براساس پژوهش‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده، مصرف شکر در امریکا نسبت‌به چند دهه‌ی گذشته کاهش یافته، ولی هنوز هم هر فرد به‌طور متوسط ۹۴ گرم شکر مصرف می‌کند و ۳۵۸ کالری از نیاز روزانه‌ی خود را از این منبع غذایی تأمین می‌کند. بنابر آمارها، در کشور ما مصرف قند و شکر چندین برابر میانگین جهانی است. مصرف این مقدار شکر برای سلامت بسیار مضر است. «رژیم لاغری با حذف شیرینی» می‌تواند این مقدار را کاهش دهد و به حفظ سلامت شما کمک کند.
با حذف شکر از رژیم غذایی‌تان نه‌تنها می‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید، بلکه می‌توانید خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع دو، مشکلات گوارشی و… را کاهش دهید. اما باید چه چیزی بخورید که هم شیرین نباشد و هم شما را سیر نگه دارد؟
پروتئین‌ها (مانند گوشت گاو، تخم‌مرغ و ماهی)، مقدار زیادی سبزیجات، چربی‌های سالم، مغزها، دانه‌ها و برخی غذاهای دیگر موجب می‌شوند بدون دریافت شیرینی، کالری موردنیاز روزمره‌تان را تأمین کنید. شاید حذف شکر از غذاهای روزمره در ابتدا به‌نظر سخت بیاید یا حتی بخواهید از این تصمیم منصرف شوید، ولی پس از چند هفته از شروعِ این تصمیم می‌توانید نتایج مثبت تصمیم و اراده‌ی خود را ببینید. مصرف زیاد شکر موجب افزایش التهابات، اختلالات هورمونی، کاهش انرژی و بروز اختلالاتی در حالات روحی و خواب‌تان می‌شود. به همین علت، حذف شکر و جایگزینی آن با مواد مغذی می‌تواند به‌طرق مختلف موجب سلامت ذهنی و جسمی‌تان شود.
رژیم غذایی بدون شیرینی چیست؟
رژیم غذایی بدون شیرینی معمولا به رژیمی اطلاق می‌شود که تمام منابع دریافت شیرینی، مانند نوشابه‌ها، شکلاتها و دسرها را محدود کند. ممکن است گاهی اوقات در این رژیم غذایی مصرف سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات، مانند غلات و میوه‌ها که محتوی قندهای طبیعی هستند نیز محدود شود.
رژیم‌های غذاییِ کمشیرینی متنوع‌اند و می‌توانید باتوجه‌به اهداف و ترجیحات‌تان، رژیم دلخوا‌ه‌تان را انتخاب کنید. می‌توانید تمام اَشکال قندها مانند میوه‌ها و برخی سبزیجات را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید یا اینکه فقط غذاهای فرآوری‌شده‌ی شیرین را که از لحاظ تغذیه‌ای فایده‌ی چندانی ندارند، از رژیم غذایی خود کنار بگذارید. در همه‌ی این حالات، افزودن مواد غذایی مفیدی مانند پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم به رژیم غذایی‌تان، فواید زیادی دارد. مزیت دیگرِ رژیم‌های غذاییِ بدون شیرینی این است که در آنها نیازی به کالری‌شماری نیست، زیرا معمولا حذف غذاهای فرآوری‌شده به‌تنهایی برای دریافت نتایج مناسب کافی است.
برخی فواید حذف شیرینی و جایگزینی آن با غذاهای مغذی
- کمک به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی؛
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و پیش‌دیابت؛
- افزایش انرژی؛
- داشتن حالت روحی پایدارتر؛
- کاهش خطر بیماری‌های التهابی گوارشی، مانند سندروم روده‌ی تحریک‌‌پذیر، بیماری کرون، کاندیدا، عدم‌تحمل گلوتن و کاهش مشکلاتی مانند اسهال، یبوست، نفخ و ترش‌کردن؛
- کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با نشانگان سوخت‌‌وسازی مانند تصلب شرایین، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی (به‌علت اینکه مصرف شیرینی ممکن است موجب چاقی شود)؛
- کاهش خطر ابتلا به سرطان؛
- جلوگیری از ابتلا به بیماری کبد چرب؛
- مقاومت بهتر بدن در مقابل بیماری‌های ناشی از التهابات، افزایش وزن و کمبود مواد مغذی، مانند بواسیر، سنگ کلیه، زخم معده، سندروم پیش از قاعدگی، بیماری‌های خودایمنی، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل یا آلزایمر.
برای کاهش مصرف شیرینی و شکر و مقابله با وسوسه‌ی خوردن آنها ۵ قدم زیر را شما توصیه می‌کنیم:
- مقدار بیشتری فیبر مصرف کنید.
- میزان پروتئین را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید.
- از چربی‌های سالم بیشتر استفاده کنید.
- از غذاهای ترش، مانند غذاهای تخمیری و پروبیوتیک بیشتر استفاده کنید.
- برچسب مواد غذایی موجود در فروشگاه‌ها را به‌دقت بخوانید تا متوجه شوید دقیقا چه چیزی مصرف می‌کنید؛ بسیاری از افراد دقیقا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند یا می‌نوشند.
رژیم غذایی بدون شیرینی با شاخص گلوکز پایین چگونه عمل می‌کند
چرا رژیم غذایی پر از شیرینی برای‌تان مضر است؟ شیرینی می‌تواند ریزاندامگان همزیست موجود در روده‌تان را به گونه‌ای تغییر دهد که قابلیت نفوذپذیری روده و التهابات آن افزایش یابد. نتیجه‌ی این امر، پرخوری و چاقی است که اینها خود، اثرات منفی بسیاری در بدن برجای می‌گذارند. رژیم غذایی کمشیرینی با شاخص گلوکز پایین موجب تنظیم قند خون در طول روز می‌شود و از مقاومت به انسولین که یکی از نتایج رژیم غذایی سرشار از شکر است، پیشگیری می‌کند. همچنین خطر بیماری‌های قلبی و کبد چرب را کاهش می‌دهد، موجب کنترل اشتهای‌تان می‌شود و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و انرژی کافی داشته باشید.
رژیم غذایی بدون شکر یا با شکرِ کم، بسیار شبیه به رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین عمل می‌کند. شاخص گلوکز بیانگر مقدار افزایش گلوکز خون در اثر مصرف کربوهیدرات در واحد زمان است. این قیاس معمولا نسبت‌به یک غذای معیار سنجیده می‌شود که معمولا گلوکز یا شکر است. مقدار شاخص گلوکزِ غذاها به شما می‌گوید که غذای مصرفی با چه سرعتی در بدن تبدیل به قند می‌شود. هرچه شاخص گلوکز غذاها بالاتر باشد، یعنی آن غذا با شدت بیشتری قند خون‌تان را افزایش می‌دهد.
همه‌ی کربوهیدرات‌ها قند خون را افزایش می‌دهند، ولی این به آن معنا نیست که همه‌ی کربوهیدرات‌ها مضرند و باید از رژیم غذایی حذف شوند. غذاهای فرآوری‌شده و پر از شکر، بسیار شدیدتر از غذاهای طبیعی و کامل، قند خون را افزایش می‌دهند. به‌عنوان‌مثال شکر خوراکی، نان‌های بدون سبوس، برنج سفید، آردهای سفید و شیرین‌کننده‌ها شاخص گلوکز بالایی دارند. عواملی مانند مقدار قند موجود در غذا، نحوه‌ی فرآوری غذا، و میزان فیبر موجود در غذا روی شاخص گلوکز آن مؤثرند.
غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند و محتوی مقدار زیادی شکر یا غلات تصفیه‌شده هستند، باید از رژیم غذایی‌تان حذف شوند. این غذاها عبارت‌اند از:
- محصولات تهیه‌شده از آردهای سفید غلات؛
- بیشتر نان‌ها، غلات صبحانه‌ی فرآوری‌شده، کوکی‌ها، بسیاری از شکلاتها، کیک‌ها، دسرها و…؛
- محصولات لبنی شیرین‌شده؛
- نوشیدنی‌های شییرین‌شده، مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌های حاوی شکر؛
- شکر و قند.
بعضی اوقات سایر شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل و ملاس نیز بسته به وضعیت سلامت‌تان باید از رژیم غذایی حذف شوند. در برخی موارد سایر غذاهایی که بخشی از آنها شیرین است، مانند میوه‌خشک‌ها (کشمش و خرما) و سبزیجات ریشه‌ایِ نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، چغندر و کدو تنبل) نیز باید محدود شوند تا تأثیرات‌شان مشخص شود.
مقایسه‌ی رژیم غذایی بدون شیرینی با رژیم غذایی کتوژنیک و سایر رژیم‌های غذایی کمکربوهیدرات
- با حذف غذاهای شیرین می‌توانید رژیم غذایی کمکربوهیدرات خود را شروع کنید. غذاهای شیرین مقدار زیادی گلوکز برای بدن فراهم می‌کنند. زمانی که این منابع گلوکز را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بدن برای تأمین انرژی، به‌جای قندها و کربوهیدرات، چربی را می‌سوزاند.
- با خروج شیرینی از معادلات، میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان به مقدار غلات، سبزیجات، حبوبات و سایر غذاهای محتوی کربوهیدرات بستگی دارد.
- رژیم کتوژنیک، نوعی رژیم غذایی محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات با مقدار شیرینی تقریبا صفر است. مقدار کل کربوهیدرات دریافتی در این رژیم بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است. بیشتر کالری در این رژیم از طریق چربی‌هایی مانند روغن نارگیل، کره و تکه‌های چرب‌تر گوشت تأمین می‌شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند غلات، میوه‌ها، لبنیات و حبوبات در این رژیم جایی ندارند.
- رژیم بدون شیرینی یکی از انواع مختلف رژیم‌های غذایی کمکربوهیدرات است. میزان کربوهیدرات در این رژیم غذایی تا حد زیادی به برنامه‌ای بستگی دارد که خود فرد انتخاب می‌کند، اما رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتِ متوسط، معمولا محتوی ۵۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز است. هرچه میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان کاهش یابد، روند کاهش وزن‌تان تسریع می‌شود. رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای برخی قابل‌اجرا و واقع‌بینانه نیست. بنابراین بهتر است رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتِ متوسط را انتخاب کنید.
چه دسته‌ای از قندها برای سلامت ضروری‌اند؟
اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون شکر یا کمکربوهیدرات داشته باشید، می‌توانید برای عملکرد مناسب بدن‌تان همچنان از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. همه‌ی ما برای تأمین انرژی مغز و بدن‌مان و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده به مقدار کمی کربوهیدرات نیاز داریم. البته مقدار نیاز ما به کربوهیدرات معمولا کمتر از چیزی است که بیشترِ ما به‌طور روزمره مصرف می‌کنند.
در زیر دلایلی مطرح می‌کنیم که باتوجه‌به‌آنها نباید کربوهیدرات‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و بهتر است به مصرف بعضی کربوهیدرات‌های طبیعی ادامه دهید، مانند مقدار کربوهیدراتی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند:
- غذاهای با پایه‌ی گیاهی که محتوی کربوهیدرات هستند و نیز برخی قندهای طبیعی، فیبر تغذیه‌ای دارند. بدن ما نمی‌تواند تمام فیبر مصرفی‌اش را هضم کند. به همین دلیل افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین دارند، به‌تناسبِ کربوهیدرات خالص مصرفی‌شان، فیبر دریافت نمی‌کنند. کربوهیدرات خالص درواقع چند گرم کربوهیدراتی است که پس از کم‌کردن فیبر از کل کربوهیدرات مصرفی، باقی می‌ماند.
- فیبر برای سلامت گوارش، سلامت دستگاه قلبی‌عروقی و کنترل هورمون‌های مسئول اشتها موردنیاز است.
- فیبر معمولا در غذاهایی یافت می‌شود که کم‌کالری‌اند، اما سرشارند از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان ها. به‌عنوان‌مثال برخی غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از سبزیجات برگ سبز، میوه‌های خانواده‌ی بری (تمشک، توت‌فرنگی، زرشک و…)، سیب، حبوبات، دانه‌ها، آووکادو و سیب‌زمینی شیرین. این غذاها از قند خالی نیستند، ولی قندی که به طور طبیعی در آنها وجود دارد، در قیاس با سایر مواد مغذی موجود در آنها قابل چشم‌پوشی است.
- غذاهای کاملی که در بالا به آنها اشاره کردیم، کالری پایینی دارند، اما منابع خوبی از الکترولیت‌ها هستند، یعنی پتاسیم و سدیم، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، لیکوپن، و ویتامین‌های ای و سی.
چه غذاهایی باید در رژیم غذاییِ بدون غلات یا بدون گلوتن قرار بگیرند؟
در رژیم غذایی بدون گلوتن، برخی غلات حذف می‌شوند، اما این به این معنا نیست که این رژیم غذایی ضرورتا قند کمی دارد. گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد. رژیم غذایی بدون گلوتن ار این غذاها و فرآورده‌های آنها مانند کیک‌ها، نان‌ها، دسرها، غلات صبحانه و… خالی است، ولی ممکن است سایر غلاتی که گلوتن ندارند، در این رژیم وجود داشته باشند، مانند جو دوسر. اما رژیم غذایی بدون غلات، پای خود را یک قدم جلوتر از رژیم غذایی بدون گلوتن گذاشته و تمام غلات حتی گندم سیاه و جو دوسر را نیز حذف می‌کند. اگر شکر نیز از این رژیم غذایی حذف شود، این رژیم غذایی عملا یکی از رژیم‌های کمکربوهیدرات به‌شمار خواهد آمد.
بهترین غذاهای کمکربوهیدرات بدون شیرینی
پروتئین‌های سالم
- گوشت گاو و بره، گوشت گوزن و سایر گوشت‌های شکار؛
- طیوری که در فضای آزاد پرورش داده شده‌اند، مانند مرغ و بوقلمون؛
- پودرهای باکیفیت پروتئین مانند پودر آب پنیر و کلاژن؛
- عدس، لپه و سایر حبوبات (ترجیحا پس از خیس‌خوردن و جوانه‌زدن مصرف شوند تا عوامل ضدتغذیه‌ایِ آنها از بین بروند)؛
- ما‌هی‌های آزاد مانند سالمون و ماهی تن؛
- شیر خام و فرآورده‌های لبنی تخمیری مانند کفیر و ماست؛
- تخمِ مرغ‌هایی که در فضای آزاد پرورش یافته‌اند؛
- پنیر خام.
غذاهای سرشار از فیبر که ممکن است محتوی مقدار کمی قند باشند
- سبزیجات چلیپایی (صلیبی‌شکل) مانند کلم، کم بروکلی و کلم بروکسل؛
- سایر سبزیجات (بهتر است به‌طور ترکیبی از خام و پخته در رژیم غذایی قرار بگیرند) مانند فلفل‌دلمه‌ای، خیار ، هویج، نخود فرنگی، بامیه، کدوتنبل، کدوسبز، مارچوبه، شلغم، گوجه‌فرنگی و قارچ؛
- دانه‌ی چیا و تخم کتان؛
- آووکادو؛
- میوه‌های خانواده‌ی بری، مانند آلبالو و توت‌فرنگی؛
- حبوبات، مانند لوبیاسفید، لوبیاقرمز، لپه، عدس و ماش؛
- مصرف متوسط غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم سیاه؛
- مصرف کمتر میوه‌هایی که قند بالایی دارند، مانند سیب، گلابی، انجیر، پرتقال، گریپ‌فروت، کیوی و ملون.
چربی‌های سالم
- محصولات نارگیل، مانند روغن، شیره، کره و خامه‌ی نارگیل؛
- روغن زیتون بکر؛
- کره‌ی تهیه‌شده از دامی که از علف تغذیه کرده باشد؛
- مغزها مانند گردو، بادام و بادام‌هندی؛
- دانه‌هایی مانند چیا، تخمه‌ی کدو و تخمه‌ی آفتابگردان، کتان و …؛
- آووکادو؛
- روغن‌هایی مانند تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط، روغن میوه‌ی پالم، تخم کتان، آووکادو و … .
غذاهای ترش تخمیری و پروبیوتیک و سایر غذاهای مفید
- سبزیجات فرآوری‌شده‌ای مانند خیارشور و زیتون؛
- لیمو و آب لیمو؛
- شکر برگ یا استویا؛
- پنیر خام؛
- سرکه سیب؛
- گیاهان و ادویه‌جات تازه مانند زنجبیل، سیر، مرزنجوش، جعفری، زردچوبه و … .
برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی بدون قند
نکاتی برای حذف شیرینی از رژیم غذایی
- موقع خرید، ترکیبات نوشته‌شده روی برچسب محصولات را به‌دقت بخوانید. این کار را درمورد غذاهایی مانند سس‌ها، چاشنی‌ها، کنسروها و نوشیدنی‌ها حتما انجام دهید.
- برای کنترل اشتهای‌تان روزانه ۳۵ تا ۴۰ گرم فیبر مصرف کنید. این کار را با مصرف غذاهای سرشار از فیبر آغاز کنید، مانند سبزیجات تازه، مغزها و دانه‌هایی مانند چیا یا کتان.
- هر روز به‌منظور گوارش بهتر و دفع راحت‌ترِ مواد غذایی مقدار کافی آب بنوشید. روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
- اگر می‌خواهید غذای‌تان را شیرین کنید، پیش از هر شیرین‌کننده‌ی دیگری، شکر برگ یا استویا را امتحان کنید. اگر طعم آن را دوست نداشتید، می‌توانید گاهی اوقات از شیرینکنندههای طبیعی دیگر مانند عسل خام، خرما یا پوره‌ی میوه‌ها برای شیرین‌کردن استفاده کنید.
- از مصرف زیاد کافئین و الکل بپرهیزید. بسیاری از نوشیدنی‌های مشتق‌شده از این محصولات سرشار از شکر و کالری‌اند. علاوه‌براین، الکل می‌تواند اشتهای‌تان را افزایش دهد و موجب گرسنگی شود.
- حتی اگر محصولی که می‌خرید، کربوهیدرات یا شکر کمی داشته باشند، باز هم تا جایی که می‌توانید غذاهای بسته‌بندی‌شده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، زیرا این غذاها فرآوری‌شده‌اند و نمک زیادی دارند. همچنین فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده را حذف کنید و به‌جای آنها خودتان در خانه غذاهای سالم درست کنید. با این کار می‌توانید از سلامت مواد اولیه‌ای که استفاده می‌کنید، مطمئن باشید.
اصول رژیم غذایی بدون شیرینی
- از خوردن غذاهایی با عنوان‌های زیر خودداری کنید: شکر، دکستروز، فروکتوز، شکر قهوه‌ای، پودر قند، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت اینورت، لاکتوز، شربت مالتوز، ملاس، نکتار یا شهد (مانند نکتار گلابی و هلو)، شکر خام، ساکاروز و… .
- بهتر است وعده‌های غذایی‌تان توازن خوبی از پروتئین‌های سالم، مقداری سبزیجات و چربی‌های سالم داشته باشند. به‌این‌ترتیب می‌توانید انرژی، تمرکز و احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید. اگر می‌خواهید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید که محتوی فیبر هستند. در ضمن حواس‌تان به حجم غذایی که می‌خورید نیز باشد.
- کالری موردنیازتان را تاحدامکان از نوشیدنی‌ها تأمین نکنید. از مصرف نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شیرینکنندههای مصنوعی خودداری کنید. به‌جای مصرف نوشیدنی‌های پر از شکر بهتر است آب، دمنوش‌های گیاهی و قهوه‌ی تلخ بنوشید. شیره‌ی نارگیل و آب‌نارگیلِ شیرین‌نشده نیز اگر به‌مقدار متوسط مصرف شوند، گزینه‌‌های مناسبی هستند.
مواردی که در رژیم بدون شکر باید به آن دقت داشت
بسته‌به میزان کربوهیدرات‌هایی که پس از قطع مصرف شکر در رژیم غذایی‌تان باقی می‌ماند، ممکن است دچار عوارض جانبی شوید. معمولا ۱ تا ۳ هفته طول می‌کشد که بدن‌تان به مصرف کمتر غذاهای فرآوری‌شده و مصرف بیشتر چربی‌های سالم و فیبر عادت کند. شاید بهتر باشد با تغییر تدریجی رژیم غذایی‌تان به رژیم غذایی کمکربوهیدرات و بدون شکر، به تنظیم اشتها و عملکرد دستگاه گوارشی‌تان کمک کنید. بروز عوارض جانبی زیر در اثر حرکت به‌سمت رژیم غذایی کمکربوهیدرات، به‌طور موقت طبیعی است:
- کمبود انرژی، و خستگی؛
- مشکلات گوارشی، مانند نفخ؛
- احساس گرسنگی؛
- مه ذهنی؛
- اختلالاتی در اشتها و خواب.
