۸ نوع ورزش چشم برای رفع خستگی و تقویت عضلات چشم

شاید مهم‌ترین فایده ورزش چشم، نقش مؤثر آن در بهبود «خستگی چشم دیجیتالی» باشد: اختلالی رایج در کارکنانی که تقریبا تمام ساعت‌های کاری‌شان را با نگاه‌کردن به صفحهٔ نمایشگر رایانه سپری می‌کنند. از علائم و نشانه‌های رایج این خستگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خشکی چشم؛
• خستگی چشم‌ها؛
• تاری دید؛
• سردرد.

سایر اختلال‌هایی که ورزش چشم در بهبود علائم آنها نقش دارد

ورزش چشم به بهبود علائم و نشانه‌های اختلال‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم هم کمک می‌کند:

• نیستاگموس (دودوئک/nystagmus): اختلالی که در آن چشم‌ها به‌طور مکرر و غیرارادی حرکت می‌کنند؛
• استرابیسموس (انحراف چشم / strabismus): مثل مورد بالا به حرکت‌کردن چشم‌ها مرتبط است؛
• تنبلی چشم؛
• نقص میدان بینایی؛
• دیس‌لکسیا (خوانش‌پریشی/ dyslexia): اختلال در روان‌خوانی؛
• اختلال‌های مرتبط با تحرک چشمی (ocular motility)؛
• اختلال تطابقی؛
• کاهش میدان بینایی ناشی از آسیب مغزی؛
• نارسایی هم‌گرایی چشم (convergence insufficiency).

اجرای ورزش‌هایی که در بخش‌های بعدی معرفی می‌کنیم، تأثیر بسزایی در بهبود خستگی چشم دیجیتالی خواهد داشت.

معرفی روش‌های مناسب برای ورزش چشم

در ادامه چند روش مناسب برای ورزش چشم را معرفی می‌کنیم.

۱. قانون ۲۰-۲۰-۲۰

این روش مناسب کسانی است که روزانه بیشتر وقتشان در محیط کار را با نگاه‌کردن به صفحه نمایشگر رایانه سپری می‌کنند. اجرای آن هم بسیار ساده است: کافی است در طول روز و هنگام نگاه‌کردن به کامپیوتر، هر ۲۰ دقیقه یک بار به‌مدت ۲۰ ثانیه به شیئی در فاصله ۶متری نگاه کنید.

۲. تغییر تمرکز

تغییر تمرکز روش دیگری برای ورزش چشم است که علاوه بر کمک به رفع خستگی و احساس فشار واردشده بر چشم‌ها، در تقویت عضله‌های چشم هم نقش دارد. برای اجرای این باید در حالت نشسته، به‌ترتیب، مراحل زیر را دنبال کنید:

• یکی از انگشتان دستتان را در فاصلهٔ چندسانتیمتری یکی از چشم‌ها نگه دارید؛
• با نگاه‌کردن به انگشت، بر روی آن تمرکز کنید؛
• انگشت را آرام از صورتتان دورتر کنید؛
• سپس به شیئی در فاصله دورتر نگاه کنید و بر آن تمرکز کنید. بعد از مدتی، دوباره به انگشت نگاه کنید؛
• با نزدیک‌کردن انگشت به صورت آن را به محل قبلی برگردانید؛
• دوباره بر شیئی در فاصله دورتر تمرکز کنید؛
• مراحل را سه بار تکرار کنید.

۳. حرکت‌دادن چشم

حرکت‌دادن چشم روش مناسب دیگری برای رفع خستگی چشم و فشار واردشده بر آنها است. برای اجرای آن مراحل زیر را به‌ترتیب انجام دهید:

• چشمانتان را ببندید؛
• چشمانتان را آهسته به‌سمت بالا و سپس به‌سمت پایین حرکت دهید؛
• این کار را سه‌ بار تکرار کنید؛
• چشمانتان را آهسته به‌سمت چپ و سپس به‌سمت راست حرکت دهید؛
• این کار را هم سه بار تکرار کنید.

دقت کنید که برای اجرای این ورزش چشم در تمام مدت باید چشمانتان بسته باشد.

۴. عدد 8 انگلیسی

برای انجام این ورزش چشم، در حالت نشسته، مراحل زیر را به‌ترتیب انجام دهید:

• به نقطه‌ای در فاصله ۲ تا ۳متری روی زمین نگاه کنید و کاملا بر آن تمرکز کنید؛
• شکل عدد ۸ انگلیسی را در ذهنتان مجسم کنید و با حرکت‌دادن چشمانتان، آن را ترسیم کنید؛
• به‌مدت ۳۰ ثانیه این کار را انجام دهید، سپس به نقطه‌ای در جهت دیگر نگاه کنید و همین کار را تکرار کنید.

۵. ورزش چشم به‌کمک مداد

اجرای این ورزش می‌تواند برای کسانی که از نارسایی هم‌گرایی چشم رنج می‌برند سودمند باشد و به بهبود بینایی آنها کمک کند. برای اجرای آن مراحل زیر را انجام دهید:

• مدادی را به ‌فاصلهٔ یک طول دست از بدن، بین دو چشم نگه دارید؛
• به مداد نگاه کنید و درحالی‌که تصویری یکپارچه و کامل از آن می‌بینید، آرام به‌سمت بینی حرکتش دهید؛
• مداد را به‌اندازه‌ای جلو بیاورید و به بینی نزدیک کنید که دیگر تصویری یکپارچه و کامل از آن نبینید؛
• سپس، کمی آن را عقب‌تر ببرید تا دوباره تصویری کامل و یکپارچه از آن را ببینید؛
• همین مراحل را ۲۰ بار تکرار کنید.

۶. ورزش چشم با کمک نخ و مهره

اجرای این ورزش به هماهنگی بهتر چشم‌ها کمک می‌کند. برای اجرای مراحل آنچه در ادامه می‌ببینید، به نخ و تعدادی مهره رنگی نیاز خواهید داشت.

• یک سر نخ را به جایی ببندید (می‌توانید به‌جای این کار از کسی دیگر بخواهید سر نخ را برایتان نگه دارد)؛
• سر دیگر نخ را کمی پایین‌تر از بینی نگه دارید؛
• یکی از مهره‌های رنگی را داخل نخ کنید؛
• درحالی که هر دو چشم کاملا باز هستند، به مهره نگاه کنید.

اگر بینایی و چشمانتان مشکلی نداشته باشد، باید بتوانید مهره را همراه دو نخ به‌شکل ضربدر ببینید. اگر یکی از چشمانتان را ببندید، همراه آن یکی از نخ‌ها هم ناپدید خواهد شد. اگر دو نخ و دو مهره ببینید، به این معنا است که چشمانتان هم‌گرایی لازم بر روی مهره را ندارند.

با توجه به آنچه گفته شد، می‌توانید از این ورزش برای پی‌بردن به اختلال‌های احتمالی مرتبط با بینایی استفاده کنید. البته این تنها فایده این ورزش نیست و برای تقویت عضله‌های چشم هم می‌تواند مؤثر باشد.

۷. ورزش چشم با کمک نقاشی بر روی کارت

این ورزش برای کسانی که از اختلال اگزوتروپیا (انحراف روبه‌بیرون چشم/ exotropia) تمرین بسیار خوبی است. برای اجرای آن مراحل زیر را به‌ترتیب انجام دهید:

• کارتی را بردارید و یک طرف آن سه شکل استوانه‌ای‌ قرمزرنگ بکشید. اندازه استوانه‌ها باید به‌ترتیب بزرگ‌تر شود: یعنی استوانه اول کوچک، دومی متوسط و سومی کمی بزرگ‌تر باشد؛
• برای سمت دیگر کارت هم همین کار را تکرار کنید، با این تفاوت که این بار استوانه‌های سبزرنگ می‌کشید؛
• کارت را شبیه به آنچه در تصویر می‌بینید، جلوی بینی‌تان نگه دارید. به‌شکلی که بزرگ‌ترین استوانه دورتر از آن دوتای دیگر باشد؛
• به استوانه بزرگ‌تر خیره شوید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که هر دو استوانه قرمز و سبز روی هم بیفتند و تصویر یک استوانه، با رنگ‌های قرمز و سبز را ببینید؛
• به‌مدت ۵ ثانیه به آن نگاه کنید؛
• همین کار را با استوانه‌های متوسط و کوچک هم تکرار کنید.

۸. تمرکز بر دور و نزدیک

این نمونه ورزش چشم شباهت زیادی به مورد دوم یعنی «تغییر تمرکز» دارد و مثل آن باید در حالت نشسته انجام شود. مراحل زیر را انجام دهید:

• انگشت شستتان را به فاصله تقریبا ۲۵‌ سانتی‌متر جلوی چشمانتان نگه دارید و به‌مدت ۱۵ ثانیه به آن نگاه کنید؛
• شیئی در فاصله تقریبا ۳ تا ۶متری پیدا کنید و به‌مدت ۱۵ ثانیه به آن نگاه کنید؛
• سپس دوباره به انگشت شستتان نگاه کنید؛
• مراحل کار را ۵ بار تکرار کنید.

ویژن‌تراپی یا درمان بینایی چیست؟

گاهی به‌خاطر پیشرفت بیماری یا اختلال مرتبط با چشم و بینایی و مزمن بودن آن، اکتفا به ورزش چشم کافی نیست و کمکی به بهبود وضعیت چشم‌ها نمی‌کند. در چنین شرایطی، کمک گرفتن از متخصص ضروری می‌شود.

متخصص با توجه به وضعیت بیمار و استفاده از ابزارهای مخصوص مانند عدسی، منشور، برنامه‌های رایانه‌ای و وسایل دیگری که در اختیار دارد، تمرین‌ها و ورزش‌های مناسبی را به او معرفی می‌کند. در تمام این مدت، وضعیت بهبود بینایی و چشم‌ها را زیر نظر می‌گیرد تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

به این فرایند کار متخصص، ویژن تراپی (Vision therapy) یا درمان بینایی گفته می‌شود. این راهکار درمانی نقش مؤثری در تقویت عضله‌های چشم خواهد داشت و به درمان بسیاری از اختلال‌های بینایی که در بخش‌های قبل اشاره کردیم، کمک می‌کند.

چه زمانی مراجعه به پزشک ضروری می‌شود؟

اگر نشانه‌ها و علائم زیر را تجربه کردید، حتما باید به متخصص مراجعه کنید؛ چون در این شرایط احتمال اختلال مزمن‌تری هست و نیاز به درمان دارد:

• قرمزی چشم؛
• ازدست‌دادن بینایی؛
• تاری دید؛
• دردگرفتن چشم؛
• دوبینی؛
• ورم‌کردن پلک‌ها؛
• حساسیت چشم‌ها به نور؛
• سردرد همراه با ظاهرشدن نشانه‌هایی در چشم‌ها.

توصیه‌هایی برای حفظ سلامت چشم‌ها

همراه با ورزش چشم، کارهای متعدد دیگری هم هستند که می‌توانید برای حفظ سلامت چشم هایتان انجام دهید. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم:

• هر چند سال یک بار برای انجام آزمایش چشم پیش متخصص بروید (حتی اگر ناراحتی چشمی یا علائمی ندارید). بسیاری از بیماری‌های خطرناک و مزمن بینایی علائم ظاهری ندارند و فقط با کمک متخصص قابل‌تشخیص‌دادن هستند. به‌علاوه، استفاده از عدسی بینایی بسیاری از افراد را بهتر می‌کند؛ هرچند خودشان این موضوع را نفهمند.
• از سوابق ابتلا به بیماری در خانواده‌تان اطلاع کسب کنید. بسیاری از بیماری‌های بینایی ریشه در مسائل ژنتیکی دارند.
• اگر به دلایلی بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های بینایی هستید (به‌خاطر ابتلا به دیابت یا داشتن سوابق بیماری چشمی در خانواده)، بیشتر (هر شش ماه یک بار) برای دادن آزمایش چشم نزد متخصص بروید.
• با استفاده از عینک دودی استاندارد از چشمانتان در مقابل اشعه‌ٔ مضر آفتاب محافظت کنید.
• غذای سالم بخورید. رژیم غذایی اگر سرشار از چربی‌های مفید و آنتی اکسیدان باشد، کمک مهمی به حفظ سلامت چشم‌ها خواهد کرد. از خوردن هویج هم غافل نشوید. هویج یکی از منابع غنی ویتامین A است که ماده مغذی بسیار مهمی برای سالم نگه‌داشتن چشم‌ها است.
• سیگار را ترک کنید و اگر سیگار نمی‌کشید، هیچ‌وقت سراغ آن نروید. سیگارکشیدن نه‌تنها سلامت چشم‌ها بلکه سلامت کل بدنتان را به خطر می‌اندازد.
• اگر به عینک یا عدسی نیاز پیدا کردید، حتما از آنها استفاده کنید. استفاده از عدسی آسیبی به چشم‌ها نمی‌رساند.

کلام آخر

شواهد علمی قاطعانه نقش ورزش چشم در بهبود بینایی یا برطرف‌کردن علائم اختلال‌های بینایی را تأیید نکرده‌اند. بنابراین هرچند انجام این ورزش‌ها می‌تواند به رفع خستگی چشم‌ها یا کاهش فشار واردشده بر آنها کمک کند، ممکن است تأثیری در بهبود اختلالی که به آن مبتلا هستید نداشته باشد. توصیه می‌شود هر چند وقت یک بار برای انجام آزمایش چشم نزد متخصص بروید. به‌ خاطر داشته باشید که اگر در همان مراحل اول اختلال بینایی به وجود آن پی ببرید، می‌توانید بدون تجربه علائم و نشانه‌های بیماری آن را درمان کنید.

لطفا اگر نظری درباره این مطلب دارید، با ما و خوانندگان در میان بگذارید.