قوز کمر یا گوژپشتی، با نام علمی سیفوز یا کیفوز یا کایفوزیس، گردشدن بیش‌از‌حد و رو به بیرون بخشی از کمر است. این مشکل می‌تواند در هر سنی رخ دهد؛ اما بیشتر در زنان مسن شایع است. با رعایت چند نکته می‌توانید تا حد زیادی از این مشکل پیشگیری کنید و با انجام چند تمرین، در مراحل اولیه، قوز کمر را درمان کنید.
گوژپشتی یا قوز کمر چیست؟
کیفوز یا گوژپشتی یکی از مشکلات ستون فقرات است. در گوژپشتی ستون فقرات دچار انحنای بیش از حد معمول به سمت بیرون می‌شود. این مشکل معمولا در قسمت‌های بالایی ستون فقرات اتفاق می‌افتد. گوژپشتی ناشی از افزایش سن اغلب به دلیل ضعف در استخوان‌های ستون فقرات است که باعث فشرده‌شدن یا ترک‌خوردن آنها می‌شود. انواع دیگر گوژپشتی می‌تواند در نوزادان یا نوجوانان به‌دلیل ناهنجاری‌های ستون فقرات در طول زمان ظاهر شود.
گوژپشتی خفیف مشکلات کمی ایجاد می‌کند. منتها قوز شدید می‌تواند باعث درد و تغییر شکل ستون فقرات و به‌دنبال آن، بدشکل‌شدن اندام شود. درمان گوژپشتی به سن، علت و عوارض ناشی از آن دارد. بین ۲۰ تا ۴۰ درصد افراد مسن دچار گوژپشتی می‌شوند.
نشانه‌های قوز کمر
گوژپشتی خفیف ممکن است علائم و نشانه‌های قابل‌توجهی ایجاد نکند. منتها برخی از افراد، علاوه بر خمیدگی غیرعادی ستون فقرات، دچار کمردرد و کوفتگی عضلانی هم می‌شوند.
علل ایجاد قوز کمر
استخوان‌های جداگانه‌ای (مهره‌ها) که ستون فقرات سالم را تشکیل می‌دهند شبیه استوانه‌هایی است که روی یک ستون چیده شده‌اند. قوز کمر زمانی اتفاق می‌افتد که مهره‌های بالای کمر به شکل گُوِه درمی‌آیند. ظاهر غیرطبیعی مهره‌ها می‌تواند به‌دلایل زیر اتفاق بیافتد:
- شکستگی: شکستگی یا له‌شدن مهره‌ها (شکستگی فشاری) ممکن است به انحنای ستون فقرات منجر شود. شکستگی‌های فشاری خفیف، اغلب نشانه یا علائم قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کنند.
- پوکی استخوان: این اختلال ضعیف‌کننده استخوان ممکن است باعث انحنای ستون فقرات شود؛ به‌خصوص اگر مهره‌های ضعیف به شکستگی فشاری منجر شوند. پوکی استخوان بیشتر در زنان مسن و افرادی که به‌مدت طولانی از کورتیکواستروئیدها استفاده کرده‌اند شایع است.
- انحطاط دیسک: دیسک‌های نرم و دایره‌ای مثل بالشتکی بین مهره‌های ستون فقرات عمل می‌کنند. با افزایش سن، این دیسک‌ها خشک و کوچک می‌شوند که این شرایط اغلب باعث بدترشدن قوز کمر می‌شود.
- بیماری شوئِرمان: این بیماری، که سیفوز شوئرمان نیز نام دارد، معمولا در زمان جهش ناگهانی رشد که قبل از بلوغ رخ می‌دهد شروع می‌شود. پسران بیشتر از دختران به این بیماری مبتلا می‌شوند.
- نقص‌های بدو تولد: گاهی استخوان‌های ستون فقرات که قبل از تولد به‌درستی رشد نمی‌کنند باعث قوز کمر می‌شوند.
- سندرم‌ها: سیفوز در کودکان ممکن است با برخی سندرم‌ها مانند سندرم اهلرز-دنلوس (Ehlers-Danlos) و سندرم مارفان (Marfan) همراه باشد.
- سرطان و درمان‌های سرطان: سرطان در ستون فقرات ممکن است مهره‌ها را ضعیف و نیز آنها را مستعد شکستگی‌های فشاری کند. شیمی‌درمانی و پرتودرمانی سرطان نیز ممکن است باعث ضعف مهره‌ها شود.
عوارض ناشی از قوز کمر
قوز کمر علاوه بر درد گاهی عوارض و مشکلات زیر را در مبتلایان ایجاد کند:
- مشکلات تنفسی: گوژپشتی شدید ممکن است به ریه‌ها فشار وارد کند.
- محدودشدن عملکردهای فیزیکی: قوز کمر با ضعف عضلات پشت و ایجاد مشکل در انجام کارهایی مانند راه‌رفتن و بلندشدن از صندلی همراه است. خمیدگی ستون فقرات همچنین ممکن است نگاه به بالا یا رانندگی را دشوار کند و هنگام درازکشیدن باعث درد شود.
- مشکلات گوارشی: قوز شدید کمر ممکن است دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهد و مشکلاتی مانند رفلاکس اسیدی و مشکل در بلع را ایجاد کند.
- مشکلات مربوط به ظاهر بدن: افراد مبتلا به قوز کمر، به‌ویژه نوجوانان، ممکن است از انحنای شدید کمر به‌خاطر بستن ارتوز (ابزارهای حمایت‌کننده) برای اصلاح این بیماری، از ظاهر جدید بدن خود ابزار نارضایتی کنند. برای افراد مسن، تغییر شکل بدن ممکن است به انزوای اجتماعی منجر شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در صورت مشاهده انحنای زیاد در کمر یا ستون فقرات خود یا فرزندتان به پزشک مراجعه کنید.
تشخیص قوز کمر
پزشک برای تشخیص قوز کمر به‌طور کلی معاینه فیزیکی کاملی از جمله بررسی قد انجام می‌دهد. ممکن است طی روند تشخیص، از شما بخواهند از کمر به جلو خم شوید و پزشک، ستون فقرات شما را از پهلو مشاهده کند. پزشک همچنین ممکن است معاینه عصبی را برای بررسی رفلکس‌ها و قدرت عضلانی بیمار انجام دهد.
پس از ارزیابی علائم و نشانه‌ها، پزشک ممکن است موارد زیر را توصیه کند:
- عکاسی با اشعه ایکس یا سی‌تی‌اسکن: اشعه‌ایکس میزان خمیدگی را مشخص می‌کند و تغییر شکل مهره‌ها را نشان می‌دهد. در صورتی که پزشک بخواهد تصاویر دقیق‌تری از شکل ستون فقرات داشته باشد، ممکن است سی‌تی‌اسکن هم توصیه کند.
- تصویربرداری MRI: این تصاویر عفونت یا تومور در ستون فقرات را تشخیص می‌دهند.
- آزمایش‌های عصبی: اگر دچار بی‌حسی یا ضعف عضلانی هستید، پزشک ممکن است آزمایش‌هایی را برای تعیین نحوه حرکت تکانه‌های عصبی بین نخاع و اندام‌ها توصیه کند.
- تست تراکم استخوان: استخوانی که چگالی کمی داشته باشد ممکن است قوز کمر را بدتر کند.
درمان قوز کمر
نحوه‌ی درمان گوژپشتی به علت و شدت بیماری بستگی دارد.
۱. داروها
معمولا پزشک‌ها داروهای زیر را تجویز می‌کند:
- داروهای تسکین‌دهنده‌ی درد
استامینوفن، ایبوپروفن و ناپروکسن داروهای مسکن دردند که بدون نسخه ارائه می‌شوند. اگر این داروها تأثیر لازم را نداشتند، تهیه داروهای قوی‌تر با داشتن نسخه امکان‌پذیر است.
- داروهای پوکی استخوان
داروهای تقویت استخوان از شکستگی‌های مکرر در ستون فقرات پیشگیری می‌کنند. این شکستگی‌ها باعث وخیم‌ترشدن شرایط در گوژپشتی می‌شوند.
۲. درمان‌های غیردارویی
در بعضی از انواع گوژپشتی، درمان‌های غیردارویی هم مؤثرند. در این موارد، معمولا پزشک‌ها روش‌های زیر را توصیه می‌کنند:
- تمرینات ورزشی
تمرینات کششی می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تسکین دردهای ناحیه‌ی پشت کمک کند.
- اُرتِز
در کودکان مبتلا به بیماری شوئِرمان استفاده از ارتزها به‌دلیل اینکه رشد استخوان‌ها هنوز ادامه دارد می‌تواند از پیشرفت بیماری و تبدیل آن به گوژپشتی پیشگیری کند.
۳. جراحی
گوژپشتی شدید باعث فشار به نخاع و رشته‌های عصبی می‌شود. در این موارد، معمولا پزشک‌ها جراحی را توصیه می‌کنند. رایج‌ترین روش جراحی برای کاهش درجه انحنای جوش‌دادن مهره‌هاست. در این روش، جراح قطعاتی از استخوان را بین مهره‌ها قرار می‌دهد و در مرحله بعد مهره‌ها را با استفاده از میله‌های فلزی و پیچ به‌صورت محکم به یکدیگر متصل می‌کند. این اتصال محکم تا زمانی که وضعیت ستون فقرات اصلاح شود باقی می‌ماند.
۴. نکات مرتبط با سبک زندگی
برای کمک به حفظ تراکم استخوان مطلوب، معمولا پزشک‌ها رعایت نکات زیر را توصیه می‌کنند:
- داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D؛
- اجتناب از استعمال دخانیات؛
- پرهیز از مصرف الکل.
چرا ورزش برای پیشگیری و درمان قوز کمر اهمیت دارد؟
ورزش، همراه با داشتن وضع اندامی مناسب و مراقبت‌های کایروپراکتیک یا شکسته‌بندی، ممکن است به بهبود حالت گردشدن پشت یا گوژپشتی کمک کند. محققان تأثیر تمرین‌های کششی ستون فقرات بر قوز کمر را بررسی کرده‌اند. آنها با بررسی نتایج این تحقیق، به این نتیجه رسیده‌اند که ماهیچه‌های قوی پشت، بهتر می‌توانند با کشش رو به جلو ستون فقرات مقابله کنند؛ یعنی تمریناتی که ماهیچه‌های بازکننده را تقویت می‌کنند می‌توانند زاویه قوز کمر را کاهش دهند.
در همان تحقیق، مشخص شده است که پس از ۱ سال ورزش، پیشرفت این مشکل در زنان ۵۰ تا ۵۹ ساله در مقایسه با کسانی که تمرینات کششی را انجام نداده‌اند به تأخیر افتاده است.
حرکات اصلاحی قوز کمر
تمرین‌هایی که در ادامه می‌بینید برای پیشگیری از قوز کمر یا بهبود گوژپشتی مفید است. البته در انجام تمرین‌های ورزشی، مداومت اهمیت زیادی دارد. این تمرین‌ها را باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید تا نتایج حاصل از آن را ببینید.
قبل از انجام ورزشهای قوز کمر حتما به پزشک مراجعه کنید و با مشورت پزشک شروع کنید. همیشه موقع انجام تمرین‌ها، به ندای بدن خود توجه کنید. اگر تمرینی باعث افزایش درد می‌شود آن را متوقف کنید و از پزشک کمک بگیرید.
۱. حرکت معکوس
برای این تمرین، کافی است حرکتی دقیقا برخلاف وضعیت ستون فقرات خود که قصد اصلاح آن را دارید انجام دهید.
- صاف بایستید و اگر لازم است در کنار یک دیوار قرار بگیرید؛
- چانه را بالا بیاورید و سر را درست بالای شانه به عقب ببرید؛
- باید احساس کنید استخوان‌های کتف به عقب حرکت می‌کنند. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. اگر درد احساس کردید استراحت کنید.
اگر این تمرین برای شما سخت است که سر را به دیوار نزدیک کنید، می‌توانید یک بالش پشت خود قرار دهید و سر را به بالش فشار دهید.
۲. عقب‌بردن سر
برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید. این تمرین برای تقویت عضلات گردن که معمولا دچار ضعف‌اند مفید است.
- چانه را به‌سمت عقب و کف زمین بکشید؛
- ۱۵ ثانیه در این شرایط بمانید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. تمرین سوپرمن
- روی شکم بخوابید و دست‌ها را بالای سر بکشید؛
- سر را در وضعیت خنثی قرار دهید و به‌سمت زمین نگاه کنید. دست‌ها و پاها را هم‌زمان به طرف بالا بکشید؛
- دست‌ها و پاها باید تا حدی از بدن فاصله بگیرند. این وضعیت را برای ۳ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. کشش دست
هدف این تمرین کشیدن عضلات قفسه سینه و تقویت‌کردن عضلات ضعیف پشت است.
- صاف بایستید و شکم را به داخل ببرید. قفسه سینه را به‌طرف بالا حرکت دهید و استخوان کتف را به عقب بکشید؛
- وقتی در موقعیت درست قرار گرفتید، دست‌هایتان را بالا ببرید تا بدن به‌شکل حرف Y دربیاید. جهت انگشت‌ها باید به‌سمت زمین باشد؛
- در این وضعیت ۲ تا ۳ نفس عمیق بکشید و در زمان بازدم هم این وضعیت را حفظ کنید.
۵. تمرین با کمک فوم رولر
روی زمین دراز بکشید و یک فوم رولر را زیر بدن، درست در قسمت کمر قرار دهید. به‌آرامی روی این فوم رولر حرکت کنید و عضلات پشت را ماساژ دهید. همین حرکت را می‌توانید در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید انجام دهید. این تمرین را برای مدت حداقل ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.
راه‌های پیشگیری از قوز کمر
برای پیشگیری از قوز کمر باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. بعضی از نکاتی که در ادامه عنوان می‌کنیم می‌توانند در آینده در کاهش احتمال ایجاد قوز کمر نقش داشته باشند.
۱. سیگار نکشید
سیگارکشیدن یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. نیکوتین موجود در تنباکو تولید سلول‌های استخوانی را کند می‌کند. از مضرات سیگارکشیدن تأثیر منفی آن بر جذب کلسیم است. سیگار تولید کورتیزول را تحریک می‌کند که باعث شکسته‌شدن استخوان‌ها می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است ۱ سال پس از ترک سیگار، تراکم استخوان به میزان قابل‌توجهی بهبود می‌یابد.
۲. رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین‌ها باعث قوی‌شدن استخوان‌ها می‌شود. همچنین، باید مصرف نوشابه را قطع کنید یا به حداقل برسانید. نوشابه‌ها حاوی ماده‌ای به‌نام اسید فسفریک‌اند که بر تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر می‌گذارد. اسید فسفریک تمایل دارد که کلسیم را از استخوان‌ها خارج کند. علاوه بر این، کافئین موجود در نوشابه با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است.
۳. مصرف الکل را قطع کنید
مصرف الکل بر استخوان‌ها تأثیر منفی می‌گذارد و جذب ویتامین D از روده را مختل می‌کند که باعث عدم جذب کلسیم می‌شود. همچنین، الکل تولید استروژن و تستوسترون را کاهش می‌دهد. هر دوی این هورمون‌ها به توانایی ساخت سلول‌های استخوانی کمک می‌کنند.
۴. پوکی استخوان را درمان کنید
می‌توانید با مصرف منظم کلسیم، پوکی استخوان را به تأخیر بیندازید. میزان کلسیم موردنیاز برای زنان ۵۰ساله و جوان‌تر و برای مردان ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. در زنان بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلی‌گرم موردنیاز است. با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش می‌یابد. بدون اثر استخوان‌سازی استروژن، این کاهش بسیار بیشتر می‌شود. همراه با کلسیم به‌اندازه‌ی کافی ویتامین دی هم مصرف کنید.
۵. ورزش کنید
تمرین با وزنه و کششی برای انعطاف‌پذیری بدن اهمیت دارند. این تمرین‌ها به حفظ مفاصل، رباط‌ها و بافت‌های همبند کمک می‌کنند. تمرین‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند نیز باعث استحکام استخوان‌ها می‌شوند.
۶. وضعیت اندامی خود را زود اصلاح کنید
اگرچه ممکن است این توصیه ساده به نظر برسد، تعداد کمی از ما به آن فکر می‌کنیم. شانه‌های خود را عقب بکشید و صاف بنشینید. صاف بایستید. مراقب وضعیت اندامی خود یعنی شکل ستون فقرات باشید. هر زمان که انحرافی در شکل ستون فقرات خود مشاهده کردید، زودتر برای اصلاح آن اقدام کنید.
و در پایان
با انجام تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌توانید مراقب ستون فقرات خود باشید و از ایجاد کیفوز یا قوز کمر جلوگیری کنید. همین‌الآن گوشی را کنار بگذارید و چند تمرین ساده برای بهبود وضعیت ستون فقرات انجام دهید تا زندگی باکیفیت‌تری داشته باشید. اگر تجربه‌ای از ابتلا به قوز کمر و درمان آن دارید، با سایر مخاطبان در میان بگذارید.
