ویتامین های مورد نیاز خانم ها چیست؟

ویتامین B۶ که به آن پروکسین نیز می‌­گویند، در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. این ویتامین منحصربه‌فرد به بدن کمک می‌­کند تا برای مغز هورمون­ و مواد پیام‌رسان‌های عصبی بسازد. این مواد در کاهش افسردگی و جلوگیری از حمله‌های قلبی و ازدست‌رفتن حافظه نقش دارند. ویتامین B۶ به تنظیم قند خون بسیار کمک می­‌کند. خانم‌­های باردار می‌­توانند برای خلاص شدن از حالت تهوع صبحگاهی، مواد غذایی حاوی این ویتامین را بخورند. با کمبود ویتامین B۶ در بدن، باید منتظر بروز علائم کم‌­خونی باشید. خوراکی‌­هایی که بیشترین مقدار ویتامین B۶ را دارند عبارتند از: غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبیا، ماهی، جو دو­سر، آجیل، انواع دانه‌ها و میوه‌های خشک.

۴. ویتامین B۷

ویتامین B۷ یا بیوتین برای رشد سلولی و سنتز اسید­های چرب ضروری است. این ویتامین به حفظ سلامت غده­‌های عرق‌ساز کمک می‌کند و با بهبود رشد مو و تقویت ناخن­‌های شکننده، سلامتی پوست و مو را تضمین می­‌کند. ویتامین B۷ برای رشد استخوان و مغز استخوان ضروری است و سطح کلسترول خون را پایین نگه‌ ­می‌­دارد.

کمبود این ویتامین چندان شایع نیست، ولی موجب علائمی مانند شکنندگی ساقه‌ی مو، جوش‌های پوستی، عملکرد غیر­طبیعی قلب، بی‌حالی، کم‌­خونی و افسردگی خفیف می‌شود. غذاهایی که حاوی مقادیر بالای ویتامین B۷ هستند عبارتند از: ماهی، سیب‌زمینی شیرین، بادام، هویج، موز، طالبی، میوه­‌های زردرنگ (مانند زردآلو، سیب و …)، سبزیجات برگ­‌سبز، عدس، برنج قهو­ای، فلفل دلمه‌­ای، زرده‌ی تخم مرغ، سویا، جو دوسر، شیر، پنیر، ماست و آجیل.

۵. ویتامین B۹

خوردن ویتامین B۹ یا اسید­فولیک برای هر خانمی ضروری است، زیرا از حمله‌‌ی قلبی، ابتلا به فشار خون، آلزایمر، افسردگی، سرطان و کاهش حافظه جلوگیری می‌کند. این ویتامین در بهبود سلامت مغز و عملکرد سلول‌ها مؤثر است، قدرت باروری را بالا می‌­برد و به رشد جنین کمک می­‌کند. کمبود ویتامین B۹ در خانم­‌های باردار به ستون فقرات جنین آسیب می­‌زند و در بیشتر موارد شاهد ابتلای جنین به بیماری‌­هایی مانند مهره‌شکاف هستیم. ویتامین B۹ را می‌­توان با مصرف سبزیجات برگ‌سبز که برگ­‌های تیره دارند، آب‌پرتقال، مارچوبه، طالبی و خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی­‌شده، حبوبات، لوبیاسبز­‌، مخمر خوراکی و تخم مرغ به بدن رساند.

۶. ویتامین B۱۲

ویتامین ضروری دیگری که هر خانمی باید آن را بخورد B۱۲ است که در سوخت­‌و­ساز بدن، تقسیم طبیعی سلول‌ها و سنتز پروتئین نقش مهمی دارد. این ویتامین از حمله‌های قلبی، ضعف‌ حافظه و کم‌خونی پیشگیری می­‌کند. از ویتامین B۱۲ می‌­توان در درمان افسردگی و حفظ عملکرد درست مغز و سیستم اعصاب مرکزی استفاده کرد. کمبود این ویتامین در بدن موجب ‌علائمی نظیر زودرنجی، افسردگی و اختلال‌ ­حواس می‌شود. التهاب زبان و دهان نیز نشانه­‌ی کمبود این ویتامین است. اگر بخواهیم چندتا از بهترین خوراکی‌های حاوی ویتامین B۱۲ را نام ببریم، می­‌توانیم پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات صبحانه‌ی غنی­‌شده را به خانم‌­ها معرفی کنیم.

۷. ویتامین C

ویتامین C که تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی است برای خانم‌­ها فوائد زیادی دارد. این ویتامین زخم­‌ها را به‌سرعت التیام می‌بخشد، رشد بافت‌ها را تسریع می­‌کند و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان‌، حمله‌ی قلبی و آسیب بافت‌ها را کاهش می‌دهد‌. ویتامین C نقش مهمی در تولید گلبول‌­های قرمز خون بر­عهده دارد. غذا­های غنی از ویتامین C عبارت­ند از: کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل دلمه­‌ای، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، جوانه‌ی غلات و گوجه فرنگی.

۸. ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را در بدن بالا می‌برد. به همین‌خاطر نقش مهمی‌ در استحکام استخوان‌ها دارد. هم‌چنین ویتامین D خطر ابتلا به انواع فلج، رماتیسم مفاصل و سرطان‌های مختلف را کاهش می­‌دهد. این ویتامین برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید است و بینایی را تقویت می‌کند. کمبود آن بافت استخوانی را سست می‌­کند و موجب ابتلا به پوکی استخوان می­‌شود. اگر هر روز نور خورشید به پوست شما بتابد، بدن­‌تان مقدار ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت می­‌کند. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور بودن کافی است. علاوه بر نور خورشید، غذاهایی نیز وجود دارند که مقدار ویتامینD آنها بسیار بالا است، مانند ماهی، شیر غنی­‌شده، جگر و تخم مرغ.

۹. ویتامین E

ویتامین E خاصیت ضد­پیری دارد و با کاهش آسیب سلول‌ها و کم­‌کردن سرعت تغییراتی که شما را پیر می‌کنند، روند پیری را به تأخیر می‌­اندازد. این ویتامین از بروز حمله‌ی­ قلبی، ابتلا به آب مروارید، کاهش حافظه و برخی انواع سرطان­‌ها جلوگیری می‌­کند. در ضمن استفاده از ویتامین E برای سلامت پوست و موی خانم‌ها حقیقتا معجزه می­‌کند و به همین دلیل در بیشتر محصولات مراقبت از پوست و مو به کار می‌­رود. غذاهایی که حاوی مقدار زیاد ویتامین E هستند عبارت­ند از: فندق، بادام، اسفناج، روغن ذرت، روغن جگر ماهی، کره‌ی بادام زمینی و تخم آفتاب‌گردان.

۱۰. ویتامین K

ویتامین K نقش مهمی در محکم­‌شدن استخوان‌­ها، جلوگیری از لخته‌شدن خون در رگ‌ها و کاهش خطر حمله‌ی قلبی دارد. این ویتامین منحصر‌به‌فرد برای عملکرد درست سیستم ایمنی و آزاد کردن انرژی در بدن مفید است. ویتامین K را می­‌توانید در خوراکی‌هایی نظیر روغن سویا، روغن ماهی و تمام دانه‌ها و سبزیجات برگ‌‌سبز بیابید. توصیه‌ی ما به شما خانم‌­های عزیز این است که خوردن پنج وعده میوه و سبزیجات را در روز فراموش نکنید تا تمام ویتامین‌های مورد نیاز به بد‌‌ن‌­تان برسند. اگر به هر دلیلی نمی‌­توانید آنها را از این طریق تأمین کنید، از مکمل‌­های ویتامین استفاده کنید. ولی به یاد داشته باشید قبل از استفاده از هر نوع مکمل با پزشک مشورت کنید.