شاید خیلی از ما وقتی جوان‌تر هستیم و دغدغه‌ای نداریم چندان به خواب و خوراک‌مان اهمیت ندهیم. حتی اگر شب‌ها را تا دیروقت به خوش‌گذرانی و تماشای فیلم بگذرانیم، روز بعد به‌سادگی انرژی ازدست‌رفته را بازیابی می‌کنیم. اما وقتی وارد دنیای درس و کار می‌شویم و به‌مرور مسئولیت‌ها و دغدغه‌های زندگی‌مان بیشتر می‌شود، دیگر نمی‌توانیم به این راحتی‌ها بدون خواب خوب سرِ پا بمانیم؛ اگر هم بمانیم کارایی چندانی نداریم!
علاوه بر این، این روزها خیلی چیزها را به خواب گره می‌زنند! اگر می‌خواهید سالم باشید، خوب بخوابید؛ اگر می‌خواهید پوستی صاف و درخشان داشته باشید، خوب بخوابید؛ اگر می‌خواهید شاداب و بهره‌ور باشید، خوب بخوابید؛ حتی چاقی و لاغری هم ممکن است تحت‌تأثیر خواب انسان باشد.
خواب فرایندی نیروبخش و یکی از نیازهای زیستی بنیادین انسان است. در اثر بی‌خوابی فرایندهای مختلفی در بدن انسان مختل می‌شوند که نه‌تنها کارایی، حافظه و دایره‌ی تمرکزمان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد بلکه سیستم ایمنی و ترشحات غدد بدن را دچار اشکال می‌کند. بی‌خوابی همچنین با مشکلات سوخت‌وساز و اشتهای زیاد رابطه دارد. پژوهش‌های مختلفی نشان داده‌اند خواب ناچیز (از نظر کیفی یا کمی) احتمال بروز چاقی مفرط، دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و افسردگی را افزایش می‌دهد.
عوامل گوناگونی بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند. هرچند برخی عوامل مانند مصرف برخی داروها راه‌حل ساده‌ای ندارند اما به عقیده‌ی کارشناسان این‌پهلو آن‌پهلو شدن‌های شبانه بدون اینکه خواب به چشم‌تان بیاید بیشتر وقت‌ها ناشی از رفتارهایی است که در طول روز و پیش از خواب انجام می‌دهید. در ادامه با چند عامل مهم که اغلب توجه کافی به آنها نمی‌شود، آشنا می‌شویم.
۱. ابزارها و فناوری‌های نو
پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند استفاده از ابزارهای الکترونیکی مانند کتاب‌خوان‌ها، گوشی‌های هوشمند و حتی تماشای تلویزیون در ساعت‌های نزدیک به زمان خواب، بر مدت و کیفت خواب تأثیر منفی می‌گذارد. بنابر پژوهشی در دانشگاه کالیفرنیا که CNN نتایج آن را منتشر کرد استفاده از گوشی هوشمند در نزدیکی زمان خواب باعث می‌شود افراد دیرتر به خواب بروند و خواب خوبی نداشته باشند.
رابرت روزنبرگ (Robert Rosenberg) نویسنده‌ی کتاب «خواب خوب شبانه، روزهای فوق‌العاده» توصیه می‌کند دست‌کم ۱ ساعت پیش از خواب از کاربرد ابزارهایی که نور ساطع می‌کنند خودداری کنید. به گفته‌ی روزنبرگ نور آبی که از رایانه، گوشی هوشمند، تبلت و تلویزون‌ها تابیده می‌شود، از تولید ملاتونین جلوگیری می‌کند؛ ماده‌ای که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. اگر نمی‌توانید از خواندن کتاب الکترونیکی‌تان دست بکشید، دست‌کم دستگاه را در فاصله‌ی ۳۰ سانتی‌متری صورت‌تان بگیرید و میزان روشنایی صفحه‌ی نمایش را به کمترین حالت تغییر بدهید.
۲. نوشیدنی‌های الکلی
در بسیاری از نقاط دنیا مردم گمان می‌کنند الکل خواب بهتری به همراه می‌آورد چون آدم را کرخت و خواب‌آلود می‌کند اما حقیقت چیز دیگری است. به گفته‌ی دکتر روزنبرگ با آغاز تجزیه‌ی الکل در بدن، خواب رِم (REM) که نیروبخش‌ترین قسمت خواب است، کاهش می‌یابد و فرد با خستگی از خواب بیدار می‌شود و نمی‌تواند به‌خوبی تمرکز کند. همچنین بر اساس پژوهش دانشگاه میزوری در سال ۲۰۱۴، الکل به‌دلیل ادرارآور بودن باعث می‌شود فرد مصرف کننده در طول شب چندین بار بیدار شود.
۳. سیگار
از عوارض سیگارکشیدن هرچه بگوییم تمامی ندارد ازجمله اینکه بر خواب تأثیر منفی می‌گذارد. به گفته‌ی دکتر گراندنر (Grandner) عضو پروژه‌ی درمان خواب دانشگاه پنسیلوانیا، درحالی‌که بیشتر مردم برای آرام‌شدن سیگار می‌کشند باید بدانند نیکوتین موجود در سیگار ماده‌ای محرک است که ممکن است باعث بی‌خوابی شود. با اینکه فرد پس از سیگارکشیدن احساس آرامش می‌کند، جذب نیکوتین ضربان قلب و شدت هشیاری او را افزایش می‌دهد. همچنین نیاز به جذب نیکوتین می‌تواند باعث شود سیگاری‌ها صبح‌ها زودتر از آنچه باید بیدار بشوند و درنتیجه چرخه‌ی خواب‌شان مختل می‌شود.
به گفته‌ي انجمن خواب آمریکا سیگاری‌ها دیرتر به‌خواب می‌روند، در طول شب تعداد دفعات بیشتری بیدار می‌شوند، کمتر می‌خوابند و خواب عمیق خوبی ندارند. به علاوه سیگار با ایجاد عوارضی مانند مشکلات تنفسی می‌تواند باعث اختلال خواب شود. خوب است بدانید نه‌تنها سیگارهای عادی بلکه سیگارهای برقی، برچسب‌های نیکوتین، پیپ و تنباکوی جویدنی هم چنین مشکلی به‌همراه دارند.
خبر خوب اینکه بنابر پژوهش‌ها با ترک سیگار و با گذر زمان آثار منفی آن بر خواب ماندگار نخواهد بود. پس سعی کنید سیگار را ترک کنید.
۴. آلودگی هوا
آثار منفی آلودگی هوا برای همه آشکار است. اما جالب است بدانید «گاردین» چندی پیش نتایج پژوهشی را منتشر کرد که نشان می‌داد افرادی که در معرض دی‌اکسیدنیتروژن و ذرات معلق ۵/۲ میکرون (۲ نمونه از آلاینده‌های هوا) هستند کیفیت خواب پایین‌تری دارند.
هرچند مشخص نیست این نتایج ناشی از تأثیر مستقیم آلودگی هوا بر خواب است یا ایجاد عوارض جانبی آن مانند تحت‌تأثیر قرار دادن بینی، گلو و سینوس‌ها، اما به گفته‌ی اسکات ویچنتال (Scott Weichenthal) استاد دانشگاه مک‌گیل کانادا «هرروزه شواهد جدیدی مبنی بر اثرگذاری آلودگی هوا بر بدن انسان یافت می‌شود!» درعین‌حال آن‌طور که روی هریسون (Roy Harrison) استاد دانشگاه بیرمنگام می‌گوید «هرچند رابطه‌ی مستقیم آلودگی هوا و خواب مسئله‌ی موردانتظاری نبود اما تأثیر دی‌اکسیدنیتروژن بر برخی عملکردهای فیزیکی و بیوشیمیایی بدن در پژوهش‌های مختلف نشان داده شده است.»
این آلاینده‌ها در داخل منازل نیز وجود دارند. مطالعات آژانس حفاظت از محیط زیست نشان داده‌اند که هوای داخل منازل ممکن است حتی ۵ برابر آلوده‌تر از فضای بیرون باشد. استفاده از دستگاه تصفیه هوا و پرورش برخی گیاهان تا حدودی این اثرات مخرب را کاهش و کیفیت خواب را افزایش دهد.
۵. تغییر عادت‌ها
حفظ عادت هرروزه و انجام کارهایی ثابت پیش از خواب به حفظ بهداشت خواب کمک می‌کند. مسواک‌زدن، شستن صورت، آماده‌کردن لباس‌های روز بعد و مانند آن وقتی تبدیل به عادت بشود، به مغز پیام می‌دهد که زمان خواب نزدیک است.
بر هم زدن این عادت و حذف این کارها یا انجام آنها خارج از قاعده و زمان همیشگی، فرایند ذهنی انسان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. آن‌طور که دکتر گراندنر می‌گوید «اگر پیش از خواب روالی پیوسته و همیشگی نداشته باشید، مغزتان تازمانی‌که به تخت‌خواب می‌روید و چراغ‌ها را خاموش می‌کنید، متوجه نمی‌شود که وقت خواب است.» اگر کمی پیش از خواب طبق روال همیشگی‌تان رفتار کنید، خیلی زودتر به‌خواب می‌روید.
علاوه بر عوامل گفته شده به‌طورکلی بهتر است پیش‌از خواب از برخی کارها خودداری کنید:
- قهوه، چای و دیگر خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را مصرف نکنید.
- کارهای خیلی هیجان‌انگیز و محرک انجام ندهید.
- دست از چک‌کردن ایمیل‌های کاری بردارید.
- غذاهای چرب یا پرادویه نخورید.
- ورزش‌های سنگین نکنید.
- از نوشیدن زیاد مایعات در ساعت‌های نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
از محیط خواب و دمای آن هم غافل نشوید، به‌ویژه که خواب رِم (REM) که یکی از مهم‌ترین مراحل چرخه‌ی خواب است، خیلی نسبت به دما حساس است. در طول روز هم از چرت‌های طولانی خودداری کنید؛ وقتی عصرها ۲ ساعت می‌خوابید معلوم است شب باید با بالش و پتو کلنجار بروید تا خواب به چشم‌تان بیاید.
