۶ ویتامین و ماده‌ی معدنی برای تقویت مغز

ویتامین‌های گروه B برای سلامتی مغز اهمیت ویژه‌ای دارند. تیامین یکی از ویتامین‌های گروه B است که در مغز و بافت عصبی بدن انسان به وفور یافت می‌شود. به نوشته‌ی مقاله‌ای که در مجله‌ی The Journal of International Medical Research منتشر شده، این ویتامین نقش مهمی در انتقال تکانه‌های عصبی ایفا می‌کند. علاوه بر این، کمبود شدید این ویتامین منجر به سندروم کورساکف می‌شود. این سندروم اختلال حافظه‌ای است که اغلب در افراد معتاد به الکل و مبتلایان به بیماری‌هایی مانند ایدز دیده می‌شود.

۲. اسید فولیک یا ویتامین B9

اسید فولیک به ترکیبات مختلفی اشاره دارد که با نام فولات شناخته می‌شوند و می‌توان آنها را از مواد غذایی مختلفی همچون اسفناج و مارچوبه و عدس دریافت کرد. نیمی از ذخایر این ویتامین در بدن، در کبد جمع شده‌اند و به همین دلیل است که آسیب کبدی می‌تواند منجر به کمبود چندین ویتامین مهم از گروه B شود. اسید فولیک در سنتز اسیدهای آمینه و تشکیل بافت عصبی هم نقش مهمی ایفا می‌کند. متابولیسم اسید فولیک شدیدا به تامین دیگر ویتامین‌های گروه B وابسته است. کمبود این ویتامین و دیگر ویتامین‌های گروه B با مشکلات رشد در کودکان مرتبط است. علاوه بر این، پژوهشی روی موش‌های مسن نشان داد که مکمل‌های اسید فولیک طی ۸ هفته حافظه را بهبود می‌بخشند.

۳. اسید اسکوربیک یا ویتامین C

بیشترین تراکم این ویتامین ضروری، در مغز یافت می‌شود، به‌ویژه در غده‌ی هیپوفیز (۴۰۰ میلی‌گرم در هر کیلوگرم). می‌توانید مقادیر زیادی از این آنتی‌اکسیدان قوی را در میوه‌های خانواده‌ی مرکبات و سبزیجات بیابید. ویتامین C در سنتز دوپامین که یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی است اهمیت دارد، و همچنین در برابر استرس اکسیداتیو هم از مغز محافظت می‌کند. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود؛ بنابراین باید هر روز مقداری کافی از این ویتامین را از غذای‌تان دریافت کنید. به گفته‌ی کلینیک پزشکی معتبر مایو (Mayo Clinic) هر روز باید حدود ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C جذب بدن شود.

۴. کلسیم

تا جایی که به مواد معدنی مربوط می‌شود، کلسیم مهم‌ترین ماده‌ی معدنی حیاتی برای فعالیت مغز سالم است. کلسیم نقش مهمی به عنوان پیام‌رسان سلول‌های عصبی ایفا می‌کند و همچنین انتقالات عصبی را تنظیم کرده و تحریک‌پذیری عصبی را هم کنترل می‌کند. سطح پایین این ماده‌ی معدنی ضروری در بدن معمولا کمیاب است چرا که بدن ذخیره‌ی فراوانی از این ماده‌ی معدنی در استخوان‌ها دارد. با این حال، بعضی داروها ممکن است سطح این ماده را کاهش دهند که این امر منجر به مشکلات گوناگونی برای سلامتی انسان می‌شود.

۵. منیزیم

برای تبدیل بسیاری از ویتامین‌های گروه B به شکل فعال‌شان، منیزیم اهمیت ویژه‌ای دارد. به عبارت دیگر، مصرف هر گونه مکمل ویتامینی به خودی خود، بدون منیزیم و دیگر مواد معدنی بیهوده خواهد بود؛ چرا که اثر متقابل آنها چیزی است که باعث فعالیت مغز می‌شود. مطالعه‌ای حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های منیزیم در موش‌های مسن، فعالیت و حافظه‌ی بلندمدت آنها را افزایش می‌دهد. منیزیم در غشای سلولی هم برای انتقال تکانه از اهمیت بسیاری برخوردار است. علاوه بر اینها، منیزیم و کلسیم هر دو باید به مقدار مناسب در بدن موجود باشند تا از تحریک‌پذیری سیستم عصبی جلوگیری کنند. کمبود هر یک از این مواد می‌تواند منجر به مشکلات عصبی شود.

۶. روی

مقادیر زیادی روی در به‌اصطلاح «نورون‌های حاوی روی» وجود دارند که منحصرا در پیشامغز (ناحیه‌ی جلویی مغز) یافت می‌شوند. دانشمندان هنوز نمی‌دانند روی چه نقشی در حفظ سلامت مغز ایفا می‌کند، اما کمبود آن با اختلالات مختلف عصبی و روانی در ارتباط است. برای نمونه، تغییراتی در هموستاز روی در مبتلایان به بیماری‌های پارکینسون و آلزایمر دیده شده است. غذاهای سرشار از روی عبارتند از تخم کدو و گوشت گاو و میگو، اما این کانی را در برخی از قرص‌های مکمل موجود در بازار هم می‌توانید پیدا کنید.

نتیجه

مغز انسان اندامی است که عملکرد پیچیده‌اش تا حد زیادی به تعداد زیادی از ریزمغذی‌ها وابسته است. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های گروه B و ویتامین C و مواد معدنی برای فعالیت طبیعی مغز اهمیت دارند. علاوه بر این، کمبود هر کدام از این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به مشکلات رشدی در کودکان و بیماری‌های روانی در بزرگ‌سالان شود. بنابراین اگر می‌خواهید سلامت مغزی و چابکی ذهنی خود را حفظ کنید، مصرف روزانه‌ی مقدار مشخصی از این ریزمغذی‌های ضروری را فراموش نکنید.