آشنایی با ورزش پیلاتس و فواید آن

پیلاتس ورزشی است که روی استفاده‌ی همزمان از ذهن و جسم تمرکز می‌کند تا به بهترین عملکرد خود برسند. ورزش پیلاتس مجموعه‌ای از حرکاتی‌ است که از جاذبه، وزن بدن و دستگاه‌های مخصوص در جهت افزایش مقاومت و توان‌تان کمک می‌گیرد تا ماهیچه‌های تثبیت کننده‌ی بدن ورزیده و قوی شوند. ارتباط بین ذهن و بدن در این ورزش خیلی مهم است. ورزش پیلاتس به ذهن‌تان کمک می‌کند تا سطح مشخصی از آگاهی را در مورد شیوه‌ی حرکت‌های بدن خود داشته باشد. با انجام این تمرین‌ها می‌توانید حرکات خود را کنترل و تکنیک‌تان را نیز تقویت کنید.

تاریخچه‌ی ورزش پیلاتس

مخترع این ورزش مردی آلمانی به نام ژوزف پیلاتس (Joseph Pilates) است که در سالهای ۱۹۱۲ تا ۱۹۶۷ این ورزش را اختراع کرده است. او از بچگی نسبت به هم‌‌سن و سال‌هایش ضعیف‌تر بود، اما مجموعه‌ای از حرکات را برای تقویت خودش طراحی کرد تا این مشکل را برطرف کند. با توجه به سایت بنیاد ورزش پیلاتس ظاهرا آقای پیلاتس تنگی نفس، نرمی استخوان و تب روماتیسمی داشته است. او در سال ۱۹۱۲ در انگلستان به عنوان بازیگر سیرک، مشت‌زن (بوکسور) و مربی دفاع شخصی فعالیت می‌کرده است. او بعد از این دوره با سربازهای زخمی بازگشته از جنگ جهانی اول که به خاطر جراحت‌شان نمی‌توانستند راه بروند کار می‌کرد. ورزش پیلاتس طی سال‌ها پیشرفت بسیاری کرده است، تا جایی که امروزه به عنوان یک راه خوب برای بازسازی و ورزیده کردن بدن شناخته می‌شود.

فواید ورزش پیلاتس

وزرشی برای تمام اجزای بدن

ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن را به کار می‌گیرد و کاری می‌کند که تمام ماهیچه‌ها از هم نیرو بگیرند. بدن انسان هم برای همین منظور طراحی شده است و حرکت‌های ورزش پیلاتس بدن‌تان را برای چالش‌های فیزیکی که هرروزه پیش‌ِ‌رو دارید، آماده می‌کنند.

ثبات مرکز بدن و تنظیم وضعیت

طرز نشستن و ایستادنِ بد، مشکلات و دردهای زیادی را به وجود می‌آورند که تعداد بسیاری از مردم را آزار می‌دهد. سایت سلامت بی‌بی‌سی می‌نویسد: «از هر ۵ نفر فرد بالغ ۴ نفر درد کمر را تجربه می‌کنند.» اگر پدر و مادرتان به شما یاد نداده‌اند که باید صاف بنشینید، ورزش پیلاتس برای شما واجب است. پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر حرکت و موقعیتی مناسب است و چطور باید آن را انجام بدهید. اگر بدن‌تان را در موقعیت‌های درستی قرار بدهید و جهت‌گیری و هماهنگی اجزایش را تنظیم کنید، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید احتمال صدمه‌هایی که ممکن است به خاطر استفاده‌ی زیاد از یک اندام به وجود بیایند را کاهش ‌بدهید.

قوی و تنظیم کردن ماهیچه

ورزش پیلاتس برای شکل دادن به ماهیچه عالی است. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید باید حداقل هفته‌ای دو تا سه بار پیلاتس کار کنید. اگر مقدار زیادی چربی روی ماهیچه‌های‌تان جا خوش کرده است، باید تمرین‌های پیلاتس‌تان را با مجموعه‌ای از تمریناتی که بالا برنده‌ی ضربان قلب هستند، ترکیب کنید تا چربی‌های‌تان آب شوند. بهتر است این کار را ۵ بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه انجام بدهید.

ورزش‌هایی که پیلاتس و پیاده‌روی را ترکیب می‌کنند برای سلامتی عالی هستند، اما متاسفانه پیلاتس یک ورزش کاردیو نیست و آنقدری روی قلب و شش‌های‌تان کار نمی‌کند که بتواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

افزایش آگاهی بدن

ورزش پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چطور ارتباط ذهن و بدن‌تان را بیشتر کنید تا تعادل و جهت‌گیری بدن‌ بهتر و بیشتر شود. خیلی از کسانی که نیکولا با آنها تمرین کرده بود، فراموش کرده بودند که چطور باید از ماهیچه‌های خود استفاده کنند و زمان واکنش‌هایشان هم کند شده بود. گاهی اوقات این ورزش به نظرشان خیلی بی‌ثمر می‌آمد، اما وقتی نتیجه‌ی کار را می‌دیدند خیلی متعجب می‌شدند. پیلاتس یک راه خیلی خوب برای ارتباط با بدن است و به شما کمک می‌کند تا از تمام توانایی‌ها و استعدادهای بدن‌تان استفاده کنید.

بازسازی جراحت‌ها

ژوزف پیلاتس از این ورزش برای درمان و بازسازی جراحت‌های سربازان استفاده کرد و امروزه پیلاتس به عنوان یک روش عالی برای بازسازی قدرت و عملکرد بعد از جراحت شناخته می‌شود. چون شدت این ورزش بسیار کم و برای درمان خیلی مناسب است.

پیلاتس جایگزین توصیه‌های پزشکی نمی‌شود. هر چند پزشکان، فیزیوتراپ‌ها و کایروپراکتیک‌ها به دلیل زمان کمی که با شما می‌گذرانند، نمی‌توانند پیلاتس را برای شما انجام بدهند؛ چون معمولا بیشتر کار به عهده‌ی خودت شماست و اغلب اوقات هم به توصیه‌هایشان عمل نمی‌کنید. یکی از فواید پیلاتس این است که روشی منظم برای کنترل و بهبود توان و قدرت‌تان ارائه می‌دهد.

ورزش پیلاتس برای کاهش وزن

ورزش پیلاتس با افزایش سرعت ماهیچه‌سازی در کاهش وزن به شما کمک می‌کند. پس فعالیت ماهیچه‌هایتان بیشتر می‌شود و به این ترتیب کالری بیشتری می‌سوزانید. بهترین کاری که می‌توانید برای لاغری انجام بدهید این است که تمرین‌های پیلاتس را با ۵ جلسه ورزش کاردیوی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته ترکیب کنید. پیلاتس علاوه بر ماهیچه‌سازی بدن‌تان را قوی می‌کند و شما را برای ورزش‌های شدید دیگری که کالری بیشتری می‌سوزانند آماده می‌کند. پیلاتس به افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس کمک می‌کند که هر دوی‌ اینها برای کاهش وزن مفیدند.

ورزش پیلاتس و کاهش استرس

پیلاتس به شما کمک می‌کند که روی حرکت‌هایتان تمرکز کنید. خیلی وقت ها صداهایی در ذهن‌مان مشکلاتی که با آنها روبرو هستیم را مرور می‌کنند. مثلا همیشه ذهن‌مان درگیر بدهکاری‌ها و کارهای عقب‌مانده و مشکلات زندگی‌ است. پیلاتس به شما کمک می‌کند تا از شر این صداهای مزاحم راحت شوید. ورزش پیلاتس به شما یاد می‌دهد که چطور درست نفس بکشید و با این کار استرس‌تان را کم کنید.

دیگر رشته‌های پیلاتس

پیلاتسِ استات

این شاخه روشی جدید در پیلاتس است که در سال ۱۹۸۸ شروع شده است. پیلاتس استات توسط متخصصین تناسب اندام، بازسازی و اصلاح شده تا قواعد علم ورزش و بازسازی مهره‌ها و ستون فقرات را به روز کند. همه‌ی افراد می‌توانند از فواید پیلاتس استات بهره‌مند شوند؛ حتی افراد مجروح و باردار. پیلاتس استات، برند یک شرکت ورزشی هم هست که دستورالعمل‌های خاص خودش را ارائه می‌دهد و لوازم پیلاتس می‌فروشد.

پیلاتسِ کنترل بدن

جاناتان بِستر (Jonathan Bester) مدیر مؤسسه‌ی مراقبت‌های ورزشی تخصصی بریتانیا می‌گوید: «روش کنترل بدن نوعی پیلاتس است که به طور خاص روی بازسازی تمرکز می‌کند و بسیاری از پزشکان آن را برای بیمارانی با انواع جراحات توصیه می‌کنند. »

پیلاتس کنترل بدن بر ۷ اصل بنا شده است:

• آرامش
• توازن
• تنفس
• تمرکز: خلق یک کمربند قدرت (در این روش ماهیچه‌های لگنی را به سمت بالا و ماهیچه‌های شکمی را به سمت داخل می‌کشید تا به یک مرکز قدرت برسید.)
• هماهنگی
• حرکت‌های روان
• قدرت

تعادل بدن

تعادل بدن یک تمرین جدید است و در خیلی از باشگاه‌ها هم آموزش داده می‌شود. این ورزش با موسیقی انجام می‌شود و ترکیبی از پیلاتس، یوگا و تایی چی (یک هنر رزمی چینی) است. اگر یک کلاس سرزنده و استایل امروزی می‌خواهید این نوع پیلاتس برایتان عالی است.

لوازم پیلاتس

کلاس‌های پیلاتس با تشک

تعداد کلاس‌های پیلاتسی که در آنها از تشک استفاده می‌شود بیشتر از کلاس‌هایی است که دستگاه دارند؛ چون به تجهیزات کمتری احتیاج دارد. این نوع از پیلاتس روی یک تشک یا کف‌پوش نرم در سالن انجام می‌شود. در این کلاس‌ها جاذبه و نیروی وزن‌تان را به کار می‌گیرید تا وضعیت بدن‌تان را با قدرت و استقامت حفظ کنید. از آن‌جا که حرکت‌ها و تمرینات پیلاتسِ روی تشک بسیار متوع است، محبوبیت زیادی بین مردم پیدا کرده است و تنها چیزی که برای انجام آن لازم دارید، تشک است! در بعضی کلاس‌ها از طناب‌های مقاومت و توپ هم استفاده می‌شود. این نوع کلاس‌ها برای تازه‌کارها عالی است؛ چون می‌توانند قبل از استفاده از دستگاه‌های پیچیده مرکز بدن‌شان را به سطح خوبی از ثبات برسانند.

کلاس‌های پیلاتس با دستگاه

ژوزف پیلاتس لوازم ورزشی خودش را با وصل کردن طناب به تخت‌های بیمارستان درست کرد. امروزه وسایل مختلفی در بازار وجود دارند که به‌طوری خاصی برای پیلاتس طراحی شده‌اند مثلا: کادیلاک‌ها، ریفورمرها، صندلی‌ها و استوانه‌های مخصوص.

ریفورمر تختی است که یک بستر کشویی دارد و تعدادی طناب مقاومت به دو سرش متصل هستند. دستگاه‌های مختلف، تنوع حرکاتی که می‌توانید انجام بدهید را زیاد می‌کنند و مقاومت و پشتیبانی‌تان را نیز افزایش می‌دهند.

پیلاتس برای چه کسانی خوب است؟

همه! چی بهتر از این؟ همه‌ی ما به ماهیچه‌های مرکزی قوی احتیاج داریم تا حرکت‌هایمان را پشتیبانی کنند. ماهیچه‌های مرکزی همان ماهیچه‌هایی هستند که لگن و استخوان پشتی را استوار می‌کنند تا بهترین توازن ایجاد شود. ماهیچه‌های استوار کننده شامل این عضلات می‌شوند: ماهیچه‌های شکمی؛ شامل سراسر ماهیچه‌های شکمی و ماهیچه‌های وابسته به عضله‌ی مایل داخلی و خارجی، ماهیچه‌های کفلی، مالتی فیدوس، ماهیچه‌های پشتی، ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای و سراتوس شکمی. این کار خیلی مهم است، چون اگر این ماهیچه‌ها به خوبی کار کنند طرز نشستن و ایستادن‌ ما نیز درست و حرکت‌مان ساده‌تر می‌شود. اگر ماهیچه‌های استوارکننده‌ی ما قوی نباشند احتمال مصدومیت‌مان بیشتر خواهد شد.

واقعا جواب می‌دهد؟

وضعیت هر کدام از ما متفاوت است و فقط یک راه وجود دارد که بفهمیم واقعا پیلاتس به دردمان می‌خورد یا نه: امتحان کردن. باید تمرکز کنید، یاد بگیرید و مرتب تمرین کنید تا نتایج را ببینید و حس کنید.‌ پیلاتس به گونه‌ای نمو یافته است که بتواند به‌روزترین علوم ورزشی و بازسازی مهره‌ها را باهم ترکیب کند. پس روش دقیقی دارد. خیلی از شخصیت‌های معروف هم گفته‌اند که به منظور حفظ توانایی و کارایی‌شان در بهترین وضعیت، از پیلاتس استفاده کرده‌اند. برخی از این شخصیت‌ها عبارتند از:

• مدونا، خواننده‌ی ۵۰ ساله
• سیگورنی ویور، بازیگر
• پت کش، قهرمان سابق تنیس ویمبلدون
• شارون استون، بازیگر
• جولیا رابرتز، بازیگر
• مایک آترتون، کاپیتان سابق کریکت آمریکا
• اندرو فلین‌توف، بازیکن کریکت انگلستان
• جنیفر آنیستون، بازیگر
• متیو پینسنت، پارو‌زن انگلیسی و دارنده‌ی مدال المپیک
• کلر رایت، ژیمناست بریتانیایی
• تایگر وودز، گلف‌باز حرفه‌ای آمریکایی
• ناتالی کاگلن، شناگر آمریکایی که در المپیک آتن ۵ مدال بدست آورد

پیلاتس و یوگا چه فرقی دارند؟

یوگا و پیلاتس شباهت‌هایی با هم دارند. هر دوی‌ آنها روی استفاده‌ی همزمان از ذهن و جسم تمرکز می‌کنند و آرامش و الگوهای تنفسی را به شما یاد می‌دهند. هر چند پیلاتس بیشتر به درمان جسمی توجه می‌کند و یوگا به درمان‌ها و آرامش روحی توجه دارد. اگر به دنبال بهبود وضعیت آرامش و انعطاف روح‌تان هستید یوگا به دردتان می‌خورد. اما اگر می‌خواهید بدن‌تان را تنظیم، قوی و بازسازی کنید، پیلاتس انتخاب مناسب‌تری است.‌

چطور پیلاتس را شروع کنیم؟

کلاس

راه‌های زیادی برای یاد گرفتن ورزش پیلاتس وجود دارد. اگر از کلاس استفاده کنید، ورزش را اصولی یاد می‌گیرید و دوره‌ها را راحت‌تر دنبال می‌کنید. تازه یک مربی خوب و کارکُشته هم دارید که اگر جایی به مشکل برخوردید یا به راهنمایی احتیاج داشتید، می‌توانید از او کمک بگیرید.

مربی خصوصی

می‌توانید یک مربی خصوصی داشته باشید تا در خانه یا هر جای دیگری به شما آموزش بدهد که البته کمی گران تمام می‌شود.‌ قطعا هزینه‌ی یک کلاس خصوصی خیلی بیشتری از کلاس‌های گروهی است.‌

خودتان مربی خودتان شوید

یک عالمه فیلم و کتاب آموزشی در مغازه‌ها و اینترنت وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. یکی از فواید استفاده از فیلم و کتاب این است که می‌توانید در خانه یا هر جای دیگر و حتی روزهای تعطیل هم پیلاتس کار کنید. هر وقت دوست داشتید می‌توانید تمرین کنید و هر وقت به مشکلی برخوردید خودتان ایراد کارتان را برطرف کنید.

نیکولا می‌گوید: «خوب کار کنید و یادتان باشد که ورزش برای هر روز هفته است؛ نه فقط برای تعطیلات.»