خوابیدن برای اغلب ما یک لذت همیشگی است که صبح‌ها به سختی از آن دل می‌کنیم. اینکه خوب، کافی و به‌موقع بخوابیم حتما موضوع مهمی است. مهم است چون خواب ناکافی تأثیرات بدی بر جسم و ذهن می‌گذارد. گاهی وقت‌ها هر راه‌حلی که برای خواب راحت می‌شناسیم به کار می‌بندیم اما دریغ از یک ساعت خواب عمیق و لذت‌بخش که در تمام طول شب به سراغ‌مان بیاید. در این مطلب می‌خواهیم ۸ اشتباه رایج را که هرگز نباید قبل از خواب مرتکب شوید، به شما معرفی کنیم تا با اصلاح آنها، شما هم بتوانید خواب راحت داشته باشید.
کم خوابی بر شما و شغل‌تان تأثیراتی می‌گذارد و روزتان را خراب می‌کند. براساس نتایج تحقیقات خواب ناکافی روی سلامت ذهن تأثیرات مخربی برجای می‌گذارد و یکی از علت‌های عدم تمرکز و کاهش کارآیی مغز است. خواب ناکافی در درازمدت خطر بروز برخی بیماری‌ها مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می‌دهد. اما مهم نیست چند بار از اهمیت خواب کافی گفته شود، زیرا هنوز هم بسیاری از ما آن را جدی نمی‌گیریم.
براساس تحقیقاتی که روی عادات خواب ۱۳۳۱ دانشجوی بریتانیایی ۱۸ تا ۲۵ ساله صورت گرفت، مشاهده شد ۷۴٪ این افراد برای مطالعه، انجام تکالیف و آمادگی برای امتحانات از زمان خواب خود کم می‌کنند. (بد نیست بدانید خواب کافی یکی از نکات اثبات‌شده برای موفقیت در کنکور و امتحانات است!)
این مطالعه نشان داد برخی ترفندهایی که دانشجویان برای خواب راحت‌تر به‌کار می‌بندند، تأثیری ندارد. کم‌خوابی برای درس‌خواندن و امتحانات عادتی است که معمولا پس از تحصیل متوقف می‌شود، ولی بسیاری از افراد به دلایل مختلف در زندگی‌شان به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند.
استفانی رومیزوسکی دانشمند خواب و صاحب کلینیک Sleepyhead با بررسی عادات خواب دانشجویان، توصیه‌هایی برای بهبود الگوی خواب آنها ارائه کرده است.
در زیر، تعدادی از اشتباهات رایج آمده است. با این اشتباهات بیشتر آشنا شوید و آنها را اصلاح کنید.
۱. فعال کردن حالت شب (night mode) در تلفن‌های همراه و مانیتورها
٪۵۷ دانشجویان با تاریک شدن هوا، حالت شب تلفن همراه‌شان را فعال می‌کنند فارغ از اینکه آن‌قدرها هم که به‌نظر می‌رسد این کار جلوی بی‌خواب شدن‌شان را نمی‌گیرد. هورمون ملاتونین، هورمونی است که بدن‌مان را برای خواب آماده می‌کند. رومیزوسکی می‌گوید هر نوری (حتی کم) مقدار تولید هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهد. وقتی شب‌ها به صفحه‌ی گوشی‌تان نگاه می‌کنید، جلوی ایجاد حالت آرامش قبل خواب را می‌گیرید و باعث می‌شوید خواب‌تان نبرد. این قضیه برای تلویزیون و لپ‌تاپ نیز صادق است و نگاه کردن به آنها قبل از خواب، می‌تواند خواب را با اختلال مواجه کند.
۲. گوش‌دادن به موسیقی
٪۴۰ دانشجویان می‌گویند برای خوابیدن به موسیقی کلاسیک و آرامش‌بخش گوش می‌دهند. رومیزوسکی می‌گوید اگر موسیقی‌ای که به آن گوش می‌دهید، آرامش‌بخش باشد و ضربان قلب‌تان را بالا نبرد، ایرادی ندارد. اما زمانی‌که برای خواب به موسیقی گوش می‌دهید، حتما باید دستگاه پخش خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید تا موسیقی پس از مدتی خودبه‌خود قطع شود. زیرا زمانی‌که موسیقی روشن باشد، وارد مرحله‌ی خواب عمیق نمی‌شوید و صبح‌ها بعد از بیدار شدن، احساس نشاط و سرزندگی نخواهید داشت.
۳. ورزش کردن
امروزه فواید ورزش برای سلامتی بر کسی پوشیده نیست. ٪۳۴ کسانی‌که در نظرسنجی شرکت کردند، قبل از خوابیدن ورزش می‌کردند. رومیزوسکی می‌گوید ورزش راهی مناسب برای خسته‌کردن فرد و کمک به خوابیدن است. اما زمانی‌که دقیقا قبل از خواب ورزش کنید، بدن‌تان سخت‌تر وارد مرحله‌ی آرامش موردنیاز برای خوابیدن می‌شود. بنابراین بهتر است در طول روز یا حداقل چند ساعت قبل از خوابیدن ورزش کنید.
۴. خالی کردن ذهن از افکار مختلف از طریق نوشتن
٪۲۹ دانشجویان می‌گویند که برای داشتن ذهن آرام، قبل از خوابیدن افکارشان را روی کاغذ می‌آورند.
نوشتن ایده‌ی بدی نیست. ولی حتما باید این کار را حداقل یک ساعت قبل از رفتن به خواب انجام دهید. در غیر این صورت احتمالا هنگام خواب ذهن‌تان درگیر چیزهایی است که نوشته‌اید. رومیزوسکی می‌گوید اگر قصد تهیه‌ی فهرستی برای انجام کارهایتان را دارید، باید کارهایی را بنویسید که دست‌یافتنی هستند.
۵. استفاده از نرم‌افزارهای آرامش و مدیریت خواب
٪۲۳ دانشجویان گفتند قبل از خواب از نرم‌افزارهای ایجاد آرامش و مدیریت خواب استفاده می‌کنند. رومیزوسکی می‌گوید ممکن است این نرم‌افزارها مفید باشند، ولی نباید فقط شب‌ها از آنها استفاده کنید. اگر می‌خواید از فواید مدیتیشن بهره‌مند شوید، باید آن را به‌طور مداوم در طول روز انجام دهید. این نرم‌افزارها راهی کوتاه برای بهبود خواب‌تان نیستند. بلکه باید به‌طور منظم و در درازمدت از آنها استفاده کنید تا بتوانید تغییرات لازم را در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید.
همچنین نرم‌افزارهای مدیریت خواب ممکن است معایب‌شان بیش از مزایایشان باشد. ممکن است زمانی‌که مشکل خواب دارید، این نرم‌افزارها با افزایش استرس تان، شما را نگران‌تر کنند.
۶. آماده‌شدن برای خوابیدن دقیقا قبل از رفتن به رختخواب
آمادگی برای خواب می‌تواند اثری معکوس داشته باشد. رومیزوسکی می‌گوید پوشیدن پیژامه، تعویض بلوز و مسواک‌زدن قبل خواب، می‌تواند حالت آرامش‌تان را برهم بریزد و تأثیری منفی داشته باشد. بنابراین بهتر است این کارها را حداقل یک ساعت قبل از خواب انجام دهید تا بدن‌تان پس از آن زمان داشته باشد تا وارد حالت آرامش شود.
۷. تمرکز روی مقدار خواب‌تان؛ به‌جای کیفیت خواب‌تان
کیفیت مهم‌تر از کمیت است. تنها تعداد ساعاتی که می‌خوابید، مهم نیست. رومیزوسکی می‌گوید در حقیقت بهتر است به‌جای اینکه نگران باشید که باید دقیقا در فلان ساعت خواب‌تان ببرد، صبر کنید تا حسابی خسته شوید و سپس به رختخواب بروید. خواب کوتاهِ بی‌وقفه بهتر از درازکشیدن در رختخواب و بیدارماندن است.
۸. چرت‌زدن در طول روز
٪۴۱ دانشجویان می‌گویند در زمان تدریس اساتید به‌خواب می‌روند. چرت‌زدن در طول روز ایده‌ی بدی است. چرت‌زدن خستگی‌تان را از بین می‌برد. بنابراین بدن‌تان دوباره کمتر خسته می‌شود و شب سخت‌تر به خواب می‌روید. (برای پیشگیری از این مسئله، در طول روز بهتر است روش‌های غلبه بر خواب آلودگی را به‌کار بگیرید.)
رومیزوسکی می‌گوید برای قرارگرفتن در چرخه‌ی خواب منظم باید هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید؛ حتی اگر هنوز خسته‌اید. اگر خواب‌تان نامنظم است، این کار در ابتدا دشوار است. اما با این کار خودتان را برای خواب روز بعد بهتر آماده می‌کنید. با تکرار این روند وارد چرخه‌ی منظم خواب می‌شوید و دیگر مجبور نخواهید بود، ساعت‌ها بیدار بمانید و به سقف زل بزنید.
