معمولا دارو نخستین راه درمان و رهایی از اضطراب و افسردگی به شمار می‌رود. باوجود این، مصرف دارو راه‌حل بلندمدتی نیست و صرفا انتقال پیام میان سلول‌های عصبی را بهبود می‌دهد. البته نمی‌توان گفت که دارو هیچ تأثیری در درمان افسردگی و اضطراب ندارد؛ داروهای ضدافسردگی و اضطراب برای بسیاری از افراد، مفید و ضروری هستند. ولی مصرف دارو تنها راه درمان نیست. بسیاری از ما می‌توانیم با ایجاد مجموعه‌ای از تغییرات و اصلاح سبک زندگی، افسردگی و اضطراب خود را درمان کنیم. در ادامه، شما را با روش‌های غیرداروییِ درمان اضطراب و افسردگی آشنا می‌کنیم.
اضطراب و افسردگی، مشکلاتی چندبُعدی هستند. عوامل فراوانی در میزان شدت، آسیب‌شناسی و تناوبِ این مشکلات نقش دارد. بنابراین باید از زوایای گوناگونی به اضطراب و افسردگی بپردازیم. تغییر و اصلاح شیوۀ زندگی موجب می‌شود که از زوایای گوناگونی برای حل این مشکل اقدام کنیم. مجموع تأثیراتی که این اقدامات گوناگون بر کاهش اضطراب و افسردگی می‌گذارند، قابل‌توجه است. با تغییر بیوشیمی (زیست‌شیمی) ذهن، می‌توانیم اضطراب و افسردگی را کنترل و درمان کنیم.
به‌طور کلی، راهکارهای غیردارویی درمان افسردگی و اضطراب عبارت‌اند از:
۱. مصرف موادغذایی مفید و پرهیز از موادغذایی مضر برای اضطراب و افسردگی
درباره رابطه تغذیه و افسردگی چه می‌دانید؟ بعضی از موادغذایی، اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کنند و بعضی دیگر آن را آرام می‌کنند. برخی از مهم‌ترین موادغذایی مضری که موجب تشدید اضطراب و افسردگی می‌شوند، عبارت‌اند از:
- شکر تصفیه‌شده؛
- کافئین؛
- الکل؛
- سیگار؛
- چربی‌های ترانس؛
- روغن‌های هیدروژنه.
بیشتر موادغذاییِ کامل و سرشار از موادمغذی در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر هستند. موادمغذی (به‌ویژه ویتامین های گروه B، ویتامین C، روی، منیزیم و همچنین اسیدهای آمینه) عناصر و مواد سازندۀ موادشیمیایی مغز را تشکیل می‌دهند که «پیام‌رسان‌های عصبی» (neurotransmitters) نامیده می‌شوند. هرچه مواد خام بیشتری مصرف کنید، پیام‌رسان‌های عصبی باکیفیت‌تری برای برقراری ارتباطات درست در مغز ساخته می‌شود. اضطراب زمانی احساس می‌شود که در ارتباطات میان سلول‌های مغزی اختلال ایجاد شود.
رژیم غذایی مناسب برای بهبود افسردگی و اضطراب
رعایت رژیم غذایی سرشار از موادمغذی موجب متعادل شدنِ موادشیمیایی موجود در مغز می‌شود. این رژیم‌غذایی شامل موادغذایی زیر است:
- ماهی های چرب + اسیدهای چرب امگا ۳: به مغز کمک می‌کند که گیرنده‌هایی را برای پذیرش پیام‌رسان‌های عصبی بسازد.
- گوشت‌های باکیفیت: مانند گوشت مرغ و گوشت گاو، برای دریافت ویتامین b۱۲ و اسیدهای آمینهٔ موردنیاز بدن.
- غلات: بعضی از افراد که به گلوتن و لکتین حساسیت دارند، با مصرف غلات دچار اضطراب می‌شوند. این افراد می‌توانند از رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک استفاده کنند.
- سبزیجات برگ‌دار: این سبزیجات سرشار از موادمغذی گیاهی، منیزیم و ویتامین ث هستند.
- حبوبات: برای کسانی مفید است که به‌خوبی می‌توانند حبوبات را تحمل و هضم کنند.
- روغن نارگیل، کرهٔ تهیه‌شده از شیر گاوهایی که صرفا از علف و یونجه تغذیه کرده‌اند، آووکادو، مغزها و دانه‌ها: چربی‌های اشباع برای ساخت غشاهای سلولی قوی برای ارتباطات عصبی مفید هستند. این چربی‌ها نیز مانند امگاـ۳ دی. اچ. ای (DHA، دوکوزاهگزائنوئیک اسید، یکی از اسیدهای چرب تشکیل‌دهندهٔ خانوادهٔ امگاـ۳) هستند؛ یعنی در ساختن سایت‌های گیرنده‌ای مؤثر هستند که در آنها پیام‌رسان‌های عصبی‌ای مانند سروتونین به هم می‌پیوندند. در اینجا چربی اشباع‌شده برای شما مضر نیست.
- پروبیوتیک های لازم برای سلامت فلور روده: فلور روده (gut flora) موجودات ریزی هستند که در مجراهای گوارشی وجود دارند. فلور رودهٔ سالمْ استخراج و جذب تمام موادمغذی موجود در موادغذایی را افزایش می‌دهد و در سنتز پیام‌رسان‌های عصبی مؤثر است.
افسردگی و اضطراب از انواع بیماری‌های پیش‌التهابی (Proinflammatory) هستند. برای درمان این مشکلات باید موادغذایی ضدالتهابی و سرشار از آنتی اکسیدان را مصرف کنید.
۲. ورزش کردن
همۀ ما می‌دانیم که ورزش چقدر مفید است، ولی ورزش در درمان اضطراب و افسردگی چه تأثیری دارد؟ بهترین ورزش ها برای درمان اضطراب و افسردگی کدام ورزش‌ها هستند؟
یوگا
شاید خم کردن بدن به‌شکل گره برای همه کار آسان یا خوشایندی نباشد، ولی بدون‌شک انجام این‌گونه تمرین‌ها موجب آرامش و رهایی از تنش‌ها می‌شود. در طول زمان، بدن دچار انقباض عضلانی می‌شود. رهایی از گرفتگی عضلات می‌تواند موجب رهایی بدن و ایجاد حس خوشایندی شود.
با رها کردن بدن از این تنش‌ها ذهن نیز رها می‌شود. بسیاری از تنش‌های موجود در جسم، از ذهن ما سرچشمه گرفته‌اند. وقتی بدن رها می‌شود، ذهن نیز از تنش‌ها و آشفتگی رهایی می‌یابد.
پژوهش‌ها نشان داده است که یوگا در درمان مشکلات مربوط به سلامت روان مؤثر است، چون موجب کاهش هورمون کورتیزول (یکی از هورمون‌های اصلی استرس) و بالا بردن سطح سروتونین، هم در بلندمدت و هم در کوتاه‌مدت می‌شود. سروتونین در ایجاد اضطراب و افسردگی نقش مهمی دارد. پایین بودن سطح این انتقال‌دهندۀ عصبی می‌تواند ما را در معرض اضطراب و افسردگی قرار دهد.
ایروبیک و ورزش‌های هوازی
دویدن، دوی سرعت یا شنای سوئدی می‌تواند موجب افزایش ترشح هورمون اندورفین شود. فقط ۱۰ دقیقه ورزش برای ترشح یک دوز اندورفین کافی است.
اندورفین‌ها موجب می‌شوند که احساس خوبی پیدا کنیم. ترشح زیاد اندورفین‌ها به این معنی است که انعطاف‌پذیری بیشتری در مقابل استرس خواهیم داشت و موادشیمیایی مغزمان نیز موجب ایجاد حالت ذهنی آرام‌تر و متمرکزتری می‌شوند.
حس پیروزی و افزایش عزت نفس، ورزش را به روشی عالی برای مقابله با اضطراب و بالا بردن روحیه تبدیل می‌کند. وقتی به ورزش در فضای آزاد به‌دیدِ غوطه‌ور کردن خود در طبیعت نگاه می‌کنیم، به آرامش می‌رسیم و به آرامش و هارمونی اطراف خود متصل می‌شویم.
۳. تنفس عمیق و دیافراگمی
نفس های عمیق و دیافراگمی در فعال کردن شاخه‌ای از دستگاه عصبی خودگردان مؤثر هستند که با استراحت و آرامش مرتبط است. (دستگاه عصبی خودگردان یا autonomic nervous system به دسته‌ای از نورون‌های حرکتی گفته می‌شود که فعالیت‌هایی مانند تراوش غده‌ها، تپش قلب و سایر اندام‌های درونی را تنظیم می‌کند. به‌طور کلی، فعالیت دستگاه عصبی خودگردانْ غیرارادی است و بر اندام‌های درونی بدن تأثیر می‌گذارد.) ماهیت زندگی روزمره موجب شده است که دستگاه عصبی سمپاتیک در بسیاری از مردم فعال باشد. دستگاه عصبی سمپاتیک (sympathetic nervous system، ANS) بخشی از دستگاه عصبی خودگردان است که در حالت استرس فعال‌تر می‌شود. این شاخۀ دستگاه عصبی خودگردان موجب بروز واکنش‌های فرار کردن یا جنگیدن می‌شود که وجود خطر را نشان می‌دهند.
معمولا بیشتر تهدیدهای موجود در زندگی روزمرۀ ما روان‌شناختی هستند و نمی‌توانیم از چیزهایی که عامل روانی دارند و وجود خارجی ندارند، فرار کنیم؛ بنابراین اضطراب ما ادامه می‌یابد. ولی نفس‌های عمیق می‌تواند ما را به حالت آرامش برگرداند.
۴. داشتن ارتباطات انسانی کافی
منزوی بودن در اجتماع فقط موجب اضطراب نمی‌شود؛ بر سلامتی ما در سطح سلولی نیز اثر می‌گذارد. انسان موجودی اجتماعی است و برای سالم ماندن به ارتباط با دیگران نیاز دارد. بنابراین حتما باید ارتباطات انسانی منظم داشته باشیم، دربارۀ احساسات خود با دیگران صحبت کنیم (ابراز احساسات)، قدرشناسی خود را بیان کنیم و از تک‌تک لحظه‌هایی که با دوستان و خانواده سپری می‌کنیم، لذت ببریم. حس تعلق اجتماعی (sense of community) عامل بسیار مهمی برای دور ماندن از اضطراب و در ارتباط ماندن با دیگران است.
۵. استفاده از رفتاردرمانی شناختی (CBT)
رفتار درمانی شناختی یا درمان رفتاری شناختی (Cognitive behavioural therapy) ابزار مفیدی برای مدیریت و کنترل اضطراب است. این درمان از طریق بررسی افکار ما (ادراک‌ها و شناخت‌های‌مان، cognitions) روش تأثیرگذاریِ اضطراب بر ما را تغییر می‌دهد. یکی از این ابزارها قیاس اتوبوس مدرسه است. همۀ ما هر روز صداهای زیادی را در سرمان می‌شنویم، صداهایی مانند صداهای تردید، ماجراجویی و خشم. همۀ این صداها را به‌صورت بچه‌هایی که در اتوبوس مدرسه هستند، تصور کنید. بیشتر اوقات صدای واقعی شما اتوبوس را هدایت می‌کند و می‌خواهید که همین حالت ادامه پیدا کند، ولی گاهی صدایی مضطرب می‌تواند فرمان را در دست بگیرد و اتوبوس را از مسیر درست منحرف کند.
همین جا توقف کنید و سعی کنید بفهمید کدام صدا هدایت اتوبوس را در دست گرفته است. سپس صدای واقعی شما در آن میان می‌درخشد و دوباره هدایت اتوبوس در کنترل شما قرار می‌گیرد، نه آن بچۀ گستاخی که فرمان اتوبوس را از شما گرفته بود.
۶. تغییر نگرش و ذهنیت
برای اینکه واقعا بتوانیم اضطراب و افسردگی را درمان کنیم باید علت ریشه‌ای ایجاد آن را بدانیم. اضطراب و افسردگی ما با چه چیزی مرتبط است؟ عامل محرک آن چیست؟ آیا چیزی در سیستم اعتقادی ما موجب اضطراب و افسردگی شده است؟
گاهی شغل، رابطه یا به‌طور کلی شیوۀ زندگی ما موجب بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. گاهی کارهای ساده‌ای مانند مراجعۀ کمتر به شبکه های اجتماعی و کاهش مطالعۀ اخبار می‌تواند مفید باشد. روش‌های کاهش اضطراب و افسردگی در افراد مختلف، یکسان نیست. بادقت به اضطراب و افسردگی خود توجه کنید. سعی کنید بفهمید علت آن چیست و در واکنش به چه چیزی ایجاد شده است.
پیشنهادهای بالا همگی راه‌هایی برای مقابله با اضطراب و افسردگی هستند، ولی برای پشت‌سر گذاشتن اضطراب و افسردگی خود باید چه کنیم؟ بسیاری می‌گویند که برای پشت‌سر گذاشتن اضطراب باید ابتدا آن را بپذیریم. به‌جای مقاومت در برابرش باید آن را به‌عنوان بخشی از وجود خود بپذیریم. گاهی درون‌نگری و خوداندیشیِ جدی موجب شناخت چگونگی پشت‌سر گذاشتنِ اضطراب و احساس غم و افسردگی می‌شود. یوگا، مدیتیشن و ورزش کردن می‌توانند لحظات نابی را ایجاد کنند که مسیر پشت‌سر گذاشتن اضطراب و دور کردن غم و اندوه را به ما نشان می‌دهند.
همۀ ما در زندگی خود اضطراب و شکلی از افسردگی را تجربه می‌کنیم، بعضی بیشتر و بعضی کمتر. ولی افزایش انعطاف‌پذیری در برابر اضطراب از طریق گام‌هایی که در بالا برشمردیم می‌تواند به ما قدرت بدهد. وقتی قدرت و توانایی بیشتری داشته باشیم، می‌توانیم بفهمیم که چرا دچار اضطراب شده‌ایم و چطور می‌توانیم آن را برطرف کنیم و آن را به‌عنوان بخشی از وجود خود بپذیریم. وقتی از مقاومت دست برمی‌داریم و آن را می‌پذیریم، کارمان بسیار ساده‌تر می‌شود.
