خواب کافی به حفظ وزن در محدوده‌ی سالم کمک می‌کند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و در افزایش تمرکز مؤثر است. کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند، اما هر چقدر سن بالاتر می‌رود نیاز به خواب کمتر می‌شود. بیشتر بزرگسالان برای اینکه جسم و روان سالمی داشته باشند باید هر شب ۷ تا ۹ بخوابند.
شب‌زنده‌داری کاری است که اکثر مردم هر از گاهی انجام می‌دهند. اگرچه این کار می‌تواند تأثیر منفی روی بدن داشته باشد، اما گاهی اوقات انجام آن ضروری است. شاید مجبور باشید در شیفت شب کار کنید یا آخر هفته به مهمانی بروید. صرف‌نظر از دلایل شما، بیدار ماندن در طول شب کار سختی است. وقتی مغز تاریکی را احساس می‌کند، در بدن هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌شود که باعث خواب‌آلودگی شده و شما را برای خوابیدن آماده می‌کند. شب‌زنده‌داری به معنی مبارزه با این روند طبیعی است که نه تنها دشوار، بلکه ناسالم است.
در مقاله‌ی امروز میدونی نحوه‌ی بیدار ماندن در طول شب را توضیح می‌دهیم و به کارهایی که نباید در این شرایط انجام دهید می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
۱. چند روز بیشتر بخوابید
به تفاوت بین میزان خوابی که به آن نیاز دارید با مدت زمانی که می‌خوابید، بدهی خواب می‌گویند. اگر بدهی خواب نداشته باشید، بیدار ماندن در طول شب برایتان بسیار آسان‌تر می‌شود. اما اگر کمیت و کیفیت خوابتان مطلوب نباشد، به‌سختی می‌توانید تا دیروقت خودتان را بیدار نگه دارید.
اکثر مردم از ۲۴ ساعت شبانه‌روز حدود ۱۶ ساعت آن را بیدار هستند. اگر صبح‌ها یک تا دو ساعت بیشتر بخوابید، ممکن است بتوانید شب‌ها برای مدت زمان طولانی‌تری بیدار بمانید. اگر برای یک رویداد خاص برنامه‌ریزی می‌کنید و می‌دانید که قرار است چند روز دیگر کل شب را بیدار بمانید، سعی کنید از یک هفته قبل مدت زمان خواب خود را افزایش دهید.
علاوه بر کمیت خواب باید به کیفیت آن هم توجه کنید. اگر خواب باکیفیتی ندارید، به‌دنبال پیدا کردن دلیل آن باشید. به‌عنوان مثال، یکی از علل شایع خواب بی‌کیفیت وضعیتی به نام آپنه‌ی خواب است که با وقفه‌های تنفسی در طول خواب و خروپف مشخص می‌شود. افراد مبتلا به آپنه‌ی خواب ممکن است در طول شب به‌طور مکرر بیدار شوند یا در طول روز با خواب‌آلودگی دست و پنجه نرم کنند.
۲. چرت بزنید
هنگام خواب، آدنوزین و سایر مواد شیمیایی که در بروز خواب‌آلودگی نقش دارند از مغز شما پاک می‌شوند. خوابیدن در طول روز می‌تواند میل به خواب شبانه را کاهش دهد و از احساس خواب‌آلودگی در طول شب جلوگیری کند. به همین دلیل، چرت زدن استراتژی خوبی محسوب می‌شود.
ابتدا باید تصمیم بگیرید که می‌خواهید چقدر چرت بزنید. مدت زمان چرت شما به این بستگی دارد که در طول شب می‌خواهید برای چه مدت زمانی بیدار بمانید. ممکن است فقط به یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای نیاز داشته باشید یا لازم باشد یک یا دو ساعت بخوابید. سپس به زمان چرت زدن خود فکر کنید. سعی کنید به جای صبح، برای چرت زدن در اواخر روز برنامه‌ریزی کنید.
۳. کافئین مصرف کنید
کافئین یک محرک طبیعی است که در غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات در مقادیر مختلف یافت می‌شود. اگر این ماده به‌روش درست مصرف شود، می‌تواند با خواب‌آلودگی مقابله کرده و هوشیاری را افزایش دهد. چراکه گیرنده‌های آدنوزین را در مغز مسدود می‌کند و با این کار سیگنالی را که باعث خواب‌آلودگی می‌شود کاهش می‌دهد.
اثرات کافئین ممکن است ۶ ساعت یا بیشتر دوام داشته باشد. اگر از دوزهای بالای کافئین استفاده کنید یا به این ماده حساس باشید، ممکن است اثرات آن برای مدت طولانی‌تری باقی بمانند. از سوی دیگر، اگر به مصرف کافئین عادت داشته باشید، احتمالاً این ماده تأثیر کمتری روی شما دارد.
مصرف زیاد کافئین ممکن است به اضطراب، مشکلات گوارشی و بی‌خوابی منجر شود. در روزهایی که می‌خواهید سر موقع بخوابید از زیاده‌روی در مصرف کافئین، به‌خصوص در ساعات پایانی روز، بپرهیزید.
علاوه بر این، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید. نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقادیر مختلفی کافئین هستند که معمولاً معادل یک تا پنج فنجان قهوه است. آن‌ها همچنین گوارانا (Guarana) دارند که یک ماده‌ی کافئین‌دار به شمار می‌رود. درنتیجه، تشخیص دقیق مقدار کافئین این نوشیدنی‌ها سخت بوده و معمولاً بیشتر از چیزی است که به نظر می‌رسد.
۴. آخر شب یک میان وعده بخورید
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دیر غذا خوردن می‌تواند به بیدار ماندن شما کمک کند. محققان دریافته‌اند که وقتی نزدیک به زمان خواب غذا می‌خورید، ممکن است ترشح انسولین بتواند شما را برای مدت زمان بیشتری بیدار نگه دارد.
نوع غذای مصرفی می‌تواند روی برنامه‌ی شما برای شب‌زنده‌داری تأثیر منفی یا مثبت داشته باشد. بعضی از افراد زمانی که کم‌خواب هستند، هوس کربوهیدرات یا شیرینی می‌کنند. با این حال، بهتر است به سراغ وعده‌های غذایی سنگین یا میان وعده‌های شیرین نروید که می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شما شوند. در این شرایط، غذاهایی مانند هویج، ساقه‌ی کرفس و کلم بروکلی انتخاب‌های مناسب‌تری هستند.
۵. از مصرف داروهایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند، بپرهیزید
اگر می‌خواهید تا دیروقت بیدار بمانید، از مصرف هر ماده یا دارویی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود خودداری کنید. خواب‌آلودگی عارضه‌ی جانبی بسیاری از داروهای بدون نسخه (OTC) یا داروهای تجویزشده توسط پزشک است.
بعضی داروها مانند آنتی هیستامین‌ها (درمان آلرژی) و بنزودیازپین‌ها (درمان اضطراب، تشنج و سایر اختلالات) دارای اثرات آرام‌بخش هستند. داروهای قلبی هم که باعث بهبود فشار خون و کاهش ضربان قلب می‌شوند (بتابلوکرها) می‌توانند باعث خستگی شوند.
۶. از نور کمک بگیرید
هم نور طبیعی و هم نور مصنوعی تأثیرات قدرتمندی روی خواب دارند. مغز دارای یک سیستم پیچیده به نام ریتم سیرکادین، ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بدن است که زمان خواب و بیداری را با الگوهای طبیعی نور و تاریکی هماهنگ می‌کند. شما می‌توانید از این الگو به نفع خود استفاده کنید تا برای مدت زمان بیشتری بیدار بمانید. به گفته‌ی محققان، استفاده از نور در شب و ایجاد تاریکی در روز به کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند کمک می‌کند که رتیم شبانه‌روزی خود را تنظیم کنند.
نور آفتاب صبحگاهی به افراد شب‌زنده‌دار کمک می‌کند که راحت‌تر به خواب بروند و از خواب بیدار شوند. در حالی که ممکن است افراد سحرخیز که زود می‌خوابند و زود هم از خواب بیدار می‌شوند، از مواجهه با نور عصرگاهی سود ببرند. به‌طور کلی، برای اینکه بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید، بهتر است حدود یک ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید، چراغ‌ها را خاموش کنید.
اگر می‌خواهید تا دیروقت بیدار بمانید، قبل از غروب خورشید از ساختمان خارج شوید تا آخرین نورهای طبیعی را ببینید و اگر کار شما تا شب ادامه دارد، آن را در فضایی با نورپردازی خوب انجام دهید. نور مصنوعی هم می‌تواند به بیدار ماندن شما برای مدت طولانی کمک کند. برای این کار از لامپی استفاده کنید که نور را در تمام اتاق پخش کند. به‌دنبال یک لامپ LED باشید که بتواند نور خورشید را شبیه‌سازی کند.
۷. فعالیت داشته باشید
ورزش روزانه به تنظیم برنامه‌ی خواب کمک می‌کند، اما کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر می‌خواهید شب‌ها زود بخوابید، از ورزش در اواخر شب خودداری کنید. چون بدن هنگام ورزش انرژی زیادی تولید می‌کند که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
اگر می‌خواهید تمام شب را بیدار بمانید، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی را امتحان کنید. چنانچه نمی‌خواهید ورزش کنید، از جای خود بلند شده و چند قدم راه بروید. وقتی در آستانه‌ی به خواب رفتن هستید، تغییر وضعیت، بلند شدن یا راه رفتن در اتاق می‌تواند به بیدار نگه داشتن شما کمک کند. وقتی می‌نشینید یا دراز می‌کشید، بیشتر احتمال دارد که احساس خستگی کنید.
۸. دوش بگیرید
دوش گرفتن با آب سرد یا ولرم می‌تواند به بیدار نگه داشتن شما هنگام شروع خستگی کمک کند. اگر تمایلی به دوش گرفتن ندارید، صورت‌تان را با آب سرد بشویید. مسواک زدن هم می‌تواند شما را شاداب و سرحال نگه دارد.
تأثیر محرک‌ها روی خواب و بیداری
داروها جایگزین خواب کافی نمی‌شوند. اگرچه آن‌ها می‌توانند شما را بیدار نگه دارند، اما خطرات و عوارض جانبی زیادی دارند. بعضی از محرک‌ها مانند آمفتامین برای درمان بیماری‌ها و مشکلات سلامت روان مانند اختلال کمبود توجه و نارکولپسی (حمله‌ی خواب) تجویز می‌شوند. بعضی از کسانی که کار شیفتی انجام می‌دهند هم می‌توانند زیر نظر پزشک از این داروها استفاده کنند. با این حال، به یاد داشته باشید که محرک‌ها ممکن است به بروز مشکلات مختلف مانند آریتمی قلب، تغییرات وزن و تغییر خلق و خو منجر شوند.
کلام پایانی
اگر مجبور هستید یا دوست دارید دیرتر بخوابید، بعضی راهکارها مانند فعالیت بدنی، استفاده‌ی صحیح از کافئین، چرت زدن و اجتناب از چیزهایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند (مانند الکل و‌آرام بخش‌ها) به شما کمک می‌کنند که در طول شب هوشیارتر باشید.
با این حال، به یاد داشته باشید که خواب روی سلامتی تأثیر دارد و باید با یک برنامه‌ریزی خوب امکان برخورداری از خواب باکیفیت را برای خودتان فراهم کنید. هر وقت مجبور بودید کل شب را بیدار بمانید، سعی کنید روز بعد کمبود خوابتان را جبران کنید. همچنین برای حفظ امنیت خود و دیگران لازم است که مراقب احساسات‌تان باشید. وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید هرگز رانندگی نکنید، چون ممکن است پشت فرمان خوابتان ببرد.
منابع: erywellhealth, healthline
