خستگی یکی از شایع‌ترین نشانه‌های ابتلا به کمبود ویتامین است، اما کمبود ویتامین همیشه به شکل خستگی ظاهر نمی‌شود. گاهی ممکن است مشکلاتی در بدن‌مان ایجاد شوند که خیلی از ما نمی‌دانیم از کمبود ویتامین ناشی شده‌اند. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد ۷ نشانه‌‌ی کمبود ویتامین و منابع غذایی تأمین‌کننده‌ی ویتامین‌های ضروری بدن بیشتر بدانیم.
برای آشنا شدن با نشانه‌های کمبود ویتامین می‌توانید به جای خواندن مقاله، ویدیوی زیر را نیز ببینید.
۱. دردهای عضلانی
چنانچه به صورت مداوم و بدون هیچ دلیل مشخصی، مثلا بدون اینکه تمرینات ورزشی سنگین انجام داده باشید، دردهای عضلانی دارید، شاید به کمبود ویتامین D مبتلا هستید. علیرغم شیوع بالای کمبود ویتامین D، چون نشانه‌های کمبود این ویتامین خیلی واضح نیستند، تشخیص آن می‌تواند دشوار باشد. با توجه به اینکه ویتامین D در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات نقش دارد، اگر به همراه دردهای عضلانی، دندان‌ها و استخوان‌های‌تان هم مشکل دارد، لازم است سطح این ویتامین در بدن‌تان اندازه‌گیری شود.
برای اینکه به کمبود ویتامین D دچار نشوید، روزانه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و در رژیم غذایی خود از شیر یا سایر فرآورده‌های لبنیِ غنی شده با ویتامین D مثل ماست و پنیر کُلبه (نوعی پنیر نرم با طعم ملایم) استفاده کنید. ماهی‌های چرب مثل سالمون یا ماهی تُن نیز از جمله منابع ویتامین D به شمار می‌روند که به دلیل خطر رسوب جیوه در بدن بهتر است بیشتر از دو بار در هفته مصرف نشوند.
۲. کِرِختی پاها
چنانچه در ناحیه‌ی پاها احساس کرختی یا بی‌حسی می‌کنید و در راه رفتن‌تان هم مشکل ایجاد شده است (مثلا تعادل ندارید یا اغلب زمین می‌خورید)، شاید به کمبود ویتامین ب۱۲ (B12) مبتلا هستید. حتما می‌پرسید چرا؟ چون ویتامین B12 برای سلامت و عملکرد مغز و دستگاه عصبی ضروری است. اگر سطح این ویتامین کم شود، مغز به دشواری می‌تواند با اعصاب بدن ارتباط برقرار کند و به همین دلیل به بی‌حسی و مشکلات تعادل دچار خواهید شد.
برای افزایش سطح ویتامین B12، مصرف مواد غذایی حیوانی مثل ماهی، مرغ و فرآورده‌های لبنی و نیز مواد غذایی گیاهی مثل جایگزین‌های شیر یا گوشت و غلات صبحانه که با ویتامین B12 غنی شده باشند، توصیه شده است.
۳. مشکل دید در شب
آیا چون شب‌ها مشکل دید دارید، ترجیح می‌دهید همیشه بعد از شام در منزل بمانید و بیرون نروید؟ گاهی مشکل دید در شب به کمبود ویتامین آ (A) مربوط می‌شود. ویتامین A در ساختن رنگدانه‌های سلول‌های گیرنده‌ی نوری در چشم‌ها و کمک به دید در نور کم مؤثر است. کمبود ویتامین A موجب می‌شود شب‌ها نتوانید دید واضحی داشته باشید و شاید حتی به سایر اختلالات بینایی مثل دِژِنِراسیون ماکولا (تخریب لکه‌‌ی زرد) نیز دچار شوید.
سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و کلمبرگ، سبزیجات دارای رنگدانه‌های نارنجی مثل هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای نارنجی، طالبی و تخم‌مرغ از جمله منابع ویتامین A هستند.
۴. عکس‌العمل‌های کُند
آیا در گرفتن توپ کُند هستید؟ آیا حین رانندگی وقتی کسی ناگهان جلوی ماشین‌تان سبز می‌شود، نمی‌توانید سریع ترمز بگیرید؟ شاید این تأخیرها ناشی از کمبود ویتامین ای (E) باشد و نه بی‌دست‌وپا بودن شما. ویتامین E برای سلامت دستگاه عصبی مفید است و مثل ویتامین B12 به برقراری ارتباط بین مغز و اعصاب کنترل‌کننده‌ی عضلات و عکس‌العمل‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین E موجب دشوارتر شدن برقراری این ارتباط می‌شود.
جوانه‌ی گندم غنی‌ترین منبع تأمین‌کننده‌ی ویتامین E خوانده شده است، پس این ماده‌ی مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تخم‌مرغ، مایونز، گوشت اندام (organ meat) یا همان احشاء خوراکی، مغزها، دانه‌ها و آووکادو نیز از جمله سایر منابع ویتامین E به شمار می‌روند.
۵. دیر التیام یافتن زخم‌ها
آیا وقتی دست‌تان را می‌بُرید یا جراحت دیگری برای‌تان پیش می‌آید، زخم‌های‌تان دیر التیام می‌یابند؟ شاید بخشی از این مشکل ناشی از کمبود ویتامین سی (C) باشد. سلول‌های پوستی و سایر سلول‌هایی که پس از ایجاد جراحت باید خودشان را به منظور شروع فرآیند التیام بازسازی کنند، به ویتامین C و همچنین ویتامین A و زینک (روی) نیاز دارند. التیام زخم‌ها بدون میزان کافی از این مواد مغذی دشوارتر خواهد شد و به همین دلیل احتمال عفونی شدن زخم‌ها افزایش می‌یابد.
برای اینکه به کمبود ویتامین C مبتلا نشوید، مصرف روزانه‌ی مرکبات مثل گریپ‌فروت و انواع لیموها و نیز سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، مَنداب یا همان آراگولا و کلمبرگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۶. احساس افسردگی
علائم کمبود ویتامین همیشه در جسم ظاهر نمی‌شوند. همه‌ی ما ممکن است گاهی وقت‌ها دل‌مان بگیرد، اما چنانچه متوجه شدید که این مشکل در حال وخیم‌تر شدن است، طوری که افسردگی گرفته‌اید یا بیشتر روزها غمگین هستید، شک کنید که شاید به کمبود ویتامین ب۱ (B1) مبتلا شده‌اید. این ویتامین مثل ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های عصبی و مغزی ضروری است. کمبود ویتامین B1 در عملکرد این سلول‌ها اختلال ایجاد می‌کند و در نتیجه ممکن است به مشکلات روانی مثل افسردگی دچار شوید. کمبود این ویتامین به ندرت اتفاق می‌افتد، اما در افراد الکلی، مبتلایان به بیماری کرون (نوعی بیماری التهابی روده) یا بی‌اشتهایی (آنورِکسیا) ممکن است بروز کند.
منابع غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از گوشت قرمز و سفید، گوشت احشاء مثل کبد، نخود، لوبیا، عدس و مِلاس سیاه (شربتی غلیظ که از چغندرقند یا نیشکر به دست می‌آید).
۷. بوی بد دهان
بوی بد دهان ممکن است از کمبود ویتامین ب۳ (B3) ناشی شود، به ویژه اگر خوب مسواک می‌زنید و نخ دندان استفاده می‌کنید و به طور کلی در رعایت بهداشت دهان و دندان کوشا هستید. کمبود ویتامین B3 به ضعیف شدن عملکرد کبد می‌انجامد. کبد روی عملکرد صحیح معده و روده‌ها تأثیر می‌گذارد و به همین دلیل اختلال در عملکرد آن به مشکلات گوارشی و در نهایت بوی بد دهان منجر خواهد شد. این کمبود در افراد الکلی موجب کاهش سطح انرژی می‌شود.
برای جلوگیری از ابتلا به کمبود ویتامین B3، مصرف احشاء خوراکی، ماهی‌های چرب، دانه‌ی آفتابگردان و سبزیجاتی مثل چغندر توصیه شده است.
به طور کلی، کمبود ویتامین چیزی نیست که تشخیص آن از سوی خودِ افراد به سادگی امکان‌پذیر باشد. چنانچه احساس می‌کنید علائمی دارید که شاید به کمبود ویتامین مربوط باشند، حتما با یک پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه‌ی قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین بپرهیزید. یک آزمایش خون ساده سطوح ویتامین‌ها در بدن‌تان را مشخص می‌کند و پزشک در صورت مشاهده‌ی هر نوع کمبودی در سطوح ویتامین‌ها راهنمایی‌های لازم را برای بازگشت به وضعیت عادی در اختیارتان خواهد گذاشت.
