فکر کنید عاشق شغل‌تان هستید. یکی از همین شغل‌هایی که ساعت ۸ و ۹ صبح باید پشت میزتان باشید و تا ساعت ۴ و ۵ بعدازظهر هم همان‌جا بنشینید. شاید برای‌تان جالب، چالش‌برانگیز و ارزشمند هم باشد، اما واقعیت این است که پشت میزنشینی می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد، بنابراین انجام ورزش در محل کار ضروری به‌نظر می‌رسد. همراه ما باشید، در این مقاله می‌خواهیم ۱۰ حرکت ورزشی را که به‌سادگی می‌توانید در محل کارتان انجام بدهید، به شما معرفی کنیم.
فضا‌های اداری طوری طراحی می‌شوند که کارمندان کم‌ترین رفت‌وآمد را داشته باشند. ساختار چنین فضاهایی، افزایش وزن را آسان کرده است. درنتیجه یک‌دفعه به خودتان می‌آیید و می‌بینید ده بیست کیلو به وزن‌تان اضافه شده است. نشستن پشت میز، علاوه بر افزایش وزن، آسیب‌هایی هم به پشت، مچ دست‌ها، چشم‌ها و گردن وارد می‌کند و به‌طور کلی ممکن است به از دست دادن تونوس ماهیچه‌ای منجر شود.
استرس در محیط کار یکی دیگر از آسیب‌هایی است که کارهای اداری به همراه دارند. تحقیقی که در دانشگاه ییل (Yale University) آمریکا انجام شد، حاکی از آن است که ۲۹ درصد کارمندان استرس شغلی شدیدی را تجربه می‌کنند. این مسئله می‌تواند به افسردگی، بیماری‌های قلبی و عروقی، کمبود انرژی و سایر مشکلات مرتبط با سلامتی منجر شود.
مسلما همه‌ی ما می‌دانیم که برای مقابله با اثرات نامطلوب این‌طور شغل‌ها باید ورزش کنیم، اما مگر وقت پیدا می‌شود؟ اینجاست که ورزش‌های ویژه‌ی محیط کار، کمک می‌کنند تا بیشترین استفاده را از زمان محدودتان داشته باشید. با کمی خلاقیت، می‌توانید از دقایق اندکی که در طول روز به‌دست می‌آورید، نهایت بهره را ببرید و در همان حالی که کار می‌کنید، ورزش در محل کار را هم تجربه کنید.
این به نفع شرکت‌تان هم هست. گنجاندن کمی ورزش در برنامه‌ی روزانه، تمرکز را بهبود می‌بخشد و درنتیجه بازدهی را بالا می‌برد. اما اگر هنوز کسی هست که با این حرف‌های بنده متقاعد نشده یا کمی خجالتی است و نمی‌خواهد در محیط کار انگشت‌نما شود، باید بگویم ورزش‌هایی هم هستند که می‌توانید یواشکی انجام‌شان بدهید!
این شما و این هم یک راهنمای کوتاه و در عین حال فوق‌العاده برای ورزش در محل کار:
۱۰. حرکات کششی
آن جلسه‌هایی که معمولا اول صبح برای بررسی روند کار روزانه برگزار می‌شوند، فرصت خوبی هستند که چند حرکت کششی ساده انجام بدهید و عضلات‌تان را برای ورزش در محل کار آماده کنید.
- آهسته سر را به‌سمت شانه خم کنید؛
- ده ثانیه نگه دارید؛
- همین حرکت را برای طرف دیگر انجام بدهید.
سپس برای رها شدن از درد، افزایش انعطاف و اضافه کردن قدرت، شانه‌هایتان را شل کنید.
- شانهها را در حرکتی دایره‌وار به‌سمت جلو بچرخانید؛
- شانهها را در حرکتی دایره‌وار به‌سمت عقب بچرخانید؛
- این کار را ده بار تکرار کنید.
برای آمادگی بیشترِ مچ دست‌تان قبل از کار با کامپیوتر، می‌توانید تمرین زیر را انجام بدهید.
- درحالی‌که کف دست رو به پایین است، دست را به‌سمت جلو بکشید؛
- با دست دیگر، انگشت‌ها را به‌سمت پایین بکشید؛
- سه ثانیه نگه دارید؛
- سپس انگشت‌ها را به‌سمت بالا بکشید؛
- سه ثانیه نگه دارید؛
- این کار را با هر دست، سه بار تکرار کنید.
با کشش مچ و ساق پا، احساس خستگی و بی‌حالی در پاهایتان را کم کنید.
- یک پا را از زمین بلند کنید و صاف نگه دارید؛
- مچ پا را با بالا آوردن نوک انگشتان پا به‌سمت بالا بکشید؛
- مچ پا را با پایین آوردن انگشتان پا به‌سمت پایین بکشید؛
- ده بار این کار را انجام بدهید و بعد با پای دیگر تکرار کنید؛
- سپس با انگشتان پا یک دایره بکشید، پا را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلافِ جهت عقربه‌های ساعت حرکت بدهید؛
- همین کارها را با پای دیگرتان تکرار کنید.
۹. حرکات دستگاه فتوکپی
تصور کنید باید صدها برگ کپی بگیرید و این یعنی اینکه دقایق زیادی را باید پای دستگاه کپی تلف کنید. اما می‌توانید به جای گذران بی‌فایده‌ی وقت، با انجام چند حرکت تونوس ماهیچه‌ای و قدرتی پا، از این دقایق گرانبها کمال استفاده را ببرید.
با بلند کردن و تاب دادن پا، می‌توانید ماهیچه‌هایتان را تقویت کنید و در ضمن از وزن بدن‌تان هم برای تقویت پایی که روی آن ایستاده‌اید، استفاده می‌کنید. در این حالت بهتر است دستگاه کپی را نگه دارید تا تعادل‌تان را حفظ کنید. تازه اگر متوجه شدید کسی نزدیک می‌شود، می‌توانید سریع بایستید و وانمود کنید که مثل بقیه در حال اتلاف وقت هستید!
- پای راست‌تان را از پشت یا پهلو بلند کنید و صاف نگه دارید؛
- آن را به آرامی پایین بیاورید؛
- جهت را عوض کنید؛
- در همان وضعیت، زانو را خم کنید؛
- به‌مدت سی ثانیه پا را به جلو و عقب تاب بدهید؛
- این کارها را با پای چپ هم تکرار کنید.
ضربه زدن به ماهیچههای سُرینی و بالا آوردن ساق پا، عضلات ران و ساق پا را به کشش در می‌آورد.
- صاف و راست روی یک پایتان بایستید؛
- تلاش کنید با پاشنه‌ی پای دیگر به لگن ضربه بزنید؛
- این کار را با هر پا ده بار تکرار کنید؛
- سپس پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید؛
- آهسته آنها را روی زمین بگذارید؛
- این کار را ده بار تکرار کنید.
۸. حرکات زیر میزی
همکاران‌تان فکر می‌کنند که بادقت در حال خواندن گزارش جلسه‌ی دیروز هستید، اما نمی‌دانند که همزمان در حال تقویت عضلات شکم و از بین بردن خستگی عضلات پاهایتان هم هستید.
- کف پاهایتان را کاملا روی زمین بگذارید؛
- صاف و کشیده پشت میز بنشینید؛
- عضلات شکم را سفت نگه دارید؛
- یک پا را تا سطح لگن بلند کنید و بکشید؛
- ده ثانیه در این حالت بمانید؛
- آهسته پا را روی زمین بگذارید؛
- این حرکت را پانزده بار تکرار کنید؛
- پا را عوض کنید.
حرکات ورزشی با کمک صندلی، جزو تمرین‌های مؤثر قدرتی هستند. هربار که از روی صندلی بلند می‌شوید، چند حرکت انجام بدهید و بعد بنشینید.
- صاف بایستید؛
- پشت خود را صاف نگه دارید؛
- حدود دو سه سانتی‌متر از صندلی پایین‌تر بیایید و تظاهر کنید که نشسته‌اید؛
- ده ثانیه در این حالت بمانید؛
- به حالت ایستاده برگردید.
برای اینکه حرکات پای بهتری انجام بدهید، لزوما نیازی به باند مقاومتی ندارید. این حرکت را انجام بدهید.
- پاها را صاف کنید و یکی را بالای دیگری (حالت ضربدری) قرار بدهید؛
- هر دو پا را از زمین بلند کنید؛
- با پای بالایی به پایینی فشار وارد کنید و با پای پایینی مقاومت کنید؛
- این کار را آن‌قدر ادامه بدهید تا عضلات خسته شوند؛
- جای دو پا را عوض کنید و این کار را دوباره انجام بدهید.
۷. حرکات هوازی
مسلما برای حفظ ظاهر و اینکه بقیه بگویند چه کارمند فعالی، بهتر است در گوشه و کنار ساختمان شرکت یا سازمان دیده شوید. این تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را پایین و حضورتان را برجسته نگه دارید.
- به جای اینکه مدام برای همکاران‌تان ایمیل ارسال کنید، خودتان به اتاق‌شان بروید تا هم پروژه‌هایتان پیشرفت کنند و هم تحرکی داشته باشید.
- زیاد آب بنوشید. تحقیقی نشان داده است که نوشیدن آب می‌تواند در کاهش وزن کمک‌تان کند. به‌علاوه هرقدر بیشتر در رفت‌وآمد به دستشویی باشید، مسلما کالری بیشتری می‌سوزانید! برای افزایش کالری‌هایی که می‌سوزانید، به آن دستشویی‌ای بروید که از میز و اتاق کارتان دورتر است. شاید در مسیر با آدم‌های جدیدی هم برخورد کنید!
- همیشه تندتند راه بروید. این‌طوری ضربان قلب‌تان افزایش پیدا می‌کند و بقیه که نگاه‌تان می‌کنند، با خودشان فکر می‌کنند حتما دارید به جای خیلی مهمی می‌روید!
- تا جایی که ممکن است، به جای آسانسور از پله استفاده کنید. برای اینکه ورزش بهتری هم بشود، دو تا پله را یکی کنید.
۶. حرکات صندلی
صندلی‌تان را با توپ‌های مخصوص نرمش (توپ سوئیسی) عوض کنید تا کل روز را روی تونوس و تقویت عضلات شکم‌تان کار کنید. نشستن روی این توپ‌ها مجبورتان می‌کند برای حفظ تعادل‌تان، از عضلات شکم استفاده کنید. تعادل‌تان را بهبود می‌دهد، ماهیچههای مرکزی را تقویت می‌کند و فشار را از ناحیه‌ی پشت کم می‌کند. حتی بعضی‌ها معتقدند که این کار، تمرکزشان را هم بیشتر می‌کند.
- روی توپ بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید؛
- ناف‌تان را به‌سمتِ داخل بکشید؛
- شانهها را بدون خمیدگی به‌سمت عقب بکشید؛
- پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
نشستن روی توپ ورزشی آسان نیست. شاید بهتر باشد ابتدا در خانه تمرین کنید تا در محل کار دچار مشکل نشوید.
۵. حرکات بالابری
همین‌طور که به شرکت کمک می‌کنید درآمدهایش را افزایش بدهد، می‌توانید میزان سلامتی خودتان را هم بالا ببرید. تمرینات زیر را برای سفت کردن و تقویت عضلات سُرینی و رهایی از دردهای پشت، امتحان کنید.
- یک پایتان را بلند کنید و از صندلی دور کنید؛
- به‌مدت سی ثانیه از سمتی به‌سمت دیگر تاب بدهید؛
- سپس عضلات لگن را جمع کنید؛
- ده ثانیه نگه دارید؛
- رها کنید.
وقتی در حال صحبت با تلفن هستید، تمرینات زیر می‌توانند برای لگن و تونوس عضلات پشت ران مؤثر باشند. بهتر است این حرکت را در اتاق خودتان انجام بدهید.
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانهها باز کنید؛
- وزن‌تان را روی پای چپ بیندازید؛
- پای راست را بلند کنید و پشت‌تان نگه دارید؛
- میز یا صندلی‌تان را برای حفظ تعادل نگه دارید؛
- آهسته با پای راست ۲۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۲۵ بار خلاف جهت عقربه‌های ساعت، دایره‌وار دور بزنید؛
- پاها را عوض کنید.
۴. حرکات بطری آب
کسی وزنه لازم دارد؟ بطری پر آب می‌تواند جایگزین مناسبی برای دمبل باشد. این‌طوری اگر یک‌دفعه کسی وارد اتاق‌تان شد، می‌توانید سریع تمرین را قطع و وانمود کنید در حال نوشیدن آب هستید. با بالا و پایین آوردن وزنه شروع کنید و دست‌ها و تونوس ماهیچه‌ای را تقویت کنید.
- صاف و کشیده بنشینید و عضلات شکم را منقبض کنید؛
- بطری را در دست راست نگه دارید و به‌سمت شانه بالا بیاورید؛
- این حرکت را پانزده بار انجام بدهید؛
- همین کار را با دست دیگرتان هم تکرار کنید.
می‌توانید از بطری آب برای تقویت عضلات جلو بازو و انجام حرکت پرس بالای سر هم استفاده کنید.
- بطری را در دست راست بگیرید؛
- آرنج را خم کنید؛
- دست را تا بالای سر بکشید؛
- این حرکت را با دست دیگرتان هم تکرار کنید.
چرخاندن بطری روش خوبی برای ورزش کمر است.
- بطری را هم‌سطح سینه‌تان نگه دارید؛
- تا جای ممکن به‌سمت راست بچرخید؛
- به مرکز بچرخید؛
- به‌سمت چپ بچرخید؛
- این کار را ده بار تکرار کنید.
۳. حرکات میز کنفرانسی
نشستن در جلسه‌ی کاری، به معنی این نیست که نمی‌توانید ورزش کنید. اصلا می‌توانید از میز اتاق کنفرانس برای انواع ورزش‌های تونینگ (Toning exercises) و قدرتی استفاده کنید.
ابتدا سعی کنید میز را بلند کنید:
- دستهایتان را زیر میز بگذارید؛
- در جهت بالا به میز فشار وارد کنید؛
- این کار را تا زمانی که ماهیچه‌ها خسته شوند، ادامه بدهید؛
- این کار را با یک دست در یک زمان یا دو دست با هم انجام بدهید.
سپس میز را به‌سمت پایین فشار بدهید:
- دست‌ها را طوری روی میز بگذارید که کف دست به‌سمت پایین باشد؛
- با تمام قدرت به‌سمت پایین فشار بدهید؛
- وقتی ماهیچه‌هایتان خسته شدند، این کار را متوقف کنید؛
- می‌توانید این حرکت را با یک یا هر دو دست‌تان انجام بدهید.
بالا انداختن شانه هنگام پاسخ «نمی‌دانم» باعث می‌شود در حین کار، ورزش هم بکنید.
- شانهها را به‌سمت گوش‌ها بالا بیاورید؛
- به‌مدت سه تا پنج ثانیه نگه دارید؛
- رها کنید.
وقتی تمام بدن‌تان را با این حرکت ورزش می‌دهید، این‌طور به نظر می‌رسد که در حال گوش دادن هستید.
- روی لبه‌ی صندلی بنشینید؛
- با هر دو دست روی میز و به‌سمت پایین فشار وارد کنید؛
- همزمان پاهایتان را تا جایی که می‌توانید، بالا بیاورید.
۲. حرکات ایزومتریکی
تمرینات ایزومتریک که گاهی اوقات به‌عنوان تمرینات کششی استاتیک هم از آنها یاد می‌شود، گزینه‌ی مناسبی برای ورزش در محل کار هستند. حرکات مفصل‌ها در این تمرینات قابل مشاهده نیستند و می‌توانید بدون جلب توجه انجام‌شان بدهید.
اگر زمان زیادی پشت کامپیوتر هستید، پیشنهاد می‌شود برای استراحت دادن به انگشتان، دستهایتان را مشت و سپس باز کنید. می‌توانید این کار را با یک توپ ضداسترس یا بدون آن انجام بدهید.
- دست‌تان را مشت کنید؛
- فشار بدهید؛
- نگه دارید و رها کنید؛
- انگشتان‌تان را بکشید؛
- این کار را ده بار انجام بدهید.
ساق و مچ پاها را در حین مطالعه‌ی یک نوشته، گوش دادن به وب‌کست یا صحبت با تلفن تقویت کنید.
- بایستید و صندلی را نگه دارید؛
- پای چپ را پشت ساق پای راست خود قرار بدهید؛
- بر روی انگشتان پایتان بایستید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سه بار این حرکت را تکرار کنید؛
- پاها را عوض کنید.
تمرین کیگل با تقویت ماهیچههای کف لگن، به پیشگیری یا کنترل بی‌اختیاری ادراری کمک می‌کند. می‌توانید آن را با احتیاط هنگامی که مشغول انجام کارهای روزانه هستید، انجام بدهید.
- ماهیچه‌ی لگن را منقبض کنید؛
- پنج ثانیه نگه دارید؛
- رها کنید؛
- این کار را سه بار در روز و هر بار پنج دفعه تکرار کنید.
می‌توانید این تکنیکِ «منقبض کردن، نگه‌داشتن و رها کردن» را برای تقویت هر ماهیچه‌ای انجام بدهید.
۱. کالری سوزاندن بدون ورزش
شاید تعجب کنید، اما گاهی اوقات بهترین راه‌های سوزاندن کالری، اصلا ربطی به ورزش ندارند. اینها روش‌های غیرورزشی هستند که به کاهش وزن منجر می‌شوند:
- هرگاه می‌توانید، بایستید. در این حالت، بیشتر از زمانی‌که نشسته‌اید، کالری می‌سوزانید. فردی ۷۰ کیلوگرمی اگر یک ساعت بایستد، ۵۰ برابر بیشتر از حالتی که می‌نشیند، کالری می‌سوزاند.
- جنب‌وجوش باعث می‌شود ۳۵۰ کالری بیشتر در یک روز بسوزانید. ضربه زدن با پاها روی زمین، صحبت کردن با حرکات دست و جویدن آدامس، همگی جنب‌وجوش به‌حساب می‌آیند. جنب‌وجوش می‌تواند کاهش وزن را به بیش از ۱۶ کیلوگرم در سال افزایش بدهد.
- وضعیت ایستادن یا نشستن صحیح، در تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است. برای اینکه شکم سفتی داشته باشید و پشت‌تان صاف باشد، باید از ماهیچه‌ها استفاده کنید. همیشه درست بایستید تا ماهیچههای شکم‌تان را تقویت کنید، کمردرد را تسکین بدهید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- تنفس عمیق، به آرامش و پایین آوردن ضربان قلب کمک می‌کند. هوا را از بینی وارد و از دهان خارج کنید.
- همیشه بخندید. خندیدن ماهیچههای شکم را سفت می‌کند، دیافراگم را ورزش می‌دهد، روی قلب تأثیر می‌گذارد، استرس را از بین می‌برد و ظاهرتان را هم جذاب‌تر می‌کند.
با گنجاندن نرمش و ورزش در برنامه‌ی روزانه، سالم‌تر، شادتر و پربازده‌تر خواهید بود. اما بیایید این را مثل یک راز بین خودمان نگه داریم!
