زمان غذا خوردن از محتوای غذایی که می‌خوریم، مهم‌تر است! هرچند بدن شما یک ساعت واقعی نیست اما ساعتی دارد که ۲۴ ساعته کار می‌کند و این ریتم شبانهروزی، عملکرد بدن را مطابق برنامه‌ریزی درست پیش می‌برد. این ساز و کار کمک می‌کند تا بدن شما خودش را با تغییرات محیطی، خواب و رفتارهایی مانند غذاخوردن تطبیق دهد. درست است که تأثیرات نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید برای همه کاملا روشن است اما اینکه کی غذا می‌خوریم هم، تأثیر خاص خود را روی وضعیت بدن، دریافت کالری‌ها و مواد مغذی دارد. زمان وعده‌ها و میانوعدههای غذایی می‌تواند روی تنظیم سوخت‌وساز بدن، وزن، مدیریت بیماری‌های مرتبط با چاقی و چرخهی خواب بدن تأثیر بگذارد.
با این مقاله از «چطور» همراه باشید چرا که می‌خواهیم درباره‌ی تأثیر زمان غذا خوردن در کم کردن وزن با هم صحبت کنیم.
کی باید غذا بخوریم؟
درست است که تلاش برای کشف زمان مناسب غذا خوردن کار دشوار و گیج کننده‌ای است اما محققان همچنان برای به‌دست آوردن جواب سؤال «کی باید غذا بخوریم؟» در تکاپو هستند. یکی از این مطالعات نشان می‌دهد افرادی که معمولا دیر غذا می‌خورند، منظورم کسانی است که عموما بعد از ۳ بعدازظهر ناهار مي‌خورند از افرادی که زودتر غذا می‌خورند کمتر وزن کم می‌کنند. از طرفی اگر زمان غذا خوردن‌تان را بین ۶ صبح تا ۷ بعدازظهر تنظیم کنید یعنی بعد از ۷ بعدازظهر دیگر چیزی نخورید، آن‌وقت تفاوتی بین ارزش غذایی صبحانه و شام‌تان در کاهش وزن وجود ندارد و آزادی بیشتری در انتخاب خوراکی‌ها خواهید داشت. در واقع چنانچه شما کسی هستید که فقط بین ۶ صبح تا ۷ بعدازظهر خوراکی وارد معده‌ی خود می‌کنید مهم نیست صبحانه بیشتر بخورید یا شام و لزومی ندارد حتما صبحانه‌تان مفصل‌تر باشد و شام‌تان کمتر! از طرفی اگر فقط در این پیک زمانی مواد غذایی وارد بدن‌تان شود تا ۲۴۴ کالری کمتر انرژی دریافت می‌کنید. در این فاصله‌ی زمانی چون وقت کمتری برای غذاخوردن وجود دارد، کالری کمتری هم دریافت می‌کنید. در این شرایط مسئله‌ای که شاید اتفاق بیفتد این است که گرسنه ماندن طولانی شبانه ممکن است با از دست دادن چربی‌ها، بدن را دچار حالت کتوز کند (کتوز بخش طبیعی از سوخت‌وساز بدن است اما زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد مثل همین زمانی‌که مدت طولانی چیزی نخورده‌ایم. در این حالت سطح انسولین کاهش می‌یابد و چربی بسیار زیادی از سلول‌های چربی مصرف می‌شود. کبد چربی‌ها را گرفته و بخش بزرگی از آن را به کتون تبدیل می کند) که این حالت نشان می‌دهد، بدن برای تولید انرژی به مصرف چربی‌ها متوسل شده است.
درباره‌ی صبحانه
همان‌طور که خودتان هم می‌دانید؛ حول و حوش ارزش غذایی صبحانه و ارتباط آن با لاغری بحث زیاد است. تحقیقات، نتایج مختلفی را در رابطه با این سؤال که آیا خوردن صبحانه منجر به کاهش وزن می‌شود یا نه؟! نشان می‌دهند. یکی از این تحقیقات عنوان می‌کند که خوردن صبحانه میزان مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی را کاهش می‌دهد و از طرفی منجر به مصرف میان وعده‌ها می‌شود. تحقیقی دیگر بیان می‌کند افرادی که کالری بیشتری در وعده‌ی صبحانه‌شان دریافت می‌کنند الزاما در طول روز کمتر غذا نمی‌خورند. یعنی خوردن صبحانه‌ی کامل ضامن سیر ماندن فرد در طول روز نیست. آنچه مشخص است این است که الگوی صبحانه نسبت به دیگر وعده‌های غذایی نقش کمی در میزان مصرف مواد غذایی روزانه دارد.
با وجود تمام این فرضیات، پس از بررسی مطالعات مختلف در زمینه‌ی خوردن صبحانه وزارت کشاورزی آمریکا می‌گوید: خوردن صبحانه‌ی سرشار از «مواد مغذی» می‌تواند به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی توسط بدن کمک کند.
ساعت بدن چگونه سوخت‌وساز آن را تحت تأثیر قرار می‌دهد
زمان غذا خوردن
رابطه‌ی بین چرخهی زیستی طبیعی بدن و افزایش وزن، بیشتر از چیزهایی که می‌خورید اهمیت دارد و محدود کردن تغذیه به زمان‌های خاصی در روز، بدن شما را برنامه‌ریزی می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که شما می‌توانید ظرف چند روز بدن‌تان را با این تغییرات سازگار کنید، برای همین است که معمولا خوردن ۶ وعده غذا به جای ۳ وعده در رژیم‌های غذایی می‌تواند کمک کننده باشد.
نظم بخشیدن به زمان‌های غذا خوردن در طولانی مدت می‌تواند نقش مهمی در افزایش یا کاهش وزن بدن ایفا کند. بدن ما معمولا هر ۳ تا ۵ ساعت یک‌بار، گرسنه می‌شود اما مهم این است که باید طبق برنامه‌ی منظمی سیر شود. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی غذا بخورید. می‌توانید از میانوعدههای سالم مثل سبزیجات و پنیر که حجم معده را پر می‌کنند، برای جلوگیری از زیاد شدن اشتهای خود استفاده کنید. از طرفی اگر در یک وعده‌ی غذایی مقدار زیادی غذا خوردید می‌توانید زمان غذاخوردن بعدی‌تان را جابه‌جا کنید و لازم نیست وعده‌ی غذایی بعدی دقیقا عین برنامه‌ی همیشگی‌تان باشد. در عین حال می‌توانید همیشه یکی از وعده‌های غذایی را با فاصله‌ی زمانی طولانی‌تر و با حجم بیشتر از دیگر وعده‌ها میل کنید. مثلا در مطالعه‌ای مشخص شده بود زنان چاقی که صبحانه را بیشتر از شام می‌خورند سوخت و ساز بدن‌شان بالاتر می‌رود و نتیجه‌ی بهتری برای کاهش وزن می‌گیرند.
زمان خواب
کم‌خوابی یا بدخوابی، ساعت بدن سوخت‌وساز آن را بهم می‌ریزد و این مسئله تعادل هورمون‌ها را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال موجب می‌شود تا بدن سیگنال‌های خستگی و گرسنگی مخابره کند و در نتیجه فرد هوس کند به غذاهای شیرین و نشاسته‌دار روی بیاورد. در اینجا جا دارد بگویم منظور از کم‌خوابی یا بدخوابی، خوابیدن کمتر از ۶ ساعت در روز است. خوب است بدانیم که خواب افراد ممکن است با تغییرات فصلی کم یا زیاد شود. مثلا در زمستان بدن تمایل بیشتری به خواب دارد و این نکته هم می‌تواند در پرخوری یا کم‌خوری مؤثر باشد.
مطالعه‌ای که در همین زمینه انجام شد نشان می‌دهد موش‌هایی که در شب زیر نور قرار گرفتند، ۵۰درصد بیشتر از موش‌هایی که شب‌های تاریک و نرمالی را می‌گذرانند دچار اضافه وزن می‌شوند. شب‌بیداری ساعت داخلی بدن را بهم می‌ریزد و شما را بی‌وقت گرسنه می‌کند و این یکی از دلایل ریزه‌خواری‌های شبانه و اضافه وزن ناشی از آن است.
تحقیقی که در سال ۲۰۰۹ در زمینه‌ی ساعت بدن انجام شد نشان می‌دهد؛ افرادی که خارج از ریتم شبانهروزی بدن خوراکی می‌خورند یا می‌خوابند، مبتلا به سندرم متابولیک می‌شوند. سندرم متابولیک به ترکیبی از اختلالات بدن گفته می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت را افزایش می‌دهد.
چرا تمایل به خوردن میان‌وعده‌ی شبانه داریم؟
ما معمولا برای رژیم غذایی‌مان تمام توجه را به کیفیت آنچه می‌خوریم اختصاص می‌دهیم. به عبارت دیگر برای‌مان مهم است چه بخوریم یا چه نخوریم اما دوستان عزیزم باور کنید زمان غذا خوردن هم جزئی از رژیم غذایی است و به همان اندازه مهم است! باور کنید، بدخوابی و تغییر ساعت درونی بدن می‌تواند باعث گرسنگی و خوردن در زمان اشتباه و در نتیجه افزایش وزن شود.
شب زنده‌دارانی که روی هم رفته خواب شبانه‌ی خیلی کمی دارند به
- خوردن فست‌فود بیشتر؛
- نوشیدن نوشابه‌ی بیشتر؛
- مصرف میوه و سبزیجات کمتر؛
- و خوردن غذای زیاد در وعده‌ی پایانی روز
عادت می‌کنند.
ممکن است این افراد در شبانه‌روز همان‌قدر که یک فرد با خواب نرمال کالری دریافت می‌کند، غذا بخورند اما موضوع این است که غذاخوردن بعد از ساعت ۸ شب، با افزایش وزن شدید همراه است.
آیا افزایش تعداد وعده‌های غذایی مفید است؟
چنانچه شما ورزش منظم دارید و دل‌تان می‌خواهد هیکل خوش‌فرم و بدون چربی اضافه داشته باشید، حتما سعی می‌کنید به رژیم گرفتن یا نخوردن غذا در طی روز عادت کنید. این نخوردن‌ها معمولا خارج از برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی ماست و باعث می‌شود تا فقط در مواقع خاصی از روز غذا بخوریم و کالری دریافت کنیم. از این منظر، معمولا چنین برنامههای غذایی که باعث می‌شوند شما فقط ۸ ساعت در روز مجاز به خوردن غذا و ۱۶ ساعت منع خوردن داشته باشید، می‌توانند به کاهش وزن و توده‌‌های چربی بدن کمک کند. به این روش (intermittent fasting) یا (IF) هم گفته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد پیروی از چنین برنامه‌ای:
- تأثیرات مشابهی مثل ورزش شدید دارد؛
- امکان ایست قلبی را کاهش می‌دهد؛
- موجب کاهش فشارخون می‌شود؛
- به کاهش وزن، کمک می‌کند؛
- خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد؛
- باعث کاهش اشتها می‌شود.
پیروی از این نوع برنامه‌ی غذایی می‌تواند جایگزین محدود‌کردن دریافت کالری برای مبتلایان به دیابت نوع۲ هم باشد. مطالعه‌ای که در این زمینه روی موش‌ها صورت گرفت نشان می‌دهد؛ دنبال‌کردن این شیوه‌ی تغذیه برای مدت زمانی مشخص از محدود کردن همیشگی کالری‌ها مؤثرتر است.
برنامه‌ی IF
یکی از برنامههای محبوب رژیم غذایی IF، برنامه‌ی ۱۶/۸ است. به این صورت که شما ۱۶ ساعت در روز چیزی نمی‌خورید و برنامه‌ی غذایی‌تان را به ۸ ساعت در روز محدود می‌کنید. به عنوان مثال اگر ساعت ۱۱ شب غذا خورده‌اید، تا ساعت ۱۵ روز بعد نباید چیزی بخورید. اما نکته این است که این نوع رژیم غذایی معمولا بدون ورزش آن‌طور‌ها هم که دل‌مان می‌خواهد نتیجه نخواهد داد. از طرفی یادتان باشد که (IF) باید به مدت ۳ تا ۴ هفته انجام شود تا به نتیجه‌ی قابل ملاحظه‌ای برسید.
عوارض جانبی احتمالی
اگر به غذایی که می‌خوریم دقت نکنیم، برنامه‌ی IF می‌تواند منجر به کمبود ویتامین و از دست رفتن عضلات شود اما در صورتی که تغذیه و تمرینات ورزشی مناسبی داشته باشیم جای نگرانی نخواهد بود. به طور کلی پیروی از این نوع رژیم غذایی به‌طور متناوب چندان برای شیوه‌ی زندگی خیلی‌ها مناسب نیست و ممکن است آسیب‌رسان باشد. از طرفی ممکن است غذا نخوردن برای مدت خیلی طولانی هم کار سختی باشد، هم با مناسبات و موقعیت اجتماعی بسیاری از افراد جور در نیاید.
دوستان عزیزم شاید به ذهن‌تان رسیده باشد که رژیم IF چیزی شبیه همان روزه‌گرفتن خودمان باشد که در واقع درست هم فکر کرده‌اید. همان‌طور که خودتان هم می‌دانید همه‌ی ما در طول سال یک ماه روزه می‌گیریم و در واقع مدت زمان کافی برای این نوع رژیم غذایی هم همین است و همان‌طور که درباره‌ی این رژیم هم گفتیم پیروی از آن برای مدت خیلی طولانی می‌تواند آسیب‌رسان باشد.
بهترین روش زمان‌بندی تعذیه
«درست است که محدود کردن کالری دریافتی بهترین راه کاهش وزن است، اما این زمان غذاخوردن است که روی میزان کم‌کردن وزن تأثیر می‌گذارد.» توصیه می‌کنم؛ مصرف موادغذایی خود را مطابق سبک زندگی‌تان، مدیریت کنید. توصیه‌ی دیگر این است که با توجه به راهنما‌های مواد غذایی که می‌توانید از کارشناسان تغذیه یا سایت‌ها و مجلات مفید دریافت کنید، مواد غذایی بی‌فایده و مضر را بشناسید و آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
در نهایت توصیه می‌کنم:
- سعی کنید هر روز در زمان‌های مشخصی غذابخورید؛
- زمان و محتوای صبحانه‌تان را با وعده‌های غذایی دیگر تنظیم کنید؛
- ناهار را زودتر میل کنید و برای شام وعده‌ی کوچک‌تری در نظر بگیرید؛
- بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید؛
- عادات خواب خود را اصلاح کنید و به اندازه‌ی کافی بخوابید. همان‌طور که گفتیم، قرار گرفتن در معرض نور در ساعات دیروقت شب ممکن است ساعت داخلی بدن شما را تغییر بدهد و منجر به غذا خوردن در اواخر شب شود که این اصلا خوب نیست؛
- سعی کنید تا حداقل ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید، خوردن غذا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند.
