همهی ما به‌خوبی می‌دانیم که هضم سالم اهمیت زیادی برای حفظ سلامتی و شرایط مطلوب بدن دارد. با این حال، متأسفانه افراد زیادی هستند که دچار مشکلات گوارشی شایعی مانند اسهال، نفخ شکم و یبوست هستند. این مشکلات آن‌قدر شایع هستند که در عین آزاردهنده بودن، عادی شده‌اند.
مشکلات گوارشی معمولا از عواملی مانند تحمل‌ناپذیری برخی مواد غذایی توسط بدن یا بروز مسمومیت های غذایی نشأت می‌گیرد. برخی از افراد هم ممکن است درگیر بیماری‌های مزمنی مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون (یکی از بیماری‌های التهابی روده) باشند که عملکرد سیستم گوارش را مختل می‌کنند.
بنابراین مهم‌ترین دلیل تمایل افراد به خوراکی‌هایی با هضم آسان‌تر می‌تواند همین مشکلات گوارشی باشد. البته خیلی از افراد هم وقتی قرار است قبل از صرف یک وعده‌ی آن‌چنانی کمی ته‌بندی کنند، ترجیح می‌دهند به سراغ غذاهای زودهضم بروند.
هرچند سبک زندگی و نوع مزاج شما روی غذا خوردن‌تان تأثیر مستقیم دارد اما چه اشکالی دارد، چه مشکلات گوارشی داشته باشیم چه نداشته باشیم، گاهی با انتخاب خوراکی‌های سبک‌تر به سیستم گوارش‌مان کمی استراحت بدهیم.
شما با انتخاب این نوشته برای مطالعه نشان دادید که خودتان را دوست دارید و به سلامتی خودتان اهمیت می‌دهید، پس ما هم می‌خواهیم چند مادهی غذایی که هضم آسانی دارند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند به شما معرفی کنیم.
هضم آسان به چه معناست؟
هضم غذا از دهان و بلعیدن آن آغاز می‌شود و با عبور مواد غذایی از سیستم گوارش یا همان جهازهاضمه‌ی خودمان (معده، روده‌ی کوچک و روده‌ی بزرگ) کامل می‌شود.
آنزیم‌ها و اسیدهایی که بدن در دستگاه گوارش ترشح می‌کند، غذا را هضم می‌کند. سپس مواد مغذی برای استفاده‌ی تمام اعضای بدن وارد جریان خون و در سرتاسر بدن توزیع می‌شوند.
هنگامی که صحبت از غذاهای دیرهضم مانند فیبر یا چربی می‌شود، منظور مادهی خوراکی‌ای نیست که دستگاه گوارش قادر به هضم آن نباشد. سیستم گوارش قادر به هضم انواع مواد غذایی است اما چون این فرایند در خوراکی‌های دیرهضم بیش‌ازحد معمول طول می‌کشد، بدن دچار عوارضی مانند التهاب، نفخ یا سوزش معده می‌شود.
همهی ما به‌خوبی می‌دانیم که فیبر مادهی غذایی مهمی برای سلامتی بدن محسوب می‌شود اما از آنجایی که دیر و سخت هضم می‌شود، خوردن غذاهای فیبردار معمولا عوارضی مانند نفخ معده و روده را به‌همراه دارد.
چربی‌ها هم به این دلیل سیستم گوارشی را به‌هم می‌ریزند که موجب کندی هضم مواد غذایی دیگر می‌شوند؛ بنابراین مواد غذایی مدت زیادی در معده باقی می‌مانند.
با این حساب، فقط وقتی غذاهای زودهضم مصرف می‌کنیم، جذبی سریع و بدون عوارض آزاردهنده‌ای مانند گاز و نفخ معده و روده را تجربه خواهیم کرد و غالبا این گروه مواد غذایی یا کربوهیدرات‌های بدون فیبر هستند یا خوراکی‌های دارای پروتئین بالا و بدون کربوهیدرات.
در ادامه، چند نمونه از این مواد غذایی را معرفی خواهیم کرد.
۱. برنج
قسمت اعظم برنج، سرشار از کربوهیدرات است و زود هضم می‌شود. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم‌تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه‌ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می‌شود.
در مقابل، برنج سفید که سبوس ندارد به‌اندازه‌ی برنج قهوه‌ای مغذی نیست و چون تقریبا هیچ فیبری برای کندترکردن روند هضم ندارد، خیلی سریع‌تر هضم و در بدن تبدیل به قند می‌شود.
اما حواس‌تان باشد این موضوع هم استثنائی دارد؛ برنجی که پخته شده باشد، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می‌شود. با سرد شدن برنج، نشاسته‌ی آن تبدیل به ماده‌ای می‌شود که به آن نشاسته‌ی مقاوم می‌گویند. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می‌کند و دیر هضم می‌شود.
بنابراین اگر به‌دنبال غذایی با هضم آسان هستید، می‌توانید برنج را انتخاب کنید؛ البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنید. پس یادتان باشد برنج را حتما گرم میل کنید.
۲. گوشت لخم (بدون چربی)
گوشت‌های بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون علاوه‌بر اینکه سرشار از پروتئين و مواد مغذی دیگر هستند، معده‌ی شما را هم ناراحت نمی‌کنند. نصف سینه‌ی مرغ تقریبا ۲۷ گرم پروتئین دارد و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارند، بدون فیبر هستند.
بهتر است هردوی این گوشت‌ها را بدون پوست مصرف کنید، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی دارد که در معده همراه با پروتئین، هضم این مادهی غذایی را دچار مشکل می‌کند.
با این توضیحات، بهتر است خانواده‌ی گوشت‌ها را به‌صورت سرخ کرده هم استفاده نکنیم، چون همان‌طور که گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده را به‌خاطر دیرهضم‌بودن سنگین می‌کند. از طرفی سعی کنید گوشت را خوب بپزید تا خطر رشد باکتری‌های غذایی را که باعث اسهال و استفراغ می‌شوند، به‌حداقل برسانید.
۳. موز کاملا رسیده
شهرت موز نه‌تنها به‌دلیل محبوبیت آن بلکه به‌خاطر مغذی بودن این میوه است. موز کربوهیدرات‌هایی دارد که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می‌شود.
موزهای سبز و نرسیده مقادیر زیادی نشاسته دارند که این میوه را به مادهی غذایی دیرهضم تبدیل می‌کند. همین‌طور که موز رسیده و رسیده‌تر می‌شود، این نشاسته تبدیل به قند می‌گردد و هضم میوه را آسان‌تر می‌کند.
جالب اینجاست که موزهای نرسیده تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد نشاسته دارند، در‌حالی‌که در میوه‌ی کاملا رسیده همین مقدار به کمتر از ۱ درصد می‌رسد. از طرفی هرچه میوه رسیده‌تر می‌شود، مولکول‌های فیبری به نام پتکین که در موز وجود دارد، شکسته می‌شوند موز نرم‌تر و هضم آن راحت‌تر می‌شود.
به‌طور کلی هنگامی که موز رسیده‌تر می‌شود، میزان نشاسته و فیبر آن در مقایسه با موز نرسیده به‌حداقل ممکن می‌رسد.
۴. سیب‌زمینی آب‌پز
سیب‌زمینی منبع غنی کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی دارد. قسمت اعظم کربوهیدرات سیب‌زمینی، یعنی حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد وزن سیب‌زمینی تازه را نشاسته تشکیل می‌دهد. هرچند که معمولا سیب‌زمینی به‌صورت خام مصرف نمی‌شود، اما سیب‌زمینی خام مقدار زیادی نشاسته دارد که کار هضم آن را سخت می‌کند. اما خیال‌تان راحت باشد، چون با پختن سیب‌زمینی، همان نشاسته‌ی دیرهضم به‌راحتی هضم می‌شود. بد نیست بدانید سیب‌زمینی آب‌پز نسبت به انواع دیگر سیب‌زمینی مثل نوع سرخ‌کرده‌ی آن سبک‌تر است و هضم راحت‌تری دارد.
دقیقا همانند برنج، نشاسته‌ی مقاوم سیب‌زمینی هم بعد از خنک شدن افزایش می‌یابد و هضم این مادهی خوراکی پرمصرف را سخت‌تر می‌کند. پس سیب‌زمینی را هم قبل از سردشدن میل کنید.
هرچند در کشور ما تقریبا یک یا دو نوع سیب‌زمینی دردسترس عموم قرار دارد اما جالب است بدانید که نوع سیب‌زمینی (زرد، قرمز، قهوه‌ای تیره و…) تأثیری در میزان دیرهضم یا آسان‌‌هضم بودن آن ندارد.
۵. سفیده‌ی تخم‌مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی‌تری مواد غذایی در دسترس ماست که ویتامین‌های مختلفی دارد و یکی از منابع مهم پروتئین است. اما بیشتر مواد مغذی آن در زرده‌ی تخم مرغ که چربی بالایی هم دارد، جمع شده است. یک تخم‌مرغ پخته معمولا ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.
مصرف تخم‌مرغ معمولا به افرادی که دچار سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) هستند، توصیه می‌شود؛ اختلالی که بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد و فرد مشکلاتی مثل نفخ، گاز معده، معده درد، اسهال و یبوست را تجربه می‌کند.
اما چون زرده‌ی تخم‌مرغ چربی بالایی دارد و دیرهضم است، معمولا برای بیشتر افراد غذای سنگینی محسوب می‌شود، پس بهتر است که بیشتر از سفیده‌ی تخم‌مرغ استفاده کنیم.
تخم‌مرغ آب‌پز نسبت به نیمرو یا انواع غذاهای حاضری که از ترکیب تخم‌مرغ با مواد چرب دیگر تهیه می‌شود، راحت‌تر هضم می‌شود. اضافه‌کردن تخم‌مرغ به مواد غذایی چرب از آنجایی که دیرهضم‌تر است ممکن است معده را تحریک و دچار مشکل کند.
۶. بلغورجو آماده
بلغور جو دوسر معمولا از دانه‌های سخت و پیچیده‌ی جو و جوی نیم‌دانه یا جو دوسر پرک تهیه می‌شود. بلغورجو آماده (فوری) چون نازک‌تر از جو پرک است و کمی بیشتر از آن تصفیه‌شده، وقتی آماده می‌شود نرم‌تر از جو پرک است و به‌دلیل فرایندهای بیشتری که روی آن انجام شده، هضم آسان‌تری دارد.
به‌دلیل همین نازکی و نرمی بیشتر جو دوسر پرک آماده، این مادهی غذایی قادر به تجزیه‌ی خیلی سریع ساختار نشاسته‌ای خود است. بنابراین دسترسی به نشاسته آن برای بدن و هضمش در فرایند گوارش آسان‌تر است.
مطالعات انجام‌شده روی ۱۰ نفر به‌عنوان نمونه نشان می‌دهد، جو دوسر پرک آماده که نازک‌تر است نسبت به جو پرک ضخیم‌تر، هضم بسیار ساده‌تری دارد.
گرچه جو دوسر، معمولا فاقد گلوتن است اما چنانچه فرایند آماده‌سازی آن در محلی باشد که معمولا در آن محل مواد غذایی دارای گلوتن مثل گندم یا جو آماده می‌شوند، ممکن است جو دوسر هم گلوتن‌دار شود.
اگر شما دچار بیماری سلیاک هستید یا به گلوتن حساسیت دارید، بهتر است قبل از خرید جو دوسر یا بلغورجو مطمئن شوید که حتما روی بسته عبارت «بدون گلوتن» درج شده باشد. مطالعات نشان می‌دهد، بیشتر افراد مبتلا به سلیاک مانعی برای با خوردن جو دوسر خالص یا بدون گلوتن ندارند.
۷. ماهی بدون چربی
همان‌طور که می‌دانید خوردن ماهی نه‌تنها برای سلامتی بدن مفید است، بلکه جزو مواد غذایی سبکی است که راحت هضم می‌شود.
درواقع، از لحاظ چرب بودن ما دو نوع ماهی داریم. ماهی‌های پرچرب مثل ماهی سالمون و انواع ماهی ساردین و ماهی‌های کم‌چرب یا بدون چربی مثل ماهی کاد، تیلاپیلا یا ماهی هادوک. ماهی‌های بدون چربی معمولا سرشار از پروتئین و فاقد هرگونه کربوهیدرات و تقریبا بدون چربی هستند.
از آنجایی‌که پروتئین‌های حیوانی خیلی راحت‌تر از پروتئین‌های گیاهی و حبوبات هضم می‌شوند، ماهی می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک وعده‌ی غذایی سبک باشد. عوامل زیادی مانع هضم آسان پروتئين‌های گیاهی می‌شوند که تانن می‌تواند یکی از آنها باشد. از طرفی، پروتئین گیاهی مانع سفت و سختی مثل پوشش دانه را سر راه خود دارد که برای ماهی این مانع وجود ندارد و پروتئین راحت‌تر هضم و جذب می‌شود.
۸. ماست
برخی از انواع ماست‌ها غنی‌شده با پروبیوتیک هستند. این باکتری دوست‌داشتنی که اتفاقا به‌عنوان یکی از مواد طبیعی ماست شناخته می‌شود، برای سلامتی به‌خصوص حفظ سلامتی باکتری‌های روده بسیار مفید است. پروبیوتیک می‌تواند به هضم سالم کمک کند، به یاری سیستم ایمنی بدن بیاید و در کاهش وزن مؤثر باشد.
ماست خوراکی است که می‌تواند از بدن در برابر اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک ها به‌خصوص در کودکان حفاظت کند. خوردن ماست علایمی مثل نفخ و تکرر مدفوع در بیماری سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) را هم کاهش می‌دهد.
خوبی ماست این است که حتی افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند و نمی‌توانند شیر مصرف کنند، با خوردن مقدار کمی ماست مشکلی ندارند. چون باکتری‌های اسید لاکتیک موجود در ماست، لاکتوز شیر را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کنند. بنابراین ماست نسبت به شیر مقدار بسیار کمی لاکتوز دارد.
هرچند متأسفانه فرایند پاستوریزه کردن، بیشتر مواد طبیعی ماست را از بین می‌برد اما برخی تولیدکنندگان این کمبود را با اضافه‌کردن مواد طبیعی به ماست پاستوریزه جبران می‌کنند. پس وقتی می‌خواهید ماست بخرید با مطالعه‌ی برچسب محصول از وجود مواد فعال و طبیعی درون ماست مطمئن شوید.
دیگر عوامل مؤثر در فرایند هضم غذا
هرچند ما چند مادهی غذایی زودهضم را به شما معرفی کردیم اما باید این را هم بگوییم که عوامل دیگری مانند ورزش، استرس و نوشیدن مایعات هم در فرایند گوارش مؤثر هستند.
- کاهش استرس: استرس یکی از مهم‌ترین عواملی است که روی دستگاه گوارش اثر می‌گذارد و ممکن است فرد در اثر آن دچار ناراحتی معده یا اسهال شود. بنابراین می‌توانید از ورزش، مدیتیشن و روش‌های تمدد اعصاب برای کاهش استرس کمک بگیرید.
- ورزش: علاوه‌بر اینکه استرس شما با ورزش به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد، ورزش منظم می‌تواند یبوست و علائم IBS (سندروم روده‌ی تحریک پذیر) را هم کم کند.
- هیدراته نگه‌داشتن بدن: مصرف مایعات نه‌تنها برای هضم مهم است بلکه علایمی مثل نفخ و یبوست را هم به‌حداقل ممکن می‌رساند و در این مورد نوشیدن آب آشامیدنی بهترین گزینه ممکن است.
- اجتناب از پرخوری در یک وعده‌ی غذایی: سعی کنید در یک وعده‌ی غذایی حجم زیادی خوراکی وارد معده‌تان نکنید، زیرا اصلا به تجربه‌ی درد معده و ناراحتی بعد از غذا خوردن نمی‌ارزد. برای آنکه زیاد غذا نخورید، بهترین روش آرام غذاخوردن است. این کار باعث می‌شود مغز فرصت پیدا کند تا به‌موقع پیغام سیری را دریافت کند، هم با افزایش ترشح بزاق، مواد غذایی راحت‌تر تجزیه می‌شوند.
دوستان عزیزم برخی از غذاها نسبت به برخی دیگر هضم آسان‌تری دارند، بنابراین سریع‌تر و راحت‌تر هضم می‌شوند و برای سیستم گوارشی عوارضی ندارند.
چنانچه دچار معده‌‌درد هستید یا شرایط مزاجی و پرهیز غذایی خاصی دارید، غذاهایی با هضم آسان انتخاب‌های مناسبی برای شما هستند. اما اگر مشکل گوارشی خاصی ندارید بهتر است رژیم غذایی‌تان را فقط به غذاهای زودهضم محدود نکنید، چون عموما این نوع خوراکی‌ها بدون فیبر و چربی هستند که به میزان معمول برای بدن لازم است.
درنهایت، همهی ما به‌خوبی می‌دانیم که بدن انسان به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارد. پس رژیمی مناسب‌ترین رژیم غذایی است که همهی گروه‌های غذایی را داشته باشد. بنابراین شما می‌توانید به غذاهایی با هضم آسان به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی‌تان توجه کنید.
