درد رگ سیاتیک، درد زانو، درد گردن و … تنها تعدادی از دردهای آزاردهنده‌ای هستند که گاهی زندگی ما را دچار اختلال می‌کنند. بهترین راه برای جلوگیری از پیشرفت گردن درد، انجام حرکات مربوط به گردن است. و اگر گردن‌درد ندارید بهتر است برای پیشگیری از آن هرچه سریع‌تر اقدام کنید. در ادامه، چندین ورزش گردن مناسب برای کشش و تقویت این عضله‌ی مهم را معرفی خواهم کرد.
داشتن گردن سالم که هیچ دردی در آن حس نمی‌کنیم از جمله نعمت‌هایی است که تا وقتی به گردن درد دچار نشده‌اید، قدرش را نخواهید دانست. دکتر مایکل جونسکو از دانشگاه اوهایو می‌گوید: گردن‌درد به‌دلیل شغل‌های پشت میزنشینی و رشد فناوری، در حال افزایش است. خیره شدن به مانیتور سبب می‌شود شانه‌ها خم شوند و یک حالت افتاده پیدا کنند. این نیرو به گردن فشار زیادی وارد می‌کند و به‌مرور زمان سبب سفتی آن می‌شود. برای رهایی از گردن‌درد علاوه بر آشنایی با نحوه درست نشستن پشت کامپیوتر و فراگیری ارگونومی کار با کامپیوتر، توصیه می‌شود که از ورزش گردن نیز استفاده شود. در ادامه، به معرفی حرکات گردن می‌پردازیم.
۱. بال مرغی
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌های خود را عقب ببرید و مچ دست چپ را درون مچ دست راست قرار دهید. سپس با کمک دست راست، دست چپ را به سمت قسمت راست و پایینی کمر هدایت کنید. برای افزایش کشش روی گردن، می‌توانید گوش سمت راست را به سمت شانه پایین بیاورید. در این حالت، ۳۰ ثانیه باقی بمانید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. این حرکت در ۲ طرف گردن، کشش خوبی را وارد می‌کند.
۲. کشش از گوشه
در ۶۰ سانتی‌متری یک اتاق رو به دیوار بایستید، درحالی‌که پاها کنار یکدیگر قرار دارند. هر کدام از ساعدهای خود را روی یک گوشه‌ی دیوار قرار دهید. کف دست‌ها رو به دیوار باشد و آرنج‌ها در ارتفاع شانه روی دیوار قرار بگیرد.
آرام به جلو خم شوید تا اینکه فشار را حس کنید. ۳۰ ثانیه همین‌طور باقی بمانید و حرکت را ۲-۳ بار دیگر تکرار کنید. این حرکت برای کشش سینه و قسمت بالایی کمر بسیار مناسب است. البته اگر سابقه‌ی دررفتگی شانه یا جراحت مفصل گرداننده‌‌ی شانه دارید، نباید آن را انجام بدهید.
۳. کشش شانه از بالا
آرنج دست راست را روی دیوار، کمی بالاتر از شانه قرار دهید. کف دست باید در تماس با دیوار و بالاتر از سر شما قرار داشته باشد. این حرکت سبب کشش عضله‌ی بالابرنده‌ی شانه می‌شود. در ادامه، سر خود را به سمت مخالف بچرخانید و چانه را به سمت شانه‌ی چپ، پایین ببرید.
این موقعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و روزانه ۲-۳ بار تکرار کنید. عضله‌ی بالابرنده‌ی شانه یکی از دلایل اصلی درد گردن است و درمان آن می‌تواند خیلی مشکل باشد. بهترین راه برای پیشگیری از درد در این ناحیه، فعال نگه داشتن این ماهیچه است و این حرکت به همین منظور مناسب است.
۴. کشش ایستاده گردن
بایستید؛ درحالی‌که فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض شانه است. زانوها نیز کمی خم باشند و یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید. سپس سر را به سمت چپ کج کنید و سعی کنید تا گوش چپ را به شانه چپ خود برسانید.
برای افزایش فشار به قسمت جلوی گردن، سعی کنید چانه را کمی به سمت کف زمین هدایت کنید. به مدت ۱۰-۲۰ ثانیه مکث کنید. سپس حرکت را برای جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت بخش اعظم عضله‌ی مسبب درد را زیر کشش می‌برد.
۵. کشش گردن غیرفعال
روی زمین دراز بکشید و یک حوله را گرد کنید و زیر گردن در محلی که این عضله خم می‌شود، قرار بدهید. این یک حرکت معکوس خوب است؛ به‌خصوص برای افرادی که با رایانه یا تلفن‌های هوشمند کار می‌کنند. آن عضلات کوچکی که در هر طرف گردن قرار دارند با انجام این حرکت تحت کشش قرار می‌گیرند.
۶. حرکت کششی با چرخاندن بینی
صاف روی یک صندلی بنشینید، گردن و شانه در یک‌راستا و راحت باشند. چانه نیز در حالت طبیعی (نه بالا، نه پایین) باشد. چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. سپس به‌آرامی گوش سمت چپ را به سمت شانه چپ هدایت کنید.
به نوک بینی خود خیره شوید و با نوک آن ۱۰ دایره فرضی را در یک جهت رسم کنید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. دایره‌های بزرگ با بینی خود رسم نکنید، زیرا گردن بالا می‌رود. حرکت را کوچک و آرام نگه دارید. وقتی تمام شد، گردن را به محل اولیه برگردانید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
۷. حرکت چرخش گردن
یک دم و بازدم عمیق انجام دهید. به‌آرامی سر را به سمت شانه‌ی راست برگردانید. موقع انجام عمل دم، سر را به سمت شانه چپ برگردانید. در بازدم بعدی سر را به قسمت مرکزی برگردانید.
این حرکت را ۳-۴ بار دیگر تکرار کنید. این ورزش، مسیر حرکت گردن را به حالت طبیعی‌اش باز می‌گرداند و در نتیجه سبب آرامش این ناحیه خواهد شد.
