در دنیای پرمشغله‌ی امروز، گاهی فرصت نمی‌کنیم غذای مناسبی برای خوردن تهیه کنیم و به غذاهای آماده و نیمه‌آماده روی می‌آوریم که معمولا برای سلامتی ضرر دارند. حتی با وقت کم هم می‌توانید غذای سالم و سریع تهیه کنید. باور کنید برای این کار لازم نیست یکی از معروف ترین آشپزهای جهان باشید. در ادامه طرز تهیه چند غذای سریع را بخوانید و آنها را امتحان کنید. شاید خوشتان آمد و وارد رژیم غذایی‌تان شد.
غذای سریع غیرگوشتی
۱. ساندویچ نخود و آووکادو
این غذای ساده و سریع مقدار زیادی چربی سالم، فیبر و پروتئین گیاهی دارد و شما را سیر نگه می‌دارد. این غذا منبع خوبی از آهن است که گیاه‌خواران به آن نیاز فراوانی دارند. اگر از کنسرو نخود استفاده کنید، این غذا نیاز به پخت‌وپز هم ندارد و در عین حال، بسیار سیرکننده و مفید است.
مواد لازم:
- نان تست: ۶ تا ۸ عدد
- نخود پخته و له‌شده: ۲ فنجان
- آووکادوی بزرگ و خردشده: ۱ عدد
- پیاز خردشده: یک چهارم فنجان
- پودر سیر: ۲ قاشق چایخوری
- آب لیموی تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل و پاپریکا: به میزان لازم
طرز تهیه:
- در یک ظرف بزرگ، نخود پخته را اضافه کنید و با چنگال آن را له کنید.
- آووکادو خردشده، پیاز، پودر سیر، نمک و فلفل، آب لیمو را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
- مواد را روی نان تست بمالید و روی آن پودر پاپریکا بریزید.
برای کامل کردن این غذا، آن را با نان تهیهشده از غلات کامل نوش‌جان کنید. می‌توانید دو تخم‌مرغ پخته هم کنار آن میل کنید. با ترکیب سبزیجات می‌توانید سالاد تهیه کنید و آن را با روغن زیتون و سرکه طعم‌دار کنید. به این ترتیب، یک غذای کامل و مقوی خواهید داشت که تهیه کردن آن وقت کمی می‌گیرد.
۲. تاکوی گل‌کلم تنوری
این غذای سریع و ساده بهترین گزینه برای مواقعی است که دوست دارید مزایای بی‌نظیر سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گل‌کلم سرشار از مواد مغذی است و احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
مواد لازم:
- گل کلم شسته و خردشده: به مقدار لازم
- بادام هندی: به مقدار لازم
- روغن نارگیل: به میزان لازم
- لیموترش: یک عدد
- پودر کاری
- پودر سیر
- نمک
طرز تهیه:
- تمام مواد غیر از گل‌کلم را در غذاساز بریزید و خوب باهم مخلوط کنید. این ترکیب را روی گل‌کلم‌ها بریزید تا کاملا روی گل‌کلم‌ها را بگیرد.
- ظرف را داخل فر که از قبل به‌مدت ۱۵ دقیقه با دمای ۲۰۰ درجه گرم شده، قرار دهید. بعد از چند دقیقه، گل‌کلم‌ها را برگردانید تا طرف دیگر هم چند دقیقه بپزد.
- نان‌های مخصوص تاکو را گرم کنید و فیلینگ آماده‌شده را داخل آن بریزید. به‌جای نان تاکو می‌توانید از نان لواش استفاده کنید.
- همراه با این غذای ساده و سریع می‌توانید ترکیبی از کلم قرمز، آووکادو، ترب و چیلی را به‌عنوان پیش‌غذا یا سالاد سرو کنید. آن را با آب لیمو طعم‌دار کنید.
۳. سالاد ادامامه و نخود
ادامامه به سویای نارس پخته‌شده در داخل غلاف می‌گویند. این غذای کامل حاوی تمام مواد مغذی‌ای است که بدن نیاز دارد. برای ماه‌های گرم سال که دوست ندارید غذای پختنی و داغ بخورید، این سالاد بهترین غذای سریع است: سالادی سرشار از پروتئین که با وجود انواع سبزیجات، یک غذای کامل و مغذی محسوب می‌شود.
علاوه بر این، این غذا مقدار زیادی فیبر هم دارد که برای سلامت کلی بدن و سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم است.
مواد لازم:
- فلفل دلمه‌ای
- هویج
- ادامامه
- بلوبری
- کینوا
- نخود
مقدار مواد به ذائقه شما و مقدار غذایی که می‌خواهید تهیه کنید بستگی دارد. ادامامه بخارپزشده و آماده و همین طور کینوای پخته را می‌توانید به‌صورت آماده تهیه کنید. کینوا را می‌توانید خودتان هم در خانه بپزید.
طرز تهیه:
- تمام مواد را خرد و باهم مخلوط کنید.
- به‌عنوان طعم‌دهنده می‌توانید از سرکه استفاده کنید.
- اگر دوست داشته باشید، می‌توانید مقدار سبزیجات تازه معطر روی سالاد بریزید.
۴. صبحانه ایتالیایی با نان تست یا لواش
با وجود این غذای سریع، هیچ بهانه‌ای برای نداشتن وقت برای تهیه صبحانه نخواهید داشت. تخم‌مرغ یک ماده بسیار مغذی است که به‌راحتی و همه‌جا در دسترس است. پنیر موزارلا، گوجه و ریحان هم ارزش غذایی این ساندویچ خوشمزه را دوچندان می‌کند.
مواد لازم:
- نان لواش یا تست
- تخم مرغ: ۲ عدد هم‌زده
- پنیر موزارلا: ۳۰ گرم
- گوجه فرنگی خرد شده: یک عدد
- برگ ریحان تازه: ۳ عدد
طرز تهیه:
- ساندویچ‌ساز را از قبل گرم کنید.
- نان تست یا لواش را در دستگاه ساندویچ‌ساز قرار دهید.
- تخم‌مرغ، موزارلا، گوجه خردشده و ریحان را داخل آن بریزید.
- تا زمانی که پنیر آب شود و تخم‌مرغ‌ها بپزد، غذا را در دستگاه ساندویچ‌ساز نگه دارید.
- ساندویچ‌ها را داغ سرو کنید.
اگر دستگاه ساندویچ‌ساز ندارید، کافی است تخم‌مرغ هم‌زده، پنیر، گوجه و ریحان را در ماهیتابه باهم مخلوط کنید و حرارت دهید و بعد با نان لواش نوش جان کنید. اگر بتوانید این غذا را با نان تهیهشده از غلات کامل نوش‌جان کنید، بهترین و کامل‌ترین صبحانه خواهد بود. این ساندویچ می‌تواند یک شام ساده و سریع هم باشد و مجبور نیستید حتما در وعده صبحانه تهیه کنید.
۵. اسموتی آووکادو و انگور
شاید تعجب کنید که یک نوشیدنی در فهرست غذاهای سریع معرفی کرده‌ایم. این نوشیدنی می‌تواند یک وعده غذای کامل و مفید باشد. چربی‌های سالم موجود در آووکادو و پتاسیم موجود در موز باعث شده که این نوشیدنی بسیار مقوی و مفید باشد. آب انگور هم سرشار از آنتی‌اکسیدان است و شیرینی این نوشیدنی را تأمین می‌کند و نیازی به افزودن شکر نیست.
مواد لازم:
- آب انگور: یک فنجان
- آووکادوی یخ‌زده: یک چهارم فنجان
- موز یخ‌زده: نصف فنجان
- برگ نعنای تازه: ۱۰ تا ۱۲ عدد
طرز تهیه:
- تمام مواد را با هم داخل مخلوط کنید بریزید و با سرعت بالا هم بزنید. نوشیدنی شما آماده است.
غذای سریع با مرغ و ماهی
۶. نودل سبزیجات و میگو
این غذای سریع در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده می‌شود و آماده‌سازی آن زیاد طول نمی‌کشد. علاوه بر این، سرشار از سبزیجات مفید و پروتئین است. برای اینکه غذا را سریع‌تر آماده کنید، همیشه میگوی آماده‌به‌طبخ در فریزر داشته باشید. میگو سرشار از امگا۳ و اسیدهای چرب سالم است.
مواد لازم:
- میگو: ۳۵۰ گرم
- نودل سبزیجات یا رشته‌های تهیه شده از کدوسبز: ۴ فنجان
- گوجه گیلاسی: یک فنجان و نیم
- روغن آووکادو: ۲ قاشق غذاخوری
- پودر سیر: ۲ قاشق چایخوری
- نمک: نصف قاشق چایخوری
- فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری
- لیموی تازه: ۱ عدد
- پنیر پارمزان: در صورت تمایل و به مقدار لازم
طرز تهیه:
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه از قبل گرم کنید. در حالی که فر گرم می‌شود، گوجه‌ها را نصف کنید و آن را روی کاغذ روغنی چرب‌شده در سینی فر بریزید.
- نودل کدو را با نصف روغن چرب کنید و روی آن کمی نمک و فلفل و پودر سیر بریزید و آن را کنار گوجه‌ها و وسط سینی فر بریزید.
- میگو را با بقیه روغن چرب کنید و نمک و فلفل و پودر سیر به آن بزنید. آن را کنار بقیه مواد روی سینی فر بریزید.
- آب لیمو را بگیرید و آن را روی همه مواد بریزید.
- سینی فر را به‌مدت ۸ دقیقه یا تا هر زمانی که میگوها کامل بپزند، داخل فر قرار دهید.
- بعد از پختن مواد، آنها را در ظرفی بکشید و اگر دوست داشتید، مقدار پنیر پارمزان رنده‌شده روی آن بریزید.
۷. مرغ تنوری با رازیانه و پرتقال
این غذا سرشار از پروتئین است. به‌جای آرد کامل می‌توانید از آرد نخودچی یا آرد بادام استفاده کنید تا غذایی بدون گلوتن داشته باشید. اگر این غذا را همراه با سیب‌زمینی سرو کنید، غذایی کامل و مغذی خواهد بود.
مواد لازم:
- آب و خلال پوست پرتقال: یک عدد متوسط
- روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
- سیر: ۳ حبه، خردشده
- آویشن: یک قاشق غذاخوری آویشن تازه یا ۲ قاشق غذاخوری آویشن خشک
- خردل: یک قاشق غذاخوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- آرد کامل: یک‌چهارم فنجان
- سینه مرغ بدون استخوان: ۵۰۰ گرم
- گیاه رازیانه: یک عدد متوسط
- موسیر: ۲ عدد متوسط
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
- فر را با دمای ۲۰۰ درجه از قبل گرم کنید.
- در یک کاسه آب پرتقال، خلال پوست پرتقال، مقداری روغن زیتون، سیر، آویشن، خردل و عسل را باهم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
- در یک ظرف کم‌عمق، آرد بریزید و مرغ را درون آن قرار دهید و اطراف آن را به آرد آغشته کنید.
- مرغ را بعد از آغشته کردن با آرد، داخل ظرف مخلوط آب پرتقال بریزید. بعد از اینکه مرغ مزه‌دار شد آن را کنار بگذارید.
- رازیانه و موسیر را خرد کنید و در سینی فر بریزید.
- روی آن روغن زیتون بریزید.
- مرغ را روی آن قرار دهید.
- باقی‌مانده مواد مارینه را هم روی مرغ بریزید. مرغ را در فر برای مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا جایی که کاملا نرم شود. می‌توانید با دماسنج مخصوص گوشت، دمای داخل آن را اندازه بگیرید. این دما باید ۷۵ درجه باشد.
- بعد از آماده شدن این غذای سریع با مرغ، آن را با دورچین موردعلاقه خود تزیین کنید. مثلا می‌توانید سیب‌زمینی و سالاد کنار آن بگذارید.
۸. اسپاگتی با تن ماهی و لیمو و ریحان
این غذای سریع در کمتر از ۲۰ دقیقه تهیه می‌شود و بسیار لذیذ و مغذی است. تن ماهی منبع خوبی از پروتئین است و ریحان تازه، این غذای سریع و خوشمزه را تکمیل می‌کند. سعی کنید اسپاگتی را از برندهایی بخرید که محصولات تهیهشده با آرد کامل دارند. ماهی تن سرشار از امگا ۳ و منبع خوبی از پتاسیم است.
مواد لازم:
- اسپاگتی: ۳۵۰ گرم
- روغن زیتون به مقدار لازم
- پوست لیموی رنده‌شده: به اندازه یک لیمو
- سیر بزرگ رنده‌شده: ۳ حبه
- پنیر پارمزان رنده‌شده: نصف فنجان
- تن ماهی: دو قوطی ۱۸۰ گرمی
- برگ ریحان: یک‌سوم فنجان
طرز تهیه:
- اسپاگتی را مطابق دستور روی بسته‌بندی بپزید. در یک کاسه بزرگ، اسپاگتی آبکش‌شده را با سایر مواد ترکیب کنید و نوش‌جان کنید.
۹. حمص سریع با مرغ
این غذای لذیذ سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. از تمام گروه‌های مواد غذایی در تهیه آن استفاده می‌شود؛ به همین دلیل یک غذای سریع و کامل برای روزهای پرمشغله است.
مواد لازم:
- حمص: ۲۰۰ گرم
- آب و رنده‌ی پوست لیمو: به اندازه یک عدد لیموی کوچک
- مخلوط غلات پخته مثلا برنج و کینوا: ۲۰۰ گرم
- بیبی اسفناج: ۱۵۰ گرم
- آووکادو: یک عدد کوچک
- سینه مرغ پخته: یک عدد کامل
- پیاز قرمز: نصف
- بادام بوداده: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- دو قاشق غذاخوری از حمص را با نصف آبلیمو مخلوط کنید.
- رنده پوست لیمو و مقدار کافی آب آن را هم به آن اضافه کنید تا بافتی شبیه سس پیدا کند.
- آن را روی غلات بریزید و بیبی‌اسفناج‌های خردشده را هم روی سس بریزید.
- آووکادو را خرد کنید و روی مواد بگذارید و بقیه آبلیمو را روی آن بریزید.
- مرغ، پیاز و حمص باقی‌مانده را هم روی بقیه‌ی مواد بریزید.
- قبل از مصرف، تمام مواد را باهم مخلوط کنید.
شما چه غذاهای سریعی می‌شناسید که در عین سریع بودن، پرخاصیت و سالم باشند؟ در قسمت نظرات، تجربه‌های خود را با سایر کاربران در میان بگذارید.
