شاید دربارهٔ تاثیر دویدن بر کاهش وزن چیزهایی شنیده باشید. دویدن فواید زیادی دارد: از افزایش قدرت عضلانی گرفته تا بهتر کردن حالات و احساسات روحی روانی. اما مسئله اینجا است که حتی طرفداران این ورزش محبوب هم به دشوار بودن آن اعتراف می‌کنند. حالا اگر پاها دچار درد و ناراحتی هم شده باشند این دشواری به‌مراتب بیشتر هم خواهد شد. خبر خوب این است که دویدن تنها ورزش هوازی موجود نیست و جایگزین‌های مناسبی برای آن وجود دارند. این تمرین‌های هوازی برای کسانی مناسب هستند که به هر دلیلی با دویدن راحت نیستند. در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با ۹ ورزش هوازی آشنا کنیم که می‌توان از آن‌ها به‌‌عنوان جایگزین مناسبی برای دویدن استفاده کرد.
تمرین‌های هوازی بدون نیاز به دستگاه
برای انجام شش تمرین هوازی ابتدایی که معرفی خواهیم کرد، نیازی به دستگاه یا رفتن به باشگاه نیست. با وجود این، تمرین‌ها از لحاظ درگیر کردن بدن و افزایش قدرت و استقامت دست‌کمی از تمرین‌های مختص دستگاه ندارند. انجام دادن‌شان هم مثل دویدن ساده است و نهایتا ممکن است به طناب ورزشی یا یکی دو دمبل احتیاج پیدا کنید.
۱. طناب زدن
طناب زدن آسان است و بدن را خیلی تحت فشار قرار نمی‌دهد. هر کجا هم که فضای کافی برای تاب دادن طناب وجود داشته باشد می‌توان آن را انجام داد. طناب زدن تمرین مؤثری است؛ تأثیر ده دقیقه طناب زدن در طول روز بر روی بدن همانند تأثیر سی دقیقه نرم دویدن است.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- آرنج دست‌ها را تا حد امکان به کناره‌های بدن نزدیک کنید. عضلات مرکزی بدن را هم سفت کنید تا به‌هنگام طناب زدن و پریدن بتوانید تعادل را نگه دارید. عضلات مرکزی که در انگلیسی با اصطلاح Core شناخته می‌شوند، عضله‌های کنترل‌کنندهٔ ستون فقرات، شکم، کمر و کمی پایین‌تر از آن هستند؛
- به‌مرور زمان و وقتی در انجام تمرین بهتر و بهتر شدید، کمی به آن تنوع بدهید. مثلا می‌توانید روی یک پا بپرید و پس از چند بار چرخش طناب پایی را که درگیر است عوض کنید.
۲. بوکس یا کیک‌بوکس
برای انجام دادن تمرین‌های بوکس نیازی نیست وارد رینگ آن بشوید و در همان خانه هم امکان انجام دادن‌شان هست. کاری که انجام می‌دهیم این است که مشت، لگد و این‌سو و آن‌سو پریدن‌های رایج در ورزش بوکس را با هم ترکیب می‌کنیم. به این صورت می‌توان علاوه بر عضلات مرکزی، عضلات پایین‌تنه و بالاتنه را هم درگیر کرد و در عین حال، باعث افزایش سرعت گردش خون و اکسیژن‌رسانی بیشتر شد که هدف اصلی در تمرین هوازی است.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن بوکس یا کیک بوکسینگ:
- تعدادی از حرکت‌های رایج در بوکس، اعم از مشت و لگد را با دقت نگاه کنید و تمرین‌تان ترکیبی از این حرکت‌ها باشد. راهکار دیگر این است که چند ویدئو از تمرین بوکسرهای حرفه‌ای تهیه کنید و حرکات آن‌ها را تکرار کنید؛
- اگر می‌خواهید کمی تمرین را دشوارتر و عضلات را بیشتر درگیر کنید، می‌توانید از وزنه‌های مچ دست و پا استفاده کنید.
۳. تمرین‌های کالیستونیک
تمرین‌های کالیستونیک در واقع حرکت‌های سبکی هستند که با حداقل امکانات می‌توان انجام‌شان داد. این تمرین‌ها علاوه بر افزایش قدرت عضلانی به گردش خون سرعت می‌دهند و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها را بیشتر می‌کنند. به‌علاوه تمرین‌های ساده‌ای هستند و برای انجام دادن‌شان نیاز به مکان بخصوصی نیست. می‌توان به‌مرور زمان به حرکت‌های هر بار تمرین اضافه کرد و به این صورت اثربخشی آن را بیشتر کرد.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- بعضا در پارک‌ها و باشگاه‌های ورزشی وسیله‌های مختص تمرین‌های کالیستونیک قابل‌استفاده هستند؛ وسیله‌هایی مثل میله‌های موازی. اگر بتوانید از آن‌ها استفاده کنید عالی است؛
- برای رسیدن به بهترین نتیجهٔ ممکن می‌توانید به‌طور مجزا برای بالاتنه و پایین‌تنه تمرین کنید و هر بار حرکت‌های مختص به یکی از این دو را انجام بدهید.
۴. تمرین‌های پلانک متحرک
تمرین‌های پلانک (plank، لفظ آن به معنای تخته چوب است، اما با همین اصطلاح پلانک در فارسی رایج شده است) اساسا به این صورت هستند که حالتی بخصوص به بدن می‌دهید و برای مدتی آن را حفظ می‌کنید؛ مثلا حالتی شبیه به شنا رفتن. این تمرین‌ها برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی بسیار مؤثر هستند. اگر بخواهیم به آن حالتی هوازی بدهیم و اندام‌های بیشتری را درگیر کنیم، می‌توانیم تمرین را به صورت متحرک انجام بدهیم.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- به‌هنگام انجام دادن تمرین‌ها همیشه کمر را صاف نگه دارید. می‌توانید با درگیر کردن عضلات باسن موقعیت مناسب بدن را حفظ کنید؛
- می‌توانید برای دشوارتر کردن تمرین و درگیر کردن بیشتر عضلات زیر دست‌ها یا پاها حوله یا چیزی شبیه به آن بگذارید تا اصطکاک میان‌شان با زمین را کمتر کنید.
۵. راه رفتن با وزنه
این تمرین با اصطلاح قدم زدن کشاورز هم شناخته می‌شود و دقیقا همانی است که از نامش برمی‌آید: چیزی سنگین مثل دمبل را برمی‌دارید و با آن راه می‌روید. راه رفتن با وزنه تمرینی است ساده و در عین حال مؤثر؛ نه‌تنها به‌مانند تمرین‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب می‌شود، بلکه به افزایش قدرت عضلات مرکزی و تقویت عضلات بازوها هم کمک می‌کند.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- وزنه‌ای انتخاب کنید که کمی حمل کردنش برای‌تان دشوار باشد، اما نه بیش از حد؛ بخصوص اگر می‌خواهید بعد از آن تمرین دیگری انجام بدهید. برای افزایش ضربان قلب سعی کنید سریع‌تر راه بروید؛
- اگر اولین بار است که می‌خواهید تمرین را انجام بدهید، از اصول سنتی آن پیروی کنید. به‌سادگی وزنه‌ها را بردارید و راه بروید. حرکت اضافه باشد برای بعدتر که با تمرین راحت‌تر شدید؛
- می‌توانید به‌جای صاف نگه داشتن دمبل آن را بالا نزدیک شانه‌ها بیاورید و بعد راه بروید.
تمرین‌های هوازی با استفاده از دستگاه
۶. دوچرخه ثابت
در باشگاه‌های ورزشی تقریبا همیشه کلاس‌هایی برای استفاده از دوچرخه ثابت برگزار می‌شود. اما خودتان هم می‌توانید با انجام حرکت‌های مختلف بهترین نتیجه را از تمرین با دوچرخه ثابت بگیرید. درجهٔ دشواری پدال زدن را کمتر و بیشتر کنید؛ گاهی نشسته پدال بزنید و گاهی به‌حالت ایستاده. به این صورت می‌توانید شدت و دشواری تمرین را کنترل کنید.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- کنار دوچرخه ثابت بایستید و زین آن را تا ارتفاع استخوان لگن بالا بیاورید؛ این ارتفاع راحت‌ترین حالت نشستن روی آن را در اختیارتان می‌گذارد؛
- اگر می‌خواهید جدی تمرین کنید و بهترین نتیجه را بگیرید، از کفش مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید. این کفش‌ها اصولی‌تر روی پدال سوار می‌شوند و باعث متعادل‌تر شدن و کارآمدتر شدن حرکت پاها می‌شوند.
۷. دستگاه رویینگ
استفاده از دستگاه رویینگ (rowing به معنای پارو زدن است) تمرین هوازی مناسب دیگری است و تقریبا عضلات تمامی قسمت‌های بدن را درگیر می‌کند: از عضلات مرکزی گرفته تا پاها، کمر و بازوها. کمی زمان می‌برد تا قلق دستگاه و تمرین با آن دست‌تان بیاید، اما به‌مرور و با افزایش درجهٔ دشواری تمرین می‌توانید ضربان قلب را بیشتر کنید و تمرینی مؤثر و متعادل داشته باشید.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- در حالت اصولی تمرین بیشتر فشار به پاها وارد می‌شود. از درگیر کردن بیش از حد بازوها خودداری کنید؛
- کمر را صاف نگه دارید. در انتهای هر بار که حرکت را انجام می‌دهید شانه‌ها را به هم نزدیک کنید.
۸. دستگاه ورسا کلایمر
این تمرین و تمرین بعدی برای کسانی است که می‌خواهند تمرین هوازی را در سطح پیشرفته تجربه کنند. ورسا کلایمر (VersaClimber به معنای صعودکنندهٔ معکوس) دستگاهی است که با تمرین با آن می‌توان حالت صعود را شبیه‌سازی کرد. این دستگاه برای اولین بار در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، اما مدت‌زمان زیادی نمی‌گذرد که توجه ورزشکاران به آن جلب شده است. به همین خاطر در همهٔ باشگاه‌های ورزشی نمی‌توان دستگاه را پیدا کرد. به هر عنوان اگر به آن دسترسی داشته باشید بسیار خوب و کارآمد است و کمتر تمرینی را می‌توان پیدا کرد که از لحاظ شدت و دشواری از آن پیشی بگیرد.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- از صعودهای بلند و کوتاه به‌صورت ترکیبی استفاده کنید. به این صورت شدت و دشواری تمرین گاهی بیشتر و گاهی کمتر می‌شود؛
- پیوستگی و روان بودن تمرین مهم‌تر از سرعت دادن به آن است.
۹. دستگاه نردبان یعقوب
بر اساس داستانی در انجیل یعقوب پیامبر در خواب نردبانی را می‌بیند که از زمین به عرش می‌رسد. اسم این دستگاه الهام‌گرفته از همین داستان است. در واقع دستگاه نردبانی است که مثل تردمیل مدام حرکت می‌کند و از آن بالا می‌روید. تمرین با این دستگاه نسبتا دشوار است. نوعی تمرین هوازی است و تقریبا عضلات تمام بدن را درگیر می‌کند. اوایل استفاده در همان یکی دو دقیقهٔ اول احتمالا تمامی انرژی‌تان تحلیل می‌رود.
اما به‌مرور تأثیر این تمرین کارآمد را احساس خواهید کرد و در استفاده از آن بهتر و بهتر خواهید شد. برای رسیدن به بهترین نتیجه کافی است روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه برای تمرین با آن وقت بگذارید. این دستگاه هم مثل ورسا کلایمر در هر باشگاهی پیدا نمی‌شود.
چند توصیه برای بهتر انجام دادن این تمرین:
- برای اولین بار استفاده کمی بدون روشن کردن دستگاه روی پله‌های نردبان بمانید تا با آن راحت‌تر شوید. دستگاه را روی پایین‌ترین سرعت روشن کنید و آرام‌آرام سرعت را بیشتر کنید؛
- اگر می‌خواهید شدت دشواری تمرین را بیشتر کنید، ۱۰-۱۵ ثانیه با ۸۰٪ از تمام توان‌تان سریع از نردبان بالا بروید؛ سپس کمی سرعت را کمتر کنید و این بار برای همین مدت‌زمان با ۴۰-۵۰ درصد تمام توان‌تان از آن بالا بروید.
