آیا برای‌تان این سؤال پیش آمده که چرا دکترها می‌گویند رژیم غذایی مناسب باید حاوی مواد غذایی مختلفی باشد؟ شاید شما عاشق زرشک‌پلو با مرغ باشید. هم مرغ و هم پلو برای سلامتی شما مفید هستند، اما نمی‌توانید همیشه فقط زرشک‌پلو با مرغ بخورید. دلیلش هم این است که خوردن غذاهای متنوع، سنگ بنای سلامتی است. یکی از ابزارهای ضروری برای حفظ عملکرد مناسب سلول‌ها و بالا نگه داشتن سطح انرژی، مصرف کافی ویتامین B است. با ادامه‌ی این مطلب همراه باشید تا با رایج‌ترین ویتامین‌های گروه B، منابع ویتامین B و عوارض کمبود ویتامین B بیشتر آشنا شوید.
همه‌ی ویتامین‌های گروه B وظایف یکسانی ندارند. این ویتامینها از منابع غذایی مختلفی به‌دست می‌آیند. کمبود ویتامین B می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی برای سلامتی‌‌تان شود. بعضی اوقات پزشکان در صورت کمبود ویتامین B مقادیری از مکمل‌های ویتامین B را برای بیماران تجویز می‌کنند.
در ادامه به‌طور مختصر رایج‌ترین ویتامین‌های گروه B را معرفی می‌کنیم و به وظایف‌شان اشاره می‌کنیم. همچنین غذاهای محتوی این ویتامینها را معرفی کنیم و می‌‌گوییم که چرا بدن‌تان به آنها نیاز دارد.
۱. ویتامین B۱۲
وظایف ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ (کوبالامین) به تنظیم عملکرد دستگاه عصبی کمک می‌کند. این ویتامین در تشکیل و رشد گلبول‌های قرمز خون نیز مؤثر است.
منابع غذایی محتوی ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ به‌طور عمده در گوشت و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری محض دارند، در خطر کمبود ویتامین B۱۲ هستند. تنها منبع تأمین ویتامین B۱۲ برای این افراد، غذاهای غنی‌شده با ویتامین B۱۲ است. بهترین منابع تأمین ویتامین B۱۲ عبارتند از: تخممرغ، پنیر، شیر، ماهی، گوشت قرمز، جگر سیاه و قلوه.
عوارض کمبود ویتامین B۱۲
کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند باعث بروز کم خونی و کنفوزیون (نوعی حالت گیجی و کاهش هوشیاری) در افراد سالخورده شود.
مشکلات روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و مشکلات رفتاری نیز می‌تواند در اثر کمبود این ویتامین بروز کند. مشکلات روانی ناشی از کمبود ویتامین B۱۲ ممکن است بعضی اوقات برگشت‌ناپذیر باشد.
همچنین کمبود ویتامین B۱۲ در افراد ممکن است منجر به بروز علائمی مانند سوزن سوزن شدن دست و پاها، خستگی شدید، ضعف، زودرنجی و افسردگی شود.
۲. ویتامین B۶
وظایف ویتامین B۶
ویتامین B۶ (پیریدوکسین) به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا با عفونت‌ها مبارزه کند. مصرف این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی باعث می‌شود تا مغز نوزاد رشدی طبیعی داشته باشد.
منابع غذایی محتوی ویتامین B۶
نخود، ماهی تن و آزاد، غلات کامل و حبوبات، جگر گاو، گوشت چرخ‌‌کرده، سینه‌ی مرغ، هندوانه، سیب زمینی و اسفناج منابع غذایی سرشار از ویتامین B۶ هستند.
عوارض کمبود ویتامین B۶
مقادیر ناکافی این ویتامین در رژیم غذایی افراد می‌تواند منجر به بروز کم خونی، اختلالات پوستی مانند جوش و ترک‌خوردگی در امتداد دو طرف دهان شود. افسردگی، کنفوزیون، حالت تهوع، افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها و درماتیت (حساسیت پوستی) از سایر عوارض کمبود این ویتامین هستند.
۳. ویتامین‌های B۱ و B۲
ویتامین B۱ «تیامین» و ویتامین B۲ «ریبوفلاوین» نامیده می‌شوند. این ویتامینها در تبدیل غذاها به انرژی نقش دارند. ویتامین B۱ به عملکرد دستگاه عصبی کمک می‌کند و ویتامین B۲ در بینایی مؤثر است.
منابع غذایی محتوی ویتامین‌های B۱ و B۲
بیشتر افراد ویتامین B۱ را از غلات کامل به‌دست می‌آورند. غلات کامل، شیر، تخممرغ و سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، از منابع غذایی حاوی ویتامین B۲ به‌شمار می‌روند.
عوارض کمبود ویتامین‌های B۱ و B۲
کمبود این ویتامینها خیلی رایج نیست، زیرا ویتامین‌های B۱ و B۲ در بسیاری از غذاهایی که مصرف می‌کنیم، وجود دارند. بیشتر مشکلات ناشی از فقر این ویتامینها در افرادی دیده می‌شود که مشکل سوءمصرف الکل دارند. کنفوزیون و ترک‌خوردگی در امتداد دو طرف دهان از علائم فقر این ویتامین هستند.
۴. ویتامین B۳
وظایف ویتامین B۳
ویتامین B۳ (نیاسین) به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می‌کند. همچنین کمک به هضم غذا و تنظیم اشتها از نقش‌هایی است که این ویتامین به‌عهده دارد.
منابع غذایی محتوی ویتامین B۳
این ویتامین در مرغ، ماهی، جگر سیاه، گوشت قرمز، غلات کامل و بادام‌زمینی یافت می‌شود.
عوارض کمبود ویتامین B۳
کمبود این ویتامین می‌تواند به بروز مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و دردهای شکمی در فرد منجر شود. کمبود شدید این ویتامین می‌تواند باعث سردرگمی ذهنی (mental confusion) در فرد شود.
۵. ویتامین B۹
وظایف ویتامین B۹
ویتامین B۹ (اسید فولیک) در افزایش گلبول‌های قرمز خونی نقش دارد. همچنین احتمال نقص عضو نوزاد را کاهش می‌دهد.
منابع غذایی محتوی ویتامین B۹
این ویتامین در گوشت، غلات کامل، چغندر، مرکبات، ماهی، غلات غنی‌شده، حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، جگر سیاه و قلوه یافت می‌شود.
عوارض کمبود ویتامین B۹
فقر این ویتامین می‌تواند منجر به بروز اسهال و کم خونی در فرد شود. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به افزایش احتمال نقص عضو نوزاد شود.
پیشگیری از کمبود ویتامین B
بیشتر افراد برای حفظ سلامتی نیازی به مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B ندارند. بسیاری از غذاهای خوشمزه از جمله گوشت، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند ویتامین B موردنیازتان را تأمین کنند.
مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B باید با تجویز پزشک صورت گیرد. در دوران بارداری و سنین بیشتر از ۵۰ سال، احتمالا نیاز به مکمل‌های ویتامین B افزایش می‌یابد.
مکمل‌های ویتامین B تنها در صورتی تجویز می‌شود که فرد نتواند ویتامین موردنیاز خود را به دلایلی از طریق مصرف غذاهای مختلف به‌دست بیاورد. احتمال مسمویت در اثر مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین‌های گروه B کم است، زیرا این ویتامینها محلول در آب هستند. با این حال ممکن است مکمل‌های ویتامین B عوارض جانبی به دنبال داشته یا با برخی داروها تداخل دارویی داشته باشند.
اگر مشکوک به کمبود این ویتامینها هستید، با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است پزشک شما را معاینه کند یا برای‌تان آزمایش خون بنویسد.
