بعضی‌ها همین که از خواب بیدار می‌شوند، درد زیادی در ناحیهٔ گردن احساس می‌کنند و فکر می‌کنند: «چه اتفاقی برای مهره‌های گردنم افتاده که این‌قدر درد می‌کنند؟» قضیه این است که اعصاب مهره‌های گردنی‌تان دارند به شما هشدار می‌دهند که یک جای کار ایراد دارد. چه این گردن درد بعد از خواب، همیشگی باشد و چه یک بار اتفاق افتاده باشد، این مقاله به شما کمک می‌کند آن را رفع و از گردن دردهای آتی هم جلوگیری کنید.
می‌دانید که باید از رختخواب بلند شوید و با این دردی که همهٔ ذهن‌تان را به خود مشغول کرده، کنار بیایید. اما اگر نتوانید گردن خود را درست بچرخانید و تکان دهید، چطور می‌توانید به کار و زندگی و بچه‌ها برسید؟
آنچه در این مقاله می‌خوانید، توصیه‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند از گردن درد هنگام خواب جلوگیری کنید. می‌توانید از میان این توصیه‌ها، آن‌هایی را که برای شما مناسب‌تر هستند، انتخاب و اجرا کنید تا دیگر دچار گردن درد بعد از خواب نشوید.
ابتدا بیایید دربارهٔ کارهایی صحبت کنیم که می‌توانید برای کاهش گردن درد انجام دهید. همین کارهای ساده، می‌توانند تفاوت‌های بزرگی در عملکرد روزانه‌تان ایجاد کنند. پس این مقاله را تا انتها بخوانید!
روز خود را علی‌رغم گردن درد، به‌طور معمول در پیش بگیرید
فرض کنید به‌محض بیدار شدن، درد را بین شانه‌ها و سرتان احساس می‌کنید؛ در این حالت چه می‌کنید؟ تازه همین‌طور که سعی می‌کنید حرکاتتان را طوری تنظیم کنید تا درد کمتری احساس کنید، کارهایی که امروز باید انجام بدهید هم در ذهن‌تان می‌چرخند.
این توصیه‌های کوچک را امتحان کنید، چه‌بسا امروز را بتوانید بگذرانید:
۱. استراتژی مناسب برای بلند شدن از رختخواب داشته باشید
شاید وقتی مغزتان اطلاع می‌دهد که روز جدیدی در پیش است، بدن‌تان هنوز در حالت استراحت باشد. در چنین مواقعی بهتر است سریع و با یک حرکت تند از جایتان بلند نشوید، چون گردن دردتان بیشتر می‌شود.
درعوض این کار را انجام بدهید: یک سمت بدن‌تان را طوری بچرخانید که صورت‌تان رو به لبهٔ تخت یا رختخواب قرار بگیرد. آن آرنجی را که به لبهٔ تخت نزدیک‌تر است، روی تخت قرار دهید. کف دو دست‌تان را در هم قلاب کنید و در حالی که کف دست‌هایتان را به هم فشار می‌دهید سعی کنید در حالت نشسته قرار بگیرید. هنگام بلند شدن از حالت خوابیده همین‌طور که کف دست‌هایتان را روی هم فشار می‌دهید، با آرنج به تخت هم فشار بیاورید. این کار کمک می‌کند وقتی که از رختخواب بلند می‌شوید، به عضلات گردن فشاری وارد نشود.
۲. دوش آب گرم بگیرید
بگذارید آب گرم روی همهٔ عضلات گردن‌تان بریزد تا نرم و آرام بشوند. چند قطره از روغن گیاهی موردعلاقهٔ خود را در وان آب گرم بریزید، یا روی تکه پارچه‌ای بریزید و وقتی که دوش می‌گیرد نزدیک‌تان قرار دهید. روغن گیاهی باید روی پارچهٔ جاذبی ریخته شود تا به‌راحتی با آبی که از دوش روی آن می‌ریزد، شسته و پاک نشود.
۳. ببینید کدام حرکات باعث درد می‌شوند و کدام نمی‌شوند
کدام حرکات باعث درد می‌شوند و کدام نمی‌شوند؟ بررسی کنید و بعد هم از این اطلاعات برای انتخاب حالت خواب استفاده کنید. تا زمانی که گردن درد به‌طور کامل بهبود نیافته، از انجام حرکاتی که باعث درد می‌شوند خودداری کنید.
۴. ساعات اولیهٔ روز را طوری برنامه‌ریزی کنید که بدن‌تان پیش از کار فراوان، ابتدا کمی گرم شود
اگر لازم است برنامهٔ روزانهٔ خود را کمی تغییر بدهید. این کار کمک می‌کند گردن دردتان با جلو رفتن روز افزایش پیدا نکند.
۵. به فکر رفع مشکل سینوس و سایر مشکلات تنفسی‌تان باشید
به مشکلاتی توجه کنید که احتمالا موجب حالت بد خواب می‌شوند. اگر موقع خواب نمی‌توانید به‌خوبی نفس بکشید، احتمال بیشتری دارد که بدن‌تان برای جبران آن، حالت ناجوری به خود بگیرد. و اگر نتوانید در طول روز درست نفس بکشید، احتمال زیادی دارد که این تنش در بدن‌تان باقی بماند.
۶. چند کشش آرام گردن انجام بدهید
کشش آرام عضلات گردن می‌تواند به کاهش فشار بی‌مورد کمک کند. چهار کشش مفید گردن عبارت‌اند از حرکت به دو سمت، چرخش به یک طرف، بالا بردن چانه و چرخاندن شانه‌ها. عضلات را کم‌کم آرام کنید. در هیچ جهتی به گردن‌تان فشار نیاورید.
۷. کمپرس گرم روی گردن‌تان بگذارید
چند کمپرس گرم هستند که می‌توانید امتحان کنید:
- محلول نمک اپسوم (Epsom Salt) با آب گرم؛
- سرکه سیب؛
- آب معمولی (که خیلی هم داغ نباشد)؛
- روغن گیاهی موردعلاقه‌تان روی تکه پارچهٔ گرم.
۸. از ماساژ کایروپراکتیک استفاده کنید
ماساژ کایروپراکتیک (Chiropractic) به شناسایی و درمان مشکلی که باعث درد در مهره‌های گردن شده کمک می‌کند. این ماساژ روشی عملی برای کاهش درد است و در عین حال دلیل احتمالی آن را هم مشخص می‌کند. روش‌های مختلف کاریردی در ماساژ کایروپراکتیک، روی اعصاب، عضلات و مفاصل ناراحت تمرکز می‌کنند.
۹. داروهای بدون نیاز به تجویز پزشک هم ممکن است کمک‌تان کنند
اگر می‌خواهید از داروهای بدون نیاز به نسخه استفاده کنید، ابتدا مطمئن شوید که شرایطی پزشکی‌ای دیگری ندارید که مصرف دارو آن شرایط را وخیم‌تر کند. فراموش نکنید اگر درد برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، نمی‌توانید برای مدت طولانی مصرف مُسکن را ادامه دهید و حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
۱۰. خودتان را رها کنید
شاید این گزینه زیادی ساده به‌نظر برسد، اما وقتی گردن درد شروع می‌شود، بعضی اوقات به امید کاهش آن، عضلات‌مان را منقبض می‌کنیم. ولی با این کار فقط باعث می‌شویم عضلات و مفاصل فشار بی‌مورد را در خود حفظ کنند. این امر می‌تواند باعث افزایش درد هم بشود.
پس لم بدهید و هوای تازه را آرام و با آگاهی داخل ریه‌ها کنید. هر قسمت از بدن خود را به‌نوبت رها کنید. این کار کمک می‌کند حس آرامش را به گردن و مهره‌هایتان برگردانید و تنش فیزیکی را کاهش بدهید.
با وجود همهٔ این توصیه‌ها، هنوز هم مطمئن نیستید بتوانید شب را راحت بخوابید؟ پس بیایید به توصیه‌هایی بپردازیم که کمک‌تان می‌کنند تا پادشاه هفتم را هم در خواب ببینید!
۱۱. روز خود را از شب قبل آغاز کنید
گفتیم ببینید کدام حرکات اذیت‌تان می‌کنند و کدام‌ها نه. اگر گردن‌تان درست بعد از بیدار شدن یا حتی در حین بیدار شدن درد می‌گیرد، باید ببینید بدن‌تان هنگام خواب چه حرکتی کرده است.
شاید هم یکی از کتف‌ها، یا هر دو، یا پشت سرتان دچار درد شوند. هنگام خواب، گردن، شانه‌ها، پشت و پاها باید در یک راستا قرار بگیرند. اگر سرتان به طرفی بیفتد که یک سمت بدن بیشتر از سمت دیگر کشش پیدا کند، باعث فشار بر سیستم عصبی عضلانی بدن‌تان خواهد شد.
هرچند درد هیچ‌وقت خوشایند به‌نظر نمی‌رسد، اما می‌تواند در انتخاب حالت مناسب خوابیدن، مثل یک دوست برای شما عمل کند. مثلا یک انقباض کوچک در گردن می‌تواند هشدار بدهد که بدن‌تان نتوانسته در حالتی استراحت کند که برای عضله‌ها و عصب‌هایتان مناسب باشد. اگر این وضعیت ادامه یابد یا تکرار شود، ممکن است منجر به مشکلات جدی‌تری برای ستون فقرات شود.
اگر می‌خواهید از گردن درد به‌دلیل حالت خوابیدن پیشگیری کنید، به این توصیه‌ها توجه کنید:
۱۲. برای تغییر حالت بدن‌تان برنامه داشته باشید
چند حالت مختلف مناسب در چنته داشته باشید تا اگر نیمه‌شب از خواب بلند شدید، بتوانید حالت بدن‌تان را تغییر بدهید. به‌ندرت پیش می‌آید ساعت ۲ نیمه‌شب حال بررسی و انتخاب حالت خوابیدن را داشته باشیم، پس بهتر است قبل از خواب به چند حالت فکر کنیم و در موقع لزوم به‌راحتی تغییرشان بدهیم.
۱۳. بالش خود را درست انتخاب کنید
باید خط مستقیم فرضی‌ای از سر تا نوک انگشت پا تصور کنید. اگر به یک سمت می‌خوابید، احتمالا به بالش بیشتری نیاز خواهید داشت. اگر سرتان پایین‌تر از ستون فقرات قرار می‌گیرد، باید بالش بزرگ‌تری استفاده کنید تا سر و ستون فقرات هم‌سطح شوند.
۱۴. مطمئن شوید تشک یا سطحی که روی آن می‌خوابید مناسب است
تشک یا سطحی که روی آن می‌خوابید باید مناسب حالت خواب، شکل بدن و ستون فقرات شما باشد. زانوها، باسن، گردن و سرتان باید در طول شب هم‌سطح همدیگر باشند. وقتی موقع تغییر حالت رسید، اطمینان یابید که سرتان پایین‌تر از این سطح قرار نمی‌گیرد، چون باعث می‌شود گردن‌تان در جهت مخالف قوس پیدا کند.
۱۵. عادات تنفسی خود را در طول شب بررسی کنید
اگر سعی می‌کنید در حالت بالاتری بخوابید تا تنفس‌تان بهتر شود، ابتدا مطمئن شوید که سرتان موقع خواب به اطراف لق نمی‌خورد. اگر موقع خواب از دستگاه‌های تنفسی استفاده می‌کنید، محل قرارگیری آن، نباید در طول شب باعث به وجود آمدن قوس در گردن بشود.
۱۶. برای یادداشت‌برداری از چگونگی خواب‌تان، از کسی کمک بخواهید
از یکی از اعضای خانواده بخواهید از چگونگی حالت بدن‌تان هنگام خواب یادداشت بردارد. مثلا از همسرتان بخواهید اگر در طول شب گاهی از خواب بیدار می‌شود (بیدار شدن از خواب در شب)، نگاهی به وضعیت بدن شما هنگام خواب بیندازد. البته اگر خوب نمی‌خوابید، احتمالا همسرتان هم خوب نمی‌خوابد و می‌تواند به وضعیت شما دقت کند.
۱۷. اگر قبل از خواب مطالعه می‌کنید، به وضعیت بدنی‌تان توجه کنید
مطمئن شوید که چشم‌هایتان مستقیما و بدون تقلا می‌توانند روی کتاب تمرکز کنند. اگر چشم‌هایتان برای دیدن باید تقلا کنند، احتمال دارد گردن‌تان هم طی این فرایند دچار آسیب بشود. وقتی گردن خود را درست قبل از خواب در وضعیت ناجوری قرار می‌دهید، بدن‌تان زمان لازم برای درست کردن آن را نخواهد داشت. گردن‌تان باید هم‌راستای کتاب باشد و با بالش یا سایر چیزهایی که پشت سرتان هستند به جلو فشار داده نشود.
۱۸. وقتی با وسائل دیجیتال کار می‌کنید، گردن‌تان را در وضعیت مناسبی نگه دارید
متأسفانه وب‌گردی و خواندن اخبار و ایمیل‌های فراموش‌شده در رختخواب، همیشه برای گردن دردسرساز است. چه نشسته‌اید و چه دراز کشیده‌اید، مطمئن شوید که گردن‌تان با بقیهٔ ستون مهره‌ها هم‌راستاست. توجه داشته باشید که نگه داشتن تبلت یا موبایل در حال وب‌گردی هم ممکن است شما را بیشتر نسبت به سندرم تونل کارپ (Carpal tunnel syndrome) و سایر مشکلات مربوط به مچ و دست حساس کند.
۱۹. در وضعیتی بخوابید که برای گردن‌تان مناسب است
احتمالا می‌دانید که خوابیدن در حالی که گردن‌تان به یک سمت دیگر برگشته اصلا خوب نیست. وقتی با شناخت ذهنی تصمیم می‌گیرید طوری بخوابید که گردن‌تان در طول شب در وضعیت مناسبی باشد، اگر حالت‌تان موقع خواب عوض شد، مغز به شما فرمان خواهد داد. مطمئن شوید حالت‌های خوابیدنی که انتخاب می‌کنید، کمک‌تان می‌کنند که در آن حالت بمانید یا هنگام لزوم، به‌راحتی به حالت درست دیگری تغییر کنید.
۲۰. پیش از خواب، زنگ هشدار ساعت خود را مجددا تنظیم کنید
بهتر است زنگ هشدار ساعت خود را برای چند دقیقه‌ای قبل از ساعت معمول همیشگی تنظیم کنید تا روز خود را با آرامش بیشتری آغاز کنید. اگر زنگ ساعت باعث شود موقع بیدار شدن از جا بپرید، ممکن است این حرکت، دردی را که از زمان خواب داشته‌اید، افزایش بدهد. اگر مدتی است که به این درد دچارید، این احتمال وجود دارد که این درد چیزی بیشتر از گردن درد باشد. گردن درد ممکن است به‌واسطهٔ آسیب دیگری به‌وجود بیاید، یا به‌خاطر حالت خوابیدن بدتر شود. باید با کایروپراکتر خود دربارهٔ دلایل گردن درد بلندمدت مشورت کنید.
۲۱. با کایروپراکتر دربارهٔ وضعیت بدنی خود صحبت کنید
کایروپراکتیک می‌تواند دلایل درد در ستون مهره‌ها را شناسایی، درمان و از آن پیشگیری کند. اگر در سر، گردن، شانه‌ها یا قسمت بالایی پشت بدن‌تان دردی احساس می‌کنید، باید به آن رسیدگی کنید. گردن درد بعد از خواب ممکن است ناشی از مشکل دیگری باشد که در صورت کشف آن مشکل، به‌راحتی درمان شود.
روز خود را بدون درد ادامه دهید
شاید حالت بدن‌تان هنگام خواب کاملا مناسب بوده، اما همین که بیدار می‌شوید، احساس درد و ناراحتی بکنید. هر قدر هم که گردن درد داشته باشید، می‌توانید روز پُردرد خود را خوشایندتر کنید.
از این توصیه‌ها برای کاهش درد و ناراحتی استفاده کنید. برای خودتان یادداشتی بنویسید و یادآوری کنید که امشب از کدام توصیه‌ها برای خواب مناسب باید استفاده کنید تا از افزایش یا بازگشت گردن درد در طول شب جلوگیری کنید. هر شب چند توصیه برای مقابله با گردن درد را اجرا کنید. ببینید کدام توصیه‌ها تأثیر بیشتری روی وضعیت خواب شما دارند. امیدوارم با این روش جدید خواب، دیگر دچار گردن درد نشوید!
