بسیاری از مردم سرشان شلوغ است و به دلایل گوناگون نمی‌توانند زمان کافی و مناسبی برای ورزش کردن در نظر بگیرند. در حقیقت، چندین ساعت ورزش در هفته برای بسیاری از مردم ممکن نیست و به همین دلیل خیلی‌ها به‌کلی ورزش و فعالیت بدنی را از سبک زندگی خود حذف می‌کنند.
شاید شما مانند سایر مردم گمان کنید برای ورزش کردن دست‌کم به ۱ ساعت زمان در روز نیاز دارید. این ۱ ساعت با در نظر گرفتن شغل، مدرسه، دانشگاه، کارهای خانه، خواب و… زمان زیادی به نظر می‌رسد و ممکن است نتوانید آن را به ورزش اختصاص دهید. همچنین ممکن است گمان کنید ورزش کمتر از ۱ ساعت هم هیچ نتیجه‌ای ندارد و عملا وقت هدر دادن است. به همین دلیل با خود می‌گویید بهتر است ورزش را به‌کلی کنار بگذارید و زمان آن را برای کار مهم‌تری در نظر بگیرید.
ولی این باور کاملا غلط است. شما برای نتیجه گرفتن لازم نیست ۱ ساعت یا بیشتر ورزش کنید. در حقیقت، ورزش‌ها و تمرین‌هایی وجود دارند که در مدت زمان کمتر هم می‌توانند سلامتی و تناسب اندام شما را بهبود ببخشند و منجر به چربی‌سوزی و عضله‌سازی شوند.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم همین تمرین‌ها را بررسی کنیم که با نام شیوه‌ی تمرینی تناوبی و تنشی شناخته میشوند. در ادامه نگاهی به این شیوه‌ی تمرینی و فواید آن می‌اندازیم، سپس به سراغ بهترین تمرین‌های ورزشی می‌رویم که در مدت زمان کم بیشترین پیشرفت و نتیجه را به دنبال دارند. پس اگر وقت کافی برای ورزش ندارید و در عین حال می‌خواهید ورزش مفید و مناسبی داشته باشید در ادامه ما را همراهی کنید.
تمرین تناوبی و تنشی چیست؟
تمرین‌های تناوبی و تنشی نوعی ورزش هستند که شامل دوره‌های تمرینی کوتاه‌مدت با شدت بالا میشوند و سپس با دوره‌های کوتاه‌مدتی از تمرین‌های با شدت پایین (یا استراحت) برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند. این چرخه چندین بار پشت سر هم و کم‌وبیش برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تکرار می‌شود.
نوع دقیق تمرین‌هایی که در دوره‌ی شدید باید انجام دهید می‌تواند متفاوت و شامل گزینه‌های گوناگونی باشد؛ مانند دویدن بسیار سریع یا تکرار سریع‌تر یک حرکت خاص. یک نمونه‌ی محبوب از تمرین‌های تناوبی و تنشی دویدن روی تردمیل است که باید به طور تناوبی با کم و زیاد کردن سرعت این دستگاه انجام شود. مثلا شما ابتدا با سرعت بالا روی تردمیل می‌دوید سپس این کار را با یک سرعت پایین‌تر که انجامش آسان‌تر است پیش می‌برید.
با توجه به اینکه بسیاری از مردم وقت کافی برای ورزش ندارند و این بهانه بسیار رایج است، تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند بهترین گزینه برای رفع این مشکل باشند و به کمک کسانی بیایند که به‌راستی قصد ورزش کردن دارند.
پژوهش‌های بسیاری درباره‌ی این تمرین‌ها انجام گرفته‌اند و نشان داده‌اند که جایگزین بسیار خوبی نسبت به سایر تمرین‌های ورزشی هستند و به زمان بسیار کمتری نیاز دارند؛ به همین دلیل می‌توانند برای همه مناسب باشند.
در پایان باید بگوییم دو مزیت بی‌نظیر تمرین‌های تناوبی و تنشی این است که بسته به نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید می‌توانید آن‌ها را به‌آسانی در خانه و بدون نیاز به باشگاه و مربی انجام دهید و همچنین آن‌ها همه‌ی بخش‌های بدن شما، از پاها گرفته تا بازوها و شکم را به کار می‌گیرند و تقویت می‌کنند.
تمرین‌هایی که در ادامه بررسی می‌کنیم هم به وسایل ورزشی نیاز ندارند و بهترین گزینه برای ورزش در خانه و صرفه‌جویی در وقت به شمار می‌روند. شما برای اجرای این تمرین‌ها باید یک دوره‌ی ۳۰ ثانیه‌ای شدید شامل اجرای تمرین داشته باشید و بعد بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوره‌ی ریکاوری را انجام دهید. شما می‌توانید هر تمرین را چندین بار انجام دهید یا همه‌ی تمرین‌ها را با هم به کار بگیرید، هر کدام را ۳۰ ثانیه اجرا کنید، سپس استراحت داشته باشید و به سراغ تمرین بعدی بروید.
اجرای این تمرین‌ها با شیوه‌ای که بررسی کردیم شما را با فواید زیر روبه‌رو خواهد کرد.
- دیابت نوع ۲ را بهبود می‌بخشد.
- سلامت قلبی و عروقی را تقویت می‌کند.
- مصرف اکسیژن اضافیِ پس از ورزش را افزایش می‌دهد و منجر می‌شود در زمان استراحت هم کالری بسوزانید.
- باعث ترشح هورمون‌های رشد ماهیچه و چربی‌سوزی می‌شود.
- طول عمر را افزایش می‌دهد.
- به تعادل سطح هورمون‌های بدن و بهبود بیماری‌ها و کاهش وزن کمک می‌کند.
۱. اسکات
اسکات را می‌توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به‌درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه‌ی پاها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف بماند و وزن بدن پخش شود.
این چرخه را به‌سرعت برای ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۲. حرکت کوهنورد
برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. اکنون یک زانو را به سوی سینه بیاورید و ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید. سپس بدون مکث پاها را جابه‌جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید. یادتان باشد هنگام اجرای این حرکت شانه‌ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
شما می‌توانید این تمرین را به صورت ضربدری هم انجام دهید. این حرکت درست مانند کوهنورد معمولی است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید. این تمرین را برای ۳۰ ثانیه و به صورت تناوبی انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۳. شنا سوئدی
برای اجرای تمرین شنا سوئدی ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. این تمرین را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. اگر این حرکت برایتان دشوار است می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
۴. لانگ پرشی
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند بسیار مناسب است. همچنین منجر به افزایش نیروی ماهیچه‌ها و حمایت بیشتر از مفصل زانو می‌شود. لانگ پرشی هم فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. بدن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. اکنون یک پرش بلند داشته باشید و پای چپ و راست را در هوا جابه‌جا کنید به‌گونه‌ای که پای چپ جلو و پای راست عقب قرار بگیرد.
زمانی که روی زمین آمدید دوباره تمرین لانگ را با پایین بردن زانوی راست اجرا کنید. شما به همین صورت باید بپرید و هر بار پاها را جابه‌جا کنید. برای ۳۰ ثانیه این چرخه را تکرار کنید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۵. پلانک
برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید.
۶. درجا زدن و بالا بردن زانوها
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، پنجه‌ی پاها را کنار هم بگذارید و دست‌ها را هم روی باسن قرار دهید. اکنون درجا بزنید و یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. سپس آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید. تلاش کنید این کار را با جهش‌های کوچک انجام دهید و دستانتان را هم هم‌زمان با زانوها به صورت تناوبی بالا و پایین ببرید. هر دست را باید با زانوی مخالف بالا ببرید. این تمرین را با یک ریتم مناسب به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۷. پلانک پروانه
برای این تمرین باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید، پاها را به طرفین پرت کنید و حرکتی شبیه به تمرین پروانه را انجام دهید. این کار به افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند و کالری‌سوزی شما را افزایش می‌دهد. این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۸. اسکات پرشی
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده‌ی حرکت کنید. اکنون بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید. زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
سپس روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند. اکنون همین چرخه را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید و سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید می‌توانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.
۹. طناب زدن
طناب زدن یک ورزش کم‌هزینه است که می‌توانید به‌آسانی در خانه انجام دهید. تنها با تهیه‌ی یک طناب ورزشی مناسب قادر خواهید بود کالری بسوزانید و وزن کم کنید. اگر طناب نداشته باشید هم می‌توانید ادای طناب زدن را درآورید و همچنان بدنتان را فعال نگه دارید.
برای این تمرین یک طناب سبک دست بگیرید و سریع طناب بزنید. تمرکز اصلی شما باید روی سرعت پریدن باشد نه ارتفاع آن. برای ۳۰ ثانیه به‌سرعت طناب بزنید سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱۰. اسکات دراپ
واژه‌ی «دراپ» به معنی افتادن یا رها شدن است. شما برای این اسکات باید ناگهانی بدن خود را به پایین حرکت دهید و همچنین جهش‌های کوچکی داشته باشید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. دستان خود را هم مقابل خود نگه دارید. اکنون تصور کنید زمین زیر پایتان ناگهانی فرو می‌رود و به پایین کشیده می‌شود. سپس اجازه دهید باسنتان به سوی زمین پایین برود و پاهایتان را هم کمی بازتر کنید.
تا جایی که زانوها زاویه‌ی ۹۰ درجه بگیرند پایین بروید و کف دستان خود را به زمین بزنید. سپس رو به بالا حرکت کنید و این چرخه را دوباره به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. در پایان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۱۱. خزیدن خرسی
شما با خزیدن خرسی می‌توانید به‌خوبی ماهیچه‌های مرکزی، چهارسر ران و شانه‌های خود را تقویت کنید. برای اجرای این تمرین ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس ماهیچه‌های مرکزی و شکم خود را درگیر کنید و با فشار آوردن به دست‌ها و پاهای خود تلاش کنید زانوهایتان را ۲ تا ۳ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید.
اکنون دست‌ها و پاهای مخالف را هم‌زمان حرکت دهید و مانند یک خرس رو به جلو حرکت کنید. حواستان باشد باسن را زیادی بالا نبرید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. ماهیچه‌های مرکزی، شکم و باسن را هم باید سفت نگه دارید تا به‌خوبی تقویت شوند. تلاش کنید برای ۳۰ ثانیه به همین شیوه حرکت کنید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۱۲. لانگ معکوس و بالا آوردن زانو
برای اجرای این تمرین هم مانند لانگ معمولی ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای راست را به عقب ببرید. حواستان باشد که فضای کافی در پشت خود داشته باشید. سپس بدن خود را پایین ببرید و زانوها را خم کنید. دقت داشته باشید زانوی پای چپ از پنجه‌ی پا جلوتر نرود.
به همین شیوه تمرین لانگ را اجرا کنید سپس دوباره بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را هم صاف نگه دارید. به طور هم‌زمان پای راست را به جلو حرکت دهید و زانوی آن را تا شکم خود بالا بیاورید. برای ۳۰ ثانیه این چرخه را تکرار کنید، سپس به سراغ پای چپ بروید و برای ۳۰ ثانیه‌ی دیگر این تمرین را انجام دهید.
۱۳. پلانک کماندو
برای اجرای پلانک کماندو ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید، ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و پشتتان را هم صاف نگه دارید.
در این وضعیت باید ساعدهایتان روی زمین باشند. اکنون کف دست راست را روی زمین بگذارید و بازوی خود را صاف کنید. سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید تا در وضعیت پلانک با بازوان صاف قرار بگیرید. یک ثانیه مکث کنید و بعد ساعد چپ را روی زمین بگذارید و بعد همین کار را با ساعد راست انجام دهید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این کار را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه‌ی دیگر با جابه‌جا کردن دست‌ها اجرا کنید. در پایان ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۱۴. برپی
برای اجرای تمرین برپی ابتدا باید بایستید، سپس در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. اکنون پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. این چهار مرحله‌ی اصلی تمرین برپی است. این چرخه را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
شما همچنین می‌توانید زمانی که می‌پرید تا به حالت آغازین برگردید یک جهش بلند انجام دهید و زانوها را رو به بالا جمع کنید. این کار تمرین برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدنتان وارد می‌کند.
این نکات را در نظر داشته باشید
برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های تناوبی و تنشی می‌توانند برای میان‌سالانی که تحرک کمی دارند خطرناک باشند. بهتر است کسانی به سراغ این نوع تمرین‌ها بروند که در حال حاضر اهل ورزش و فعالیت بدنی هستند و سیستم قلبی و عروقی سالمی دارند.
با وجود این‌ها، هر کسی می‌تواند تمرین‌های تناوبی و تنشی را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهد و از مزایای چندجانبه‌ی آن‌ها بهره‌مند شود. البته اگر اهل ورزش نیستید شاید بهتر باشد به خودتان سخت نگیرید و برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی یا مشکلات جدی‌تر آرام آرام کار خود را آغاز کنید.
البته یادتان باشد اگر تناسب اندام بالایی دارید هم همچنان باید کار را به‌آرامی پیش ببرید و عجله نکنید. باید اجازه دهید بدنتان با این شیوه‌ی تمرینی سازگار شود، سپس مدت زمان دوره‌های شدید یا تعداد تمرین‌ها را افزایش دهید.
در پایان، دقت داشته باشید زیاده‌روی در ورزش نتیجه‌ی مثبتی ندارد و حتی منجر به آسیب‌دیدگی هم می‌شود. بنابراین، گمان نکنید هرچه بیشتر ورزش کنید با فواید بیشتری روبه‌رو می‌شوید. جدا از این، حواستان به روزهای استراحت هم باشد و به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید. انجام روزانه‌ی تمرین‌های تناوبی و تنشی بسیار خطرناک است و می‌تواند آسیب زیادی به سلامتی بزند. به همین دلیل باید برنامه‌ی سبک و متعادلی داشته باشید و زیادی بدنتان را زیر فشار قرار ندهید.
سخن پایانی
اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید ولی همچنان می‌خواهید سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید باید به سراغ تمرین‌های تناوبی و تنشی بروید.
این تمرین‌ها به زمان کمی نیاز دارند و برای بیشتر مردم مناسب هستند. شما با به کارگیری این تمرین‌ها در برنامه‌ی ورزشی خود می‌توانید از مزایای گوناگونی سود ببرید و به‌خوبی سلامتی خود را بهبود ببخشید.
با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم تلاش کنید تمرین‌ها را پشت سر هم انجام دهید و یک برنامه‌ی ورزشی متعادل و کارآمد برای به کارگیری شیوه‌ی تمرین تناوبی و تنشی آماده کنید تا از فوایدی که گفتیم بهره‌مند شوید و در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید. البته یادتان باید پیش از اجرای این برنامه یا هر برنامه‌ی ورزشی دیگری حتما با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت جسمانی خود و سازگاری بدنتان با ورزش مطمئن شوید.
منبع: Byrdie
