لحظه‌ای فکر کنید که چقدر خوب می‌شد اگر می‌توانستید بدون رفتن به باشگاه و حتی بدون استفاده از وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی، عضلات خود را تقویت کنید. خبر خوب اینکه تمرینات ایزومتریک دقیقا چنین امکانی را برای‌‌تان فراهم می‌کنند. تمرینات ایزومتریک برای ایجاد فشار روی عضلات بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه‌های بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. شما می‌توانید این حرکات را در منزل نیز انجام بدهید. همراه ما باشید، می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه با استفاده از تمرینات ایزومتریک عضله سازی کنید.
تعریف تمرینات ایزومتریک
برای انجام بعضی برنامه‌های تمرینی که می‌خواهند شما را به تناسب اندام برسانند، نیاز به استفاده از ابزارهای زیادی دارید؛ اما شما می‌توانید بدون این وسایل و حتی بدون تکان‌دادن عضلات هم، قدرت خود را بیشتر کنید.
به این نوع حرکات، تمرینات ایزومتریک می‌گویند. عضلات شما تحت فشار قرار می‌گیرند، اما حرکتی نمی‌کنند. به عنوان مثال فرض کنید که کف دست‌های خود را به مدت ۱۰ ثانیه به هم محکم فشار می‌دهید. شما فشار را در عضلات سینه و بازو حس می‌کنید. حرکت پلانک نیز حرکتی دیگر است.
در چنین شرایطی، فیبرهای عضلانی فعال می‌شوند، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می‌کنند، هیچ عضله‌ای تکان نمی‌خورد. در مقابل وقتی شما حرکت جلو بازو دمبل را انجام می‌دهید، نیروی وارده از طرف دمبل به پایین از نیروی وارده از طرف عضله به بالا، کمتر است.
اما با حرکات ایزومتریک شما دیگر نیازی به حرکت‌دادن وزنه‌های سنگین یا انجام حرکت کرانچ ندارید. از طرفی تحقیقات نشان می‌دهند که انجام تمرینات ایزومتریک به کاهش اندازه دور کمر کمک می‌کنند و باعث افزایش قدرت و کاهش فشار خون می‌شوند.
از طرفی دیگر نیازی به ابزارهای ورزشی هم ندارید. می‌توانید در خانه این تمرینات را انجام دهید. در ادامه نکاتی را مطرح می‌کنیم که برای انجام حرکات ایزومتریک باید آنها را رعایت کنید.
۱. عضله را به خوبی منقبض کنید
از آنجایی که در انجام این حرکات، هدف شما خسته‌کردن عضلات نیست باید آنها را به خوبی منقبض کنید. اصطلاح فنی در این مورد «انقباض اختیاری بیشینه» است. یعنی باید عضلات خود را تا سرحد ممکن منقبض کنید.
البته نیازی نیست هر بار با ۱۰۰ درصد تلاش خود کار کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که می‌توانید با ۶۰ تا ۸۰ درصد تلاش خود نیز به هدف‌تان برسید.
۲. نفس عمیق بکشید
وقتی حرکات ایزومتریک را انجام می‌دهید، معمولا فراموش می‌کنید که درست نفس بکشید. صورت‌تان قرمز می‌شود و هیچ سودی هم ندارد.
نفس را از قسمت پایین شکم بکشید. وقتی نفس را به داخل می‌کشید، این عضله بزرگ‌تر می‌شود. انگشت چپ شست خود را درون شکم فرو کنید و کف دست چپ هم روی قسمت پایینی شکم باشد. حالا دست راست را روی دست چپ قرار بدهید. چشمان خود را ببندید و به صورت عمیق نفس بکشید. بالاوپایین‌شدن دست خود را حس کنید. ۵ ثانیه به داخل نفس بکشید و ۵ ثانیه نفس را بیرون دهید. همین‌طور باید در طول تمرینات ایزومتریک نیز تنفس را انجام دهید.
۳. در موقعیت درست قرار بگیرید
رعایت فرم درست در انجام حرکات ایزومتریک خیلی مهم است. عدم رعایت فرم درست حرکات منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود. برای مثال اگر ۱۰۰ کیلوگرم پرس سینه انجام دهید، می‌توانید به شانه و قسمت پایینی کمر خود آسیب بزنید.
در انجام تمرینات ایزومتریک نیازی به استفاده از وزنه ندارید، پس احتمال آسیب‌دیدگی خیلی پایین است، اما فرم و موقعیت درست قرارگیری خیلی مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار می‌دهید، قدرت عضلانی افزایش پیدا می‌کند. اگر خودتان را فقط به یک حالت محدود کنید، شاهد رشد قدرت عضلانی نخواهید بود. به عنوان مثال وقتی بازوی خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار می‌دهید، عضله پشت بازو را از یک طرف تحت فشار قرار می‌دهید. اما اگر زاویه را به ۹۰ یا ۱۲۰ برسانید، نوع فشار روی عضله تفاوت پیدا می‌کند.
۴. ترکیب کنید
برای رسیدن به بهترین نتیجه، تمرینات مختلفی را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال تمرینات هوازی برای بهبود سلامتی قلبی بهتر از تمرینات ایزومتریک هستند. اگر به دنبال عضلات بزرگ‌تر هستید، نباید فقط تمرینات ایزومتریک را انجام بدهید. بلندکردن وزنه‌های سنگین به مرور زمان یک راه خوب برای افزایش عضله و هیپرتروفی عضلانی است.
انواع تمرینات ایزومتریک
۱. تمرینات ایزومتریک شانه: فشار به دیوار در حالت خمیده
روبه‌روی دیوار بایستید، درحالی‌که یک پا از پای دیگر جلوتر است. دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ها از کف اتاق به‌اندازه‌ی ارتفاع سینه باشد. هر چقدر راست‌تر بایستید، فشار بیشتری به سینه وارد می‌شود.
اشتباه عمومی: فراموش‌کردن تنفس
عضله‌ی تحت فشار: شانه
۲. تمرینات ایزومتریک سینه: حالت دعاکردن
کف دست‌ها را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد، حرکت هم سخت‌تر می‌شود.
اشتباه عمومی: وقتی دست‌ها به هم فشار وارد می‌کنند، بلندکردن شانه می‌تواند فشار ناخواسته‌ای را به شانه وارد کند.
عضله‌ی تحت فشار: سینه
۳. تمرینات ایزومتریک عضله‌ی میانی و پشت: پلانک
به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات صاف باشد. روی عضلات پشت کمر تمرکز کنید.
اشتباه عمومی: بالا یا پایین‌بودن بیش‌ازحد عضله‌ی باسن در طول حرکت.
عضله‌ی تحت فشار: عضله‌ی میانی و پشت.
۴. تمرینات ایزومتریک جلو و پشت بازو: فشار روی عضله‌ی بازو
دست راست خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. دست راست را به کمک دست چپ بگیرید. تا جای ممکن آنها را به هم فشار دهید. جلو بازوی دست راست، جلوی پایین‌رفتن بازو را می‌گیرد. پشت بازوی دست چپ هم تلاش می‌کند تا دست راست را پایین ببرد. حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.
اشتباه عمومی: فشار بیش‌ازحد روی شانه‌ها
عضله‌ی تحت فشار: جلو و پشت بازو
۵. تمرینات ایزومتریک پشت بازو: فشار پشت بازو روی دیوار
روبه‌روی دیوار بایستید، درحالی‌که یک پا از پای دیگر جلوتر است. مچ دست‌ها روی دیوار باشد. ارتفاع مچ دست‌ها از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشد. از پشت بازوی خود استفاده کنید تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کند.
اشتباه عمومی: فشار روی شانه‌ها و نفس عمیق نکشیدن
عضله‌ی تحت فشار: پشت بازو
۶. تمرینات ایزومتریک شکم: پلانک ساعد
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. شکم را تحت فشار قرار دهید.
اشتباه عمومی: بالا یا پایین‌رفتن زیادی عضله باسن. شانه، باسن، زانوها و مچ پاها باید در یک راستا باشند.
عضله‌ی تحت فشار: شکم
۷. تمرینات ایزومتریک پا: اسکوات از پایین
بایستید درحالی‌که فاصله‌ی بین پاها به اندازه‌ی عرض شانه باشد. خم شوید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. به جای اینکه در این حالت بمانید، سعی کنید پاهای خود را منقبض کنید. این باعث ایجاد فشار در عضله‌ی داخلی ران می‌شود.
اشتباه عمومی: به‌اندازه‌ی کافی پایین‌نرفتن.
عضله‌ی تحت فشار: باسن، عضله‌ی چهار سر ران و عضله‌ی نزدیک‌کننده‌ی ران.
برنامه‌ی کامل تمرینات ایزومتریک برای تمام عضلات بدن
هر حرکت را ۳ بار تکرار کنید. هر بار ۱۰ ثانیه عضله را تحت فشار قرار بدهید. اگر هدف شما چربی سوزی است از نیروی کمتری (۶۰ تا ۷۰ درصد) استفاده کنید. برای افزایش قدرت و رشد عضلانی از فشار بیشتری (۸۰ تا ۹۰ درصد) استفاده کنید. زمان استراحت بین ست‌ها را نیز بیشتر کنید (۴۵ تا ۶۰ ثانیه).
