دنیای سلامتی و تناسب اندام همواره در حال تغییر و تحول است و برنامه‌های ورزشی و رژیم‌های غذایی گوناگونی به آن پا می‌گذارند و پس از مدتی از خاطر همه فراموش می‌شوند. همیشه ورزشکاران و کارشناسان تمرین‌های جدید و امیدبخشی را معرفی می‌کنند، ولی تنها برخی از آن‌ها به‌راستی کارآمد هستند و می‌توانند نتیجه و پیشرفت کردن را به دنبال داشته باشند. یکی از این تمرین‌ها شنا سوئدی است.
شنا سوئدی کم‌وبیش ۱۰۰ سال قدمت دارد و ثابت کرده که یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت بدن به شمار می‌رود. این تمرین ساده در برنامهی ورزشی بسیاری از مردم پیدا می‌شود و بیشتر ما هم از کودکی آن را انجام می‌دهیم. در حقیقت، کمتر کسی پیدا می‌شود که با این تمرین و شیوه‌ی اجرای آن آشنا نباشد.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به تمرین شنا سوئدی بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. در ادامه ۱۱ دلیل را آورده‌ایم که نشان می‌دهند چرا باید این تمرین را در برنامهی ورزشی خود قرار دهید. جدا از این، به بررسی برخی نکات مهم برای تقویت ماهیچه‌های سینه و بالاتنه می‌پردازیم تا بتوانید نتیجه‌ی بهتری بگیرید. پس با ما همراه باشید.
شنا سوئدی چیست؟
شنا سوئدی یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های کالیستنیک است که شیوه‌ی اجرای ساده‌ای دارد ولی می‌تواند به‌خوبی ماهیچه‌های بالاتنه را درگیر و تقویت کند.
تمرین‌های کالیستینک به انجام تمرین‌های ورزشی با کمک وزن بدن و نیروی گرانش زمین اشاره دارند. شما با حفظ فرم مناسب بدن باید برخی تمرین‌ها را انجام دهید و ماهیچه‌های سراسر بدن را به چالش بکشید. یکی از خوبی‌های این شیوه این است که به باشگاه بدن‌سازی و تجهیزات ورزشی نیازی ندارد و می‌توانید آن را در خانه هم انجام دهید.
برای اجرای تمرین شنا سوئدی ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. برای شروع می‌توانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر این حرکت برایتان دشوار است می‌توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.
شنا سوئدی چه فوایدی دارد؟
شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید با فواید زیادی روبه‌رو شوید. در ادامه ۱۱ دلیل را آورده‌ایم که نشان می‌دهند چرا باید تمرین شنا سوئدی را به برنامهی ورزشی خود اضافه کنید.
۱. چندین گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کند
شنا سوئدی یک حرکت ترکیبی است و به همین دلیل می‌تواند چندین گروه عضلانی را به طور هم‌زمان درگیر کند. این بدین معنی است که از وقت خود بهترین استفاده را می‌کنید و مجبور نیستید برای هر کدام از آن گروه‌های عضلانی تمرین خاص و متفاوتی را انجام دهید.
شنا سوئدی به تقویت ماهیچه‌های سینه، پشت بازو، شانه‌ها، ماهیچه‌های مرکزی و همچنین ماهیچه‌های تثبیت‌کننده‌ی شانه‌ها کمک می‌کند و باعث می‌شود بالاتنه‌ی ورزیده و نیرومندی برای خود بسازید. به طور کلی، این دسته از تمرین‌های ترکیبی و پیچیده که از وزن بدن استفاده می‌کنند باید در برنامهی ورزشی شما وجود داشته باشند تا ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۲. نشاندهندهی سلامت قلبی و عروقی شما است
هرچه بتوانید شنا سوئدی بیشتری اجرا کنید، سلامت قلب و عروق شما وضعیت بهتری خواهد داشت. این تمرین نشاندهندهی سلامت جسمانی شما است و انجام تکرارهای بالا به این معنا است که استقامت عضلانی و سلامت قلب و عروقی بهتری دارید.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ نشان داده مردانی که می‌توانند در ۳۰ ثانیه ۴۰ تکرار از تمرین شنا سوئدی اجرا کنند در مقایسه با مردانی که فقط ۱۰ تکرار یا کمتر می‌توانند انجام دهند با خطر بسیار کمتری برای ابتلا به مشکلات و بیماری‌های قلبی از جمله نارسایی قلبی یا حملات قلبی روبه‌رو هستند.
۳. می‌توانید آن را به‌آسانی با بدن خود سازگار کنید
یکی از خوبی‌های تمرین شنا سوئدی در مقایسه با سایر تمرین‌های ورزشی این است که اگر نتوانید آن را اجرا کنید می‌توانید تغییراتی در شیوه‌ی اجرای آن ایجاد کرده و این تمرین را با بدن خود سازگار کنید.
در حقیقت، شیوه‌های بسیار گوناگونی برای اجرای شنا سوئدی وجود دارند. برای نمونه، اگر بدن شما به این تمرین عادت نداشته و اجرای آن برایتان دشوار باشد می‌توانید تمرین را با قرار دادن زانوها روی زمین یا تکیه دادن دست‌ها به دیوار و صندلی اجرا کنید. با این کار فشار وارده به بدن را کاهش می‌دهید تا در آینده و زمانی که بدنتان به ورزش عادت کرد به سراغ اجرای شیوه‌ی اصلی شنا سوئدی بروید.
۴. شنا سوئدی انتخاب خوبی برای ورزش هوازی هم به شمار می‌رود
شنا سوئدی به طور کلی یک تمرین قدرتی با وزن بدن است. با وجود این، شما اگر بتوانید آن را با سرعت بالا انجام دهید می‌توانید ضربان قلب و میزان تعریق خود را افزایش دهید و از فواید تمرین‌های هوازی هم بهره‌مند شوید.
۵. برای اجرای آن به هیچ وسیله‌ی ورزشی نیاز ندارید
شنا سوئدی یک تمرین با وزن بدن است و شما می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی که خواستید بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید.
به همین دلیل است که شنا سوئدی در برنامهی ورزشی بیشتر مردم به‌ویژه کسانی که می‌خواهند در خانه ورزش کنند پیدا می‌شود. نکته‌ی دیگر هم این است که برای هر فردی در هر سطح تناسب اندامی مناسب است و باعث می‌شود به‌خوبی به بدن خود فشار وارد کنید و نتیجه بگیرید.
فرقی ندارد تازه‌کار باشید یا یک بدن‌ساز حرفه‌ای، در هر صورت می‌توانید تمرین شنا سوئدی را انجام دهید و به‌آسانی سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. شما تنها با افزایش تعداد تکرارها یا سرعت اجرای تمرین می‌توانید فشار تمرینی را افزایش دهید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید. بنابراین، با همین تمرین ساده و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی می‌توانید برای مدت زیادی ورزش منظم و مناسبی داشته باشید و نیرو و توان بدن خود را افزایش دهید.
۶. این تمرین به‌خوبی فرم و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد
شنا سوئدی در گروه بهترین تمرین‌ها برای بهبود فرم و وضعیت بدن قرار می‌گیرد. از آنجا که می‌تواند بیشتر ماهیچه‌های بالاتنه را درگیر و تقویت کند، روی وضعیت کمر و ستون فقرات تأثیر می‌گذارد و جلوی قوز کردن، بد فرم شدن گردن و… را می‌گیرد.
۷. یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی است
اگرچه بیشتر مردم شنا سوئدی را یک تمرین ورزشی برای تقویت سینه و بازوها در نظر می‌گیرند، ولی این ورزش می‌تواند ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر و تقویت کند و استحکام بالاتنه را افزایش دهد.
شما برای حفظ فرم بدن در وضعیت شنا سوئدی به نیرو و استقامت بالای ماهیچه‌های مرکزی نیاز دارید. به همین دلیل با اجرای منظم این تمرین می‌توانید این ماهیچه‌ها را هم تقویت کنید و نیروی کلی بدن خود را افزایش دهید.
۸. یک تمرین کاربردی است که فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌کند
امروزه تمرین‌های ورزشی که منجر به بهبود کارکرد بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره می‌شوند محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده‌اند. این دسته از تمرین‌ها مانند اسکات و شنا سوئدی می‌توانند شامل حرکات روزمره از جمله راه رفتن، نشستن و ایستادن، هل دادن و… شوند و به همین دلیل کارکرد بدن شما را بهبود ببخشند تا بهتر بتوانید به انجام کارهای معمول روزمره بپردازید.
۹. شنا سوئدی به‌خوبی نیروی بالاتنه را افزایش می‌دهد
با توجه به فوایدی که بالاتر بررسی کردیم می‌توانیم نتیجه بگیریم تمرین شنا سوئدی یک انتخاب عالی برای افزایش نیروی بالاتنه به شمار می‌رود.
این تمرین با تقویت ماهیچه‌های سینه، بازوها، شانه‌ها، ماهیچه‌های مرکزی و همچنین بالای کمر می‌تواند به بهبود نیرو و زیبایی بالاتنه کمک کند و بدنی ورزیده و قوی برایتان بسازد.
۱۰. اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد
اجرای شنا سوئدی می‌تواند اعتمادبه‌نفس و قدرت ذهنی شما را افزایش دهد. اجرای این تمرین برای تازه‌کاران ممکن است دشوار باشد و آن‌ها نتوانند تکرارهای زیادی انجام دهند. بنابراین، اگر بتوانید این تمرین را به‌خوبی اجرا کنید به خودتان ثابت خواهید کرد که نیرو و توان بدنی بالایی دارید.
این موضوع باعث می‌شود احساس بهتری به خودتان داشته باشید و اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید. به طور کلی، هر ورزشی می‌تواند این فایده را به دنبال داشته باشد. ولی ورزش‌های قدرتی که منجر به افزایش نیرو و استقامت بدنی می‌شوند تأثیر بیشتری دارند و جسم و ذهن شما را قوی‌تر می‌کنند.
۱۱. شنا سوئدی به تقویت استخوان‌ها هم کمک می‌کند
شما با انجام منظم و روزانه‌ی تمرین شنا سوئدی می‌توانید از سلامت استخوان‌های خود مطمئن شوید و جلوی آسیب‌دیدگی‌های گوناگون را بگیرید.
به طور کلی، ورزش‌ها و تمرین‌هایی که برای اجرای آن‌ها باید وزن بدن را تحمل کنید منجر به افزایش تراکم استخوان‌ها می‌شوند و نیرو و استحکام آن‌ها را افزایش می‌دهند. به همین دلیل شنا سوئدی هم انتخاب مناسبی برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از ابتلا به مشکلاتی از جمله پوکی استخوان به شمار می‌رود.
شنا سوئدی را در کنار کدام تمرین‌ها می‌توانید انجام دهید؟
ماهیچه‌های سینه جزو بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن هستند و نقشی اساسی در زیبایی و تناسب اندام دارند. داشتن سینه‌های ورزیده و حجیم نشاندهندهی نیرو و توان بالا است و اعتمادبه‌نفس شما را هم افزایش می‌دهد. جدا از این، در مسابقات بدن‌سازی هم اهمیت بالایی برای این ماهیچه‌ها قائل می‌شوند.
به همین دلیل، ورزشکاران و بدن‌سازان به دنبال راهکارها و تمرین‌های گوناگونی برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه‌های سینه می‌گردند. تمرین‌هایی که در ادامه آورده‌ایم گزینه‌های بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های سینه و بالاتنه به شمار می‌روند و انجام آن‌ها در کنار شنا سوئدی بسیار مفید خواهد بود.
۱. پرس قفسه‌ی سینه
پرس قفسه‌ی سینه یک تمرین ترکیبی است که روی چندین گروه عضلانی و مفصل تمرکز می‌کند. شما با انجام درست و منظم این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های سینه، بازو و سرشانه را درگیر و تقویت کنید.
برای تمرین پرس قفسه‌ی سینه به یک هالتر و نیمکت پرس نیاز دارید. برای اجرای این تمرین ابتدا روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دستان خود نگه دارید. دست‌ها باید کمی بیشتر از پهنای شانه باز باشند و میله هالتر هم باید دقیقا بالای شانه‌ها قرار بگیرد. پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و باسنتان را محکم به نیمکت بچسبانید. ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید و ستون فقرات خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید. دقت کنید پشتتان خم نشود.
اکنون هالتر را بلند کنید و آن را به‌آرامی به سوی قفسه‌ی سینه پایین بیاورید. آرنج‌ها باید رو به طرفین خم شوند و زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشند. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که کم‌وبیش ۵ سانتی‌متر با قفسه‌ی سینه فاصله داشته باشد و آرنج‌هایتان احساس راحتی کنند. سپس هالتر را دوباره بالا ببرید و بازوانتان را صاف کنید، هم‌زمان پاها را به زمین فشار دهید و بدنتان را محکم نگه دارید. با توجه به برنامهی ورزشی‌تان باید این چرخه را تکرار کنید.
این تمرین یکی از اصلی‌ترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های سینه است. شما همچنین می‌توانید این تمرین را با استفاده از دمبل یا روی نیمکت‌های شیب‌دار (برای بالاسینه و زیرسینه) انجام دهید و یک برنامهی کامل و متنوع برای قفسه‌ی سینه‌ی خود داشته باشید.
۲. شنای عنکبوتی
برای اجرای این تمرین ابتدا در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید. بازوهایتان باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند. دستانتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و دقت داشته باشید که بدنتان کاملا صاف باشد و از پاشنه‌ی پا تا سرتان در یک راستا قرار بگیرد.
اکنون ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و آرنج‌های خود را خم کنید. قفسه‌ی سینه را به سوی زمین ببرید و حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. در حین پایین رفتن نفس بگیرید و پای راست خود را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و به سوی آرنج راست حرکت دهید. در این وضعیت آرنج‌ها باید کاملا خم باشند، قفسه‌ی سینه چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست هم نزدیک آرنج راست قرار بگیرد.
سپس زمین را هل دهید و بازوانتان را صاف کنید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. به طور هم‌زمان زانوی راست خود را هم عقب ببرید و پایتان را دوباره دراز کنید. در حالی که بالا می‌روید نفس خود را بیرون دهید. اکنون دوباره همین چرخه را انجام دهید با این تفاوت که زانوی چپ را به سوی آرنج چپ ببرید. این کار را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
۳. پلانک
برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و پاهایتان را رو به عقب دراز کنید. نوک پاها باید روی زمین باشد و بازوان خود را هم صاف نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن باسنتان خودداری کنید. این وضعیت را بدون هیچ حرکتی برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حواستان باشد ستون فقرات را صاف کنید، باسن خود را ثابت نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را هم درگیر کنید.
۴. شنا سوئدی روی صندلی
اگر نتوانید شنا سوئدی معمولی را اجرا کنید باید از صندلی کمک بگیرید تا فشار وارده به بدن را کاهش دهید. برای اجرای این تمرین دستان خود را روی صندلی بگذارید، بازوها را صاف کنید، پاها را رو به عقب دراز کنید و در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید.
اکنون به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن خود را پایین ببرید تا قفسه‌ی سینه به صندلی نزدیک شود. تا جایی پایین بروید که آرنج‌ها با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند. کمی مکث کنید و بعد دوباره با دراز کردن بازوها بدن خود را بالا ببرید. این چرخه را تکرار کنید تا ماهیچه‌های سینه و بازو تقویت شوند.
چگونه می‌توانید حجم ماهیچه‌های سینه را افزایش دهید؟
برای تقویت ماهیچه‌های سینه و رشد آن‌ها باید تا جای ممکن تحریک کردن آن‌ها را افزایش دهید و تنها روی همین ماهیچه‌ها تمرکز کنید. به معنای دیگر، باید ماهیچه‌های سینه را از سایر ماهیچه‌ها جدا کنید و کاری به باقی بخش‌های بدن نداشته باشید.
از دید علمی، باید تمرکز اصلی شما روی ماهیچه‌ی سینه‌ای بزرگ باشد و کمتر به ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه‌های مرکزی توجه کنید. این بدین معنا است که انرژی اصلی شما باید برای انجام حرکات پرس سینه و بالا سینه روی نیمکت صرف شود تا بدن در حالت محکم و ثابتی قرار بگیرد و فشار کمی به شکم و پهلو وارد شود.
یک پژوهش نشان داده بهترین تمرین‌ها برای تقویت و رشد سینه شامل حرکات ثابت و استواری مانند پرس سینه روی نیمکت یا شنا سوئدی روی زمین می‌شوند. انجام حرکات روی سطوح ناپایدار، مانند توپ‌های تناسب اندام، فیبرهای ماهیچه‌ای بیشتری را در بخش شکم و پهلو به کار می‌گیرد و فشار کمتری به سینه وارد می‌کند. البته استفاده از توپ‌های تناسب اندام و.. می‌تواند تنوع حرکات را افزایش دهد و بدن شما را کاربردی‌تر تقویت کند. ولی باید بدانید که این حرکات فشار وارده بر سینه را کمتر می‌کنند.
شما برای حجیم کردن ماهیچه‌های سینه باید به سراغ تمرین‌های گوناگون و متنوعی بروید که بخش‌های مختلف سینه را تقویت می‌کنند و آن را از زاویه‌های گوناگون زیر فشار قرار می‌دهند. حرکت بازوها، دست‌ها و انجام دامنه‌های حرکتی مختلف می‌توانند به‌خوبی سینه‌ای حجیم و نیرومند برای شما بسازند.
شما با داشتن یک برنامهی تمرینی مناسب می‌توانید ماهیچه‌های سینه‌ی خود را تقویت کنید و رشد دهید. ولی ظاهر زیبای آن‌ها به کم بودن میزان چربی بدن بستگی دارد. یعنی شاید شما سینه‌های بزرگی داشته باشید، ولی وجود چربی بالا می‌تواند جلوی زیبایی و ورزیده بودن آن‌ها را بگیرد. بنابراین، پس از تقویت ماهیچه‌ها و افزایش حجم آن‌ها باید به فکر کاهش چربی باشید تا بتوانید این ماهیچه‌ها را خشک کنید و زیبایی آن‌ها را به نمایش بگذارید.
در نتیجه، برای حجم آوردن و خشک کردن برنامه‌ریزی داشته باشید و تلاش کنید با کمک رژیم‌های غذایی به سوزاندن چربی‌های خود بپردازید.
این نکات را در نظر داشته باشید
انجام تمرین‌های سنگین سینه منجر به مشکلات بسیاری در شانه‌ها می‌شود. شما با یک برنامهی گرم کردن مناسب پیش از تمرین می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی جلوی مشکلات و آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید.
پیش از تمرین سینه، با استفاده از یک فوم رولر به سراغ بافت‌های نرم ماهیچه‌های بازو و شانه بروید. استفاده از توپ‌های ورزشی و ماساژ دادن ماهیچه‌های سینه هم می‌تواند بسیار مفید و کارآمد باشد. همچنین انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه از تمرین‌های هوازی هم می‌تواند بدن شما را به‌خوبی گرم و آماده‌ی تمرین کردن کند. جدا از این‌ها، می‌توانید چند حرکت سینه را بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک انجام دهید تا بدنتان گرم و آماده شود.
سخن پایانی
شنا سوئدی یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها با وزن بدن است که می‌تواند به‌خوبی ماهیچه‌های بالاتنه را تقویت کند. شما می‌توانید این تمرین را به‌آسانی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. با توجه به فوایدی که بررسی کردیم بدون شک باید این تمرین را به برنامهی ورزشی خود اضافه کنید و ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید.
البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و برنامهی خود را متنوع نگه دارید تا هم نتیجه‌ی بهتری بگیرید، هم به آسیب‌دیدگی و مشکلات جدی‌تر دچار نشوید. همچنین بهتر است پیش از اجرای این تمرین یا هر تمرین دیگری حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید وضعیت جسمانی‌تان برای ورزش کردن مناسب است یا نه. اگر مشکلی برای اجرای این تمرین نداشتید حتما آن را به برنامهی خود اضافه کنید و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید.
منبع: Byrdie
