چه می‌شود اگر لبنیات را از سبد غذایی خود حذف کنیم؟

نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز یا همان قند موجود در شیر به صورت درد شکم، نفخ، حالت تهوع و اسهال بروز پیدا می‌کند. البته عده‌ای از افراد با طعم یا ظاهر و خود محصولات لبنی مشکل دارند و به دلایلی که احتمالا شخصی است از مصرف آن می‌پرهیزند. گاهی برای اغلب ما پیش می‌آید که از طعم و مزه شیر یا دوغ خوشمان نمی‌آید و همین عامل باعث می‌شود لبنیات را از برنامه غذایی‌مان حذف کنیم.

داشتن رژیمی که در آن لبنیاتی وجود ندارد در درازمدت به سلامتی شما آسیب خواهد رساند و به همین خاطر باید برای سالم‌تر شدن رژیم خود بدانید که اگر از شیر و ماست استفاده نمی‌کنید در عوض باید چه مواد مغذی دیگری را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا کمبود آن جبران شود. در این مطلب هم مزایا و هم معایب مصرف لبنیات را شرح خواهیم داد.

عقیده کارشناسان تغذیه

از قدیم و همان آغاز کودکی به همه ما می‌گفتند که شیر بخورید تا قوی شوید و اغلب کودکان هم با همین یک جمله از خر شیطان پیاده می‌شدند و با اکراه شیر می‌خوردند. اگر بدانید که مواد لبنی چه ارزش غذایی برای بدن شما دارد، در استفاده از آن تعلل نخواهید کرد.

مصرف محصولات لبنی به طور مستقیم پروتئین و کلسیم و ویتامین D وارد بدن خواهد کرد، ولی همان‌طور که گفتیم گاهی پیش می‌آید که شرایط بدن باعث می‌شود نتوانیم از مشتقات شیر استفاده کنیم. به عقیده کارشناسان تغذیه اگر بدنتان به لبنیات حساسیت دارد بهتر است از مصرف آن خودداری کرده و از سایر منابعی که حاوی کلسیم و ویتامین دی هستند استفاده نمایید.

جایگزین‌های لبنیات چه چیزهایی هستند؟

اگر مطمئن هستید که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید یا به هر علت پزشکی دیگر قادر به استفاده از لبنیات نیستید، بهتر است سراغ سایر منابع پروتئین و ویتامین بروید؛ چرا که ممکن است در چنین شرایطی فایده نخوردن محصولات لبنی بیشتر از خوردن آن باشد.

بدن تمام کسانی که شیر و پروتئین‌های حاوی آن را کنار گذاشته‌‌اند، در مواجهه با هر یک از مواد لبنی واکنش نشان داده و آنها را پس می‌زند. پروتئین وی و کازئین و همچنین لاکتوز چند مورد از پروتئین‌های آلرژی‌زا به شمار می‌روند. چنین افرادی قادر به نوشیدن شیر یا خوردن کره و پنیر نیستند و حتی در موارد حادتر نمی‌توانند شیر بز هم بخورند، چرا که احتمال بیماری هست.

همچنین ممکن است تنها معده شما روی مصرف لاکتوز حساس باشد و نتواند آن را به درستی هضم کند. در این حالت اگر لبنیات مصرف کنید خطری شما را تهدید نخواهد کرد و تنها مشکلی که برایتان پیش خواهد آمد دل‌درد، نفخ و اسهال است. این افراد می‌توانند کره، پنیرهای قدیمی‌تر و ماست هم مصرف کنند.

به جای شیر چه بخوریم؟

گفتیم که بدن ممکن است در مواجهه با شیرهای حیوانی واکنش آلرژیک از خود نشان دهد و در صورتی که نتوانیم به هیچ وجه از شیر و خواص آن بهره‌مند شویم، قادر خواهیم بود شیرهای دیگری را نظیر شیر سویا، شیر بادام، شیر برنج و شیر جو دوسر امتحان کنیم. توجه داشته باشید که مصرف شیرهای گیاهی تنوع بالایی دارند و در طعم‌های مختلف در دسترس خواهند بود.

گاهی پیش می‌آید برای خرید شیرهای گیاهی دچار سردرگمی شوید و در چنین شرایطی باید آن‌قدر شیرهای مختلف را امتحان کنید که سرانجام به انتخاب دلخواه خود برسید. نکته جالب این است که شیر بدون لاکتوز هم حاوی پروتئین است و اگر جزو افرادی هستید که به شیر حساسیت دارید بهتر است سراغ آن نروید.

مواد مغذی جایگزین شیر

در صورتی که در مصرف لبنیات و مشتقات آن ناتوان هستیدريال ولی می‌خواهید از پروتئین‌های موجود در آن بی‌بهره نمانید باید سایر جایگزین‌های شیر را امتحان کنید. مواد مغذی درون لبنیات عبارتند از: پروتئین، کلسیم، ویتامین D، ریبوفلاوین و فسفر.

1. فسفر

یکی از کاربردهای مهم فسفر این است که عملکرد سلول‌ها را تنظیم می‌کند و اگر بپرسید که استخوان‌ها و دندان‌ها از چه چیزی درست شده‌اند، پاسخ فسفر به عنوان یک ماده معدنی مهم خواهد بود. البته خبر خوش برای کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند این است که می‌توانند با خوردن گوشت به جبران کمبود این ماده معدنی بپردازند.

یکی از غنی‌ترین منابعی که فسفر دارد، ماهی است. همچنین اگر گوشت‌خوار نیستید یا ماهی دوست ندارید می‌توانید از حبوبات استفاده کنید، چرا که سرشار از فسفر هستند. البته نکته قابل تأمل برای گیاه‌خواران این است که فسفر حبوبات به خوبی فسفر موجود در گوشت ماهی جذب نمی‌شود. غلاتی همچون نان هم منبع خوبی برای تأمین فسفر به حساب می‌آیند؛ خصوصاً این که برای درست کردن نان از مخمرها استفاده شده باشد.

2. ریبوفلاوین

یکی از مواد مغذی که روزانه به شکل‌های مختلف بدنمان دریافت می‌کند، کربوهیدرات‌ها هستند. برای این که کربوهیدرات‌ها به خوبی پردازش شوند و بتوانند انرژی مورد نیاز را بدن ما برسانند باید ویتامین‌های مختلفی جذب کنیم که یکی از آنها ریبوفلاوین یا ویتامین B2 است.

ویتامین مذکور از گروه ویتامین‌های B است که تلاش می‌کنند کربوهیدرات‌ها را پردازش کنند. مردان و زنانی که به بلوغ کامل رسیده‌اند می‌بایست به طور روزانه و به ترتیب هر کدام 1.3 و 1.1 میلی گرم ریبوفلاوین دریافت کنند. از جمله موادی که حاوی ویتامین بی 2 هستند می‌توان به لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، سیب زمینی شیرین، غلات کامل و گوشت اشاره کرد.

3. ویتامین D

کلسیمی که وارد روده می‌شود باید به هر حالتی که ممکن است جذب شود والا مشکلات عدیده‌ای برای افراد ایجاد می‌کند. یکی از ویتامین‌های مهمی که بدن به آن نیاز دارد، D است. این ویتامین با ارزش در لبنیات به مقدار فراوانی وجود دارد و در صورتی که از رژیم غذایی حذف شود می‌تواند خطرهای زیادی به وجود آورد.

اگر از لبنیات استفاده نمی‌کنید باید حتماً جایگزین‌های آن را مصرف کنید. موادی همچون تخم مرغ، ماهی و غلات سرشار از این نوع ویتامین هستند.

4. کلسیم

حتما می‌دانید که چرا نوزادان شیر زیاد می‌خورند. مصرف شیر در دوران کودکی باعث می‌شود توده استخوانی به خوبی شکل بگیرد. این ماده معدنی حیاتی باعث تشکیل استخوان‌ها و محکم شدن آنها می‌شود و لبنیات از غنی‌ترین منابع آن به شمار می‌روند. افراد بزرگسال می‌بایست روزانه 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

کودکان نیز باید روزانه 260 الی 700 میلی‌گرم شیر یا مشتقات آن را مصرف کنند. باید بدانید که حذف لبنیات از رژیم غذایی شما می‌تواند مشکلات زیادی برای استخوان‌هایتان ایجاد کند. بنابراین سعی کنید مواد مغذی که حاوی کلسیم هستند را مصرف کنید. برای مثال آب پرتقال، غلات صبحانه و شیر سویا منابع سرشار کلسیم به شمار می‌روند.

همچنین می‌توان به کلم کیل، حبوبات و ماهی سالمون اشاره کرد، زیرا سرشار از این ماده معدنی خواهند بود. گاهی مصرف برخی مواد غذایی دیگر با مواد حاوی کلسیم سبب می‌شود جذب کلسیم با اختلال مواجه شود. یکی از مهم‌ترین موادی که در روند جذب کلسیم مانع ایجاد می‌کند، اگزالات یا اسید اگزالیک است که در غذاهای گیاهی وجود دارد. همچنین آخرین گزینه برای جذب کلسیم، استفاده از مکمل‌های آماده در داروخانه است.

5. پروتئین

همه ما بدون استثنا نیاز به پروتئین داریم و در صورتی که پروتئین به مقدار کافی وارد بدنمان نشود دچار انواع امراض و بیماری‌ها خواهیم شد. هر فرد بالای دو سال باید روزانه 10 تا 35 گرم پروتئین مصرف کند. البته اجباری نیست که برای تأمین پروتئین از محصولات لبنی استفاده کرد.

حتی اگر گوشت هم مصرف نکنید می‌توانید مقدار مورد نیاز بدن به پروتئین را از کانال‌های دیگر دریافت کنید. انواع گوشت، حبوبات، تخم مرغ و غلات کامل منبع پروتئین هستند و به نظر می‌رسد اغلب ما روزانه پروتئین مورد نیازمان را دریافت می‌کنیم.

مواد بدون لبنیات

گفتیم که برخی از افراد در مصرف مواد لبنی مشکل دارند و بدن آنها طوری است که نمی‌توانند شیر، ماست و مشتقات آن را مصرف کنند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که با این ماده مغذی مشکل دارید باید هنگام خرید دقت کافی داشته باشید، چرا که ممکن است روی برخی از مواد غذایی برچسب بدون مواد لبنی زده شده باشد، اما در ترکیبات آن از پروتئین‌های لبنی استفاده کرده باشند.

پیش‌تر اشاره کردیم که پروتئین وی و کازئین برای افرادی حساس به محصولات لبنی مضر هستند و نباید آنها را مصرف کرد. بنابراین دقت کنید ترکیبات ماده غذایی را به دقت بخوانید. البته پروتئین‌های مذکور برای کسانی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند مفید است، اما کسانی که حساسیت دارند نمی‌توانند مصرف کنند.

همچنین ممکن است شما مصرف هر گونه مواد لبنی را برای خودتان قدغن کرده باشید و در این صورت می‌بایست از مصرف موادی که حاوی شیر هستند نظیر کیک و شیرینی خودداری کند.

اگر لبنیات مصرف نکنیم آسیبی به بدن می‌رسد؟

پیشنهاد ما این است: اگر می‌توانید لبنیات مصرف کنید و آسیبی به بدنتان نمی‌رساند به هیچ وجه آن را از رژیم غذایی خود حذف نکنید؛ چرا که مواد مغذی موجود در آن برای داشتن سلامت کامل و متعادل ضروری است. اما اگر برای سلامتی شما مضر است بهتر است با کارشناس تغذیه یا پزشک مشورت کنید و از جایگزین‌های مهم استفاده کنید.

توجه داشته باشید که عدم مصرف لبنیات ضرر بزرگی به بدن می‌زند و در صورت حذف آن دقت کنید به قدر کافی پروتئین‌ها و ویتامین‌های لازم را دریافت کنید. عدم استفاده از لبنیات به بهانه لاغری آسیب زیادی به بدن وارد می‌کند و باعث کاهش وزن نیز نخواهد شد.

مزایای نخوردن لبنیات چیست؟

شاید تعجب کنید، اما نخوردن مواد لبنی همیشه بد نیست و اگر به مقدار کم مصرف شود و به سلامتی ضرر نزند، می‌تواند مفید و سودمند هم واقع شود. مهم‌ترین فواید استفاده از لبنیات به شرح ذیل است:

1. درمان آکنه

مصرف زیاد هر چیزی همچون مصرف کم آن مضر است. اصولا افراط و تفریط در هر چیزی خوب نیست و لبنیات هم همین‌طور است. مصرف زیاد لبنیات می‌تواند خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهد. همچنین مطالعات اخیر اعلام کرده‌اند لبنیات کم چرب بیشتر از لبنیات پرچرب باعث ایجاد آکنه می‌شود. بنابراین اگر لبنیات را از سبد غذایی خود حذف کنید، شاهد شفاف شدن پوست خود شوید.

2. کاهش وزن

گفتیم که عده‌ای از افراد لبنیات را به خاطر کاهش وزن از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. آنها معتقدند که اگر لبنیات مصرف نکنند لاغر می‌شوند و این در حالی است که هیچ پژوهشی به طور رسمی ثابت نکرده که ادعای این افراد درست است. تازه برخی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن لبنیات باعث لاغری و کاهش وزن افراد می‌شود.

3. کاهش ناراحتی‌های گوارشی

مصرف لبنیات در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یا این که به مواد لبنی حساسیت دارند باعث می‌شود اسهال، دردهای شکمی و نفخ به وجود بیاید. گفتنی است که اگر شیر و مشتقات آن مصرف نشود طی حداکثر دو روز این مشکلات برطرف خواهد شد.

مضرات مصرف لبنیات چیست؟

تا اینجا درباره مزایای مصرف لبنیات صحبت کردیم و حالا قصد داریم درباره معایب و مضرات آن بحث کنیم. همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، مواد لبنی حاوی ویتامین D هستند و در صورتی که بدن با کمبود آن مواجه می‌شود، اختلالات جدی برای استخوان‌ها به وجود می‌آید.

دو مورد از بیماری‌های خطرناکی که در اثر کمبود و فقر ویتامین دی به وجود می‌آیند، راشیتیسم و استئومالاسی هستند. البته بروز این مشکلات سلامتی بسیار نادر است و خیلی اتفاق نمی‌افتد، اما نمونه‌های زیادی از آن یا هم‌اکنون در جهان وجود دارند یا پیش‌تر وجود داشته‌اند. با این حال حتی اگر لبنیات هم مصرف نکنید، ناچار در معرض نور خورشید قرار خواهید گرفت و ویتامین D مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهید کرد.

در اغلب مناطق کشور تنها کافی است افراد به مدت 10 الی 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند تا ویتامین دی بدن آنها تأمین شود. از دیگر مشکلاتی که عدم مصرف لبنیات برای بدن به وجود می‌آورد، کمبود کلسیم و پوکی استخوان است. برای مثال افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است دچار تراکم استخوان شوند و در نتیجه به سادگی استخوان‌های آنها بشکند.

سخن پایانی

در طی این مقاله بارها اشاره کردیم که مصرف نکردن لبنیات می‌تواند باعث کمبود پروتئین‌ها و مواد معدنی شود و گفتیم که اگر قصد دارید لبنیات مصرف نکنید بهتر است مواد مغذی نظیر کلسیم، فسفر، ویتامین D و ویتامین B2 را از منابع دیگر دریافت کنید تا مبتلا به بیماری‌های مختلف نشوید.

برای این که مصرف لبنیات را ادامه دهید یا این که خوردن آن را متوقف کنید باید با کارشناسان تغذیه و پزشکان متخصص مشورت کنید و از تجویز خودسرانه هر چیزی برای خود بپرهیزید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که رژیم خود را متعادل نگه دارید و همه چیز را در حد تعادل مصرف نمایید.