بسیاری از افراد با هدف کاهش وزن و حفظ سلامتی رژیم غذایی کتوژنیک را انتخاب می‌کنند و کتوژنیک یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات است. افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می‌کنند، معمولاً میزان مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز محدود می‌کنند.
شواهد نشان می‌دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات به این اندازه می‌تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد، در بهبود سلامت قلب مؤثر باشد و به تنظیم قند خون کمک کند.
اما نکته‌ی مهم این است که برای بهره‌مندی از فواید رژیم کتوژنیک باید آن را به درستی اجرا کنید.
وقتی در تلاش هستید تا با رژیم کتوژنیک وزن کم کنید اما تلاش‌های شما به نتیجه نمی‌رسد، باید دلیل یا دلایل آن را پیدا کنید. در این مقاله ۸ مورد از این دلایل را توضیح می‌دهیم.
۱. زیاد کربوهیدرات مصرف می‌کنید
در افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، یکی از مهم‌ترین دلایل برای عدم موفقیت در کاهش وزن این است که زیاد کربوهیدرات مصرف می‌کنند.
برای اینکه شرایط برای کتوزیس فراهم شود، باید مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا کند. کتوزیس وضعیتی متابولیکی است که در آن بدن برای تأمین انرژی به جای گلوکز چربی می‌سوزاند.
در واقع، باید تنها ۵ درصد از کالری مورد نیاز شما از طریق کربوهیدرات تأمین شود و این کاملاً با یک رژیم غذایی استاندارد مغایرت دارد. در یک رژیم غذایی استاندارد توصیه می‌شود بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری مورد نیاز از طریق کربوهیدرات تأمین شود.
اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اید، طبیعی است که در محدود کردن کربوهیدرات‌ها کمی مشکل داشته باشید. اما برای اینکه به کتوزیس برسید و آن را حفظ کنید، چاره‌‌ای ندارید و باید تنها به اندازهی توصیه‌شده کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر نمی‌دانید در هر وعده‌ی غذایی باید چقدر کربوهیدرات مصرف کنید، می‌توانید از اپلیکیش‌های رژیم غذایی کمک بگیرید.
۲. مواد غذایی مغذی مصرف نمی‌کنید
مهم نیست از کدام رژیم غذایی پیروی می‌کنید؛ نکته‌ای که باید برای کاهش وزن همراه با حفظ سلامتی رعایت کنید مصرف مواد غذایی کامل و مغذی است.
حتی اگر مواد غذایی فرآوری‌شده به گونه‌ای تولید شده باشند که با رژیم کتوژنیک سازگار باشند زیادهروی در مصرف آن‌ها روی کاهش وزن تأثیر منفی می‌گذارد. مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده به عنوان میان‌وعده باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود و کالری اضافی همان عاملی است که شما را از مسیر کاهش وزن خارج می‌کند.
همچنین اگر هر زمانی که فرصت کافی برای تهیه‌ی غذا ندارید غذاهای آماده و فست‌فودها را مصرف می‌کنید، نمی‌توانید در کاهش وزن به نتیجه برسید.
مواد غذایی فرآوری‌شده، غذاهای آماده و فست‌فودها ارزش غذایی بالایی ندارند، کالری آن‌ها زیاد است اما حاوی مقادیر بسیار کمی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند.
اگر رژیم کتوژنیک دارید و به دنبال کاهش وزن هستید، باید مواد غذایی سالم، کامل و مغذی را مصرف کنید. برای نمونه، لبنیات طبیعی و پرچرب، انواع گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون همگی گزینه‌های مناسبی هستند. البته بهتر است گوشت دام و طیوری را مصرف کنید که تغذیه‌ی طبیعی و سالم داشته‌اند.
برای اینکه به اندازهی کافی فیبر و مواد مغذی دریافت کنید، حتماً سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۳. ممکن است بیش از نیازتان کالری دریافت کنید
هنگام تلاش برای کاهش وزن، ایجاد کسری کالری بسیار مهم است و برای ایجاد کسری کالری یا باید کالری دریافتی را کاهش داد یا از طریق افزایش فعالیت بدنی کالری بیشتری مصرف کرد.
اگر رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید اما توجهی به میزان کالری دریافتی ندارید، به احتمال زیاد نمی‌توانید وزن کم کنید. از آن‌جا که بسیاری از مواد غذایی سازگار با رژیم کتوژنیک مانند آووکادو، روغن زیتون، لبنیات پرچرب و آجیل کالری زیادی دارند، مهم است که در مصرف آن‌ها زیادهروی نکنید.
در واقع مواد غذایی و غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مورد استفاده قرار می‌گیرند حاوی مقادیر زیادی پروتئین و چربی هستند و به همین دلیل است که افراد پس از مصرف آن‌ها بیشتر احساس سیری می‌کنند. اما باز هم ممکن است افراد با خوردن میان‌وعده‌های پرکالری یا زیادهروی در وعده‌های غذایی بیشتر از نیازشان کالری دریافت کنند.
توجه به اندازهی وعده‌های غذایی، زیادهروی نکردن در میان‌وعده‌ها و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند.
۴. یک بیماری تشخیص‌داده‌نشده دارید
رژیم کتوژنیک یک راهکار مؤثر برای کاهش وزن است. اگر همه چیز را درست اجرا می‌کنید اما در کاهش وزن موفق نیستید، بررسی وضعیت سلامتی ایده‌ی خوبی است چرا که بعضی بیماری‌ها و اختلالات می‌توانند مانع کاهش وزن بشوند.
کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، سندرم کوشینگ، هایپرانسولینمی و افسردگی بیماری‌ها و اختلالاتی هستند که می‌توانند باعث اضافه وزن بشوند و برای کاهش وزن مشکل ایجاد کنند.
با مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات تجویز‌شده می‌توانید از سلامتی خود اطمینان حاصل کنید و اگر به یکی از بیماری‌ها و اختلالات بالا مبتلا هستید، ناامید نشوید. با انجام درمان‌های لازم، تغییر سبک زندگی و انتخاب رژیم غذایی مناسب می‌توانید سلامتی خود را بازیابید و در کنار آن وزنتان را هم کم کنید.
۵. در مورد کاهش وزن انتظارات غیرواقعی دارید
وقتی پیروی از یک رژیم غذایی جدید را شروع می‌کنید، طبیعی است که می‌خواهید خیلی زود به نتیجه برسید. اما فراموش نکنید که کاهش وزن می‌تواند در افراد مختلف الگوهای متفاوتی داشته باشد.
این مطلب که رژیم کتوژنیک اگر به درستی اجرا شود می‌تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد مورد تأیید است اما ممکن است این کاهش وزن چندان سریع نباشد که این هم اشکالی ندارد. کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل همراه با حفظ سلامتی تنها با تغییرات کوچک اما همیشگی امکان‌پذیر است.
اگرچه کم کردن وزن به مقدار زیاد آن هم در کمترین زمان ممکن می‌تواند یک هدف وسوسه‌انگیز باشد اما بر اساس توصیه‌ی کارشناسان بهترین الگو برای کاهش وزن، کاهش بین نیم تا یک کیلوگرمی در هر هفته است که مقدار دقیق آن به وزن افراد بستگی دارد.
به جای اینکه دائماً روی ترازو بروید، هر هفته دور بازو، ران و کمر خود را اندازه‌گیری کنید و روند پیشرفت خودتان را مورد بررسی قرار دهید.
۶. میان‌وعده‌های پرکالری مصرف می‌کنید
افرادی که به شدت گرسنه هستند معمولاً در وعده‌های غذایی پرخوری می‌کنند. مصرف میان‌وعده‌های سالم و مفید می‌تواند راهکاری مؤثر برای جلوگیری از این گرسنگی شدید باشد. اما زیادهروی در مصرف میان‌وعده‌ها و تنقلات پرکالری، حتی اگر با رژیم کتوژنیک سازگار باشند، باعث می‌شود تلاش‌های شما برای کاهش وزن به نتیجه‌ی مطلوب نرسد.
اگر بیشتر از یک نوبت در روز میان‌وعده مصرف می‌کنید، گزینه‌های کم‌کالری را انتخاب کنید. مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و همچنین سبزیجات غیرنشاسته‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و کالری اضافی هم دریافت نکنید. برای نمونه، یک عدد تخم مرغ آب‌پز به همراه مقداری سبزیجات تازه می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.
از طرفی دیگر، افرادی که به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌اند باید فیبر بیشتری مصرف کنند تا عملکرد دستگاه گوارش در آن‌ها با اختلال مواجه نشود. اضافه کردن سبزیجات غیرنشاسته‌ای به میان‌وعده‌ها باعث می‌شود فیبر بیشتری دریافت کنید.
۷. از استرس رنج می‌برید و خواب کافی ندارید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند استرس، به ویژه استرس مزمن و کمبود خواب می‌تواند روی کاهش وزن تأثیر منفی داشته باشد.
هنگامی که استرس دارید، بدن شما مقدار زیادی کورتیزول تولید می‌کند. کورتیزول هورمونی است که معمولاً با نام هورمون استرس شناخته می‌شود و سطوح بالای این هورمون در بدن باعث ذخیره‌ی چربی به ویژه در ناحیه‌ی شکم می‌شود. علاوه بر این، بیشتر افرادی که از استرس مزمن رنج می‌برند دچار کمبود خواب هستند و کمبود خواب یکی از عوامل مؤثر در اضافه وزن است.
همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند کمبود خواب روی هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها مانند لپتین و گرلین تأثیر منفی می‌گذارد و باعث افزایش بیش از حد اشتها می‌شود.
برای مقابله با استرس و داشتن خواب کافی، استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید و از روش‌هایی مانند یوگا و مدیتیشن کمک بگیرید.
۸. به اندازهی کافی فعالیت بدنی ندارید
هنگامی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و به دنبال کاهش وزن هستید، لازم است که سبک زندگی خودتان را تغییر دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. اجرای یک برنامه‌ی ورزشی منظم تأثیرات مثبت بیشماری دارد که هر کدام از آن‌ها در حفظ سلامتی و تناسب اندام نقش دارند و چربی‌سوزی یکی از این تأثیرات مثبت است.
برای نمونه، ورزش کردن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، افسردگی، اضطراب و چاقی را کاهش می‌دهد.
هنگامی که ورزش می‌کنید در کنار کالری‌سوزی عضله‌سازی هم خواهید داشت. عضلات بیشتر به این معنی است که شما در حالت استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید و این افزایش کالری‌سوزی باعث تقویت متابولیسم می‌شود.
شروع یک برنامه‌ی ورزشی به ویژه برای افرادی که تا به حال ورزش نکرده‌اند می‌تواند کار دشواری باشد. برای اینکه اجرای برنامه‌ی ورزشی آسان‌تر شود، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
- حتماً بر اساس یک برنامه‌ی مشخص ورزش کنید. پایبندی به یک برنامه بهترین راهکار برای ایجاد یک عادت است.
- در طول هفته برای سه یا چهار جلسه‌ی تمرینی برنامه‌ریزی کنید و بهترین زمان را برای اجرای برنامه انتخاب کنید.
- به خودتان انگیزه دهید؛ اگر بعد از پایان ساعت کاری می‌خواهید به باشگاه بروید، ساک ورزشی را داخل خودرو بگذارید و اگر می‌خواهید تمرین صبحگاهی انجام دهید، لباس‌های ورزشی را کنار تختخواب بگذارید.
چکیده
رژیم غذایی کتوژنیک در کنار تغییر سبک زندگی می‌تواند راهکار مؤثری برای کاهش وزن باشد. اما دلایلی وجود دارد که اجازه نمی‌دهند رژیم کتوژنیک به نتیجه برسد.
کالری اضافی، کم‌تحرکی، درست اجرا نکردن رژیم کتوژنیک از نظر مقدار مجاز درشت‌مغذی‌ها، استرس مزمن و بعضی از اختلالات و بیماری‌ها همگی می‌توانند روی کاهش وزن تأثیر منفی بگذارند.
برای اینکه بتوانید با رژیم کتوژنیک بیشترین مقدار ممکن از وزنتان را کم کنید، تا جایی که امکان دارد مواد غذایی کامل، مغذی و کم‌کربوهیدرات مصرف کنید، فعالیت بدنی را افزایش دهید، استرس را کاهش دهید و خواب کافی داشته باشید.
منبع: Healthline
