۶ ماده‌ی غذایی که سوخت‌وساز بدن را کند می‌کنند

برخلاف باور بسیاری از مردم، چربی موجود در رژیم غذایی دلیل اصلی افزایش وزن نیست و در حقیقت قند بالای برخی از مواد غذایی منجر به افزایش کالری دریافتی و میزان چربی بدن می‌شود. مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها هم قند مصرفی شما را افزایش می‌دهد و به همین طریق روی کاهش سوخت‌وساز بدن، بالا رفتن میزان اشتها و افزایش وزن تأثیر می‌گذارد.

بدی ماجرا اینجا است که این آب‌میوه‌های شرکتی و فرآوری‌شده نه‌تنها کالری و قند بالایی دارند، بلکه فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها هستند. یعنی خوبی که ندارند به کنار، سرشار از ترکیبات بد و آسیب‌زننده هستند.

آب‌میوه‌های شرکتی بسیاری از فیبر و ویتامین‌های خود را از دست می‌دهند و در عوض با رنگ‌ها، طعم‌دهنده‌های غذایی و شکرهای مضر پر می‌شوند. بیشتر این آب‌میوه‌ها حتی از نوشابه‌ها هم خطرناک‌تر هستند و قند بیشتری دارند. به طور کلی، بیشتر محصولات شرکتی و بسته‌بندی‌شده دارای ترکیبات فرآوری‌شده و شکر هستند و آسیب زیادی به سلامتی می‌زنند.

شما به جای مصرف این آب‌میوه‌ها می‌توانید در خانه لیموناد خانگی با استفاده از آب لیموی طبیعی، آب و استویا که یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی است تهیه کنید. کامبوچا هم یک نوشیدنی فوق‌العاده است و مصرف آن به همراه چای و دمنوش‌های گیاهی و عسل خام یا تکه‌های میوه عالی خواهد بود.

شما همچنین می‌توانید به سراغ آب نارگیل بروید که یک نوشیدنی گوارا و خوش‌مزه است و تأثیر مثبت زیادی روی سلامتی می‌گذارد. این نوشیدنی‌های جایگزین می‌توانند میل شما به نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهند و جلوی کند شدن سوخت‌وساز بدن و افزایش وزن را بگیرند.

۲. غلات تصفیه‌شده

زیاده‌روی در مصرف غلات تصفیه‌شده می‌تواند روی سوخت‌وساز بدن تأثیر بگذارد و برنامه‌ی کاهش وزن شما را به هم بریزد. حتی برخی از محصولات غلات کامل هم که ممکن است انتخاب‌های سالمی به شمار بروند دارای کالری بالا و بی‌ارزشی هستند که تنها روی افزایش چربی‌سازی تأثیر می‌گذارند و نمی‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

این دسته از محصولات از جمله انواع نان‌ها، پاستا، غلات، بیسکویت، کلوچه، دسرها، آردها، چیپس و غلات صبحانه یا شیرینی غلات بسیار خطرناک هستند و رژیم غذایی شما را به‌کلی نابود می‌کنند.

شما باید تا جای ممکن مصرف غلات تصفیه‌شده و سرشار از چربی‌های جامد، سدیم و قندهای افزودنی را کاهش دهید تا نه‌تنها بهتر وزن خود را مدیریت کنید، بلکه جلوی ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را هم بگیرید.

این محصولات حتی اگر در گروه مواد غذایی سالم قرار بگیرند، مانند محصولات سبوس‌دار، باز هم برای سوخت‌وساز بدن مفید نیستند و روی آن تأثیر منفی می‌گذارند. بنابراین، بهتر است تا جای ممکن مصرف آن‌ها را کاهش دهید و به سراغ انتخاب‌های غذایی بهتری که نمک، اسیدهای چرب، گلوتن، نشاسته، شکر و مواد نگه‌دارنده‌ی کمتری دارند بروید.

تلاش کنید رژیم خود را از این غذاها خالی کنید و در عوض به سراغ میوه‌ها و سبزیجات تازه بروید. اگر خواستید غلات مصرف کنید حتما محصولات ارگانیک، تازه و کامل را خریداری کنید مانند جو دوسر، گندم سیاه، کینوآ و ارزن. جدا از این، مصرف آرد سفید و آرد گندم را هم کاهش دهید و از جایگزین‌های بهتر مانند آرد نارگیل استفاده کنید.

این مواد غذایی جایگزین می‌توانند به کاهش اشتها و بهبود فشار خون و کلسترول کمک کرده و همچنین مواد مغذی زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند. به طور کلی، شما باید مصرف فیبر خود را افزایش دهید و به سراغ منابع طبیعی و سالم فیبر بروید. غذاهای سرشار از چربی‌های سالم هم انتخاب مناسبی هستند که به کاهش وزن و بهبود سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند.

۳. روغن کانولا و سایر روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده

اگرچه معمولا می‌شنویم که روغن‌های گیاهی جایگزین سالم‌تری برای چربی‌های اشباع‌شده موجود در لبنیات، روغن نارگیل یا گوشت هستند، ولی این همیشه هم صحت ندارد. در حقیقت، پژوهش‌ها نشان می‌دهند اگر روغن‌های کانولا، آفتابگردان و گلرنگ تنها روغن‌های مصرفی شما را شکل دهند بدون شک سلامتی خود را به خطر خواهید انداخت.

مصرف روغن‌های نامناسب و زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند تأثیر منفی روی اشتها، خلق‌وخو، سطح هورمون‌های بدن و فرآیند هضم غذا داشته باشد. همه‌ی این‌ها هم افزایش وزن یا عدم کاهش وزن را به دنبال دارند و تناسب اندام و سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.

در عوض اگر به سراغ روغن‌های سالم از جمله لبنیات خام و پرچرب و روغن‌های حیوانی سالم بروید می‌توانید به‌خوبی جلوی اشتها را بگیرید، چربی‌های بدن را آب کنید و سوخت‌وساز بدن را هم افزایش دهید. این چربی‌های سالم در صورت مصرف درست نه‌تنها منجر به چاقی نمی‌شوند و سلامت قلب و عروق را به خطر نمی‌اندازند، بلکه دارای ترکیبات مناسب و ضروری برای سلامتی هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می‌کنند.

شما باید تا جای ممکن مصرف روغن‌های فرآوری‌شده را کنار بگذارید و به سراغ چربی‌های سالم و غیراشباعی بروید. برای مصرف روغن‌های گیاهی هم تنها از روغن نارگیل و روغن زیتون بکر و واقعی استفاده کنید. البته دقت داشته باشید در مصرف این روغن‌ها هم میانه‌روی را رعایت کنید و هرگز بیش از اندازه روغن مصرف نکنید.

از بهترین منابع سالم و سرشار از چربی‌های مفید می‌توانیم به روغن نارگیل، ماهی‌های چرب از جمله سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و ساردین، گردو، بذر کتان، آووکادو، روغن زیتون، تخم‌مرغ و ماست پرچرب اشاره کنیم. تلاش کنید رژیم غذایی متعادل و سرشار از چربی‌های سالم داشته باشید تا بهتر وزنتان را مدیریت و سلامتی‌تان را حفظ کنید. به طور کلی، روغن زیتون، نارگیل و همچنین آووکادو انتخاب‌های مناسبی هستند. برای روغن‌های حیوانی هم باید از سلامت و کیفیت آن‌ها مطمئن باشید.

روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند و شما می‌توانید به‌آسانی از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. شما با مصرف روزانه‌ی چند قاشق غذاخوری روغن آووکادو و روغن زیتون باکیفیت می‌توانید با فواید زیادی از جمله بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان، کاهش وزن، تقویت مغز، درمان مشکلات روانی، کاهش سرعت پیری و درمان بیماری‌های گوناگون روبه‌رو شوید و زندگی سالم‌تر و عمر طولانی‌تری داشته باشید.

۴. چیپس، پرتزل و بیسکویت‌های «سالم»

خوراکی‌های به اصطلاح سالم و رژیمی معمولا دارای روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده از جمله آفتابگردان و گلرنگ هستند و همانگونه که گفتیم این روغن‌ها تأثیر منفی روی سلامتی می‌گذارند. جدا از این، این خوراکی‌ها معمولا سرشار از سدیم، نشاسته و کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که ارزش غذایی ندارند و تنها کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهند.

بسته به اینکه کدام خوراکی را مصرف کنید ممکن است چربی‌های ترانس زیادی را هم وارد بدنتان کنید که منجر به بیماری‌ها و مشکلات گوناگونی برای سلامتی می‌شوند. این خوراکی‌ها همچنین مواد افزودنی مصنوعی بسیاری هم دارند. برای نمونه، چیپس‌های رژیمی که از لوبیا و حبوبات، آجیل‌ها، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات یا غلات کامل تهیه می‌شوند معمولا کالری بسیار بالایی دارند و روی سلامت روده‌ها هم تأثیر منفی می‌گذارند.

به طور کلی، بیشتر غذاهای رژیمی ناسالم هستند و نباید گول تبلیغات آن‌ها را بخورید. آن‌ها نه‌تنها کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهند، بلکه منجر به ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند و سوخت‌وساز بدن را هم دچار اختلال می‌کنند. همچنین بسیاری از مردم ممکن است به این خوراکی‌ها واکنش آلرژیک نشان دهند و جانشان به خطر بیفتد.

شما باید رژیم غذایی خود را تا جای ممکن از خوراکی‌های بی‌ارزش که کالری و امگا ۶ بالایی دارند خالی کنید و در عوض به سراغ مصرف آجیل‌های سالم و مقوی از جمله بادام زمینی بروید تا وعده‌های سبک مناسب‌تری برای خود آماده کنید.

بادام درختی و زمینی سرشار از اسید آمینه‌ها و فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهند و جلوی پرخوری را می‌گیرند. این مواد غذایی به افزایش سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی هم کمک می‌کنند و می‌توانند انتخاب مناسبی برای کاهش وزن و رژیم گرفتن در نظر گرفته شوند.

شما به جای مصرف خوراکی‌های ناسالم و مضر می‌توانید بادام زمینی یا کره‌ی آن را به همراه میوه و سبزیجات مصرف کرده و خوراکی خانگی و سالمی برای خودتان تهیه کنید.

۵. گرانولا

گرانولا یک غذای صبحانه و میان‌وعده است که از جوی پوست‌کنده، آجیل‌ها و عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگری مانند شکر قهوه‌ای تهیه می‌شود. گاهی اوقات برخی گرانولاها دارای برنج پوست‌کنده هم هستند.

گرانولا در گروه غلات صبحانه قرار دارد و می‌تواند شامل میوه‌های خشک‌شده، کشمش، خرما و انواع شیرینی‌ها شود. به همین دلیل خیلی‌ها بر این باورند که این ماده‌ی غذایی بسیار مفید و مقوی است و انتخاب مناسبی برای صبحانه به شمار می‌رود.

ولی این غذای به اصطلاح سالم دارای ضررهای فراوانی است و قند و کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. افزون بر این، دارای غلات فرآوری‌نشده و ناسالم نیز هست. در حقیقت، نصف فنجان گرانولا می‌تواند بیش از ۲۵۰ کیلوکالری انرژی داشته باشد که عدد به‌نسبت بالایی است. این کالری بالا زمانی به چشم می‌آید که گرانولا نمی‌تواند شما را برای مدت زمان زیادی سیر نگه دارد و به همین دلیل مجبورتان می‌کند دوباره یک وعده‌ی غذایی دیگر مصرف کنید و در نتیجه سطح کالری مصرفی خود را بالا ببرید.

جدا از قند و کالری بالا، مواد غذایی موجود در گرانولا هم باکیفیت نیستند و برای نمونه عسل گرانولا به‌شدت فرآوری‌شده و ناسالم است. این عسل کیفیت پایینی دارد، فاقد مواد مغذی است و تنها قند و کالری بیشتری به گرانولا اضافه می‌کند. به دلیل همین ترکیبات است که گرانولا روی سلامتی تأثیر منفی می‌گذارد و سوخت‌وساز بدن را کند می‌کند.

شما می‌توانید خودتان گرانولای خانگی و سالم آماده کنید و از سالم بودن مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن مطمئن شوید. برای این کار می‌توانید بادام، گردو، بادام هندی و دانه‌ی چیا را به مدت ۸ ساعت در آب خیس کنید، سپس روی یک پارچه قرار دهید تا خشک شوند و بعد عسل خام محلی، کشمش، تکه‌های نارگیل، دارچین و نمک دریایی به آن اضافه و برای صبحانه مصرف کنید. این گرانولای خانگی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین باکیفیت است و در عین حال قند و چربی ناسالم کمتری هم دارد.

۶. شیرین‌کننده‌های مصنوعی

از بین همه‌ی غذاهایی که سوخت‌وساز بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند و کند می‌کنند، شیرین‌کننده‌های مصنوعی از جمله آسپارتام و سوکرالوز جزو فریبنده‌ترین و زیرک‌ترین مواد غذایی به شمار می‌روند.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی به دروغ می‌گویند که بدون افزایش کالری مصرفی و چاق کردن شما می‌توانند میلتان به قند را برطرف کنند و اجازه دهند از مصرف غذاهای گوناگون لذت ببرید. با وجود این، آسپارتام با عوارض جانبی زیادی همراه است که تأثیر منفی بزرگی روی سلامتی از جمله اختلال در کارکرد مغز و افزایش سرعت پیری می‌گذارند.

آسپارتام و سوکرالوز می‌توانند اشتهای شما را تحریک کنند و میل به مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند. این مواد غذایی اگرچه خودشان کالری کمتری دارند، ولی باعث می‌شوند میل بیشتری به سایر غذاهای پرکالری پیدا کنید و در نتیجه کالری بسیار بالایی مصرف کنید.

پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده و برای نمونه نشان داده‌اند مصرف نوشابه‌های رژیمی با افزایش وزن و ذخایر چربی بدن همراه خواهد بود.

به جای شیرین‌کننده‌های مصنوعی به سراغ استویا یا شیرین‌برگ بروید که یک شیرین‌کننده‌ی کاملا طبیعی و بدون کالری گیاهی است. شما می‌توانید عصاره‌ی استویا را استفاده کنید و از آن لذت ببرید. جدا از این، می‌توانید از عسل خام واقعی یا خرما هم استفاده کنید. البته حواستان باشد در مصرف این مواد غذایی هم زیاده‌روی نکنید تا آسیبی به سلامتی و رژیم غذایی خود نزنید.

چند نکته‌ی دیگر برای تغذیه‌ی بهتر

در ادامه چند نکته‌ی دیگر را آورده‌ایم که به تغذیه‌ی بهتر و مدیریت وزن شما کمک می‌کنند. شما افزون بر نکات بالا با در نظر داشتن نکات و راهکارهای زیر می‌توانید سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید و سلامتی خود را حفظ کنید.

۱. ماست یونانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ماست یونانی نسبت به ماست‌های معمولی غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر است. برای تهیه‌ی این ماست آب پنیر اضافی را که قسمت آبکی شیر است حذف می‌کنند و به همین دلیل ماست یونانی چربی کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به ماست‌های معمولی دارد.

این منبع پروتئینی به حفظ سلامتی و همچنین افزایش احساس سیری کمک می‌کند. بنابراین، انتخاب بهتری برای کسانی است که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند. جدا از این، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری هم دارد و گزینه‌ی بسیار مناسبی برای کسانی است که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارند یا به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند.

شما به‌ آسانی می‌توانید این ماست را به همراه سایر خوردنی‌ها مصرف کنید و غذاهای سالم‌تری بخورید. فقط حواستان باشد نوع ساده‌ی آن را بخرید، زیرا ماست‌های طعم‌دار معمولا شکر اضافی دارند و مواد معدنی خود را هم از دست می‌دهند.

۲. از مکمل‌های ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کنید

کمبود ویتامین D بسیار شایع است. ویتامین D یک ماده‌ی ضروری برای بسیاری از کارکردهای بدن به شمار می‌رود. از تقویت استخوان‌ها گرفته تا بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن، این ویتامین می‌تواند تأثیر زیادی روی سلامت بدن شما داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا ۳ هم برای سلامتی ضروری هستند. اگرچه می‌توانید با رژیم غذایی این مواد مغذی را تأمین کنید، ولی همچنان ممکن است با کمبود آن‌ها مواجه شوید. به همین دلیل باید از مکمل‌ها کمک بگیرید و نیاز روزانه‌ی بدن خود به این اسیدهای چرب و همچنین ویتامین D را برطرف کنید.

۳. به جای آب‌میوه، خود میوه را مصرف کنید

همانگونه که گفتیم آب‌میوه‌ها به‌ویژه آب‌میوه‌های شرکتی انتخاب مناسبی نیستند. میوه‌ها سرشار از آب، ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. خوردن میوه به بدن شما کمک می‌کند تا از بیماری‌های زیادی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان در امان بماند. جدا از این، به دلیل دارا بودن فیبر و سایر ترکیبات گیاهی، قند میوه‌ها بسیار آهسته‌تر هضم می‌شود و تأثیری روی سطح قند خون نمی‌گذارد.

ولی این موضوع درباره‌ی آب‌میوه صدق نمی‌کند. نه‌تنها بسیاری از آب‌میوه‌ها از میوه‌های واقعی و تازه تهیه نمی‌شوند، بلکه اگر هم طبیعی باشند باز هم خواص زیادی را از دست می‌دهند. یکی از خواص در رابطه با فیبر موجود در میوه‌ها است. زمانی که آب میوه را جدا می‌کنید، فیبر و بسیاری از ویژگی‌های مفید میوه را از دست می‌دهید.

بیشتر آب‌میوه‌ها تنها حاوی شکر هستند و فرقی با نوشابه‌ها ندارند. بنابراین، مصرف آن‌ها منجر به بیماری و مشکلات گوناگونی مانند بالا رفتن قند خون می‌شود و فایده‌ای هم برای سلامتی در پی ندارد.

۴. نمک کمتری مصرف کنید، کمتر از ۶ گرم در روز

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. افرادی که فشار خون بالا دارند هم بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قرار دارند.

نکته اینجا است که حتی اگر نمک خوراکی به غذا اضافه نکنید باز هم ممکن است نمک زیادی در طول روز مصرف کنید. بیشتر غذاها، فرآورده‌ها و محصولات خوراکی دارای نمک هستند و اگر برچسب ارزش غذایی آن‌ها را با دقت بخوانید به این موضوع پی می‌برید.

بسیاری از محصولات خوراکی حاوی نمک فراوانی هستند و شما با مصرف این خوردنی‌ها به‌تنهایی هم ممکن است جانتان را به خطر بیندازید، چه برسد به اینکه خودتان هم نمک خوراکی را به انواع وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید.

کارشناسان بر این باورند که روزانه نباید بیشتر از ۶ گرم نمک مصرف کنید. این مقدار برای کودکان باید کمتر هم باشد. پس حتما مصرف نمک خوراکی را کاهش دهید و به ارزش غذایی خوراکی‌ها هم دقت داشته باشید.

سخن پایانی

رژیم گرفتن شامل دو بخش می‌شود؛ نخست باید بدانید مصرف کدام غذاها به شما برای حفظ سلامتی‌تان کمک می‌کند، سپس به سراغ حذف غذاهایی بروید که سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازند.

مواد غذایی که در این نوشته بررسی کردیم به طور معمول ناسالم هستند و روی کارکرد سوخت‌وساز بدن تأثیر می‌گذارند. در صورت زیاده‌روی در مصرف این غذاها به احتمال زیاد با افزایش وزن و مشکلات بسیار جدی‌تری روبه‌رو خواهید شد. بنابراین، تلاش کنید این غذاها را از رژیم خود حذف کنید و در عوض جایگزین‌هایی را که بررسی کردیم مصرف کنید. با این کار می‌توانید به‌آسانی سلامتی خود را بهبود ببخشید، وزنتان را کاهش دهید و به اندام مورد نظر خودتان دست پیدا کنید.

منبع: Dr. Axe