خواص ویتامین‌‌ ها و مواد معدنی؛ از ویتامین A تا روی

ویتامین A

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین‌ های هم‌خانواده‌ی A نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، باروری و مخصوصا بینایی دارند. ویتامین‌ های گروه A، که شامل بتاکاروتن‌ها می‌شوند، در عملکرد صحیح شبکیه‌ی چشم،‌ قرنیه و غشاهای چشم نقش مهمی دارند. از کجا دریافت کنیم: بالاترین غلظت ویتامین A در سیب‌زمینی شیرین است، یک سیب‌زمینی شیرین متوسط بیش از ۲۸۰۰۰ واحد ویتامین A دارد. به عبارت دیگر ۵۶۱ درصد بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده در یک رژیم روزانه. جگر گاو، اسفناج،‌ ماهی، شیر، تخم‌مرغ و هویج هم منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند.

ویتامین B6

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین B6، ترکیبی از شش ویتامین مختلف است که تأثیر مشابهی بر بدن دارند. این ترکیب موجب ایجاد سوخت‌وساز در موادغذایی می‌شود، به عملکرد بهتر هموگلوبین (از سلول‌های خونی) کمک می‌کند، میزان قند خون را تنظیم می‌کند و یک آنتی‌بادی مفید در مبارزه با بیماری‌های بدن محسوب می‌شود.

از کجا دریافت کنیم: ماهی، جگر گاو و ماکیان سرشار از ویتامین B6 هستند، اما یکی از بهترین منابع غنی برای دریافت این ویتامین نخود است. به همین خاطر پیشنهاد می شود افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، حتما نخود را در برنامه‌ی روزانه خود قرار دهند. خوردن یک فنجان نخود، حدود ۱/۱ میلی گرم ویتامین B6 دارد که در حدود ۵۵ درصد از مصرف روزانه شما را تأمین می‌کند.

ویتامین B12

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ‌ویتامین B12 بر سیستم عصبی، ثبت اطلاعات در DNA و سلول‌های خونی تأثیرگذار است. این ویتامین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و کمبود یا فقدان آن در بدن موجب خستگی، ضعف و کسالت می‌شود.

از کجا دریافت کنیم: محصولات حیوانی بهترین منبع دریافت ویتامین B12 هستند. ویتامین B12 به طور طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل‌آلا، سالمون و ماهی تُن وجود دارد. همچنین در برخی محصولات این ویتامین به صورت مصنوعی به بعضی از مواد غذایی مانند غلات صبحانه افزوده می‌شود.

ویتامین C

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است و در بسیاری از فرایندهای کلیدی بدن مانند متابولیسم پروتئین‌ها و سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز نقش مهمی را بازی می‌کند.

از کجا دریافت کنیم: بسیاری از مردم با شنیدن نام ویتامین C، یاد مرکبات می‌افتند، اما فلفل قرمز شیرین نیز سرشار از ویتامین C است. کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و طالبی نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند.

کلسیم

چرا بدن به کلیسم نیاز دارد: کلسیم یکی از حیاتی‌ترین مواد مورد نیاز بدن است، بیش از ۹۹ درصد کلسیم دریافتی ذخیره می‌شود و در تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها اثرگذار است، این درحالی است که باقیمانده‌ی آن با ورود به رگ‌های خونی موجب بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، ارتباطات سلولی و ترشحات هورمونی می‌شود.

از کجا دریافت کنیم: محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند، ماست ساده‌ی کم‌چرب در حدود ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم دارد که حدود ۴۲ درصد نیاز روزانه‌ی انسان را تأمین می‌کند. سبزیجاتی که برگ تیره دارند مانند کلم‌پیچ و کلم‌چینی نیز حاوی کلسیم هستند. گاهی نیز این ماده‌ی حیاتی در آب‌میوه‌های غنی شده و حبوبات نیز وجود دارد.

ویتامین D

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: هنگامی که در معرض اشعه‌ی آفتاب قرار می‌گیرید، بدن شروع به ساخت این ویتامین می‌کند. این ویتامین در جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها بسیار تأثیرگذار است. همچنین این ویتامین در رشد سلولی، مصونیت در برابر بیماری‌ها و کاهش التهاب در بدن نیز نقش مهمی دارد. کمبود ویتامین D می‌تواند عوارضی مانند درد و ضعف ماهیچه‌ها، ریزش مو و حتی افسردگی به همراه داشته باشد.

از کجا دریافت کنیم: ماهی‌های چرب مانند سالمون از جمله منابع غنی دریافت این ویتامین هستند (روغن کبد ماهی شامل ویتامین D زیادی است). بیشتر مردم ترجیح می‌دهند، ویتامین D مورد نیاز بدن خود را با مصرف شیر، غلات صبحانه، ماست و آب‌پرتقال به دست بیاورند.

ویتامین E

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن در برابر آسیب مولکول‌های مضر یا همان رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کند. این ویتامین برای سیستم ایمنی بدن، سلامت رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته‌شدن خون بسیار مفید است (مانند وقتی که جایی از بدن خودتان را می‌بُرید).

از کجا دریافت کنیم: یک بسته روغن جوانه‌ی گندم خیلی بیشتر از هر نوع غذای دیگری ویتامین E دارد. اکثر مردم ترجیح می‌دهند نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E را از طریق دانه‌ی آفتاب‌گردان (یک فنجان از آن در حدود ۳۷ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند) یا بادام‌ها (یک فنجان از آن در حدود ۳۴ درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند) به دست بیاورند.

فولیک اسید

چرا بدن به فولیک اسید نیاز دارد: فولیک اسید که از خانواده‌ی ویتامین B است، در سلامت زنان باردار و جنین نقش مهمی دارد و می‌تواند از تولد کودکان ناقص جلوگیری کند. همچنین فولیک اسید به ساخت بافت‌های جدید و شکل‌های پروتئینی کمک می‌کند.

از کجا دریافت کنیم: فولیک اسید در غذاهای متنوعی از جمله سیزیجاتی با برگ تیره، میوه‌ها، آجیل و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. جگر گاو بیشترین میزان فولیک اسید را دارد اما اگر مزه‌ی آن را دوست ندارید، اسفناج جایگزین مناسبی برای آن است. با توجه به اهمیت زیادی که بر روی سلامت جسم دارد، برخی کشورها نان، غلات صبحانه و برخی دانه‌ها را با فولیک اسید غنی کرده‌اند.

آهن

چرا بدن به آهن نیاز دارد: پروتئین‌ها در بدن از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلول‌ها استفاده می‌کنند. اکثر آهنِ بدن در هموگلوبین که پروتئینی موجود در سلول‌های خون است، یافت می‌شود و کار آن انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن است.

از کجا دریافت کنیم: دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم (که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می‌شود) و آهن غیر هِم (که در منابع گیاهی مانند عدس و لوبیا یافت می‌شود). جگر مرغ در حدود ۶۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن هِم را شامل می‌شود.

ویتامین K

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ویتامین K‌، در انعقاد و لخته‌شدن خون نقش بسیار حیاتی دارد. بدون وجود این ویتامین، در هنگام جراحت، بدن شما قادر نخواهد بود مانع از ادامه‌ی خونریزی شود.

از کجا دریافت کنیم: سبزیجات برگ‌دار و سبز، بهترین منبع ویتامین K هستند که با نام فیلوکینون نیز شناخته می‌شود، یک فنجان کلم کالی در حدود ۱/۱ میلی‌گرم ویتامین K دارد و این میزان در خربزه و اسفناج به حدود یک میلی‌گرم می‌رسد. از دیگر منابع غذایی که شامل این ویتامین می‌شود، می‌توان به شلغم، خردل و چغندر اشاره کرد.

لیکوپن

چرا بدن به لیکوپن نیاز دارد: مهمترین ویژگی این رنگدانه‌ی شیمیایی که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ وجود دارد، خاصیت آنتی اکسیدانی آن است. برخی مطالعات نشان می‌دهد که این رنگدانه‌ی شیمیایی به محافظت از بدن در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها از جمله بیمارهای قلبی و انواع مختلفی از سرطان‌ها کمک می‌کنند.

از کجا دریافت کنیم: گوجه‌فرنگی بهترین منبع حاوی لیکوپن است و فرآورده‌های تهیه شده از گوجه‌فرنگی مانند سس، رب‌ها و انواع پوره‌ها نیز حاوی مقدار زیادی لیکوپن هستند. گوجه‌فرنگی خام در مقایسه با هندوانه، لیکوپن کمتری دارد. به عبارت دیگر هندوانه یکی از منابع بسیار غنی لیکوپن است که به نظر می‌رسد کمتر مورد توجه قرار گرفته است.

لیزین

چرا بدن به لیزین نیاز دارد: لیزین یکی از انواع آمینواسیدهاست که به جذب کلسیم و تشکیل کلاژن برای استخوان‌ها و بافت‌های مرتبط کمک می‌کند. همچنین نقش بسیار مهمی در تولید کارنیتین دارد. کارنیتین یک ماده‌ی غذایی است که به حفظ سطح کلسترول کمک می‌کند.

از کجا دریافت کنیم: غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به‌خصوص گوشت قرمز غنی از لیزین هستند. از دیگر مواد غذایی حاوی لیزین می‌توان به آجیل، حبوبات و سویا نیز اشاره کرد.

منیزیم

چرا بدن به منیزیم نیاز دارد: بدن از منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی استفاده می‌کند. این موارد شامل حفظ عضله، عملکرد مناسب اعصاب، حفظ ثبات در ریتم ضربان قلب و حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود.

از کجا دریافت کنیم: سبوس گندم حاوی مقدار زیادی منیزیم است که خوردن یک فنجان از آن تقریبا ۲۲ درصد نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند. با حذف جوانه و سبوس از گندم (یعنی همان چیزی که شما در آرد سفید و نان‌های بدون سبوس با آن مواجه هستید)، میزان دریافتی منیزیم مورد نیاز بدن به شدت کاهش می‌یابد. از دیگر مواد غذایی که حاوی منیزیم است می‌توان به بادام هندی، سبزیجات سبز مانند اسفناج اشاره کرد.

نیاسین یا ویتامین B3

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: نیاسین مانند دیگر ویتامین‌‌ های گروه B، نقش مهمی در تبدیل مواد غذایی به انرژی دارد. همچنین این ویتامین در عملکرد مناسب سیستم هضم، پوست و اعصاب مؤثر است.

از کجا دریافت کنیم: مخمر خشک یکی از منابع بسیار غنی نیاسین است. اما اگر به دنبال یک ماده‌ی غذایی خوشمزه‌تر هستید، پیشنهاد ما استفاده از بادام زمینی یا کره‌ی آن است، یک فنجان بادام زمینی بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را برطرف می‌کند. گوشت گاو و جگر مرغ نیز حاوی نیاسین هستند که بخشی از نیاز روزانه‌ی بدن را ‌تأمین می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

چرا بدن به امگا 3 نیاز دارد: مصرف چربی‌ها معمولاً توصیه نمی‌شوند، اما اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی از چربی‌های اشباع نشده‌ای هستند که وجود آنها برای سلامت بدن ضروری است. امگا ۳ به سلامت مغز کمک می‌کند و در کاهش التهاب‌ها نیز نقش مهمی دارد.

از کجا دریافت کنیم: اسیدهای چرب امگا ۳ به دو دسته تقسیم می‌شوند: آلفا لینولنیک اسید (ALA) در روغن نباتی، سبزیجات سبز رنگ،‌ آجیل و دانه‌ها وجود دارد. نوع دیگر اسیدهای چرب امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که ردپای آن را می‌توان در ماهی‌های چرب پیدا کرد. یک فنجان سالاد تُن حاوی ۵/۸ گرم اسید چرب است.

پتاسیم

چرا بدن به پتاسیم نیاز دارد: پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای بدن است که نقش آن کنترل فعالیت الکتریکی قلب است. وجود پتاسیم برای ساخت پروتئین و ماهیچه ضروری است و نبود آن، فرایند تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی را با مشکل مواجه می‌کند.

از کجا دریافت کنیم: یک سیب‌زمینی پخته‌ی شیرین متوسط شامل حدود ۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌فرنگی خام، گوشت‌قرمز، مرغ و ماهی نیز سرشار از پتاسیم هستند.

ریبوفلاوین

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین‌ های هم خانواده‌ی گروه B است. ریبوفلاوین یک نوع آنتی‌اکسیدان است که در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری‌ها، تولید انرژی و ساخت سلول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد.

از کجا دریافت کنیم: جگر گاو سرشار از ریبوفلاوین است. جگر دوست ندارید؟ غلات غنی شده یکی دیگر از گزینه‌هایی است که می‌تواند نیاز بدن شما را به این ویتامین تأمین کند.

سلنیوم

چرا بدن به سلنیوم نیاز دارد: سلنیوم یک ماده‌ی معدنی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است. نیاز بدن به این ماده‌ی معدنی بسیار کم است،‌ اما همین میزان اندک هم نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن بر عهده دارد. این ماده‌ی معدنی در تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

از کجا دریافت کنیم: شش تا هشت آجیل برزیلی در حدود ۷۷۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما را تأمین می‌کند. باید توجه داشت که میزان زیاد آن نیز برای بدن مضر است و دریافت بیش از نیاز بدن ممکن است موجب بیماری شود.

تیامین

چرا بدن به این ویتامین نیاز دارد: تیامین که نام دیگر آن ویتامین B1 است، ‌در شکستن کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن به انرژی نقش دارد. همچنین یک ماده‌ی مفید برای حفظ عملکرد خوب مغز و سیستم عصبی است.

از کجا دریافت کنیم: مانند ریبوفلاوین، مخمر خشک یکی از منابع غنی این ویتامین است. اگرچه شاید شما ترجیح می‌دهید از دانه‌ی کاج یا سویا برای دریافت ویتامین B1 استفاده کنید.

روی

چرا بدن به روی نیاز دارد: روی نقش مهمی در عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن دارد (احتمالا شما با نقش آن در داروهای سرماخوردگی) آشنا هستید، همچنین در سلامت عملکرد مناسب حس‌ چشایی و بویایی نیز نقش مهمی دارد.

از کجا دریافت کنیم: گوشت قرمز و ماکیان سرشار از روی است، البته نباید گوشت گاو کباب شده را نیز فراموش کرد.