لبنیات به ویژه شیر به میزان قابل توجهی تامین‌کننده پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن هستند. در مورد اهمیت مصرف لبنیات بارها شنیده‌ایم که کارشناسان تغذیه می‌گویند همه افراد باید روزانه یک لیوان شیر و ۲۰۰ گرم ماست را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته این مقدار برای خانم‌های باردار و شیرده و نوجونان کافی نیست. این افراد برای تامین پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن‌شان روزانه به ۳ تا ۴ لیوان شیر نیاز دارند. در صورت قبول اهمیت نوشیدن شیر، سوالاتی مطرح می شود. سوالاتی از جمله اینکه شیر کم چرب بنوشیم یا پرچرب؟ شیر را قبل از خواب بنوشیم یا بعد از خواب؟ شیر را سرد بنوشیم یا گرم؟ و سوالاتی از این قبیل که در این مطلب می‌کوشیم در ۴ بخش به آنها پاسخ بدهیم.
مصرف لبنیات به خصوص شیر به حدی اهمیت دارد که متخصصان تغذیه به افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز توصیه می‌کنند مصرف روزانه ماست، پنیر و کشک را جایگزین میزان شیر مورد نیاز بدن‌شان کنند. اما هرگز نباید این واقعیت را فراموش کرد که سایر فرآورده‌های لبنی به هیچ وجه نمی‌توانند جای شیر را بگیرند و شیر بهترین گزینه برای تامین کلسیم است. ولی اگر چاره دیگری نباشد می‌توان آن را به دقت با احتساب ارزش غذایی سایر لبنیات جایگزین کرد.
بخش اول: فواید نوشیدن شیر
شیر و سایر فرآورده‌های لبنی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و روی هستند. به همین دلیل حذف لبنیات مساوی است با حذف گروه زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن. پزشکان حتی به افرادی که قرص کلسیم و ویتامین مصرف می‌کنند، تاکید می‌کنند که به بهانه مصرف ویتامین‌ها از خوردن شیر غافل نشوند چون قرص‌ها قادر به تامین همه این مواد مغذی نیستند. افرادی که رژیم می‌گیرند نیز باید شیر و ماست را در رژیم غذایی خود بگنجانند. در غیر این صورت خیلی جدی با مشکلاتی مانند ریزش مو، آسیب‌پذیری ناخن‌ها، دردهای عضلانی و پوکی استخوان مواجه می‌شوند.
بخش دوم: توجه به انواع شیر
اگر جزو آن دسته از افراد هستید که وقتی قصد دارید شیر بخرید، بدون در نظر گرفتن انواع آن در دسترس‌ترین و البته خنک‌ترین شیر را از یخچال مغازه برمی‌دارید، بهتر است بدانید که شیر باتوجه به اجزا تشکیل دهنده آن، میزان چربی و روش فرآوری انواع مختلفی دارد. شما باید شیر را متناسب با شرایط جسمی خودتان انتخاب کنید.
۱. شیر کم چرب، معمولی و پر چرب
در ادامه مطلب مفصل توضیح می‌دهیم که کدام یک برای شما مناسب است.
۲. شیر بدون لاکتوز
افرادی هستند که به علت عدم ترشح آنزیم لاکتاز در روده بزرگ به قند شیر یا همان لاکتوز حساسیت دارند. افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، اگر شیر معمولی بنوشند دل درد می‌گیرند و گازی در معده‌شان ترشح می‌شود که آزاردهنده است. شیر بدون لاکتوز تولید می‌شود تا این افراد از کلسیم موجود در شیر محروم نمانند.
۳. شیرهای طعم‌دار
برخی افراد از بو و طعم شیر طبیعی خوش‌شان نمی‌آید. به همین دلیل از نوشیدن شیر امتناع می‌کنند. شیرهای طعم‌دار با ترکیبات میوه ای مانند شیر توت فرنگی، شیر طالبی، شیر موز و… متناسب با ضائقه این گروه از افراد تولید می‌شوند. در خانه نیز می‌توانید شیر معمولی را با هویج یا انواع میوه ترکیب کنید تا علاوه بر برخورداری از ویتامین‌های موجود در شیر، از مزه و بوی آن نیز لذت ببرید.
نکته: توجه داشته باشیدکه بهتر است شیر را با چای یا قهوه ترکیب نکنید! درست است که چای و قهوه به تنهایی برای بدن فوایدی دارند، اما ترکیب آنها با شیر مانع جذب موثر کلسیم موجود در شیر می‌شود.
۴. شیر پاستوریزه، استرلیزه و هموژنیزه
- تفاوت شیرهای پاستوریزه و استرلیزه در مدت زمان ماندگاری آنها است. شیرهای پاستوریزه را بیش از ۲ یا ۳ روز نمی‌توان نگهداشت چون در جریان پاستوریزه کردن میکروب‌های بیماری‌زا در این شیر کشته شده‌اند اما میکروب‌های عامل فساد از بین نرفته‌اند.
- شیرهای استرلیزه با حرارت بیشتری میکروب‌زدایی می‌شوند در نتیجه دیرتر فاسد می‌شوند. حتی تا قبل از باز شدن در شیر، می‌توان آنها را بیرون از یخچال هم نگهداشت اما نکته مهم این است که در جریان استرلیزه شدن علاوه بر میکروب‌های موجود در شیر، بخشی از مواد مفید و ویتامین‌ها نیز نابود شده است.
- شیرهای هموژنیزه سفیدترند و طعم بهتری دارند. راحت‌تر هضم می‌شوند. به همین دلیل برای کوکان گزینه مناسبی هستند. این شیرها چرب‌ترند اما لایه خامه در سطح شیر تشکیل نمی‌شود. چربی در شیر محلول است و در صورت تکان دادن هم دلمه نمی‌شود. تنها ایراد این شیرها این است که به دلیل روند و حساسیت مراحل تولید قیمت بالایی دارند و البته در مقابل نور آفتاب به شدت حساس هستند.
بخش سوم: شیر پرچرب بنوشیم یا کم‌چرب؟
این یک باور اشتباه است که برخی فکر می‌کنند شیر کم چرب، کلسیم کمتری دارد. اتفاقا شیر کم چرب میزان کلسیم بیشتری دارد. اما فاقد برخی مواد مغذی موجود در چربی شیر است. درواقع هرچه چربی شیر کمتر باشد میزان کلسیم موجود در آن بیشتر است. افرادی که نیاز به کلسیم بیشتری دارند باید شیر کم چرب بنوشند. تامین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق شیر (و همچنین در صورت تجویز پزشک قرص‌های کلسیم) منجر به کنترل و کاهش وزن، رسیدن به تناسب اندام، پیشگیری از ابتلا به سرطان روده، تنظیم فشار خون، پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش عوارض یائسگی می‌شود. کمک به رشد سریع و صحیح استخوان‌ها، دندان‌ها، و نیز رشد موها و ناخن هم که از بدیهیات تامین کلسیم است. لازم است بدانید که چربی موجود در شیر تاثیر زیادی در تامین انرژی و جذب سایر ویتامین‌های لازم برای بدن دارد. از این رو آن‌طور که انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران می‌گوید، بهتر است نوجوانان و کودکان شیر پرچرب استفاده کنند. چون شیر پر چرب می‌تواند حدودا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیازشان را تامین کند. خانم‌ها در مقایسه با آقایان بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین نیاز به جذب کلسیم برای خانم‌ها ضروری‌تر است. شیر کم چرب با کلسیم بیشتری که دارد برای خانم ها گزینه مناسب‌تری است. به خانم‌های باردار هم از این جهت که جنین در حال رشد و تشکیل بافت استخوانی است، توصیه می‌شود که شیر کم چرب بنوشند.
بخش چهارم: بهترین زمان برای نوشیدن شیر
بهتر است شیر را یک ساعت و نیم بعد از وعده غذایی شام یا ناهار بنوشید. در این صورت تداخلی در جذب آهن و روی و ویتامین‌های موجود در غذا با کلسیم موجود در شیر رخ نمی‌دهد. همچنین اگر عادت دارید قبل از خواب شیر بنوشید بهتر است نیم ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید یک لیوان شیر بنوشید. در این صورت کلسیم فرصت کافی برای جذب شدن دارد و در روند خواب‌تان نیز تداخلی ایجاد نمی‌شود. نکته‌ای که در باب جذب کلسیم شیر باید در نظر گرفت این است که، فرقی نمی‌کند شیر را سرد، گرم یا ولرم بنوشید. دمای شیر هیچ دخل و تصرفی در میزان و مدت زمان جذب کلسیم ندارد. انتخاب دمای شیر بستگی به ذائقه و تمایل فرد دارد. هر فردی باید تا حدودی با سیستم گوارشی خود آشنا باشد. برخی افراد با نوشیدن شیر گرم حالت تهوع می‌گیرند و از مخاطی که در مجرای گوارشی‌شان تشکیل می‌شوند رنج می‌برند. برخی دیگر هستند که بعد از نوشیدن شیر سرد دچار نفخ شکم و سوزش معده می‌شوند. در همه این موارد کلسیم موجود در شیر روند طبیعی خود را طی می‌کند. اما فرد برای آسودگی خیال و رسیدن به حال مطبوع باید تشخیص بدهد که سیستم گوارشی‌اش با شیر گرم سازگار است یا شیر سرد.
نتیجه‌گیری
با دانستن ضرورت نوشیدن شیر و اهمیت انتخاب شیر مناسب، از همین حالا نوشیدن شیر را به صورت جدی در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. فراموش نکنید که هیچ یک از فرآورده‌های لبنی نمی‌توانند جای شیر رابگیرند. اما برحسب نوشیدن شیر حجت بر شما تمام نمی‌شود و لازم است ماست، کشک و سایر لبنیات را نیز در سبد غذایی‌تان داشته باشید.
