۶ تمرین برای درست ایستادن

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات مرکزی شکم را تقویت کرده و به آنها در تثبیت لگن کمک می‌کند.
• حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده (زانوها بالا قرار می‌گیرند) و دست‌ها را پشت سرتان بگذارید. عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید و سر را از زمین بلند کنید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به آرامی به سمت سینه بیاورید و عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید، در همین حال پای دیگر‌تان را باز کرده و در زاویه‌ی ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارید. باز هم عضلات شکم را به داخل کشیده و کمر را به زمین بچسبانید. اگر کمرتان با زمین گودی ایجاد می‌کند، پایی که باز است را کمی به سمت بالا بکشید و فاصله‌اش را با زمین بیشتر کنید. حالا پاها را عوض کنید. برای هر پا، این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• فشار را افزایش دهید: هر دو پا را به داخل سینه بکشید، سپس هر دو را صاف کرده و در زاویه‌ی ۴۵ درجه از زمین نگه دارید و در عین حال عضلات تحتانی کمر را به زمین فشار دهید. یا اینکه می‌توانید همزمان که پاها را باز می‌کنید، هر دو دست را به صورت صاف بالای سر برده و بکشید.

۲. دراز‌ و‌ نشست جدید

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش عضلات راست شکمی (عضلات شش تکه) و عضلات موَرب شکمی (عضلاتی که به صورت اُریب دور کمر و نیم‌تنه قرار دارند) را به کار می‌گیرد.
• حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین گذاشته و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید، اگر به گردن‌تان زیاد فشار نمی‌آید، می‌توانید دست‌ها را کنار زانوها نیز بگذارید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. سر و شانه‌ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید. این حالت را نگه دارید، سپس به آرامی به حالت قبلی برگردید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
• فشار را افزایش دهید: یکی از پاها را باز کرده و در زاویه‌ی ۴۵ درجه بالای زمین نگه دارید، یا در حالتی که زانوها خم هستند، کف هر دو پا را از زمین بلند کنید و ساق پا را موازی زمین قرار دهید.

۳. رول‌آپ در پیلاتس/ دراز‌ و‌ نشست در یوگا

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این حرکت عضلات راست و مورب و عرضی شکمی را به کار می‌گیرد. (عضلات عرضی شکمی، داخلی‌ترین عضلات مرکزی شکم هستند که دور کمر را فرا گرفته‌اند و بخش مرکزی بدن، از سینه تا لگن خاصره، را به سمت بالا و ستون فقرات می‌کشند.)
• حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، پنجه را بکشید، دست‌ها را بالای سرتان و روی زمین قرار دهید و عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. با حرکت آهسته، بالا بیایید. ابتدا دست‌ها را از زمین بلند کنید، سپس سر و شانه‌ها و بعد تک تک مهره‌ها را از بالا تا پایین از روی زمین بلند کنید تا زمانی که به حالت نشسته قرار بگیرید. آهسته و مهره به مهره، این بار از مهره‌ی تحتانی تا آخرین مهره‌ی گردن به حالت دراز کشیده برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و با قوی شدن عضلات شکم به تعداد آن بیفزایید.
• فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار می‌توانید به حالت دست به سینه بالا بیایید.

۴. کراس اُوِر (Crossover)

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش تمامی عضلات مرکزی را به کار می‌گیرد در حالی که تمرکز آن بر عضلات مورب شکمی است.
• حالت بدن برای شروع: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید، سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف کنید، سپس بالاتنه را به سمت زانویی که خم شده بچرخانید. خیلی آرام پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به همان سمت بچرخانید و پای دیگرتان را باز کنید. ۵ تا ۱۰ بار این عمل را تکرار کنید و با قوی شدن عضلات مرکزی شکم هر روز به تعداد آن اضافه کنید.
• فشار را افزایش دهید: هر چقدر پایی که باز است به زمین نزدیک‌تر باشد، فشار بیشتری به عضلات مرکزی شکم وارد می‌شود. سعی کنید، پا را فقط در چند سانتی‌متر از زمین نگه دارید و حتما عضلات تحتانی کمر را به زمین بچسبانید.

۵. حرکت کبرا: کشش پشت

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات بلند‌کننده‌ی مهره‌ها (عضلات پشت که ستون فقرات را صاف نگه می‌‌دارند و مانع از قوز کردن می‌شوند) و عضلات تحتانی کمر را تقویت می‌کند.
• حالت بدن برای شروع: به روی شکم دراز بکشید در حالی که کف دست‌ها روی زمین و کنار دنده‌ها قرار دارند. پاها را صاف نگه دارید و پنجه‌ها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.
• حرکت: با قدرت، عمل بازدم را انجام داده و عضلات شکم را به داخل بکشید. ستون فقرات و پشت را حسابی بکشید و بعد فقط با استفاده از عضلات پشت و بدون اینکه به دست‌ها فشار بیاورید، به آرامی سر و سینه را از زمین بلند کنید. استخوان‌های فوقانی ران را به زمین بچسبانید و برای اینکه عضلات گردن‌تان در حالت راحتی قرار داشته باشند، به زمین خیره شوید. به آرامی به حالت اول برگردید. ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید و هر روز و با قوی‌تر شدن عضلات پشت به تعداد آن اضافه کنید.
• فشار را افزایش دهید: برای افزایش فشار، دست‌ها را بالا آورده و در کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید.

۶. وضعیت تخته یا پلانک (Plank)

• چرا انجام این حرکت مفید است؟ این نرمش، عضلات مورب و عرضی شکمی و همچنین عضلات شانه و پشت را تقویت می‌کند.
• حالت بدن برای شروع: کف دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید، طوری که دست‌ها زیر شانه قرار داشته باشند. هر دو پا را باز کنید و مانند زمانی که می‌خواهید نرمش شنا را انجام دهید، شست‌ پاها را روی زمین بگذارید. عضلات شکمی را به داخل بکشید تا در ستون فقرات‌تان قوس و فرو‌رفتگی دیده نشود. به زمین خیره شوید.
• حرکت: تا زمانی که احساس خستگی نکرده‌اید، در این وضعیت باقی بمانید. کمی استراحت کرده و سپس حرکت را تکرار کنید. عضلات شکم را داخل نگه دارید تا در هنگام بازدم عضلات تحتانی کمر فرورفته نشوند.
• فشار را افزایش دهید: به جای قرار گرفتن بر روی کف دست‌ها، روی ساعد‌تان قرار بگیرید.

راهنمایی‌ها و موارد احتیاطی

• در تمامی این نرمش‌ها، عضلات شکم را به داخل و به سمت ستون فقرات بدهید.
• نرمش‌ها را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید، سنگین نفس بکشید و نفس‌تان را نگه ندارید.
• تعداد حرکات را بر طبق سطح توانایی و قدرت عضلات مرکزی شکم تنظیم کنید.
• اگر کمردرد خفیف دارید، تمریناتی که برای تقویت عضلات مرکزی هستند، ممکن است به ایستایی‌تان کمک کرده و درد و علائم کمردرد را کاهش دهند. اگر کمردرد‌تان شدید است یا آسیبی به کمرتان رسیده، قبل از شروع هر نوع برنامه‌ی ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. شاید بعضی از نرمش‌ها برای‌تان مناسب نباشند.
• اگر با انجام هر حرکت احساس درد کردید، فورا آن را متوقف کنید.