گاهی‌اوقات صدمه به پا یا کارهای روزمره روی زانوها فشار می‌آورد و در نهایت، به‌ویژه با افزایش سن، منجر به زانودرد می‌شود؛ اما راهکارهایی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید از زانودرد جلوگیری کنید. در این مقاله این راهکارها را معرفی کرده‌ایم. همچنین، اگر می‌خواهید بدانید کدام ورزش‌ها برای جلوگیری از زانو درد مؤثرند، این مقاله را از دست ندهید.
ما دائما از زانو برای نشست‌وبرخاست، پیاده‌روی، دویدن و حرکات بی‌شمار دیگر استفاده می‌کنیم. هرکدام از این حرکات روی زانوهایمان فشار وارد می‌کنند و بالاخره روزی می‌رسد که با زانودرد مواجه می‌شویم.
محققان مدرسهٔ پزشکی هاروارد در بررسی‌های خود متوجه شدند، وقتی راه می‌روید، با هر قدمی که برمی‌دارید معادل ۱٫۵برابر وزن بدنتان روی زانوهایتان فشار وارد می‌شود؛ مثلا یک خانم با ۶۳ کیلوگرم وزن، هر بار به‌اندازه ۹۵ کیلوگرم به زانوهای خود فشار وارد می‌کند. این فشار هنگام بالا و پایین رفتن از پلکان ۲ تا ۳ برابر وزنتان می‌شود. همچنین هنگام انجام‌دادن حرکت ورزشی اسکات، زانوهایتان ۵ برابر وزنتان را باید تحمل کنند. بنابراین با درنظرگرفتن این وضعیت، تعجب ندارد که بسیاری از مردم هرچه سن‌شان بالاتر می‌رود، بیشتر از زانودرد شکایت دارند.
برای جلوگیری از زانو درد هم باید به‌طور صحیح ورزش کنیم و هم بدانیم که چه ورزش‌هایی را انجام بدهیم. در ادامه، ابتدا ۹ راهکار مهم و طلایی برای جلوگیری از زانو درد را به شما معرفی می‌کنیم؛ سپس از ورزش‌هایی خواهیم گفت که از این مشکل پیشگیری می‌کنند.
۹ راهکار برای جلوگیری از زانو درد
بنابه گفتهٔ متخصصان، بهترین روش پیشگیری از صدمه به زانو، شناختن بدن خود و انجام دادن صحیح ورزش است. مثلا اگر زانوهایتان به‌دلیل ابتلا به آرتروز مستعد دردهای مزمن است، ورزش‌هایی که به زانوهایتان فشار می‌آورند اصلا مناسب شما نیستند. در این وضعیت بهتر است به‌جای استفاده از تردمیل در باشگاه از دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) استفاده کنید.
جلوگیری از زانو درد چندان سخت هم نیست. اگر می‌خواهید دچار زانودرد نشوید، راهکارهای زیر را به کار بگیرید:
۱. وزنتان را کنترل کنید
از آنجایی‌که اضافه‌وزن احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش می‌دهد، حفظ وزن مناسب با توجه به اندازه و سن‌تان از فشار بر زانوها و صدمه به آنها جلوگیری می‌کند.
۲. کفش مناسب بپوشید
با پوشیدن کفش‌های مناسب، پاهایتان را در وضعیت مستقیم و متعادل حفظ کنید و بدین ترتیب از زانودرد جلوگیری کنید. هنگام ورزش هم کفش ورزشی مناسب بپوشید.
۳. قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید
پیش از انجام‌دادن هر نوع ورزشی بدنتان را گرم کنید و سپس حرکات کششی را انجام دهید. اگر عضلات جلو و عقب ران خود را بکشید، از فشار روی تاندون‌ها و در نهایت زانوهایتان کم می‌شود.
۴. ورزش‌هایی را انجام دهید که به زانوهایتان فشار کمی وارد می‌کنند
با دستگاه‌های روئینگ و اسکی فضایی موجود در باشگاه ورزشی، تمرین‌های خود را انجام دهید. این دو دستگاه در عین حال که بدنتان را قوی می‌کنند، زانوهایتان را در معرض فشار کمی قرار می‌دهند.
۵. شنا یا پیاده‌روی انجام دهید
برای ورزش بیرون از باشگاه بدنسازی، بهتر است به پیاده‌روی یا شنا بروید.
۶. تمرین با وزنه انجام دهید
ماهیچه‌های قوی پاها می‌توانند از زانوها به‌خوبی محافظت کنند. بنابراین با تمرین با دمبل یا وزنه می‌توانید از جراحت‌های زانو و به‌دنبال آن از زانودرد جلوگیری کنید. برای شروع تمرین با وزنه باید با پزشک معتمدتان مشورت کنید و در صورت تأیید او، تمرینات را شروع کنید.
۷. به فعالیت‌های روزمره اهمیت دهید
کاهش فعالیت‌های روزمره موجب ضعف بنیه می‌شود و احتمال صدمات زانو را افزایش می‌دهد. بنابراین فعالیت‌های روزانه‌تان را کم نکنید.
۸. شدت تمرینات ورزشی را به‌طور ناگهانی افزایش ندهید
حرکات ورزشی‌تان را به‌تدریج سنگین‌تر کنید تا از زانو درد پیشگیری شود.
۹. فیزیوتراپی را فراموش نکنید
اگر قبلا زانویتان صدمه دیده است، به فیزیوتراپی بروید و از متخصص فیزیوتراپی بخواهید برایتان برنامه ورزشی مناسبی ترتیب دهد.
ورزش‌های مناسب برای جلوگیری از زانو درد
در این بخش چند ورزش سبک برای جلوگیری از زانو درد پیشنهاد شده است:
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌هایی است که موجب سلامتی جسم و روح‌تان می‌شود و برای زانوهای افراد مسن عالی است.
پیاده‌روی ورزش قلبی ـ عروقی مؤثر و مفیدی است و از آنجایی‌که فشار خیلی کمی به زانوها وارد می‌کند، ورزشی ایدئال برای فعال بودن، حفظ وزن مناسب و توانایی تحرک در سنین بالاتر به حساب می‌آید. پیاده‌روی را با روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در اطراف محل زندگی‌تان شروع کنید. این مدت‌زمان شروع پیاده‌روی برای افرادی که زانوهایشان خشک است بسیار مهم است. بی‌تحرکی زانوهای خشک و سفت را خشک‌تر می‌کند.
پیاده‌روی آسان‌ترین روش برای تحرک داشتن است و هرکسی می‌تواند به آن دسترسی داشته باشد.
۲. بالا بردن پاها
یکی از بهترین روش‌های حفظ سلامت زانوها، تقویت ماهیچه‌های اطراف مفصل آن است که در نهایت جلوی فشار روی زانو را می‌گیرد و جلوی دردناک شدن آن را می‌گیرد.
این حرکت را می‌توانید با دستگاه‌های بلند‌کنندهٔ پا در باشگاه انجام دهید یا در خانه بدون استفاده از وزنه، پاها را از زمین بلند کنید. برای این کار روی کف اتاق دراز بکشید و پای راست‌تان را به‌طور کشیده روی کف اتاق قرار دهید و پای چپ را بلند کنید. سپس پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست‌تان را بلند کنید. این حرکات را ۳ بار انجام دهید و هر بار ۱۰ تا ۱۲ ثانیه هرکدام از پاهای خود را بالا نگه دارید.
۳. اسکات با تکیه به دیوار
این حرکت هم مانند بلند کردن پا، عضلات چهار سر ران، ماهیچه‌های سرینی و دیگر ماهیچه‌های اطراف مفاصل زانو را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، بایستید و به دیوار تکیه دهید. در همان حال که پشت خود را به دیوار تکیه داده‌اید، به سمت پایین بیایید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید (حرکت اسکات). هرچه پایین‌تر بروید، حرکت‌تان سخت‌تر می‌شود و فشار بیشتری روی زانوهایتان حس خواهید کرد. البته مراقب باشید که ران‌هایتان موازی با کف اتاق باشند و پایین‌تر از آن نیایید. در این حالت، ۳۰ ثانیه یا تا زمانی‌که ماهیچه‌هایتان کاملا خسته شد، بمانید.
۴. حرکت پله یا استپ‌‌آپ
با افزایش سن، رباط‌های اطراف مفصل زانو خشک و سفت‌تر می‌شوند و نمی‌توانند فشارهای مختلف را مانند گذشته تحمل کنند و در نتیجه صدمه می‌بینند و دردناک می‌شوند. برای منعطف نگه‌داشتن این رباط‌ها باید مفصل زانو را به روشی ایمن ورزش دهید.
برای این کار حرکت پله مناسب است. این کار را می‌توانید با درست کردن یک سکوی کوچک مقابل پای خود (یا با استفاده از یک نیمکت کوچک، چهارپایه یا حتی پله) انجام دهید. ابتدا پای راست و بعد چپ را روی سکو بگذارید. سپس با همان پایی که بالا رفتید، به‌آرامی پایین برگردید. سپس پای بعدی را هم پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید و سپس تمام حرکات را این بار با پای چپ تکرار کنید؛ یعنی ابتدا با پای چپ بالا بروید و سپس پای راست را بالا ببرید و بعد با پای چپ و سپس پای راست پایین بیایید.
ابتدا با سکوهای کم‌ارتفاع شروع کنید و پس از مدتی تا جایی‌که امکان دارد به ارتفاع سکو اضافه کنید.
۵. کشش زانو تا ران
وقتی موضوع سلامت زانو است، باید تمام ماهیچه‌های موجود در پا را منعطف نگه دارید؛ چراکه آنها ارتباط دائمی با زانو دارند. کشش زانو تمام نواحی اصلی پا، زانو و کمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ماهیچه‌ها و رباط‌های اطراف زانو دقیقا شبیه یک کش هستند. وقتی دائما از کش استفاده کنیم، منعطف می‌شود و به‌خوبی کار می‌کند؛ اما اگر از کش استفاده نشود، سفت و محکم باقی می‌ماند و سخت کشیده می‌شود. این وضعیت در مورد زانو و ماهیچه‌های آن هم صادق است.
انجام دادن منظم حرکات کششی زانو، ماهیچه‌های پا را منعطف و آمادهٔ استفاده می‌کند و کمتر پیش می‌آید که زانو و ماهیچه‌ها و رباط‌های پاهایتان دچار گرفتگی یا صدمه‌ای دیگر شوند.
برای انجام دادن این حرکت ورزشی باید روی کف اتاق بنشینید و پاهایتان را مستقیم مقابل خود دراز کنید. سپس پای چپ خود را به‌سمت باسن خود بیاورید. وقتی زانوی پای چپ را به بیرون و یک طرف حرکت می‌دهید، کف پای چپ‌تان در این حالت به سمت داخل ران قرار می‌گیرد. سپس از کمر به‌سمت جلو خم شوید و تا جایی‌که می‌توانید انگشتان دست‌تان را به انگشت‌های پا برسانید. سپس در این حالت به‌مدت ۱ تا ۲ دقیقه باقی بمانید.
امیدواریم با مطالعه این مقاله بتوانید از زانو درد احتمالی جلوگیری کنید. اگر شما هم در این زمینه پیشنهادی دارید، خوشحال می‌شویم با ما هم در میان بگذارید.
