مهربانی با خود کار ساده‌ای نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین کردن خود شفقتی و مهربانی با خود فواید بسیار زیادی برای سلامت ذهنی دارد. به همین دلیل در این مطلب به بررسی فواید خودشفقتی و مهربانی با خود می‌پردازیم.
در صورتی که به تندی خودتان را قضاوت می‌کنید، افکار و کارهایتان را انتقاد می‌کنید یا خودتان را به دلیل اشتباه‌های کوچک سرزنش می‌کنید، بدانید که تنها نیستید. مکالمه‌ی درونی منفی و مضر عنصر ذاتی بسیار از افراد است و می‌تواند آسیب جدی‌ای به خودارزشی فرد بزند.
الیزابت فدریک (Elizabeth Fedrick) پزشک متخصص اعصاب و روان دارای بورد تخصصی در آریزونا می‌گوید: «مهربانی با خود حتی زمانی که با دیگران مهربان هستیم دشوار است، زیرا اغلب انتظارات بیشتری از خودمان داریم.»
تحقیقی که توسط کریستین نف (Kristin Neff) کارشناس خودشفقتی و مهربانی با خود انجام شده است نشان داده است که افرادی که اینگونه تمرین می‌کنند که با خودشان مهربان‌تر باشند کمتر مضطرب، نگران و افسرده هستند. علاوه بر این خوشحال‌تر بوده و نسبت به آینده خوش‌بین‌تر هستند.
مهربانی با خود به چه معنا است؟
مهربانی با خود یا خودشفقتی به این معنا است که هنگام ارتکاب اشتباه به جای قضاوت کردن خود با خودتان با مهربانی و درک برخورد کنید. این بدان معنا است که همان مهربانی و شفقتی که با دیگران داریم را با خودمان هم داشته باشیم.
دکتر نف می‌گوید مهربان بودن با خود تفاوتی با مهربان بودن با دیگران ندارد.
فدریک می‌گوید :«مهربانی با خود به این معنا است که مطمئن شویم با چیزهایی که داریم بهترین رفتار را داریم و صبر و درک را در رابطه با خود به کار بگیریم.»
روش‌های بسیاری برای تمرین مهربانی با خود وجود دارند که از جمله‌‌ی آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ژورنال‌نویسی
- مکالمه‌ی درونی مثبت
- مدیتیشن مهربانی با خود (خودشفقتی)
- به چالش کشیدن منتقد درونی
در ادامه به برخی فواید اصلی مهربانی با خود می‌پردازیم.
فواید مهربانی با خود
۱. آرام کردن خود
در سطح فیزیولوژیکی، مهربانی به خود به آرام کردن سیستم عصبی برای کاهش اضطراب و نگرانی کمک می‌کند.
احتمالا توجه کرده‌اید که شنیدن کلمات محبت‌آمیز یا حمایت‌گر از یک دوست می‌تواند به آرام کردن‌تان هنگام نگران بودن کمک کند. دریافت این احساسات گرم از سوی خودتان هم همین اثر مشابه را دارد.
دکتر نف می‌گوید مانند دریافت محبت از دیگران، دریافت مهربانی و محبت از خودتان هم می‌تواند باعث آزاد شدن اکسی‌توسین شود. این ماده‌ی شیمیایی منجر به افزایش احساس اعتماد، امنیت و آرامش می‌شود.
از سوی دیگر، انتقاد کردن خود می‌تواند احساسی مانند تهدید ایجاد کرده و بدن را در حالت واکنش جنگ، گریز یا فریز قرار دهد. تغییر رویه از قضاوت به سمت مهربانی با خود منجر به آرامش بیشتر این واکنش‌ها می‌شود.
۲. عزت نفس بیشتر
عادت کردن به متکی شدن به دیگران باید برای بهبود عزت نفس ساده است اما گفتن کلمات محبت‌آمیز به خودتان هم می‌تواند در این زمینه قدرت‌بخش و کمک‌کننده باشد.
فدریک می‌گوید مهربانی به خود یا خودشفقتی اغلب ارتباط مستقیمی با مکالمه‌ی درونی مثبت و داشتن توانایی حسن کلام و درک اشتباه‌های خود دارد.
مهربانی با خود کمک می‌کند که یک گام به عقب برگردید و به اشتباهات خود به عنوان یک مساله‌ی خارجی به جای بازتابی از آنچه واقعا هستید نگاه کنید. دیدن خود از این دیدگاه به صورت مثبت‌تر بسیار ساده‌تر است.
هنگامی که متوجه می‌شوید در حال فکر کردن به این هستید که «من یک شکست‌خورده‌ام» سعی کنید فکر خود را به یک فکر مهربانانه‌تر مانند «من اشتباه کردم و هر کسی ممکن است گاهی مرتکب اشتباه شود. این یک موقعیت نمی‌تواند تعیین کننده‌ی من باشد» تغییر دهید.
۳. رضایت از زندگی بیشتر
فدریک می‌گوید:« هنگامی که اشتباهات آن‌قدرها هم خسته‌کننده و طاقت‌فرسا به نظر نرسند، زمان کمتری را صرف انتقاد خود کرده و زمان بیشتری برای لذت بردن از زندگی خواهید داشت.»
او همچنین بر این باور است که هنگامی که اشتباهات و خطاهایمان را به جای بازتاب منفی از شخصیتمان به عنوان فضاهایی برای فرصت رشد و یادگیری ببینیم اغلب احساس کلی بهتری نسبت به زندگیمان خواهیم داشت.
صرف کردن زمان کمتر برای جدا کردن خطاها و اشتباهات به معنای صرف زمان بیشتر برای انجام کارهای مورد علاقه و بودن در کنار افرادی است که دوستشان داریم.
۴. داشتن رابطه‌های رضایت‌بخش
فدریک می‌گوید: «مهربانی با خود و خودشفقتی اغلب منجر به داشتن روابط رضایت‌بخش‌تر می‌شود، زیرا ما با خودمان مهربان‌تر و صبورتر خواهیم شد و در نتیجه می‌توانیم با دیگران هم مهربان‌تر و صبورتر باشیم.»
با بروز فواید خود شفقتی مانند افزایش رضایت از زندگی، عزت نفس و خودآگاهی می‌توانید شادی و خوش‌بینی بیشتری در روابط داشته باشید. در صورت مهربانی با خود متوجه خواهید شد که هر چقدر بیشتر به خودتان آسان بگیرید روابطتان با دیگران هم بهبود می‌یابد.
۵. داشتن نشانه‌های کمتر اضطراب و افسردگی
فدریک می‌گوید: «انتقاد کردن مداوم خود و مکالمه‌ی منفی پیوسته با خود می‌تواند تاثیر منفی واقعی‌ای بر سلامتی روانی بگذارد.»
هنگامی که با خودمان رفتار تندی داریم یا از خودمان انتقاد می‌کنیم از نظر احساسی در حالت تهدید قرار می‌گیریم و ذهنمان در حالت واکنش جنگ یا گریز قرار می‌گیرد. قرار گرفتن مداوم در این حالت می‌تواند نشانه‌های اضطراب و افسردگی را تحریک کند.
فدریک می‌گوید افزایش توانایی داشتن رویکرد محبت‌آمیز نسبت به اشتباهات خود به خارج شدن از حالت تهدید کمک می‌کند که در نهایت مشکلات سلامت روان را به صورت قابل توجهی کاهش می‌دهد.
۶. افزایش انگیزه برای ریسک‌پذیری
فدریک می‌گوید: « ریسک‌پذیری به این معنا است که همیشه احتمال ناامیدی یا حتی شکست وجود دارد که می‌تواند ترسناک باشد به ویژه برای افرادی که سطح بالایی از خود قضاوت‌گری دارند.»
هنگامی که ترس کمتری از شکست داشته باشید بسیار ساده‌تر می‌توانید با موارد ناشناخته مواجه شوید. مهربان بودن با خود و افزایش خودآگاهی می‌تواند پذیرفتن و درک احتمال شکست‌ها و ناامیدی‌ها را ساده‌تر کند.
مهربان‌تر بودن با خود هنگام انجام اشتباهات امکان هضم این اشتباهات را ساده‌تر می‌کند.
۷. داشتن یک ذهنیت رو به رشد
مهربان بودن با خود می‌تواند احساس آسیب‌پذیری را کاهش داده و توانایی مدیریت مواردی مانند شکست یا اشتباه کردن را افزایش دهد.
فدریک می‌گوید: «اغلب افرادی که ذهنیت بسته‌ای دارند با در نظر گرفتن سایر دیدگاه‌ها می‌جنگند، زیرا می‌ترسند که اگر دیدگاهشان اشتباه تلقی شود بازتابی از این موضوع باشد که آدم بدی هستند.»
او همچنین بر این باور است که هنگامی که با خودتان مهربان هستید به احتمال زیاد اعتماد به نفس بیشتری برای کشف و درگیری با چیزهایی که دیدگاهتان را به چالش می‌کشد خواهید داشت.
چگونه مهربانی با خود را تمرین کنیم؟
فدریک می‌گوید در تئوری، مهربانی با خود بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما در واقعیت به زمان و صبر نیاز دارد. نکته‌ی بسیار مهم این است که اگر عادت به مهربانی با خود ندارید در ابتدا ممکن است این مساله برایتان سخت به نظر برسد اما مشکلی ندارد؛ چیزهای جدیدی یاد خواهید گرفت.
خودشفقتی و مهربانی با خود می‌تواند برای افرادی که دچار تروما هستند سخت و چالش‌برانگیز باشد. آغاز کردن سفر مهربانی با خود می‌تواند احساسات بزرگی را فعال کند؛ به ویژه اگر تاریخچه‌ای از انتقاد شدن یا طرد شدن در زندگی پیش از این هم داشته باشید.
اگر متوجه شدید که خودشفقتی یا مهربان بودن با خود برایتان دشوار است کار کردن با یک درمانگر می‌تواند شما را در این مسیر کمک کند.
اجتناب از افراد قضاوت‌گر یا منتقد هم هنگامی که در حال تلاش برای مهربانی بیشتر با خودتان هستید بسیار کمک‌کننده است.
تمرین‌های مهربانی با خود
دکتر نف چند تمرین را برای آغاز کار پیشنهاد می‌کند که در ادامه آورده شده‌اند:
- مدیتیشن هدایت شده؛ این مدیتیشن‌ها به ساختاربندی تمرین مهربانی با خود کمک می‌کنند. این تمرین‌ها شامل مدیتیشن عشق مهربانی، مدیتیشن اسکن بدن و تمرین‌های تنفسی است.
- ژورنال‌نویسی؛ ژورنال‌نویسی به پردازش رویدادهای سخت از طریق لنز مهربانی با خود کمک می‌کند. تمرین روزانه‌ی ژورنال‌نویسی می‌تواند ذهن‌آگاهی و مهربانی با خود را به بخشی از روتین زندگیتان تبدیل کند.
- لمس حمایتی؛ لمس فیزیکی مانند قرار دادن دست روی قلب می‌تواند سیستم اعصاب را آرام ساخته و احساسات ناخوشایند را آرام کند.
فدریک می‌گوید هنگامی که متوجه شدید افکار منفی و مضر زیاد شدند از برخی عبارت‌های تاکیدی مثبت که می‌توانید برای تغییر تفکر منفی خود استفاده کنید بهره بگیرید:
- من انسان هستم و هر انسانی ممکن است اشتباه کند.
- من اشتباه کردن و اشکالی ندارد.
- من بهترین تلاشم را انجام می‌دهم.
در پایان
مهربانی با خود می‌تواند کار دشواری باشد به ویژه اگر همیشه عادت داشتید که مکالمه‌ی درونی منفی با خودتان داشته باشید. در طول زمان متوجه خواهید شد که مهربان بودن با خود فواید بسیار زیادی دارد از جمله اینکه به شما کمک می‌کند احساس بهتری درباره‌ی خودتان، موقعیتتان و روابطتان داشته باشید.
در صورتی که با ساکت کردن صدای منتقد درونی خود مشکل دارید بهتر است با یک فرد متخصص سلامت روان صحبت کنید که شما را در رابطه با تفکر درباره‌ی خود راهنمایی کند. این افراد متخصص همچنین به شما در تشخیص اینکه چرا در بخش‌های خاصی از زندگی از خود انتقاد می‌کنید هم کمکتان کنند.
منبع: PsychCentral
