ذرت بوداده می‌تواند یک میان‌وعده‌ی سالم باشد به شرط اینکه در تهیه‌ی آن از مقدار زیادی روغن و نمک استفاه نشود. ذرت بوداده سرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر است که دریافت مقادیر کافی از آن‌ها برای حفظ سلامتی لازم است. پاپکورن یکی از سالم‌ترین و مفیدترین تنقلات است که در سراسر جهان طرفداران زیادی دارد. اما گاهی اوقات در تهیه‌ی آن از مقادیر زیادی روغن و نمک استفاده می‌شود که در این صورت مصرف آن زیان‌آور است. بنابراین، مهم است که پاپکورن را با روشی درست و سالم تهیه کنید. در واقع پاپکورن می‌تواند بسیار مغذی و مفید باشد یا بسیار ناسالم و مضر و این به روش تهیه‌ی آن بستگی دارد.
در این مقاله ارزش غذایی، فواید و مضرات ذرت بوداده یا همان پاپکورن را بررسی می‌کنیم.
ذرت بوداده یا پاپکورن چیست؟
حرارت دادن دانه‌ی نوع خاصی از ذرت باعث شکافته شدن آن می‌شود و این دانه‌های ذرت شکافته‌شده را با نام پاپکورن می‌شناسیم که بهترین معادل فارسی برای آن ذرت بوداده است.
در مرکز هر دانه مقدار کمی آب وجود دارد که با حرارت دادن منبسط می‌شود و این انبساط باعث شکافته شدن دانه می‌شود.
شواهدی که در نیومکزیکو کشف شد نشان می‌دهد این روش پخت دانه‌ی ذرت بیش از ۵۰۰۰ سال قدمت دارد. همچنین در دوران رکود بزرگ، پاپکورن به دلیل قیمت بسیار ارزانی که داشت محبوبیت زیادی پیدا کرد. امروزه پاپکورن به یکی از محبوب‌ترین تنقلات تبدیل شده است و برای نمونه، مردم آمریکا هر ساله بیش از ۵۰۰ میلیون کیلوگرم پاپکورن مصرف می‌کنند.
۱. ارزش غذایی ذرت بوداده
اگرچه بیشتر مردم نمی‌دانند اما ذرت بوداده غذایی است که از غلات کامل تهیه می‌شود و به طور طبیعی حاوی مواد مغذی مختلف و مهمی است.
بر اساس بسیاری از پژوهش‌ها، مصرف غلات کامل برای حفظ سلامتی مفید است و می‌تواند التهاب‌ها و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
ارزش غذایی یک وعده معادل ۱۰۰ گرم ذرت بوداده‌ای که بدون روغن تهیه شده باشد شامل موارد زیر می‌شود:
- کالری: ۳۸۷
- پروتئین: ۱۳ گرم
- کربوهیدرات: ۷۸ گرم
- چربی: ۵ گرم
- فیبر: ۱۵ گرم
- ویتامین B1 (تیامین): ۷ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۲درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): ۸ درصد از نیاز روزانه
- آهن: ۱۸ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۳۶ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۳۶ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۹ درصد از نیاز روزانه
- زینک: ۲۱ درصد از نیاز روزانه
- مس: ۱۳ درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۵۶ درصد از نیاز روزانه
در فهرست بالا یکی از بالاترین مقادیر مربوط به فیبر است و ذرت بوداده یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت فیبر به شمار می‌رود.
سرشار از پلی‌فنل
پلی‌فنل‌ها ترکیباتی هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از تجمع رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند ذرت بوداده سرشار از این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.
پلی‌فنل‌ها برای حفظ سلامتی بسیار مفید هستند. این ترکیبات در بهبود عملکرد دستگاه گردش خون و دستگاه گوارش نقش دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند. پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهند پلی‌فنل‌ها می‌توانند خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان پروستات و پستان را کاهش دهند.
سرشار از فیبر
ذرت بوداده فیبر بسیار زیادی دارد و بر اساس پژوهش‌ها، فیبرهای خوراکی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت نوع۲ را کاهش دهند. همچنین فیبرهای خوراکی می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند و به بهبود عملکرد و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.
کارشناسان توصیه می‌کنند مردان ۳۸ گرم و زنان ۲۵ گرم در روز فیبر مصرف کنند. البته بیشتر مردم کمتر از مقدار توصیه‌شده فیبر مصرف می‌کنند.
همان‌طور که در قسمت ارزش غذایی بیان شد، یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی ذرت بوداده حاوی ۱۵ گرم فیبر است و مصرف آن می‌تواند بخش زیادی از نیاز روزانه‌ی شما به فیبر را تأمین کند.
۲. پاپکورن و کمک به کاهش وزن
ذرت بوداده سرشار از فیبر است، کالری نسبتاً کمی دارد و چگالی انرژی آن پایین است. همه‌ی این‌ها ویژگی‌های مواد غذایی سازگار با کاهش وزن هستند. هر فنجان ذرت بوداده ۳۱ کالری دارد که یعنی در مقایسه با بسیاری از تنقلات و میان‌وعده‌ها‌ی پرطرفدار کالری آن بسیار کمتر است.
در یک پژوهش میزان سیرکنندگی ذرت بوداده با چیپس سیب‌زمینی مقایسه شد. این پژوهش نشان داد ۱۵ کالری ذرت بوداده به اندازه‌ی ۱۵۰ کالری چیپس سیب‌زمینی سیرکننده است.
با توجه به کالری کم، فیبر فراوان، چگالی انرژی پایین و سیرکنندگی زیاد، مصرف ذرت بوداده می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری دریافت کنید و در کاهش وزن به نتیجه برسید.
البته میانه‌روی نکته‌ای کلیدی است. با همه‌ی ویژگی‌هایی که گفته شد، زیاده‌روی در مصرف ذرت بوداده هم می‌تواند باعث چاقی بشود.
۳. پاپ‌کورن‌های آماده؛ می‌توانند مضر باشند
روش‌های زیادی برای لذت بردن از پاپکورن وجود دارد اما بسیاری از افراد به فروشگاه می‌روند و پاپکورن آماده می‌خرند.
بسیاری از تولید‌کنندگان پاپ‌کورن‌های آماده از روغن‌های هیدروژنه یا نیمه‌هیدروژنه در تهیه‌ی این محصولات استفاده می‌کنند. این نوع روغن‌ها حاوی چربی ترانس هستند و مصرف آن‌ها زیان‌آور است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف چربی‌های ترانس با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک از جمله بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
حتی توصیه می‌شود فریب تبلیغات روی بسته‌بندی این محصولات را نخورید و مطمئن باشید که پاپکورن خانگی سالم‌تر خواهد بود.
۴. روش تهیه‌ی ذرت بوداده می‌تواند باعث ناسالم شدن آن شود
اگرچه ذرت بوداده با توجه به ارزش غذایی و ویژگی‌های مثبتی که دارد یک غذای سالم است اما روش تهیه‌ی آن می‌تواند روی سلامت و حتی ارزش غذایی آن تأثیر منفی بگذارد.
بعضی از روش‌های تهیه که در آن‌ها از مقدار زیادی روغن استفاده می‌شود، باعث افزایش کالری می‌شوند. به علاوه اینکه در صورت استفاده از روغن‌های ناسالم مضرات می‌تواند به مراتب بیشتر از کالری اضافی باشد. همچنین در بعضی روش‌ها برای طعم‌دارتر کردن ذرت بوداده از مقداری زیادی نمک استفاده می‌شود که مصرف این مقدار نمک زیان‌آور خواهد بود.
برای تهیه‌ی پاپکورن سالم در خانه، سعی کنید تا جایی که می‌توانید از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید و در مصرف نمک زیاده‌روی نکنید. همچنین برای طعم‌دار کردن ذرت بوداده از سبزیجات معطر یا ادویه‌ها استفاده کنید.
نتیجه: پاپکورن سالم واقعاً مفید است
ذرت بوداده سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است و ترکیباتی در آن وجود دارد که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. ذرت بوداده منبعی غنی از فیبر و یکی از محبوب‌ترین تنقلات در سراسر جهان است.
اگر به دنبال یک میان‌وعده‌ی سالم و مفید هستید، پاپکورن گزینه‌ای است که می‌توانید در عرض چند دقیق آن را در خانه تهیه کنید و از طعم آن لذت ببرید. نگران اضافه‌وزن هم نباشید؛ اگر در مصرف پاپکورن زیاده‌روی نکنید، حتی می‌تواند باعث کاهش وزن هم بشود.
منبع: Healthline
