۴ عاملی که دشمن طول عمر شماست

رژيم غذایی حاوی قند زیاد (مانند فروکتوز فرآوری شده و دانه‌های غلات) مشکلات زیادی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی ایجاد می‌کند. این بیماری‌ها خود دلیلی برای کاهش عمر هستند.

چرا همیشه غذاهای فرآوری شده، متهمان ردیف اول هستند؟ چون قندی که در ۷۴٪ این مواد وجود دارد، تحت عناوین مختلف و با ۶۰ نام متفاوت به آن افزوده می‌شود و در واقع با این شیوه، مصرف‌کننده از میزان قندی که مصرف می‌کند، مطلع نمی‌شود.

در بخشی از مقاله‌ی مجله‌ی The Week آمده است:

«٪۱۵ از میانگین کالری مصرفیِ مردم آمریکا از طریق قند دریافت می‌شود. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند این میزان به کمتر از ۵ درصد، چیزی حدود ۲۵ گرم یا ۶ قاشق چای‌خوری، در روز کاهش یابد. این مقدار کمتر از قندی است که در یک قوطی نوشابه وجود دارد.

در شکر سفید و قهوه‌ای، عسل، شربت افرا و افزودنی‌های مانند شربت ذرت، «قند افزودنی» وجود دارد. راشل جانسون (Rachel Johnson) از انجمن قلب آمریکا در این باره می‌گوید: “قندی که به موادغذایی افزوده می‌شود عامل اصلی بیماری‌ها است.” قند یکی از عوامل ایجادکننده‌ی چاقی است و تاثیر مستقیمی بر طول عمر دارد. از هر ۵ مورد مرگ در ایالات متحده آمریکا، یک مورد آن بر اثر چاقی است.»

پروفسور سینتیا کنیون (Cynthia Kenyon)، که به عقیده‌ی بسیاری از کارشناسان شایسته‌ی دریافت جایزه نوبل در زمینه‌ی تحقیقات مرتبط با طول عمر است، با انجام پژوهش‌های بسیار، به این نتیجه رسید که مصرف کربوهیدرات‌های غیرگیاهی اثر مستقیمی بر روی ژن‌های جوانی و طول عمر دارد. پروفسور کنیون، با حذف کربوهیدرات‌های غیرگیاهی در آزمایشات خود، مشاهده کرد طول عمر کرم‌های حلقوی سی-الگانس (c-elegans)، شش برابر شد و از همه جالب‌تر اینکه این کرم‌ها سلامت و نیروی جوانی خود را تا دقایق پایانی حیات خود حفظ کردند. یافته‌های این دانشمند به دفعات در آزمایشگاه‌های سراسر جهان بر روی موش‌های مختلف و میمون‌ها مورد آزمایش قرار گرفت و نتایج این آزمایشات موفقیت‌آمیز بود. چون انسان نیز ژن‌هایی مشابه ژن‌های این حیوانات دارد پس در آزمایش بر روی انسان، بروز این نتایج دور از ذهن نیست.

مقاومت به انسولین باعث بیماری‌های مزمن می‌شود

حجم زیاد قند تصفیه‌شده، فروکتوز فرآوری شده و دانه‌های غلات، موجب مقاومت به انسولین می‌شود و همین مقاومت به انسولین عامل بیماری‌زایی غذاهای فرآوری‌شده است. انسولین به روند پیری سرعت می‌بخشد. بسیاری از فرآیندهای بدن که در افزایش طول عمر نقش دارند تحت‌ تاثیر انسولین هستند. این ماده بسیاری از هورمون‌های بدن را تغییر می‌دهد، سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند و باعث انقباض عروق می‌شود. به عقیده‌ی دکتر رابرت لوستیگ (Robert Lustig) امروزه، مقاومت به انسولین علت بسیاری از بیماری‌های مزمن است. به‌ طور کلی، هر عضوی که مقاومت به انسولین داشته باشد، به سندروم متابولیک مبتلا می‌شود. مثلا مقاومت به انسولین در کبد، دیابت نوع ۲ را به وجود می‌آورد، علت بیماری آلزایمر، مقاومت به انسولین در مغز است و این مقاومت در کلیه‌ها منجر به نارسایی مزمن کلیوی می‌شود. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری، باید میزان انسولین را تا جای ممکن پایین نگه داشت و سریع‌ترین و آسان‌ترین راه، پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین است.

توصیه می‌کنم مصرف روزانه‌ی فروکتوز را تا ۲۵ گرم کاهش دهید. اگر مقاومت به انسولین دارید، این مقدار را به ۱۵ گرم و یا کمتر از آن برسانید. افزایش فروکتوز در بدن باعث افزایش اوریک اسید می‌شود. میزان اوریک اسید بدن، شاخصی برای مسمومیت با فروکتوز است و اندازه‌گیری مقدار آن بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

صنایع غذایی سعی دارند با ایجاد تبلیغات، تاثیر مصرف قند و غذاهای فرآوری‌شده را کم‌‌اهمیت جلوه دهند. به منظور ایجاد آگاهی درباره‌ی این مواد غذایی، گروهی از دانشمندان از سه دانشگاه آمریکا یک وب‌سایت آموزشی با عنوان SugarScience.org به وجود آورده‌اند. این سایت درصدد است تا تحقیقات مستقل در این زمینه را در اختیار عموم قرار دهد.

عوارض شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای بدن

افراد زیادی برای کاهش مصرف قند، به اشتباه به استفاده از شیرین‌کننده‌های مصنوعی رو می‌آورند و از خطرات این جایگزینی آگاهی ندارند. نتایج تحقیقات در طول ۳۰ سال گذشته نشان می‌دهد برخلاف ادعای صنایع غذایی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی اشتها را تحریک می‌کنند و میل به کربوهیدرات را افزایش می‌دهند. این شیرین‌کننده‌ها با ایجاد طیف گسترده‌ای از اختلالات متابولیک، ذخیره‌سازی چربی را در بدن تشدید کرده و باعث چاقی می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد شیرین‌کننده‌هایی مانند آسپارتام بیشتر از شکر حساسیت به انسولین ایجاد می‌کنند. بر اساس یافته‌های دانشمندان این مواد در میکروفلورهای روده اختلال ایجاد کرده و خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش می‌‌دهند. نتایج این پژوهش‌ها کاملا ثابت شده است.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی، مسیرهای متابولیکیِ بدن را تغییر داده و بیماری‌های متابولیک ایجاد می‌کنند. یکی از این مسیرها، مسیر انتقال قند در بدن است که در حضور این شیرین‌کننده‌ها تغییر می‌کند. از مشکلات دیگری که این مواد به وجود می‌آورند ناترازی همزیستی در روده و عدم تحمل گلوکز است. عدم تحمل گلوکز یک عارضه‌ی پیش‌دیابتی است که به دیابت نوع ۲ ختم می‌شود. چون حجم زیاد قند خون در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود، این عارضه در ایجاد چاقی نیز نقش دارد.

علاوه بر اینکه مصرف آسپارتام و سایر شیرین‌کننده‌ها حساسیت به انسولین را تشدید می‌کند و باعث چاقی می‌شود، در ایجاد بیماری‌های دیگری مانند مشکلات قلبی و عروقی، سکته و آلزایمر نیز نقش دارد.

رژیم‌های غذایی نامناسب و سرشار از قند/فروکتوز و دانه‌های غلات مثل گلوتن، عامل اصلی بیماری آلزایمر هستند. موضوع دیگری که درباره‌ی مصرف آسپارتام نادیده گرفته شده، مسمومیت با متانول است. در مصاحبه‌ی گذشته‌ام با دکتر وودرو مونته (Woodrow Monte) متخصص سم‌شناسی و نویسنده‌ی کتاب «سکوت علم در برابر شیرین‌کننده‌های قاتل» ارتباط میان اسپارتام، مسمومیت با متانول و فرمالدهیدهای سمّی توضیح داده شده است.

چربی ترانس، عامل اصلی بیماری‌های قلبی

چربی‌های اشباع، چندین دهه عاملی برای بیماری قلبی بودند. در واکنش به این موضوع و برای رفع این مشکل، صنایع غذایی چربی ترانس را با چربی اشباع جایگزین کرد و بازار غذاهای کم‌چرب (اما با قند بالا) رونق گرفت. از آن پس سلامت مردم رو به کاهش گذاشت و به دلیل این اشتباه سهمگین، میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با مرگ زودرس جان خود را از دست می‌دهند. این چربی سهم زیادی در ایجاد مقاومت به انسولین دارد. چربی ترانس موجود در روغن‌های نباتی هیدروژنه، به عنوان یک پرواُکسیدان عمل کرده و استرس اکسیداتیو را به وجود می‌آورد، این استرس به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند. به عقیده‌ی بسیاری از محققان چربی ترانس کاملا مضر است و نمی‌توان مقدار بی‌خطری برای آن در نظر گرفت. دکتر فرد کومِرو (Fred Kummerow) نویسنده‌ی کتاب «کلسترول عامل اصلی نیست»، به مدت ‌هشت دهه بر روی چربی‌ها تحقیق کرده است و اولین محققی بود که از مسدود شدن شریا‌ن‌ها با چربی ترانس خبر داد و آنها را به عنوان عاملی برای بیماری قلبی معرفی کرد. به علاوه، چربی ترانس مانع سنتز پروستاسیکلین می‌شود. این سنتز برای جریان خون ضروری است. وقتی که شریان‌ها نتوانند پروستاسیکلین تولید کنند، لخته‌ی خونی شکل می‌گیرد و مرگ ناگهانی روی می‌دهد. همچنین چربی ترانس در ایجاد زوال عقل هم نقش دارد.

تقریبا از سال ۱۹۸۰ تا ۲۰۰۹ مصرف چربی ترانس تا یک سوم کاهش یافت. اما همچنان افراد بسیاری هستند که در رژیم غذایی خود از مقادیر زیادی چربی ترانس استفاده می‌کنند. مشکل اینجا است که اغلب اوقات مصرف این چربی پنهان است چون حتی محصولاتی که برچسب «فاقد چربی ترانس» بر روی آنها وجود دارد حاوی این چربی هستند چراکه اگر مقدار این چربی در مواد غذایی از یک میزان مشخص پایین‌تر باشد،‌ لازم نیست کارخانه سازنده آن را در ترکیبات ذکر کند و به همین راحتی با یک راه گریز قانونی مصرف‌کنندگان را گمراه می‌کنند. برای اجتناب از مصرف این چربی، از مصرف موادغذایی که حاوی روغن نباتی هیدروژنه هستند یا با این روغن پخته می‌شوند، خودداری کنید. بهتر است قبل از مصرف هرگونه ماده‌ی غذایی، از نبود روغن نباتی هیدروژنه در لیست ترکیبات آن مطمئن شوید.

سال گذشته سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا (FDA)، چربی ترانس را از لیست افزودنی‌های مجاز حذف کرد اما متاسفانه به جای استفاده از روغن‌های اشباع سالم مثل روغن نارگیل، چربی حیوانی و کره، روغن‌های گیاهی غیراشباعِ دیگری جایگزین چربی ترانس شدند که وقتی حرارت داده می‌شوند، آلدهید حلقه‌ای سمّی تولید می‌کنند. این محصولات جانبی بسیار مضر هستند به گونه‌ای که چربی ترانس در مقایسه با آنها بی‌ضررتر است و احتمالا چند دهه‌ طول می‌کشد تا از پیامدها و خطرات این روغن‌های غیراشباع مطلع شویم.

کاهش مقدار ویتامین D در بدن احتمال مرگ را افزایش می‌دهد

آخرین مورد در رابطه با اهمیت ویتامین D برای سلامت بدن است. مقدار کافی ویتامین D در بدن، مانع ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌شود و زندگی سالم‌تر و عمری طولانی‌تر به ما خواهد داد. سالانه یک میلیون نفر در سراسر جهان به بیماری‌های مزمن دچار می‌شوند که با افزایش سطح ویتامین D3 می‌توان از ابتلای آنان به این بیماری‌ها جلوگیری کرد. شواهد نشان می‌دهد اگر میزان ویتامین D در بدن کافی باشد، احتمال مرگ به هر دلیلی کاهش می‌یابد. تاکنون صدها فایده برای ویتامین D کشف شده است. چه بسا فواید این ویتامین بالغ بر هزاران مورد باشد، چراکه در حدود ۱۰ درصد از ژن‌های بدن ما تحت‌تاثیر این ویتامین هستند. در زیر برخی از فواید این ویتامین توضیح داده شده است:

بیماری قلبی و عروقی

مصرف ویتامین D برای کاهش فشار خون بالا، جلوگیری از بیماری قلبی آترواسکلروتیک، حمله‌ی قلبی و سکته، بسیار ضروری است. دکتر مایکل هولیک (Michael Holic) که مدت‌ها بر روی فواید ویتامین D تحقیق کرده است، می‌گوید: «کمبود این ویتامین خطر ابتلا به حملات قلبی را ۵۰ درصد افزایش می‌دهد. اگر حمله‌‌ی قلبی به شما دست دهد و کمبود ویتامین D هم داشته باشید، آنگاه احتمال فوت شما بر اثر حمله‌ی قلبی بیش از ۱۰۰ درصد است.»

بیماری‌های خودایمنی

این ویتامین تقویت‌کننده‌ی قدرتمندِ سیستم ‌ایمنی است و مصرف آن برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مثل مالتیپل اسکلروزیس (MS) و التهاب روده بسیار ضروری است.

بیماری‌های ریوی

در افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، مصرف مکمل این ویتامین، عود علائم بیماری مزمن انسداد ریه را تا حدود ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگری نشان می‌دهد ویتامین D از بدن در برابر برخی از عوارض سیگار کشیدن نیز حفاظت می‌کند.

بیماری‌های عفونی مانند آنفلوآنزا

ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و ژن‌هایی را که در این سیستم نقش دارند، تنظیم می‌کند. در نتیجه سیستم ایمنی می‌تواند ویروس‌ها و باکتری‌ها را از بین ببرد. به عقیده‌ی من، بهینه‌سازی مقدار ویتامین D در بدن، امن‌تر، ارزان‌تر و مهم‌تر از همه موثرتر از تزریق واکسن آنفلوآنزا است.

ترمیم DNA و فرآیند متابولیک بدن

داوطلبان سالمی که در یکی از پژوهش‌های دکتر هولیک شرکت کرده بودند به مدت چند ماه، هر روز ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند، در این افراد ۲۹۱ ژن مختلف که در بیش از ۸۰ فرآیند متابولیک نقش داشتند، تنظیم شدند. این فرآیند‌ها شامل ترمیم DNA، تاثیر مثبت بر روی خوداُکسایشی (مثلا اکیسداسیونی که در حضور اکسیژن یا اشعه UV اتفاق می‌افتد و پیامدهایی برای پیری و سرطان دارد)، تقویت سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیند‌های بیولوژیکی دیگر بود.

سلامت مغز (افسردگی، زوال عقل و بیماری آلزایمر)

در گستره‌ی وسیعی از بافت مغز، گیرنده‌های ویتامین D حضور دارند و گیرنده‌های فعال این ویتامین رشد عصبی را در مغز افزایش می‌دهند. ویتامین D برای عملکرد مغز، سلامت ذهن و پیشگیری از اختلالات زوال عقلی مانند آلزایمر مفیدند. طبق پژوهشی که به تازگی انجام شد کمبود ویتامین D در بدن خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر را دو برابر می‌کند. پژوهش دیگری نشان داد سطح بالای ویتامینD، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را ۷۷ درصد کاهش می‌دهد. محققان معتقدند سطح بهینه‌ی ویتامین D، مواد شیمیایی مورد نیاز را در مغز افزایش می‌دهد و با افزایش اثربخشی سلول‌های گلیال در مراقبت از نورون‌های آسیب‌دیده، از مغز مراقبت می‌کند. این ویتامین به دلیل ویژگی ضدالتهابی و تقویت ایمنی، تاثیر مفیدی بر روی مغز دارد.

سرطان

این ویتامین اثر ضدسرطان ویژه‌ای دارد. سلول‌های سرطانی را از بین می‌برد و به عنوان یک اپوپتوز (عامل مرگ سلولی) شناخته شده است، همچنین از رشد سلول‌های خونی تغذیه‌کننده‌ی سلول‌های تومور نیز جلوگیری می‌کند. بیش از ۸۰۰ مرجع پزشکی اثربخشی ویتامین D و خاصیت ضدسرطانی آن را تایید می‌کنند. اثربخشی ویتامین D در بهبود سرطان مثانه از طریق تحلیل چند پژوهش اثبات شده است. پژوهش مشابه دیگری در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی آمریکایی داروهای پیشگیری‌کننده (American Journal of Preventive Medicine) به چاپ رسید که نشان می‌داد اگر سطح ویتامین D در بدن بیش از ۳۳ نانوگرم/میلی‌لیتر باشد، ۵۰ درصد خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ کاهش می‌یابد.

بهترین راه برای جذب ویتامین D استفاده از نور خورشید است

اگر به هر دلیلی به آفتاب دسترسی ندارید، توصیه می‌‌شود از مکمل ویتامین D استفاده کنید. برای این منظور به جای مصرف ویتامین D2 ترکیبی، حتما باید ویتامین D3 مصرف کنید. ویتامین D محلول در چربی است، پس بهتر است همراه با چربی‌های سالم مصرف شود. از جمله مواد دیگری که در عملکرد بهتر این ویتامین نقش دارند، ویتامین K2 و منیزیم است. دلایل مهمی برای این توصیه‌ها وجود دارد. نقش بیولوژیکی ویتامین K2، کمک به انتقال کلسیم به محل‌های مناسب در بدن است. اگر میزان این ویتامین کافی نباشد، کلسیم در شریان‌ها و بافت‌های نرم بدن رسوب می‌کند. در این شرایط کلسیفیکاسیون (رسوب املاح کلسیم) در شریان‌ها اتفاق می‌افتد. در گذشته تصور می‌شد کلسیفیکاسیون به دلیل مسمومیت با ویتامین D روی می‌دهد، اما امروزه می‌دانیم که دلیل واقعی آن فقدان ویتامین K2 است.

منیزیم هم برای عملکرد درست کلسیم و هم برای فعال‌سازی ویتامین D ضروری است. منیزیم با فعال‌سازی آنزیم‌ها، استفاده‌ی بهتر از ویتامین D را امکان‌پذیر می‌کند. در واقع آنزیم‌هایی که در سوخت‌وساز ویتامین D نقش دارند، برای عملکرد خود به منیزیم نیاز دارند. کمبود منیزیم نیز مانند کمبود ویتامین‌های D و K2 بسیار شایع است. اگر فرد دچار کمبود منیزیم باشد و از مکمل‌های کلسیم استفاده کند، این کمبود تشدید می‌شود. سبزیجات و جلبک‌های دریایی مانند کتانجک (kelp)، دولس (dulse) و نوری (nori) منابع خوبی برای تامین منیزیم هستند. منیزیم سیترات (magnesium citrat) و منیزیم ترئونات (magnesium threonate) نیز از بهترین مکمل‌ها می‌باشند.

پیشنهادی کلی و فراگیر در مورد میزان مصرف ویتامین D، وجود ندارد چراکه میزان مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است. بهترین توصیه این است که از طریق آزمایش، از مقدار ویتامین D بدن خود مطلع شده و به میزانی که نیاز دارید مصرف کنید. وب‌سایت GrassrootsHealth، برای آگاهی از میزان مناسب ویتامین D در بزرگسالان، جدولی را در اختیار شما قرار می‌دهد.

کمبود: کمتر از ۵۰ نانوگرم/میلی‌لیتر، مقدار بهینه: ۵۰-۷۰ نانوگرم/میلی‌لیتر، میزان مورد نیاز برای درمان سرطان و بیماری قلبی: ۷۰-۱۰۰ نانوگرم/میلی‌لیتر، زیاد: بیش از ۱۰۰ نانوگرم/میلی‌لیتر

با رژيم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب، طول عمر بیشتر و زندگی سالم‌تری داشته باشیم

یک راه ساده برای داشتن زندگی سالم، خودداری از مصرف قند تصفیه شده/فروکتوز فرآوری‌شده، چربی ترانس و شیرین‌کننده‌های مصنوعی است. اگر غذاهای کامل (غذاهایی که فرآوری نشده‌اند، یا مقداری فرآوری آنها کم است)، محصولات ارگانیک و یا محصولاتی که به صورت محلی پرورش داده می‌شوند را با غذاهای فرآوری شده جایگزین کنیم، ‌به صورت خودکار سه عامل اصلی مرگ زودرس را حذف کرده‌ایم. علاوه بر این، بدین ترتیب بسیاری از ترکیبات خطرناک دیگر مانند آلدهید‌های حلقوی،‌‌ اکریلامیدها و موادی که با مهندسی ژنتیک تغییر کرده‌اند نیز از رژيم غذایی ما حذف خواهند شد. با استفاده از غذاهای ارگانیک، از خطرات آفت‌کش‌ها نیز در امان خواهیم ماند. خبر خوب دیگر این است که به گفته‌ی دکتر کومرو، بعد از مصرف مواد ارگانیک و انتخاب یک سبک زندگی سالم‌تر، بدن در مدت یک ماه چربی ترانس را حذف می‌کند.

برای داشتن عمری طولانی‌تر و زندگی سالم‌تر در منزل از مواد غذایی تازه، کامل و ارگانیک استفاده کنید. در گام بعدی باید مراقب میزان ویتامین D بدن خود باشید. در فصل‌های سرد سال که میزان دسترسی به نور آفتاب کمتر است، و همینطور در اواسط تابستان باید آزمایش مربوط به ویتامین D تکرار شود تا پایین‌ترین و بالاترین سطح ویتامین D در بدن مشخص شود. با آگاهی از میزان این ویتامین می‌توانید اقدامات لازم را انجام دهید.