فتق و بیرون‌زدگی دیسک گردن ازجمله مشکلات دردناکی است که می‌تواند برای این ناحیه از بدن رخ دهد. بیرون‌زدگی دیسک گردن بیشتر در بزرگ‌سالان در رده‌های سنی میان‌سالی دیده می‌شود. زمانی که فشار زیادی بر ستون فقرات سالم وارد می‌شود، احتمال بروز بیماری ها و مشکلات ناحیه گردن هم افزایش می‌یابد. ستون فقرات از مهر‌ه‌های متعددی تشکیل شده است که با ماده‌ای ژله‌مانند به نام دیسک از هم جدا می‌شوند. وجود دیسک بین مهره‌ها باعث می‌شود مهره‌ها در جای خود قرار گیرند و امکان حرکت‌دادن ستون مهره‌ها هم وجود داشته باشد. دیسک زمانی آسیب می‌بیند که این ماده ژله‌مانند دچار پارگی شود و از بین مهره‌ها بیرون بزند. در این صورت، اعصاب مجاور آن آسیب می‌بینند و دردناک می‌شوند. خروج دیسک از میان مهره‌ها معمولا در زمان خم‌شدن، انجام‌دادن حرکات پیچیده و بلندکردن یا کشیدن اشیا رخ می‌دهد. حالات نامناسب نشست‌وبرخاست و رعایت‌نکردن اصول ارگونومی در محل کار و… هم می‌تواند به آسیب‌دیدگی دیسک بینجامد. زمانی که دیسک در ناحیه‌ای خاص از ستون فقرات آسیب ببیند، در نواحی دیگر بدن که تحت‌تأثیر اعصاب ناحیه آسیب‌دیده هستند ضعف و درد به وجود می‌آید. ورزش دیسک گردن باید با مشورت پزشک صورت گیرد اما در ادامه درباره انواع آن بیشتر خواهید خواند.
رادیکولوپاتی گردن
اگر دیسک در ناحیه بالای ستون فقرات یا گردن دچار بیرون‌زدگی شود، دردی را به‌سمت شانه‌ها، بازو و دست‌ها تحمیل خواهد کرد. به این درد رادیکولوپاتی گردن می‌گویند. درواقع، رادیکولوپاتی همان تیرکشیدن و تحت فشار قرارگرفتن اعصاب بدن است. انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا معتقدند که این درد می‌تواند موجب احساس سوزش، ضعف و مورمور شدن دست، بازو و شانه شود. در موارد حاد، امکان بی‌حسی و فلج هم وجود دارد.
درمان
درمان‌های مختلفی برای مشکلات دیسک گردن وجود دارد. بیشتر پزشکان، قبل از اینکه به سراغ عمل جراحی بروند، به راهکارهایی نظیر درمان دارویی، استراحت، فیزیوتراپی و دیگر روش‌ها فکر می‌کنند زیرا این راهکارها خطر کمتری نسبت به جراحی دارند و محافظه‌کارانه‌تر از آن هستند. انواع مختلفی از ورزش دیسک گردن هم وجود دارد. انجام‌دادن آنها بنا به صلاحدید پزشک می‌تواند به بهبود این مشکل کمک شایانی کند.
هدف از انجام‌دادن ورزش دیسک گردن برای افراد مبتلا به این مشکل بازگرداندن دیسک به سر جای خود است. با بازگشت دیسک به جای خود، فشار از روی ریشه اعصاب نواحی دیسک هم برداشته می‌شود. بازهم تأکید می‌کنیم که بدون مشورت با پزشک، اصلاوابدا، این ورزش‌ها را انجام ندهید.
اهمیت ورزش دیسک گردن برای بهبودی
متخصصان بر این باورند که ورزش می‌تواند به بهبودی مشکلات دیسک گردن کمک کند. ورزش و تحرک باعث بهبود بیرون‌زدگی دیسک گردن است. با انجام‌دادن ورزشهای مناسب، در خلال ابتلا به این مشکل بازهم بدن‌تان فعال و شاداب باقی خواهد ماند. ورزشهای مناسب از بازگشت مشکل بیرون‌زدگی دیسکی که درمان شده است هم جلوگیری می‌کند. اما چطور می‌توان بدون آسیب‌زدن به خود و بیشترنکردن درد گردن به ورزش مشغول شد؟
بهبود مشکلات دیسک با ورزش
بسیاری از افراد از اثرگذاری ورزشهای مناسب در هنگام ابتلا به بیرون‌زدگی دیسک گردن تعجب می‌کنند و شگفت‌زده می‌شوند. اگر انواع ورزشهای دیسک گردن، که در این مقاله معرفی شوند، ازنظر پزشک معالج‌تان مانعی ندارد، از آنها استفاده کنید و بدانید که به بهبود سریع‌تان کمک می‌کنند و برای کسانی که درمان شده‌اند هم امکان بازگشت بیماری را کاهش می‌دهند. زمانی که دیسک به سر جای خود بازگردد یا از علائم دردناک آن کاسته شود، باید با دیگر ورزش‌ها سلامت را حفظ کرد و از بازگشت مشکلات جلوگیری به عمل آورد.
انتخاب ورزش دیسک گردن
انتخاب ورزش دیسک گردن بسیار مهم است. زیرا اگر ورزش درستی را انتخاب نکنید، وضعیت‌تان بدتر می‌شود. یکی از نشانه‌های بدترشدن مشکلات دیسک گردن با ورزش تسری‌یافتن درد به دیگر نقاط بدن، از سمت گردن به‌طرف شانه‌ها و بازو، است. چنین دردی می‌تواند با اجرای حرکات ورزشی یا انجام‌دادن طولانی‌مدت فعالیتهایی مانند رانندگی، مطالعه یا کارکردن با رایانه رخ دهد.
از سوی دیگر، امکان دارد ورزش دیسک گردن به بهترشدن اوضاع بدن در نقاط مختلف هم بینجامد؛ مثلا حرکات دست‌ها و شانه‌ها در تناسب بیشتری با گردن قرار بگیرند و احساس راحت‌تری در آنها به وجود آید. در این حالت، فرد بیمار به‌تدریج بهبود می‌یابد و علائم دردناکی که در بدن خود احساس می‌کند به‌تدریج کمتر می‌شوند.
درواقع، با اجرای برخی از انواع ورزش دیسک گردن، دردی که از گردن به دیگر نقاط بدن سرایت کرده است (مانند دست‌ها و شانه) به‌سمت گردن بازمی‌گردد و در همان جا متمرکز می‌شود. در این صورت، با تداوم ورزش‌کردن، درد کاهش پیدا می‌کند و به‌مرور ناپدید می‌شود.
بررسی اثرگذاری ورزش دیسک گردن
اگر درد فقط در ناحیه گردن‌تان باشد، بازهم اجرای ورزشهای مناسب می‌تواند به ازبین‌رفتن آن کمک کند. بی‌حسی و مورمورشدن هم با ورزش دیسک گردن از بین خواهد رفت، اما شاید بهبود این علائم به زمان بیشتری نیاز دارد. در هنگام ورزش باید به علائم و تغییراتی که در بدن‌تان رخ می‌دهد به‌دقت توجه کنید.
ببینید که درد یا علائمی چون مورمورشدن چه تغییراتی می‌کنند. بررسی کنید که درد به‌سمت گردن متمرکز می‌شود، کاهش پیدا می‌کند یا تغییری در آن به وجود نمی‌آید. باید از اجرا و ادامه ورزش‌هایی که درد را تشدید می‌کنند به‌جد بپرهیزید.
۱. کشش گردن
- به پشت روی تخت دراز بکشید و پایین گردن‌تان را هم‌راستا با لبه تخت قرار دهید؛
- آرام‌آرام، سرتان را به‌سمت عقب حرکت دهید، به‌طوری‌که حالت آویزان پیدا کند. اگر درد بیشتری به شما وارد شد یا درد به‌سمت دست‌ها جریان پیدا کرد، دیگر ورزش را ادامه ندهید؛
- این حالت را به‌مدت یک دقیقه حفظ کنید، یک دقیقه استراحت کنید و ورزش را ۵ تا ۱۵ بار دیگر تکرار کنید.
۲. کشش گردن با بلندکردن سر
- روی شکم دراز بکشید و دست‌های‌تان را به‌موازات بدن در طرفین خود قرار دهید. سرتان را هم از تخت بلند کنید و به‌شکل معلق نگه دارید؛
- به‌آرامی و با ملایمت سرتان را بالا بیاورید و گردن‌تان را برخلاف جاذبه بکشید؛
- این حالت را به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ نمایید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۳. انقباض گردن
- به پشت بخوابید. سرتان روی رختخواب باشد و دست‌های‌تان را به‌موازات بدن در طرفین خود قرار دهید؛
- چانه‌تان را به‌سمت سینه خود ببرید، به‌طوری‌که انگار غبغب درآورده‌اید؛
- این حالت را به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۱۵ تا ۲۰ بار اجرا کنید.
۴. انقباض شانه‌ها
- درحالی‌که دستان‌تان را در طرفین بدن‌تان قرار داده‌اید، بنشینید یا به یک دیوار تکیه دهید؛
- آرنج‌تان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛
- شانه‌های‌تان را به‌سمت عقب و پایین بیاورید و بازوها را به‌سمت دیوار ببرید. حالا کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
۵. حفظ ایزومتریک (هولد ایزومتریک)
- راست و قائم بنشینید و شانه‌ها را راحت و شل بگیرید. دست‌ها را روی پیشانی بگذارید؛
- بدون تکان‌دادن سر آن را به دست‌ها فشار دهید؛
- این حالت را ۵ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و تا ۱۵ بار آن را اجرا کنید.
ورزش دیسک گردن با حرکات کششی
ورزش‌ها و حرکات کششی برای کسانی مناسب است که دچار برآمدگی و بیرون‌زدگی دیسک گردن شده‌اند و، در ناحیه درد، ماهیچه‌های‌شان سفت شده است. گاهی کشش درد را وخیم‌تر و فرایند بهبودی را کُند می‌کند. به‌محض اینکه دردتان با حرکات کششی بیشتر شد یا به‌سمت نواحی بیرون ستون فقرات تسری پیدا کرد باید ورزش را متوقف کنید. برای مثال، اگر کشش باعث شد درد به‌سمت شانه یا بازو جریان پیدا کند، حتما ورزش را متوقف کنید. هدف از اجرای حرکات کششی بهبود و درمان است نه افزایش درد.
۱. خم‌شدن به طرفین
- راست و قائم بنشینید و شانه‌ها را شل و راحت بگیرید؛
- به‌آرامی سرتان را به یک سمت از بدن کج کنید، به‌طوری‌که انگار می‌خواهید گوش‌تان را به شانه‌های‌تان بچسبانید؛
- این حالت را به‌مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و بعد استراحت کنید. اجرای این ورزش ۳ تا ۵ بار در طول روز به شما توصیه می‌شود.
۲. کشش ماهیچه‌های نردبانی
- راست و قائم بنشینید و شانه‌ها را شل و راحت بگیرید؛
- یکی از دست‌های‌تان را پشت سرتان بگذارید. به‌آرامی و با ملایمت، سرتان را به‌سمت زیر بغل با زاویه ۴۵ درجه کج کنید؛
- این حالت را به‌مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در طول روز ۳ تا ۵ بار آن را تکرار کنید.
۳. چرخش گردن
- راست و قائم بنشینید و شانه‌ها را شل و راحت بگیرید؛
- به‌آرامی سرتان را به یک سمت بدن کج کنید. از بیش‌ازحد چرخاندن سر به‌سمت عقب خودداری کنید و نگذارید که گردن‌تان بپیچد؛
- به‌آرامی سرتان را به‌سمت دیگر کج کنید؛
- هر حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در طول روز این تمرین را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
حالت‌های مناسب بدن برای بهبود وضعیت دیسک گردن
بعضی از حالات عادی بدن هم باید در طول روز با دقت بیشتری همراه شوند تا مشکلات دیسک گردن‌تان بهبود یابد. در ادامه تعدادی از حالات بدنی مناسب برای بهبود دردهای گردن ذکر شده است:
صاف راه رفتن با گردن افراشته و حالت سر عادی
سعی کنید صاف و افراشته راه بروید، یعنی سینه را به‌سمت جلو نگه دارید و شانه‌ها را به‌طرف عقب. حالت سرتان باید خنثی باشد، به این معنا که وقتی از طرفین به شما نگاه می‌شود، گوش‌های‌تان دقیقا به‌موازات شانه‌های‌تان باشند. یادتان باشد که هیچ‌گاه عادت نکنید که سرتان را نسبت به بدن‌تان جلوتر نگه دارید. این کار باعث می‌شود گردن‌تان درد بگیرد و دیرتر بهبود یابید. شاید رعایت این حالت از بدن در ابتدا برای‌تان سخت باشد اما به‌مرورزمان عادت خواهید کرد.
حالت سر خنثی
این حالت به شما کمک می‌کند، بدون زحمت و دردسر، سرتان را در هنگام استراحت، بدون هیچ تلاشی، به‌شکل خنثی و عادی نگه دارید. برای این کار باید دراز بکشید و زیر سرتان بالشی نازک بگذارید یا اصلا چیزی زیر سرتان نگذارید. بگذارید سرتان طوری روی زمین قرار گیرد که گوش‌های‌تان تا جایی که برای‌تان راحت است به‌موازات شانه‌ها و باسن قرار گیرند. این کار را به‌مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. اگر لازم بود این حرکت را چندین بار در طول روز تکرار کنید. چنین تمرینی باعث کاهش گردن درد و بهبود آن می‌شود؛ ضمن اینکه به‌مرور، حالت قرارگیری سرتان هم متعادل‌تر و مناسب‌تر می‌شود.
نشستن و انقباض گردن
این ورزش دیسک گردن اغلب با کاهش یا ازبین‌بردن درد با عقب نگه‌داشتن سر همراه است. انگشتان‌تان را روی چانه بگذارید و به‌کمک آنها تا جایی که می‌توانید سرتان را به‌سمت عقب هل دهید. صورت‌تان هم باید به‌سمت روبه‌رو باشد. در این حالت، احساس کشیدگی در پشت گردن و فشرده‌شدن گلو و ایجاد غبغب در شما به وجود خواهد آمد.
این حالت انقباضی را به‌مدت یک تا دو ثانیه نگه دارید و سپس بدن‌تان را از آن وضعیت خارج کنید و سرتان را به‌حالت خنثی نگه دارید. این تمرین دیسک گردن را ۳ تا ۴ بار در روز و ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. اگر احساس کردید که تمرین برای‌تان مفید است، حتما آن را در طول روز تکرار کنید. اغلب با کاهش درد گردن، انقباض سر به‌سمت عقب بیشتر و بیشتر می‌شود. در این صورت، اثرگذاری تمرین ورزشی مذکور بیشتر هم خواهد بود.
حتی اگر مشکل درد گردن‌تان برطرف شد، بازهم به‌مدت دو هفته این تمرین را روزی سه تا چهار بار ادامه دهید. با این کار از بازگشت درد گردن جلوگیری خواهید کرد. حتی اگر درد بازگشت، با اجرای مجدد تمرین انقباض گردن به بهبودی آن کمک خواهید کرد.
حالت خنثی سر در زمان نشستن
حالت مناسب سر یعنی طوری بنشینید و حالت سرتان را به گونه‌ای حفظ کنید که در حالت خنثی باشد و زمانی که از طرفین به شما نگاه می‌شود، گوش‌های‌تان در راستای شانه قرار گیرند. شاید در آغاز و زمانی که به حفظ این حالت عادت ندارید به‌سختی بتوانید آن را حفظ کنید، اما باید بدانید که این حالت باعث می‌شود وزن سرتان به‌طور مستقیم روی ستون فقرات‌تان قرار گیرد؛ مانند توپ گلفی که روی پایه‌اش (golf tee) می‌نشیند.
این حالت سر فشاری که بر دیسک‌ها وارد می‌شود را به حداقل می‌رساند و از رباط‌های گردن محافظت می‌کند. بهتر است حالت بدنی‌ای که در هنگام راه‌رفتن و قدم‌زدن دارید در هنگام نشستن هم حفظ کنید. استفاده از پشتی در صندلی‌ها باعث می‌شود صاف نشستن روی صندلی ساده‌تر شود. صندلی‌های نرم و گود هم به راست و صاف نشستن کمک می‌کنند.
در ابتدا، عادت‌دادن خود به حفظ این حالت بدنی شبیه ورزش‌کردن است. تمرین این حالت باعث می‌شود، برای حفظ بدن در چنین حالتی، استقامت لازم را در خود به وجود آورید و به‌مدت طولانی‌تری بتوانید به این شکل بمانید. حفظ سر به‌حالت خنثی در حالت خوابیدن، یعنی زمانی که به پشت دراز کشیده‌اید و زیر سرتان یک بالش نازک است یا حتی هیچ چیزی وجود ندارد، باعث می‌شود درد گردن‌تان کاهش یابد.
عادت‌کردن به حالت خنثی سر در ابتدا کمی دشوار است. اما کلید موفقیت در کاهش درد و جلوگیری از بازگشت درد گردن خواهد بود. در خلال اجرای این حرکت، سعی کنید به درد گردن‌تان توجه کنید. ببینید آیا اثری در کاهش درد، بهبود آن یا متمرکزشدن درد در یک نقطه دارد یا خیر. اگر هیچ حرکت، تمرین ورزشی یا حالت بدنی به بهبود و کم‌شدن دردتان کمک نمی‌کند، باید به‌دنبال گزینه‌های درمانی دیگر باشید.
بلندکردن سر در حالت دمر
روی یک سطح سفت و صاف به‌حالت دمر بخوابید. با تکیه بر آرنج‌تان، سر، شانه‌ها و سینه را بلند کنید. سرتان را به‌سمت پایین بیندازید، به‌طوری‌که چانه نزدیک سینه‌تان قرار گیرد. سرتان را به‌سمت بالا بگیرید و آن را به‌حالت خنثی درآورید و به‌طرف عقب بکشید. این کار را تکرار کنید؛ یعنی سرتان را به‌سمت پایین و بالا ببرید. در هر بار که سر را به بالا و پایین می‌برید، پنج ثانیه در همان حالت نگه دارید. این کار را دو بار در روز و هر بار به‌اندازه پنج مرتبه انجام دهید.
شروع تمرینات ورزشی بعد از کاهش درد گردن
در بیشتر افراد، فقط یک یا دو روز طول می‌کشد که تمرینات مناسب دیسک گردن به بهبود دردها یا ازبین‌رفتن آنها بینجامد. زمانی که درد گردن‌تان کاهش یافت یا از بین رفت، به‌آرامی و بادقت به سراغ فعالیتهایی بروید که به‌طور موقت قطع کرده بودید و ورزش‌کردن را شروع کنید. تا زمانی که علائم درد گردن دوباره بازنگشته، بدتر نشده یا از سمت گردن به بخش‌های دیگر بدن نرفته است به ورزش‌کردن ادامه دهید. عادت صاف و راست نشستن و قراردادن سر در حالت خنثی را در خودتان تقویت کنید. سر را در همین حالت نگه دارید و خودتان را عادت دهید.
تمرینات ورزشی تقویتی
بیشتر کسانی که دچار درد گردن هستند در این ناحیه عضلاتی ضعیف دارند. با تقویت و کشیدن ماهیچه‌های گردن، خون بیشتری به این قسمت‌ها وارد می‌شود و گردش و جریان خون به ترمیم آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. درنتیجه، امکان انجام‌دادن فعالیت‌های جسمانی روزانه به‌شکل سابق هم بیشتر می‌شود. ماهیچه‌های قوی‌تر به ثبات بیشتر گردن کمک می‌کنند. درضمن، باعث به‌وجودآمدن حالت‌های مناسب در بدن می‌شوند و به بهبود حرکات بدن می‌انجامند.
تقویت عضلات بدن از بروز مشکلات آینده هم جلوگیری می‌کند. تمرینات تقویتی مناسب گردن به سالم‌ماندن این ناحیه از بدن و کاهش درد، در صورت وجود، کمک می‌کند. پس تا زمانی که درد گردن بازنگشته، بدتر نشده یا در ناحیه مشخصی از گردن متمرکز نشده است، تمرینات ورزشی تقویتی عضلات گردن را ادامه دهید. استفاده از تجهیزات و رفتن به باشگاه هم می‌تواند در اجرای تمرینات ورزشی مؤثر باشد. اما روش‌های ساده و ارزانی هم وجود دارند که می‌توانید در منزل‌تان به کار گیرید.
ورزشهای نامناسب برای بیرون‌زدگی دیسک گردن
متخصصان معتقدند که انجام هرگونه ورزش شدید، در حین درمان بیرون‌زدگی دیسک گردن، اشتباه است. ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، وزنه‌برداری یا هر ورزش دیگر که با حرکات تند و ناگهانی توأم باشد به روند بهبودی آسیب وارد می‌کند و آن را کند می‌سازد؛ ضمن اینکه درد گردن را هم افزایش خواهد داد. وقوع مشکلاتی مادام‌العمر هم از احتمالاتی است که ورزشهای نام‌برده می‌توانند برای‌تان به وجود آورند.
باوجود درد و مشکل دیسک گردن، هنوز هم می‌توانید به فعالیت‌های روزانه‌تان رسیدگی کنید، اما باید حرکات چالش‌برانگیزی را که به گردن‌تان فشار می‌آورند تا حد زیادی تعدیل کنید و گردن‌تان را در حالاتی نگه دارید که درد به آن وارد نمی‌شود. ورزشهای آرام و ملایم به روند بهبود کمک می‌کنند، زیرا، با جریان‌یافتن خون در ستون فقرات، از فشار روی آن کاسته می‌شود و قوی‌تر باقی خواهد ماند.
حالت‌های بدنی نامناسب
حرکت سر به‌سمت جلو
اگر در زمان نشستن درد گردن‌تان بیشتر می‌شود یا به‌سمت شانه و پایین بازوها می‌رود، احتمالا باید دلیل این مشکل را در طرز نشستن‌تان جست‌وجو کنید. بیشتر ما عادت داریم سرمان را به‌سمت جلو متمایل کنیم و شانه‌های‌مان حالتی افتاده داشته باشند. اگر این حالت به‌مدت طولانی ادامه پیدا کند، وقوع دردهایی در گردن دور از انتظار نخواهد بود. این حالت دقیقا شبیه حالت خم‌کردن کمر و صاف‌ننشستن است که باعث می‌شود ناحیه پایینی کمر درد بگیرد.
نکته آخر
در ژورنال پزشکی بریتانیا، اثربخشی درمان فعال (فیزیوتراپی و اجرای ورزشهای خانگی) و درمان منفعل (استفاده از گردن‌بند طبی و استراحت) واکاوی شده است. درواقع، در این بررسی، دو رویکرد صبرکردن برای بهبود خودبه‌خودی و استفاده از راهکارهای مختلف درمانی برای درمان افراد مقایسه شده‌اند. در شش هفته‌ای که این تحقیق انجام شده، اثرات محسوس درمان‌های فعال و غیرفعال در مقایسه با درمان‌نکردن مشکل عینا دیده شده است.
ورزش‌کردن گروه تحت کنترل در این پژوهش نشان می‌دهد که ورزش دیسک گردن می‌تواند درزمینه بهبود مشکلات این ناحیه از بدن نقشی مهم داشته باشد. دوباره تأکید می‌کنیم که این ورزش‌ها و تمرینات را هرگز بدون مشاوره با پزشک انجام ندهید.
