علائم کمبود منیزیم در بدن و منابع تامین آن

یکی از مهم‌ترین علائم کمبود منیزیم، اسپاسم و گرفتگی عضلات است. همان‌طور که کلسیفیکاسیون باعث سختی سرخرگ‌ها می‌شود، در سختی بافت عضلات مؤثر است و ممکن است موجب گرفتگی و اسپاسم عضلانی شود.

۳. اضطراب و افسردگی

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند کمبود منیزیم تأثیرات بدی بر سلامت ذهنی فرد دارد. مجله‌ی روان‌شناسی امروز (Psychology Today) دلیل این امر را این‌گونه توصیف می‌کند:

منیزیم به همراه کلسیم و گلوتامات در سیناپس بین نورون‌ها قرار دارد. مقدار مناسب کلسیم و گلوتامات به تحریکات عصبی کمک می‌کند، ولی مقادیر زیاد آنها اثرات سمی دارد. کلسیم و گلوتامات گیرنده‌ی NMDA را فعال می‌کنند. ولی منیزیم می‌تواند بدون تحریک گیرنده‌ی NMDA بر روی آن قرار بگیرد و مانند محافظ دروازه در برابر کلسیم و گلوتامات عمل کند. بنابراین اگر دچار کمبود منیزیم شویم، محافظ دروازه از بین می‌رود. درنتیجه کلسیم و گلوتامات با سرعت بیش‌ازحد گیرنده‌ی NMDA را فعال کنند. این پدیده در بلندمدت به نورون‌ها آسیب می‌رساند و درنهایت منجر به مرگ سلول می‌شود. وقتی صحبت از مغز می‌شود، درمان آسیب‌ها کار آسانی نخواهد بود.

۴. فشار خون بالا

درمورد ارتباط فشار خون بالا با کمبود منیزیم مطالعات دقیقی صورت گرفته است. براساس مطالعاتی که در دانشگاه هاروارد بر روی ۷۰ هزار نفر صورت گرفت، مشاهده شد کسانی که بیشترین مقدار منیزیم را دریافت می‌کنند، بهترین میزان فشار خون را دارند.

براساس فراتحلیلی (جمع‌آوری داده‌های حاصل از پژوهش‌های مختلف و تحلیل آنها به‌عنوان یک مجموعه) که در این زمینه صورت گرفته است، مصرف مکمل‌های منیزیم بر کاهش فشار خون مؤثر است.

براساس مطالعه‌ی دانشگاه مینه‌سوتا (Minnesota)، خطر فشار خون بالا در زنانی که منیزیم کافی مصرف می‌کنند، ۷۰٪ کمتر است.

۵. مشکلات هورمونی

کاهش منیزیم موجب افزایش هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌شود. زنان باردار از گرفتگی پاهایشان شکایت می‌کنند. این مشکلات و مشکلات ناشی از «سندروم پیش‌ از قاعدگی» زمانی بروز می‌کنند که سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون بالاست و مقدار منیزیم کم است.

شکلات منبع خوبی از منیزیم است و به نظر می‌رسد هوسِ خوردن شکلات، از نشانه‌های کمبود منیزیم باشد.

گرفتگی عضلات ناشی از چرخه‌های عادت ماهانه می‌تواند با سطح منیزیم بدن در ارتباط باشد. کارولاین دین در کتاب معجزه‌ی منیزیم توصیه می‌کند زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا از گرفتگی‌ها شکایت دارند، بهتر است قبل از شروع علائم، منیزیم مصرف کنند.

۶. مشکلاتی در دوران بارداری

با توجه به مطالبی که در بالا گفتیم میزان منیزیم می‌تواند بر سلامت و خلق‌وخوی زنان در دوران بارداری تأثیر چشمگیری داشته باشد. بعضی اوقات از منیزیم برای کاهش فشار خون و گرفتگی عضلات ناشی از بارداری و پیشگیری از زایمان زودرس و سردردهای مرتبط با آن استفاده می‌شود.

۷. مشکلات خواب

بروز مشکلات خواب می‌تواند از علائم کمبود منیزیم باشد. اغلب مشکلات خواب بلافاصله پس از مصرف منیزیم از بین می‌روند. منیزیم به آرامش جسم و ذهن کمک می‌کند و در داشتن یک خواب مناسب مؤثر است.

منیزیم به عملکرد مناسب گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز کمک می‌کند. این گیرنده‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی‌ای هستند که باعث آرامش مغز می‌شوند.

۸. کاهش انرژی

منیزیم در بروز واکنش‌هایی که موجب تولید انرژی (ATP) در سلول‌ها می‌شوند، نقش دارد. ATP یا آدنوزین تری‌فسفات شکل عمده‌ی انرژی در سلول‌هاست و برای فعال شدن باید به یون منیزیم متصل شود. به عبارتی بدون منیزیم شما در سطح سلولی انرژی‌ای نخواهید داشت. این امر می‌تواند باعث خستگی، کمبود انرژی، بی‌حالی و سایر مشکلات شود.

۹. سلامت استخوان‌ها

از گذشته کلسیم به‌عنوان مهم‌ترین ماده‌ی معدنی برای سلامت استخوان‌ها شناخته شده است، اما اهمیت منیزیم اگر بیش از کلسیم نباشد، کمتر از آن هم نیست.

در صورت کمبود منیزیم، مشکلات زیر برای استخوان‌ها به‌وجود می‌آید:

• جذب ویتامین D: ویتامین D برای آنکه بتواند به جذب کلسیم کمک کند، به منیزیم نیاز دارد. بنابراین زمانی که فرد ویتامین D مصرف می‌کند، مصرف مقدار کافی منیزیم نیز موردنیاز است.
• استفاده‌ی مناسب از کلسیم: منیزیم موجب تحریک فعالیت هورمون کلسی‌تونین می‌شود. کلسی‌تونین کلسیم را از عضلات و بافت‌های نرم خارج می‌کند و به استخوان‌ها می‌برد. بنابراین از خطر کلسیفیکاسیون نابه‌جا می‌کاهد. این موضوع به‌خوبی توضیح می‌دهد که چرا منیزیم احتمال بروز حمله قلبی، پوکی استخوان، التهاب مفصل و سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

۱۰. کمبود سایر مواد معدنی

بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی بر یکدیگر اثر هم‌افزایی دارند و در این بین منیزیم از مهم‌ترین مواد معدنی است. منیزیم برای بهره‌مندی مناسب بدن از کلسیم، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین D و سایر مواد مغذی موردنیاز است.

استعمال خارجی منیزیم بر روی پوست، باعث می‌شود بدن منیزیم موردنیازش را جذب کند.

درمان کمبود منیزیم

با اینکه کمبود منیزیم می‌تواند عوارض بسیاری به‌دنبال داشته باشد، ولی حل این مشکل کار دشواری نیست. بسیاری از مکمل‌ها یا قرص‌های منیزیم می‌توانند کمبود آن را جبران کنند. این محصولات مفیدند، ولی ممکن است باعث اختلالات گوارشی و فشار بر کلیه‌ها شوند. متخصصین تخمین می‌زنند جذب منیزیم بسته به منبع تأمین آن در دستگاه گوارشی بین ۲۰ تا ۵۵ درصد است و منیزیم اضافی از بدن خارج می‌شود.

مصرف موضعی منیزیم

یکی از راه‌های مناسب برای تأمین منیزیم موردنیاز بدن، مصرف موضعی آن است. با اسپری کردن منیزیم بر روی پوست، بدن می‌تواند مقدار موردنیازش را سریع‌تر جذب کند. منیزیم به‌طور مستقیم به خون و بافت‌ها می‌رود. به این ترتیب منیزیم موردنیاز بدن خیلی زود و بدون درگیر کردن کلیه‌ها تأمین می‌شود.

۱۰ غذای سرشار از منیزیم

بهتر است منیزیم را از غذاهایی تأمین کنید که از خاک حاصلخیز روییده‌اند.

1. اسفناج: هر فنجان اسفناج محتوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم یا ۴۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
2. برگ چغندر:‌ هر فنجان برگ چغندر محتوی ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
3. تخمه‌ی کدو: یک‌هشتم فنجان تخمه‌ی کدو محتوی ۹۲ میلی‌گرم منیزیم یا ۲۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
4. ماست: هر فنجان ماست محتوی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به است.
5. بادام: هر فنجان بادام محتوی ۸۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۲۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
6. لوبیا سیاه: نصف فنجان لوبیا سیاه محتوی ۶۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
7. آووکادو: یک عدد آووکاوی متوسط محتوی ۵۸ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
8. انجیر: نصف فنجان انجیر محتوی ۵۰ میلی‌گرم منیزیم یا ۱۳٪ نیاز روزانه‌ی است.
9. شکلات تلخ: ۶۵ گرم شکلات تلخ محتوی ۹۵ میلی‌گرم منیزیم یا ۲۴٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.
10. موز: یک عدد موز متوسط محتوی ۳۲ میلی‌گرم منیزیم یا ۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد است.