غذایی). بعضی از افراد هم ممکن است ترجیح دهند از مصرف مکمل‌هایی که حاوی مواد افزودنی مانند رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند اجتناب کنند.
• هزینه: مکمل‌ها قیمت متفاوتی دارند. بنابراین مقایسه‌ی هزینه‌ی محصول بسیار مهم است، به‌ویژه اگر بودجه‌ی محدودی دارید.

بدن شما مقادیر اضافی ویتامین‌های محلول در آب (مانند ویتامین‌های گروه‌ی B) را دفع می‌کند. بنابراین، احتمال اینکه این ویتامین‌ها را بیش از حد دریافت کنید، کم است. اما ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D در بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند و زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند خطرناک باشد.

اگرچه حداکثر میزان مجاز مصرف امگا ۳ مشخص نشده است، اما دوز بالای این مکمل ممکن است با بعضی از داروهای ضدانعقاد خون (مثل وارفارین) تداخل داشته باشد.

چه زمانی باید به متخصص سلامت روان مراجعه کنیم؟

همه گاهی اوقات غمگین می‌شوند و احساس ناراحتی می‌کنند. با این حال، افسردگی با روحیه‌ی ضعیف کاملاً متفاوت است. افسردگی با غم و اندوه‌ی مداوم همراه است و باعث می‌شود علاقه‌ی خود را نسبت به چیزهایی که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردید از دست بدهید. در صورت مشاهده‌ی علائم افسردگی حتماً به‌دنبال درمان تخصصی باشید، به‌ویژه اگر افسردگی فعالیت روزمره‌ی شما را مختل کرده است یا باعث شده به خودکشی فکر کنید.

کلام پایانی

افسردگی یک بیماری روانی شایع است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از آن رنج می‌برند. افسردگی معمولاً با دارودرمانی و روان‌درمانی بهبود می‌یابد، اما ممکن است بعضی از افراد بخواهند روش‌های ایمن دیگری مانند اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ را برای کاهش علائم خود امتحان کنند.

اگرچه مکمل‌ها به کنترل علائم افسردگی کمک می‌کنند، اما نمی‌توانند به‌تنهایی آن را درمان کنند یا جایگزین روش‌های درمانی استاندارد شوند. مکمل‌های معرفی‌شده در این مقاله برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف مفیدند. اما اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، داروی خاصی استفاده می‌کنید یا در دوران بارداری و شیردهی به‌سر می‌برید، باید قبل از مصرف آن‌ها با پزشک مشورت کنید.

منابع: verywellmind, healthline