طناب زدن یکی از ورزش‌های بسیار مؤثر در رسیدن به تناسب اندام و افزایش قدرت و مقاومت استخوان‌هاست. تنها ابزاری هم که برای انجام این ورزش نیاز دارید، مقداری طناب است که می‌توانید همه‌جا آن را با خود حمل کنید. همراه ما باشید، می‌خواهیم درباره‌ی انواع روش‌های طناب زدن و شیوه‌ی انجام آنها، نکات بسیار مفیدی در اختیارتان بگذاریم.
کاملی بازینت قهرمان کراس فیت زنان در سال ۲۰۱۴ می‌گوید: «طناب زدن نیازمند هماهنگی زیادی در بدن است و سیستم قلبی و عروقی شما را به‌کار می‌گیرد.»
او علاقه دارد از تکنیک طناب زدن دوگانه استفاده کند که یک حرکت کراس فیت است و در آن شما باید سریع از روی طناب بپرید. این تکنیک باعث می‌شود از عضلات خود بیشتر استفاده کنید و تا سر حد ممکن سیستم قلبی و عروقی خود را تحت فشار بگذارید.
بهتر است طنابی را انتخاب کنید که طول مناسبی داشته باشد. دیو لیپسون یک مربی کراس فیت می‌گوید وقتی شما طناب را زیر یک پای خود قرار می‌دهید، دسته‌ی طناب باید به زیر بغل شما برسد. برای بیشینه‌کردن نتایج، فرم درست اجرای حرکت را یاد بگیرید. یک ساعت را در نظر بگیرید. محل قرارگیری دستهای شما باید در موقعیت ساعت ۱۰ و ۲ باشد. طناب را با کمک مچ دست نه با استفاده از شانه‌ها بچرخانید. وقتی می‌خواهید از تکنیک طناب زدن دوگانه استفاده کنید، بهتر است طنابی را خریداری کنید که دارای یاتاقان باشد.
هشدار: قبل از انجام این تمرینات حتما در مورد خطر انجام تمرینات هوازی سنگین، با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین طناب زدن سرعتی
دام اسپین مربی تناسب اندام می‌گوید: «طناب زدن ورزشی است که نمی‌توان برای انجام‌ندادن آن بهانه‌ای آورد. هزینه‌ی آن نسبت به باشگاه رفتن کمتر است و زمان زیادی هم از شما نمی‌گیرد.»
این برنامه‌ی تمرینی طوری طراحی شده تا به شما زمان کافی برای استراحت‌کردن و ادامه‌دادن برنامه تمرینی بدهد. در عین حال نمی‌گذارد جلسه‌ی تمرینی آسانی هم داشته باشید. این برنامه را می‌توان در طی ۳۰ دقیقه به اتمام رساند و تنها نیازمند طناب است:
برای گرم‌کردن به‌مدت ۳۰ ثانیه طناب بزنید. ۳۰ ثانیه حرکت اسکوات را بدون وزنه انجام بدهید. سپس ۱ دقیقه در حالت پلانک (تصویر پایین) بمانید. این روند را ۴ مرتبه‌ی دیگر تکرار کنید.
- ۱ دقیقه طناب بزنید و ۳۰ ثانیه شنا بروید.
- ۱ دقیقه به‌صورت برعکس طناب بزنید و ۳۰ ثانیه حرکت دیپ پشت بازو (تصویر پایین) را انجام بدهید.
- ۱ دقیقه حرکت پروانه را انجام بدهید.
- ۱ دقیقه حرکت طناب زدن را تنها با یک پا انجام بدهید (پای دیگر را از زمین بلند کنید). به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و به‌سرعت پاهای خود را به شکم نزدیک و دور کنید (به‌مدت ۳۰ ثانیه).
- ۱ دقیقه پرش انجام بدهید (زانوهای خود را خیلی بالا بیاورید). روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به‌صورت قیچی جابه‌جا کنید (به‌مدت ۳۰ ثانیه).
- ۱ دقیقه استراحت کنید. سپس دوباره این برنامه را اجرا کنید. سردکردن را آغاز کنید و با انجام حرکات کششی، تمرین را به پایان برسانید.
برنامه‌ی تمرینی کراس فیت انی (Annie)
در کل شما ۵ سِت را اجرا می‌کنید. هربار نسبت به ست قبلی ۱۰ تکرار کمتر انجام می‌دهید. هیچ زمانی برای استراحت بین سِت‌ها وجود ندارد.
۵۰ بار از روش طناب زدن دوگانه استفاده می‌کنید. اگر مشکل است می‌توانید ۱۰۰ بار طناب زدن معمولی را انجام بدهید. در ادامه ۵۰ بار حرکت شکم را انجام بدهید. حالا دوباره این تمرین‌ها را انجام بدهید تا به ۱۰ ست برسید. برنامه‌ی شما به شکل زیر خواهد بود:
- ۵۰ بار طناب زدن دوگانه؛
- ۵۰ بار حرکت شکم؛
- ۴۰ بار طناب زدن دوگانه؛
- ۴۰ بار حرکت شکم؛
- ۳۰ بار طناب زدن دوگانه؛
- ۳۰ بار حرکت شکم؛
- ۲۰ بار طناب زدن دوگانه؛
- ۲۰ بار حرکت شکم؛
- ۱۰ بار طناب زدن دوگانه؛
- ۱۰ بار حرکت شکم؛
- تمرینات سازنده‌ی میان‌تنه.
طناب زدن باعث سوزاندن کالری می‌شود اما وقتی چالش بیشتری را به حرکت اضافه می‌کنید (مثلا با یک پا طناب بزنید) عضلات میان‌تنه‌ی خود را نیز درگیر می‌کنید.
- حرکت بالا رفتن از کوهستان: روی زمین به حالت شنا قرار گرفته و پاهای خود را به جلو و عقب هدایت کنید.
- اسکوات: به‌آرامی بالا و پایین بروید. موقع پایین‌آمدن سعی کنید محل قرارگیری لگن‌تان پایین‌تر از زانو باشد. (تصویر پایین)
- دوچرخه: روی زین دوچرخه ثابت قرار بگیرید و شروع به پدال زدن کنید.
- لانگ: یک پای خود را جلو بگذارید و با زاویه ۹۰ درجه پای دیگر را خم کنید. زانوی پای دیگر نباید با زمین تماس پیدا کند. (تصویر پایین)
- طناب زدن معکوس: به‌جای مسیر همیشگی عبور طناب از بالای سر، مسیر معکوس آن را انتخاب کنید.
- طناب زدن با یک پا: روی پای راست یا چپ، شروع به طناب زدن کنید.
- برپی: دستهای خود را روی زمین قرار دهید. حالا جفت پای خود را جلو بیاورید. سینه در تمام مدت نزدیک زمین باشد. سپس پرش کنید و کف دستهای خود را در بالای سر به هم بکوبید. (تصویر پایین)
بعد از اینکه خود را گرم کردید حرکت‌های بالا را به ترتیب زیر اجرا کنید:
- ۱۰۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
- ۱۰۰ بار درجا سرعتی؛
- ۸۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
- ۸۰ بار طناب زدن دوگانه؛
- ۸۰ بار اسکوات؛
- ۶۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
- ۶۰ بار اسکوات؛
- ۶۰ بار دوچرخه؛
- ۶۰ بار دو سرعتی درجا؛
- ۴۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
- ۴۰ بار اسکوات؛
- ۴۰ بار دوچرخه؛
- ۴۰ بار لانگ؛
- ۴۰ بار طناب زدن معکوس؛
- ۲۰ بار طناب زدن با یک پا و سپس پای دیگر؛
- ۲۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
- ۲۰ بار اسکوات؛
- ۲۰ بار دوچرخه؛
- ۲۰ بار لانگ؛
- ۲۰ بار برپی.
طناب زدن برای دونده‌ها
با کمی دویدن خود را گرم کنید. کمی هم عقب عقب بدوید تا پشت ران خود را گرم کرده باشید.
۳۰ ثانیه طناب بزنید. سپس ۱۰۰ متر بدوید. از قدم‌های کوتاه برای دویدن استفاده کنید. به‌سرعت شروع به طناب زدن کنید (۳۰ ثانیه). ۱۰ ست دیگر این روند را تکرار کنید.
زمان استراحت کمی را در نظر بگیرید.
تمرین دادن کل عضلات بدن
ساعت را روی ۳ دقیقه تنظیم کنید. در این ۳ دقیقه، ۲۰ بار روی پای راست و ۲۰ بار روی پای چپ طناب بزنید. سپس ۲۰ بار با هردو پا طناب بزنید. وقتی زمان به پایان رسید ۱ دقیقه هم حرکت اسکوات را انجام بدهید.
این روند را ۵ بار دیگر تکرار کنید. در ادامه می‌توانید به‌جای اسکوات از حرکت‌های لانگ، دیپ پشت بازو و پلانک استفاده کنید. در آخر هم عملیات سردکردن را انجام بدهید.
تمرین ام ام ای (MMA)
۳ دقیقه طناب بزنید. ۱ دقیقه به‌صورت آرام‌تر طناب بزنید. در ادامه ۳ بار به‌صورت نمایشی با دو دست خود شروع به مشت‌زدن کنید. این حرکت را ۳ دقیقه با سرعت معمولی و ۱ دقیقه با سرعت کم اجرا کنید.
بهتر است جلوی آینه این حرکت را انجام بدهید. حالا ۳ بار دیگر حرکت را روبه‌روی یک کیسه بوکس انجام بدهید تا فشار بیشتری وارد شود. علاوه بر مشت‌زدن از زانو و آرنج خود نیز برای ضربه‌زدن استفاده کنید.
بعد از این کار از برنامه‌ی زیر استفاده کنید:
- ۳ ست ۱۰-۲۰ تکراره حرکت شنا؛
- ۳ تکرار برای حرکت بارفیکس؛
- ۳ تکرار حرکت بارفیکس حلقه.
در آخر هم ۵ بار طناب بزنید. این قسمت را به‌صورت سرعتی انجام بدهید. حالا بدن را سرد کنید.
برنامه‌ی طناب زدن قدرتی
۱. اسکوات گوبلت
برای اجرای اسکوات گوبلت به یک کتل بل احتیاج دارید که جلوی سینه با هردو دست بگیرید. فاصله‌ی بین پاها از حالت معمولی کمی بیشتر است. وقتی پایین رفتید، آرنج‌ها در بین زانو قرار می‌گیرند. (تصویر بالا)
۲. شنا با کمک دمبل
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. هرکدام از دست‌ها روی یک کتل بل قرار بگیرند. دست راست خود را همراه با کتل بل بلند کنید تا دست شما به زیر سینه برسد. دست خود را به محل اولیه برگردانید و حرکت را با دست چپ خود هم تکرار کنید.
۳. شنا پلایومتریک
روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید. سینه نزدیک زمین باشد، حالا با کمک دستهای خود به‌سرعت از روی زمین جدا شوید. سعی کنید کف دو دست خود را به هم برسانید. به‌آرامی با کف دو دست خود روی زمین فرود آیید. (تصویر بالا)
- ۵۰۰ بار طناب زدن؛
- ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
- ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
- ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
- ۴۰۰ بار طناب زدن؛
- ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
- ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
- ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
- ۳۰۰ بار طناب زدن؛
- ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
- ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
- ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
- ۴۰۰ بار طناب زدن؛
- ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
- ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
- ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
- ۵۰۰ بار طناب زدن؛
- ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
- ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
- ۱۲ بار شنا با کمک دمبل.
