سالانه میلیون‌ها نفر به کمردرد دچار می‌شوند که معمولا به خاطر کم‌تحرکی و یا فشار زیاد به کمر بروز میکند و به نظر می‌آید این وضعیت راه چاره‌ای برای درمان باقی نگذاشته، ولی اینطور نیست. راه‌های درمان زیادی از مصرف دارو گرفته تا عمل جراحی وجود دارد. اما یکی از مطمئن‌ترین و موثرترین راه‌های درمان کمردرد، حرکت‌‌های ورزشی منظم برای تقویت کمر است. در این مقاله با ۵ حرکت ساده برای درمان کمردرد آشنا می‌شوید.
حرکات ساده‌ی فراوانی وجود دارند که می‌توانند موجب کاهش و رفع کمردرد شوند، ضعف ناشی از بی‌تحرکی را برطرف نمایند و با وجود افزایش سن، استقامت بدن را بهبود بخشند.
مهم‌ترین عضلات هدف در این حرکات، عضلات منبسط کمر، عضلات تحتانی، شکم و ماهیچه‌های سُرِینی (glutes) هستند. همچنین قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشتن عضلات فوقانی ران‌ها به منظور پیشگیری از کشیدگی عضلاتِ حمایت‌کننده از ساختار کمر از اهمیت بالایی برخوردار است. حرکاتی که مختص این عضلات هستند باید بر تثبیت عضلات مرکزی و بالا بردن استقامت آن متمرکز باشند. در اینجا به ۵ مورد از بهترین حرکاتی که به شما در داشتن کمری سالم کمک میکند اشاره می‌کنیم.
۵ حرکت ورزشی برای رفع کمردرد
شما می‌توانید این حرکات را تقریبا همه جا انجام دهید تا بدین‌ترتیب عضلات کمر و بخش مرکزی خود را تقویت نمایید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند که چنین تمرین‌های کاربردی را ۲ یا ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام دهید.
هر یک از این حرکات ورزشی که به آن اشاره می‌شود را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید. برای اینکه بتوانید بهترین بهره را از این حرکات ببرید، کاملا به فرم بدن خود در طول حرکات دقت کنید.
۱. تنفسِ رفع فشار
ورود مقدار بیشتری اکسیژن به بدن می‌تواند به تندرستی کمک شایان توجهی کند به خصوص وقتی که در همین حین در حال کشش بدن خود هم باشید. با انجام این حرکت تنفس عمیق را به خود می‌آموزید و ستون فقرات خود را قوی و کشیده نگه می‌دارید.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، در حالی که انگشتان پایتان به هم چسبیده‌اند و پاشنه‌ها کمی با هم فاصله دارند. وزن بدن خود را روی پاشنه‌ها بیاندازید، زانوها را کمی از هم فاصله دهید و به آرامی پاشنه‌ها را به سمت یکدیگر بکشید. همزمان با انجام عمل دم، قفسه سینه خود را بالا بکشید. در بازدم، عضلات مرکزی را سفت کنید تا از ستون فقرات کشیده شده حمایت نمایید. این فرایند تنفس را تا زمانی که احساس کشیدگی می‌کنید ادامه دهید.
۲. انتقال به جلو
این حرکت موجب تقویت عضلات یکپارچه‌ی کمر و عضلات مرکزی می‌شود. اگر انتقال کامل فشار زیادی به عضلات پایین کمر وارد می‌آورد، حرکت انتقال تعدیل شده را انجام دهید (عکس زیر). در این حرکت دو دست خود را به سمت عقب بکشید. اگر دچار ناراحتی در عضلات همسترینگ (عضلات عقب ران) هستید، از تکیه‌گاهی مثل صندلی استفاده کنید تا شما را مقداری به زمین نزدیک نگه دارد. به یاد داشته باشید که هدف در اینجا ایجاد یک الگوی حرکتی خوب است، پس از یک تکیه‌گاه استفاده کنید یا حرکت را متناسب با توان خود تعدیل نمایید تا ستون فقرات خود را ثابت و بی‌حرکت نگه دارید.
در حالت انتقالی تعدیل شده، عمل دم را انجام دهید و دستان خود را به جلو بکشید و در همین حال باسن خود را به سمت عقب نگه دارید و نوک انگشتان‌تان را به هم بفشارید و فشار بیشتر را روی انگشتان کوچک بیاورید. به آرامی دستان خود را به سمت بالا ببرید و عضلات ثقل را به منظور ثابت نگه داشتن ستون فقرات، بی‌حرکت نگه دارید. به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
در حالت انتقال کامل، دستان را همزمان با کشیدن باسن به عقب روی زمین نگه دارید. زانوها را باز کنید و وزن خود را روی پاشنه‌ها حفظ کنید. وقتی دستان رو به زمین (یا برای افراد با ناراحتی همسترینگ، روی تکیه‌گاهی مانند چارپایه) است، باسن را به سمت عقب و بالا بکشید و در همین حال دستان را تا حد توان به سمت جلو به منظور ایجاد تعادل بکشید. در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه بمانید.
برای بلند شدن، وزن خود را روی پاشنه‌ها بگذارید، دستان را به سمت ساق پا بیاورید و ستون فقرات را بی‌حرکت نگه دارید. دستانتان را به وضعیت انتقال تعدیل شده ببرید. پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و باسن را به جلو بیاورید.
۳. کشش کمر به کمک محور بدن
این تمرین شناخته شده بعضی از عضلات درونی قسمت تحتانی کمر را ایزوله میکند. با درگیر کردن قسمت داخلی ران و افزایش فعالیت عضلات همسترینگ، شما مواد لازم برای داشتن عضلات کمر قوی خواهید داشت.
روی شکم به حالت دمر دراز بکشید. پاها را خم کنید، ران‌ها را به هم بچسبانید و مقداری هم زانوهایتان را به حالت خمیده نگه دارید. باسن و زانوها را به طرف زمین فشار دهید، آرنجها را تا جایی که دستان از زمین فاصله بگیرند بالا بیاورید. شانه‌ها را به طرف عقب بکشید و قفسه‌ی سینه را از زمین جدا کنید. گردن خود را کشیده نگه دارید و در این حالت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه باقی بمانید.
۴. تخته‌ی هشت نقطه‌ای
شکل یک تخته گرفتن با استفاده از آرنجها و زانوها به نظر ساده می‌آید اما واقعا اینطور نیست. برای اینکه حمایت بهتری برای ستون فقرات ایجاد کنید باید مقداری بر روی عضلات شکم تمرکز کنید.
به حالتی که پاها را خم کرده‌اید، زانوها روی زمین هستند و آرنجها مقداری از شانه‌ها جلوتر هستند، روی شکم دراز بکشید. شانه‌ها را از گوش‌های‌تان دور کنید و به آرامی زانوها و آرنجها را در جهت خط مرکزی بدن فشار دهید. زانو، شست و آرنج را همزمان با اینکه باسن را به اتفاع شانه‌ها بالا می‌کشید، به زیرانداز فشار دهید. عضلات مرکزی را سفت کنید و ستون فقرات را ثابت و بی‌حرکت نگه دارید. آرنجها و زانوها را به سمت یکدیگر بکشید (به طوری که انگار می‌خواهید بالا و پایین زیرانداز را به طرف هم جمع کنید) و این حالت را برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ نمایید. اگر بدن‌تان شروع به لرزش کرد یعنی حرکت را درست انجام می‌دهید.
۵. دارکوب
این حرکت از نام یک پرنده سریع و کوچک گرفته شده است که برای ساختن لانه و جستجوی غذا به تنه‌ی درختان نوک می‌زند. حرکت دارکوب هم باعث تقویت عضلات باسن می‌شود و هم عضلات کمر.
در حالت خیز برداشتن قرار بگیرید به شکلی که صاف بایستید و پاشنه‌ی پای جلویی را به طرف پایین فشار دهید. پاشنه‌ی پای عقب را از زمین بلند کنید و دستان خود را به طرف جلو بکشید. تا جای ممکن باسن را بدون حرکت زانو به عقب بیاورید تا اینکه در عضلات همسترینگ احساس کشش کنید. دستانتان را برای حفظ تعادل به جلو بکشید. با حفظ سکونِ ستون فقرات، عضلات مرکزی را سفت کنید و به آرامی دست‌ها را به بالای سر بیاورید. در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه بمانید سپس با طرف دیگر بدن این کار را تکرار کنید.
اگر حرکت کامل دارکوب برای شما سخت است، از حالت تعدیل شده مثل عکس بالا استفاده کنید. در این حرکت دستان خود را به عقب برده و نگه دارید تا قدرت کافی را برای انجام کامل حرکت کسب نمایید.
نکته‌ی پایانی
تحقیقات نشان می‌دهند که تحریک عضلات مرکزی و تقویت عضلات کمر می‌تواند در تسکین درازمدت کمردرد تاثیر به‌سزایی داشته باشد. در ضمن، بی‌تحرکی برای سلامتی به شدت خطرناک است پس در هر بار نشستن طولانی‌مدت بلند شوید و حرکاتی که اشاره شد را انجام دهید. با این کار به بدن خود بعد از مدتی نشستن، استراحت می‌دهید و به عضلات کمک می‌کنید تا به خوبی از ستون فقرات حمایت کنند. با داشتن تعهد به تمرین و زمانبندی انجام آن، عضلاتی قوی و منعطف برای مدتی طولانی خواهید داشت.
