تمرین کیک دانکی یک تمرین ورزشی ساده است که از لگد زدن چهارپایانی مانند اسب و الاغ الهام گرفته است. این تمرین ساده شامل حرکت دادن پاها برای تقویت ماهیچه‌های باسن و همسترینگ می‌شود و انتخاب مناسبی برای تقویت پایین‌تنه به شمار می‌رود.
تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرین‌ها با وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت قرار دارد و می‌تواند بسیار بهتر از تمرین‌های پیچیده با وزنه و دمبل روی ماهیچه‌های سرینی تأثیر بگذارد. این تمرین به‌خوبی این ماهیچه‌ها را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود به‌سادگی ماهیچه‌های عمیق باسن را درگیر و تقویت کنید.
در نوشته‌ی ورزشی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این تمرین بیندازیم و ببینیم چه فوایدی دارد. در ادامه شیوه‌ی اجرای تمرین کیک دانکی و نکاتی را که باید در نظر داشته باشید بررسی می‌کنیم و در پایان به سراغ چند تمرین ورزشی دیگر می‌رویم که مکمل مناسبی برای تمرین کیک دانکی به شمار می‌روند و باید آن‌ها را به برنامهی ورزشی خود اضافه کنید. پس با ما همراه باشید.
تمرین کیک دانکی چیست؟
تمرین کیک دانکی یا دانکی کیک (Donkey Kicks) شامل قرار دادن بدن در وضعیت چهار دست و پا و حرکت دادن یک پا به عقب و خم نگه داشتن زانوی آن می‌شود. این حرکت منجر به درگیر شدن ماهیچه‌های سرینی یا باسن می‌شود و تمرکز اصلی‌اش روی تقویت همین ماهیچه‌ها است.
شما با اضافه کردن این تمرین به برنامهی ورزشی خود می‌توانید به‌خوبی ماهیچه‌های پایین‌تنه‌ی نیرومند و حجیمی برای خودتان بسازید و همچنین به بهبود فرم بدن و بالاتنه هم کمک کنید. از آنجا که این تمرین در گروه تمرینات با وزن بدن قرار می‌گیرد و برای اجرای آن باید بدن خود را ثابت و استوار نگه دارید، با اجرای منظم آن می‌توانید ثبات، هماهنگی و تعادل بدن را به چالش بکشید و به همین دلیل عملکرد ورزشی خود را ارتقا دهید. این تمرین همچنین انتخاب خوبی برای گرم کردن بدن پیش از اجرای برنامهی اصلی به شمار می‌رود.
تأثیر تمرین کیک دانکی روی بدن بسیار اهمیت دارد. این تمرین به‌خوبی ماهیچه‌های تثبیت‌کننده و مرکزی را درگیر می‌کند و جلوی آسیب‌های نشستن زیاد را می‌گیرد. از آنجا که بیشتر مردم زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنند ممکن است با درد، آسیب‌دیدگی و به هم ریختن وضعیت بدنی خود مواجه شوند. تمرین کیک دانکی یک انتخاب عالی برای بهبود وضعیت بدنی و حفظ سلامت جسمانی خواهد بود.
تمرین کیک دانکی چه فوایدی دارد؟
تمرین کیک دانکی به شیوه‌ی خاصی روی ماهیچه‌های پایین‌تنه و بالاتنه تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل دارای ویژگی‌ها و فواید خاص خودش است. در ادامه این فواید را بررسی می‌کنیم.
۱. یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌های باسن است
این تمرین به‌خوبی روی ماهیچه‌های باسن به‌ویژه ماهیچه‌های سرینی بزرگ و متوسط تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند.
۲. نیرو و توان ماهیچه‌های مرکزی و همسترینگ را افزایش می‌دهد
کیک دانکی همچنین برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی و همسترینگ مناسب است و فشار خوبی به آن‌ها وارد می‌کند. شما زمانی که در وضعیت کیک دانکی قرار می‌گیرید مجبور می‌شوید تعادل خود را حفظ کنید و استواری بدن را افزایش دهید. این کار به تقویت نیرو و توان ماهیچه‌های مرکزی بدن کمک می‌کند.
۳. به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند
کیک دانکی با توجه به تقویت ماهیچه‌های بدن می‌تواند جلوی آسیب‌های ناشی از نشستن زیاد را بگیرد و فرم بدن را بهبود ببخشد.
نشستن زیاد یا بد نشستن روی وضعیت بدن تأثیر می‌گذارد و منجر به شکل‌گیری کمردرد و مشکلات جدی‌تری می‌شود. شما با کمک تمرین کیک دانکی می‌توانید جلوی این مشکلات را بگیرید و وضعیت جسمانی سالم‌تری داشته باشید.
۴. می‌توانید آن را به شیوه‌های گوناگونی انجام دهید و با خودتان سازگار کنید
زمانی که چیرگی کاملی روی این تمرین پیدا کردید می‌توانید تغییراتی در آن ایجاد کنید و ماهیچه‌ها را به شیوه‌های دیگری به کار بگیرید. برای نمونه، استفاده از وزنه‌های آزاد باعث می‌شود فشار تمرینی را افزایش دهید و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید.
۵. به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک می‌کند
زمانی که ماهیچه‌های قوی‌تری داشته باشید و فرم بدن را هم بهبود ببخشید می‌توانید بهتر بدن خود را حرکت دهید و جلوی الگوهای حرکتی نادرست را که منجر به آسیب‌دیدگی می‌شوند بگیرید. تمرین کیک دانکی به شما کمک می‌کند بهتر کارهای روزمره و سایر تمرین‌ها را انجام دهید تا کمتر در خطر آسیب‌دیدگی قرار بگیرید.
۶. برای تقویت بالاتنه و شانه‌ها هم مناسب است
وضعیت تمرین کیک دانکی به نیرو و تعادل ماهیچه‌های مرکزی و شانه‌ها نیاز دارد. بنابراین، شما با کمک این تمرین می‌توانید ماهیچه‌های شانه را هم تقویت کنید و بالاتنه‌ی قوی‌تری برای خودتان بسازید.
چگونه باید تمرین کیک دانکی را انجام دهید؟
اجرای تمرین کیک دانکی بسیار ساده است و دشواری خاصی ندارد. شما برای اجرای این تمرین ابتدا باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست را بلند کنید. همانگونه که در تصویر می‌بینید باید بدن خود را ثابت نگه دارید و تنها پای راست را جابه‌جا کنید. اکنون چند ثانیه مکث کنید و فشار روی ماهیچه‌های باسن را احساس کنید. بعد پای راست را پایین بیاورید تا یک تکرار را کامل کرده باشید.
می‌توانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای پای راست انجام دهید، سپس به سراغ پای چپ بروید و همین چرخه را تکرار کنید. همچنین می‌توانید یک مدت زمان مشخص، مثلا ۱ دقیقه را در نظر بگیرید و این چرخه را در این مدت زمان برای هر پا تکرار کنید.
تغییراتی که می‌توانید در این تمرین ایجاد کنید
تغییرات گوناگونی وجود دارند که می‌توانید در این تمرین ایجاد کنید تا بهتر با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، می‌توانید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید یا یک بالشت زیر زانوها قرار دهید تا فشار کمتری به مچ دست‌ها و زانوها وارد شود.
شما همچنین می‌توانید از وزنه‌ی مچ پا، کش ورزشی و سایر وزنه‌های آزاد استفاده کنید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد شود. انجام ایستاده‌ی این تمرین یا حرکت زانوها به طرفین هم می‌تواند تغییرات مناسبی برای درگیر کردن ماهیچه‌ها از زوایای گوناگون در نظر گرفته شود.
تمرین کیک دانکی در مقایسه با حرکت پل
تمرین کیک دانکی و حرکت پل شباهت زیادی به یکدیگر دارند، ولی تمرکز اصلی کیک دانکی روی ماهیچه‌های باسن است در حالی که حرکت پل ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و کمر را درگیر می‌کند. همچنین حرکت پل انتخاب بهتری برای کسانی است که به آسیب‌دیدگی کمر دچار هستند، زیرا بهتر از کمر حمایت می‌کند.
اجرای حرکت پل را با دراز کشیدن روی زمین آغاز کنید. در حالی که به پشت خود دراز کشیده‌اید زانوها را خم نگه دارید. اکنون ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان استواری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس باسن را پایین بیاورید. همچنین می‌توانید با صاف کردن پای راست هنگامی که باسن را بالا می‌برید فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشت پا وارد کنید.
این چرخه را ۱۵ بار تکرار کنید. در صورتی که خواستید پاهایتان را هم دراز کنید می‌توانید ۱۰ تکرار برای پای راست و ۱۰ تکرار برای پای چپ در نظر بگیرید.
حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های مرکزی، کمر، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید با تأثیرات منفی نشستن زیاد مقابله کنید، درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
نکات ایمنی را فراموش نکنید
یادتان باشد حتما تمرین را به‌درستی انجام دهید و پیش از انجام هر ورزشی با یک مربی یا پزشک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
اگر به آسیب‌دیدگی کمر یا لگن دچار هستید اجرای تمرین کیک دانکی ممکن است برای شما مناسب نباشد و مجبور شوید تغییراتی در آن ایجاد کنید. همچنین آسیب‌دیدگی مچ دست هم می‌تواند کار را دشوار کند و مجبور شوید با تکیه دادن به یک دیوار و در حالت ایستاده این تمرین را انجام دهید تا فشار وارده به مچ دست‌ها کمتر شود.
تمرین‌های دیگری که باید در کنار تمرین کیک دانکی انجام دهید
شما می‌توانید تمرین کیک دانکی را در کنار تمرین‌های زیر انجام دهید و برنامهی ورزشی متعادل و مناسبی برای تقویت ماهیچه‌های پا و باسن خود آماده کنید.
۱. اسکات
اسکات را به‌عنوان یکی از بهترین تمرین‌ها می‌شناسند. اسکات یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه‌های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه‌های دیگر را به کار می‌گیرد و حسابی پایین‌تنه‌ی شما را تقویت می‌کند.
اسکات را می‌توانیم یک بشین و پاشوی ساده در نظر بگیریم، ولی برای انجام آن باید ایمنی را رعایت کنید و بدن خود را به‌درستی حرکت دهید. برای اجرای تمرین اسکات ابتدا باید بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سر خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به گونه‌ای که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌ی پاها می‌خواهد درون زمین فرو برود. زانوها باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین برگردید.
حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود فشار زیادی به پنجه‌ی پاها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف بماند و وزن بدن پخش شود.
۲. اسکات سومو
تمرین اسکات به طور کلی یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت پا است. اسکات سومو هم یکی از انواع اسکات تلقی می‌شود که تمرکز بیشتری روی ماهیچه‌های باسن و بخش داخلی ران‌ها دارد. تفاوت اصلی اسکات سومو با اسکات معمولی در این است که شما پاهایتان را بیشتر باز می‌کنید و پنجه‌ی پاها را هم رو به بیرون قرار می‌دهید.
با این کار فشار وارده بر ماهیچه‌های باسن، خم‌کننده‌ی ران و همسترینگ بیشتر می‌شود و به‌خوبی ماهیچه‌های سرینی را به کار می‌گیرید. افزون بر این، فاصله‌ی زیاد بین پاها هنگام اجرای تمرین اسکات سومو به شما کمک می‌کند تا بخش داخلی ران‌ها را فعال و تقویت کنید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و سپس با پای راست خود یک گام به طرفین بردارید و فاصله‌ی بین پاها را افزایش دهید. در این وضعیت پاها باید بیشتر از پهنای باسن باز شده باشند. اکنون نوک پاها را هم به طرفین نگه دارید تا هر پا از پنجه تا ران در یک راستا قرار بگیرد. زانوهای خود را خم کرده و تمرین اسکات را اجرا کنید. باسن را به سوی زمین ببرید و ستون فقرات خود را هنگام اجرای این تمرین کاملا صاف و بدون حرکت نگه دارید.
تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید که ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید و به جلوی خود خیره شوید تا گردنتان خم نشود. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس با فشار وارد کردن به زمین دوباره بلند شوید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
۳. لانگ ثابت
لانگ برای به کارگیری ماهیچه‌های گوناگون پا که ممکن است در حرکت اسکات فشاری حس نکرده باشند بسیار مناسب است. همچنین منجر به افزایش نیروی ماهیچه‌ها و حمایت بیشتر از مفصل زانو می‌شود.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به جلو ببرید، تا اندازه‌ای که مرکز ثقل شما در وسط قرار بگیرد. بدن خود را پایین ببرید تا جایی که زانوی پای چپ چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد، سپس دوباره بایستید. شما می‌توانید دستانتان را روی باسن بگذارید، کنار بدن دراز کنید یا بالای سرتان قرار دهید.
اکنون دوباره پایین بروید و این چرخه را تکرار کنید. این کار را ۱۵ بار برای پای راست انجام دهید، سپس پاها را جابه‌جا کنید و ۱۵ تکرار دیگر برای پای چپ داشته باشید.
اینکه ثابت بمانید و ۱ ست برای پای راست سپس ۱ ست برای پای چپ انجام دهید باعث می‌شود فشار بیشتری به ماهیچه‌های پا وارد کنید و زمان استراحت را کاهش دهید. ولی انجام این تمرین به صورت تناوبی، یعنی ۱ تکرار برای پای راست سپس ۱ تکرار برای پای چپ هم فواید خودش را دارد و می‌تواند ضربان قلب و چربی‌سوزی را افزایش دهد.
شما می‌توانید این کار را با برداشتن یک گام به سوی جلو سپس یک گام به عقب انجام دهید تا پاها را به صورت تناوبی درگیر و تقویت کنید. برای اجرای این شیوه از تمرین لانگ هم ابتدا بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. اکنون پای راست را به جلو ببرید و تمرین را اجرا کنید. سپس بایستید و پای راست را دوباره حرکت دهید و به عقب ببرید و همین چرخه را تکرار کنید. این بار باید زانوی راست را رو به زمین حرکت دهید.
این چرخه و جلو و عقب بردن پای راست را برای ۱ دقیقه تکرار کنید. دقت داشته باشید که سرعت خود را کنترل کرده و تعادلتان را حفظ کنید. تلاش برای حفظ تعادل در این تمرین به بهبود هماهنگی و فرم بدن کمک می‌کند.
۴. لانگ از بغل
انجام تمرین‌هایی که شما را در جهت‌های گوناگون حرکت می‌دهند باعث می‌شود روی ماهیچه‌هایی که ممکن است کم کار کرده باشند فشار مناسبی وارد کرده و آن‌ها را تقویت کنید. یک نمونه از این تمرین‌ها گام برداشتن به طرفین یا انجام حرکت لانگ از بغل است. این تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های جناح بیرونی و داخلی بدن بسیار مناسب هستند.
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. یک پا را بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. وزن و مرکز ثقل خود را روی پایی که حرکت می‌دهید قرار دهید و با حرکت دادن آن، خود را به پایین ببرید. سپس این پا را به حالت نخست برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
شما می‌توانید این تمرین را به صورت پرشی یا با استفاده از کش‌های ورزشی هم انجام دهید تا ماهیچه‌های پا و باسن را بیشتر به چالش بکشید.
۵. ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می‌دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را زیر میله هالتر قرار دهید. خم شوید و میله را با دستان خود محکم نگه دارید. دستانتان باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند.
اکنون زانوهای خود را خم کنید تا ساق پاهایتان میله را لمس کند. قفسه‌ی سینه‌تان را هم بالا ببرید و کمرتان را سفت و محکم نگه دارید. سپس نفس بگیرید، آن را در سینه نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید و بایستید. وزنه را برای یک ثانیه نگه دارید و زانوها و باسن خود را سفت کنید. سپس هالتر را با حرکت دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها روی زمین بگذارید. یکی دو ثانیه مکث کنید و دوباره هالتر را بالا ببرید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
دقت داشته باشید هنگام اجرای تمرین ددلیفت هرگز کمر خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب‌دیدگی را به‌شدت افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد. شما با حفظ فرم مناسب بدن افزون بر جلوگیری از آسیب دیدن می‌توانید نیروی بدنی خود را هم افزایش دهید و در آینده وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. این افزایش نیرو هم به شما کمک می‌کند باقی تمرین‌ها و ورزش‌ها را به‌آسانی انجام دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۶. سلام ژاپنی
تمرین سلام ژاپنی روی ماهیچه‌های همسترینگ، پشت بدن، باسن و شکم تمرکز دارد. تمرین با هالتر باعث می‌شود این ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر و تقویت کنید. البته اگر تازه‌کار هستید بهتر است فعلا به سراغ هالتر نروید و ابتدا چیرگی کاملی روی اجرای درست تمرین با وزن بدنتان پیدا کنید.
برای اجرای سلام ژاپنی ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را هم روی شانه‌های خود قرار دهید. میله باید روی ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای نزدیک شانه قرار بگیرد.
اکنون بخش بالای کمر و شکم خود را محکم کنید و نفس بگیرید. در حالی که از باسن به جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید، باسن را عقب ببرید و بالاتنه را به جلو حرکت دهید. تا جایی خم شوید که بالاتنه با زمین موازی شود. این کار را با دقت کامل انجام دهید و مراقبت باشید به کمرتان فشار زیادی وارد نشود. سپس دوباره نفس بگیرید و بایستید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامهی ورزشی خود تکرار کنید.
سخن پایانی
تمرین کیک دانکی در گروه بهترین تمرین‌ها با وزن بدن برای تقویت ماهیچه‌های باسن و پشت قرار دارد و می‌تواند به‌خوبی ماهیچه‌های پایین‌تنه و حتی بالاتنه را درگیر کند.
تلاش کنید با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم این تمرین و سایر تمرین‌ها برای ماهیچه‌های پایین‌تنه را به برنامهی ورزشی خود اضافه کنید تا هم سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، هم خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. البته یادتان باشد پیش از انجام این تمرین با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
