فرارو: تقریبا ۱۴ درصد از افراد در دوره‌ای از زندگیشان یبوست مزمن را تجربه می‌کنند. نوع و شدت این عارضه می‌تواند در افراد مختلف باشد. بعضی از افراد به ندرت دچار یبوست می‌شوند، در حالی که افراد دیگر بیشتر این عارضه را تجربه می‌کنند.
عوامل مختلفی می‌توانند منجر به یبوست شوند، اما این عارضه معمولا در نتیجه‌ی حرکت کند غذا در سیستم گوارشی رخ می‌دهد. این موضوع می‌تواند به علت کم‌آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، مصرف بعضی از داروها، اختلالات ذهنی و ابتلا به بیماری‌هایی باشد که سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می‌دهند. برای درمان یبوست باید به رژیم غذایی‌تان توجه ویژه‌ای کرده و فیبر بیشتری مصرف کنید.
بعضی از مواد غذایی برای درمان یبوست مفید هستند و باید آنها را مصرف کنید. در حالی که باید از خوردن بعضی از خوراکی‌ها اجتناب کنید. ما در این مقاله تصمیم داریم بهترین رژیم غذایی برای درمان یبوست را در اختیارتان قرار دهیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
یبوست چیست؟
یبوست یکی از مشکلات گوارشی است که منجر به خشک و سفت شدن مدفوع و کاهش یافتن تعداد دفعات دفع مدفوع به کمتر از سه بار در هفته می‌شود. از جمله علل یبوست می‌توانیم به داشتن رژیم غذایی کم‌فیبر، دهیدراته شدن بدن، ورزش نکردن (کم‌تحرکی)، مسافرت کردن یا سایر تغییرات در روتین، مصرف بعضی از داروها و بارداری اشاره کنیم.
برای درمان یبوست چه بخوریم؟ ۱۱ ماده غدایی معجزه‌آسا
بعضی از مواد غذایی از طریق نرم کردن مدفوع و افزایش تعداد دفعات دفع آن به درمان یبوست کمک می‌کنند. در ادامه به بعضی از این مواد غذایی اشاره می‌کنیم.
۱. آلوبخارا
از آلوبخارا به عنوان درمان طبیعی یبوست استفاده می‌شود؛ این ماده غذایی دشمن یبوست است. آلوبخارا حاوی فیبر زیادی است؛ به طوریکه ۲۸ گرم (تقریبا سه عدد) از آن حاوی ۲ گرم فیبر است. این یعنی با خوردن این میزان از آلوبخارا ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد.
فیبر نامحلول موجود در آلوبخارا میزان آب موجود در مدفوع را افزایش می‌دهد و از این طریق، حجم مدفوع را بیشتر می‌کند. در همین زمان، فیبر محلول موجود در آلوبخارا برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه در روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شود، که این موضوع هم وزن مدفوع را بیشتر می‌کند.
محققان در یک مطالعه بر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست به این نتیجه رسیدند که خوردن روزانه ۱۰۰ گرم آلوبخارا، تعداد دفعات دفع مدفوع و انسجام آن را به طرز چشمگیری بهبود بخشید. می‌توانید آلوبخارا را خالی میل کنید یا آن را به سالاد، غلات، جو دوسر و اسموتی اضافه کنید.
۲. سیب
سیب هم در میان لیست غذاهای شل‌کننده شکم جایگاه مهمی دارد. این میوه سرشار از فیبر است. در واقع یک عدد سیب متوسط با پوست (تقریبا ۱۲۸ گرم)، دارای ۴.۴ گرم فیبر است و این یعنی با خوردن آن ۱۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر تامین می‌شود.
تقریبا ۲.۸ گرم از فیبر موجود در سیب، فیبر نامحلول است، در حالی که ۱.۲ گرم از آن فیبر محلول است که بیشتر در شکل نوعی فیبر غذایی به نام «پکتین» هستند. پکتین به سرعت برای ایجاد اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه توسط باکتری‌ها در دل تخمیر می‌شود، که این موضوع در نرم کردن مدفوع موثر است.
در یک مطالعه بر روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داده شد که پکتین می‌تواند در سرعت بخشیدن به حرکت مدفوع در روده‌ها، بهبود علائم یبوست و افزایش تعداد باکتری‌های مفید دل و روده موثر باشد. خوردن مواد غذایی حاوی فیبر یک روش ساده برای افزایش فیبر در رژیم غذایی و درمان یبوست است. شما می‌توانید سیب را خالی بخورید یا آب آن را بگیرید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد یا کیک اضافه کنید.
۳. گلابی
گلابی یکی دیگر از میوه‌هایی است که فیبر زیادی دارد؛ به طوریکه یک عدد گلابی متوسط (تقریبا ۱۷۸ گرم) حاوی ۵.۵ گرم فیبر است. این یعنی با خوردن آن ۲۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف خواهد شد.
گلابی علاوه بر اینکه حاوی فیبر است، در مقایسه با سایر میوه‌ها فروکتوز و سوربیتول زیادی هم دارد. فروکتوز نوعی قند است که جذب آن در بدن بعضی از افراد ضعیف است. این یعنی مقداری از فروکتوز در روده‌ی بزرگ قرار می‌گیرد و حرکت مدفوع را تحریک می‌کند. گلابی را می‌توانید به روش‌های مختلف در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. می‌توانید آن را به صورت خام یا پخته بخورید یا از آن در سالاد و کیک استفاده کنید.
۴. کیوی
با خوردن ۷۶ گرم کیوی، ۲.۳ گرم فیبر دریافت خواهید کرد و ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ماده‌ی مغذی برطرف خواهد شد. در یک مطالعه بر روی افراد بالای ۶۰ سال نشان داده شد که خوردن روزانه‌ی کیوی منجر به افزایش تعداد دفعات دفع مدفوع و راحتی خروج آن شد. این موضوع همچنین مدفوع را نرم کرد و حجم آن را افزایش داد.
فقط فیبر موجود در کیوی نیست که به درمان یبوست کمک می‌کند. آنزیم‌های موجود در کیوی به نام «آکتینیدین» مسئول تاثیرات مثبت آن بر روی حرکت روده هستند. می‌توانید کیوی را خالی بخورید یا آن را به سالاد و اسموتی اضافه کنید.
۵. انجیر
خوردن انجیر روش خوبی برای افزایش فیبر مصرفی و درمان یبوست است. یک عدد انجیر خام متوسط حاوی ۱.۶ گرم فیبر است. علاوه بر این، نصف فنجان (۷۵ گرم) انجیر خشک شده ۷.۳ گرم فیبر دارد، که این یعنی با خوردن آن ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف می‌شود. یک مطالعه بر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست به این نتیجه رسید که مصرف روزانه‌ی ۳۰۰ گرم خمیر انجیر به مدت ۱۶ هفته به بهبود انسجام مدفوع و تسکین ناراحتی معده کمک کرد.
انجیر، آنزیمی به نام فیسین (Ficain) دارد که شبیه به آنزیم موجود در کیوی (اکتینیدین) است. باور بر این است که این آنزیم ممکن است تاثیرات مثبتی بر حرکات دل و روده داشته باشد. فیبر را می‌توانید به تنهایی به عنوان یک میان وعده‌ی لذیذ و مقوی نوش جان کنید. این میوه‌ی مفید را می‌توانید به صورت خام، پخته یا خشک شده میل کنید.
۶. مرکبات
برای درمان یبوست چه بخوریم؟ مرکبات. مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو یک میان وعده‌ی خوب محسوب می‌شوند و منبع خوبی از فیبر هستند. برای مثال، یک پرتقال (۱۳۱ گرم) حاوی ۳.۱ گرم فیبر است و ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر را تامین می‌کند. یک عدد گریپ‌فروت (۲۳۶ گرم) هم حاوی ۲.۶ گرم فیبر است؛ یعنی با خوردن آن ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ماده‌ی مغذی را برطرف خواهید کرد.
مرکبات، به‌ویژه پوستشان سرشار از فیبر محلول پکتین هستند. پکتین می‌تواند در سرعت بخشیدن به زمان انتقال مدفوع و کاهش یبوست موثر باشد. علاوه بر این، مرکبات حاوی نوعی فلاوانول به نام «نارینجنین» (naringenin) هستند که ممکن است مسئول تاثیرات مثبت این میوه‌ها بر روی یبوست باشند.
بهتر است مرکبات را به صورت تازه بخورید تا بیشترین میزان فیبر و ویتامین C موجود در آنها را دریافت کنید. مرکبات را می‌توانید به عنوان میان وعده یا صبحانه نوش جان کنید.
۷. اسفناج و سایر سبزیجات
سبزیجات مانند اسفناج و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع خوبی از ویتامین C، فولات و ویتامین K هم به شمار می‌روند. این سبزیجات وزن و حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و از این طریق، به حرکت راحت مدفوع از روده کمک می‌کنند. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۴.۳ گرم فیبر است که این موضوع منجر به تامین ۱۷ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آن می‌شود.
کلم بروکلی هم یکی دیگر از سبزیجات مفید برای درمان یبوست محسوب می‌شود. ۱۵۰ گرم از این نوع کلم حاوی ۳.۶ گرم فیبر است، که این یعنی با خوردن آن ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فیبر برطرف می‌شود. کلم بروکلی را می‌توانید به صورت خام یا پخته به سالاد و سوپ اضافه کنید.
۸. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین به اندازه‌ی کافی فیبر دارد و می‌تواند در درمان یبوست مفید باشد. یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط (تقریبا ۱۱۴ گرم) حاوی ۳.۸ گرم فیبر است. این خوراکی بیشتر حاوی فیبر نامحلول است، اما فیبر محلول پکتین هم دارد. فیبر نامحلول از طریق افزایش حجم و وزن مدفوع، به حرکت آن در روده کمک می‌کند.
یک مطالعه به بررسی تاثیرات خوردن سیب‌زمینی شیرین بر روی افرادی پرداخت که شیمی‌درمانی می‌کردند. شرکت‌کنندگان بعد از فقط ۴ روز خوردن روزانه ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، بهبود علائم یبوست را تجربه کردند. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید رست، بخارپز یا آبپز کنید. خوشبختانه با این خوراکی می‌توان غذاهای متنوعی درست کرد. با جست‌وجو در اینترنت می‌توانید رسپی‌های مختلفی را پیدا کنید.
۹. لوبیا، نخود و عدس
لوبیا، نخود و عدس که جزو حبوبات هستند، از منابع ارزان فیبر به شمار می‌روند. یک فنجان لوبیا سفید حاوی ۱۹.۱ گرم فیبر است و تقریبا ۸۰ درصد فیبر مورد نیاز بدنتان در روز را تامین می‌کند. علاوه بر این نصف فنجان (۹۹ گرم) عدس پخته، ۷.۸ گرم فیبر دارد و ۳۳ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به فیبر را برطرف می‌کند. می‌توانید حبوبات ذکر شده را به سالاد اضافه کنید یا با آنها سوپ‌ها و غذاهای مختلف درست کنید.
۱۰. دانه‌ی چیا
اگر درگیر یبوست هستید و برای یافتن پاسخ این پرسش که برای درمان یبوست چه بخوریم منابع گوناگون را جست‌وجو کرده‌اید قطعا ماده‌های غذایی چون آلو و انجیر را به عنوان دوای دردتان شناخته‌اید اما شاید شما هم به دانه چیا چندان توجه نکرده باشید.
دانه‌ی چیا یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می‌رود. ۲۸ گرم دانه‌ی چیا، ۱۰.۶ گرم فیبر دارد و ۴۲ درصد از نیاز بدنتان به فیبر را تامین می‌کند. ۸۵ درصد از فیبر موجود در دانه‌ی چیا نامحلول و ۱۵ درصد از آن محلول است.
زمانی که دانه‌ی چیا در آب قرار بگیرد، حالت ژله‌ای پیدا می‌کند. این موضوع به نرم شدن مدفوع و عبور راحت‌تر آن کمک می‌کند. می‌توانید از دانه‌ی چیا در غذاهای مختلفی استفاده کنید. برای درمان یبوست می‌توانید دانه‌ی چیا را روی غلات، جو دوسر یا ماست بریزید. همچنین می‌توانید آن را به آب سبزیجات یا اسموتی اضافه کنید.
۱۱. تخم کتان
قرن‌هاست که از تخم کتان به دلیل اینکه ملین است، به عنوان داروی سنتی یبوست استفاده می‌شود. تخم کتان علاوه بر اینکه خواص متعددی برای سلامتی دارد، غنی از فیبر محلول و نامحلول است و به همین دلیل برای کمک به دستگاه گوارش یک گزینه‌ی ایدئال به حساب می‌آید. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) از تخم کتان سبوس‌دار دارای ۲.۸ گرم فیبر است.
محققان عنوان می‌کنند که فیبر نامحلول مانند یک اسفنج در روده‌ی بزرگ عمل می‌کند. این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و وزن و تعداد دفعات دفع مدفوع را افزایش می‌دهد.
می‌توانید تخم کتان را به غلات یا ماست اضافه کنید یا از آن در تهیه‌ی مافین، نان و کیک استفاده کنید. اگرچه تخم کتان بسیار مفید است، اما مصرف آن برای همه‌ی افراد مفید نیست. معمولا به خانم‌های باردار و شیرده توصیه می‌شود از مصرف تخم کتان خودداری کنند.
بدترین مواد غذایی برای یبوست
مساله فقط این نیست که برای روان شدن شکم چه چیزی بخوریم. سوای اینکه باید بدانیم چه چیزی برای یبوست خوب است باید از برخی مواد غذایی به شکل جدی پرهیز کنیم. این مواد غدایی باعث بدترشدن شرایطتتان می‌شوند. در ادامه لیست بعضی از این خوراکی‌ها را آورده‌ایم.
۱. گوشت فرآوری شده
هضم گوشت فرآوری شده توسط دستگاه گوارش دشوار است. این نوع گوشت‌ها حاوی چربی بالایی هستند که این موضوع سرعت هضم را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، به بسیاری از این گوشت‌ها برای افزایش ماندگاری، نیترات اضافه می‌شود. باور بر این است که نیترات منجر به یبوست می‌شود. زمانی که دچار یبوست می‌شوید، از خوردن انواع گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و هات‌داگ اجتناب کنید.
۲. غذاهای سرخ‌کردنی
هضم غذاهای سرخ‌کردنی مانند گوشت‌های فرآوری شده دشوار است که این موضوع منجر به سفت شدن مدفوع می‌شود. غذاهای سرخ‌کردنی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند.
خوراکی‌هایی که چربی اشباع شده‌ی زیادی دارند، باعث بدتر شدن یبوست می‌شوند. برای کمک به تسکین و درمان یبوست از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی و غذاهای سفت‌کننده مدفوع مثل مرغ سوخاری، دونات، چیپس سیب‌زمینی و مواردی از این دست اجتناب کنید.
۳. محصولات لبنی
بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که محصولات لبنی باعث می‌شود دچار یبوست شوند. این موضوع ممکن است به دلیل وجود لاکتوز یا سایر ترکیبات در محصولات لبنی باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که بر روی تعدادی از کودکان انجام شد نشان داد که عدم مصرف لاکتوز و فروکتوز برای مدت طولانی، شدت یبوست مزمن را در آنها کاهش داد.
اگر دچار یبوست شده‌اید، مصرف محصولات لبنی همچون پنیر، بستنی، شیر، خامه‌ی ترش و ماست را به حداقل برسانید. زمانی که یبوستتان بهبود پیدا کرد، مقداری ماست به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. ماست دارای پروبیوتیک‌های مفید برای دل و روده است که ممکن است به متعادل کردن باکتری‌های دل و روده و جلوگیری از یبوست قبل از شروع آن کمک می‌کند.
۴. گوشت قرمز
بیشتر پزشکان به شما توصیه می‌کنند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته، گوشت قرمز کمتری مصرف کنید.
بیشتر پزشکان به شما توصیه می‌کنند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته، گوشت قرمز کمتری مصرف کنید. گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع شده است که می‌توانند سرخرگ‌ها را مسدود کنند.
شواهد نشان می‌دهند که این نوع گوشت منجر به یبوست می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که مصرف زیاد مواد غذایی‌ای که حاوی چربی اشباع شده هستند، با افزایش احتمال ابتلا به یبوست در ارتباط است.
نکته‌ی آخر
یبوست یک عارضه‌ی آزاردهنده است که هر فردی ممکن است دچار آن شود. بعضی از مواد غذایی در درمان یبوست موثر هستند. اما بعضی از خوراکی‌ها باعث بدتر شدن این عارضه می‌شوند. بنابراین زمانی که دچار یبوست شده‌اید، باید از خوردن آنها اجتناب کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید. در این مقاله برای پاسخ دادن به این پرسش که برای درمان یبوست چه بخوریم به معرفی بهترین و بدترین مواد غذایی برای این بیماری پرداختیم. اگر به این عارضه مبتلا شدید، حتما نکات ذکر شده در این مقاله را رعایت کنید.