گاهی وقت‌ها یک تغییر کوچک، باعث ایجاد تفاوت‌های بزرگ در شکل‌دهی عادات درست، مثبت و سودمند می‌شود. ما از شما انتظار نداریم تمام توصیه‌هایی که به شما می‌کنیم را انجام دهید، بلکه امیدواریم بتوانید یک تا دو مورد (شاید هم بیشتر!) از این تغییرات را اجرا کنید تا تجربیات‌تان ارزشمندتر شود و زندگی‌تان را بهبود ببخشید.
۱. هر روز صبح، بابت داشته‌هایتان قدردانی کنید
رمز شادی این است که قدر داشته‌هایتان را بدانید. بنابراین صبح‌ها به‌جای اینکه تکرار زنگ ساعت‌تان را فعال کنید و دوباره بخوابید، بهتر است چند دقیقه‌ی آغاز روزتان را با سپاس‌گزاری شروع کنید. در مورد تمام نعمت‌های کوچک و بزرگی که در زندگی دارید و تمام چیزهای خوب و کوچکی که آنها را بی‌اهمیت می‌پندارید فکر کنید. این تمرین ساده به شما کمک خواهد کرد تا طرز فکرتان عوض شود و نگرش مثبت به زندگی داشته باشید.
۲. انتظارات‌تان را بازبینی کنید
امپراطور و فیلسوف بزرگ رومی، مارکوس آئورلیوس می‌گوید: «هر صبح که از خواب بیدار می‌شوید با خود بگویید: افرادی که امروز با آنها سروکار خواهم داشت فضول، قدرنشناس، متکبر، فریب‌کار، حسود و تندخو خواهند بود. اینها چون نمی‌توانند خوب را از بد تشخیص دهند، این‌چنین هستند.»
شما هم روزتان را این‌گونه آغاز کنید، در واقع هیچ‌کس کامل و بی‌عیب نیست، پس نباید انتظار داشته باشید که کل جامعه بدون ایراد رفتار کنند. هر روز صبح، توقعات‌تان را بازبینی کنید، آنگاه خواهید دید که در طول روز، بسیار کمتر خسته و ناتوان می‌شوید.
۳. چند دقیقه ورزش کنید
فعالیت بدنی تنها برای سلامت جسم نیست. پژوهش‌ها نشان داده است که ورزش کردن و تحرک داشتن، برای تواناییِ یادگیری و رشد مغز نیز ضروری است. اگر اغلب سرتان شلوغ است و وقت آزاد چندانی ندارید، لازم نیست ساعت‌ها برای ورزش کردن وقت صرف کنید. هفت دقیقه وقت برای انجام چند حرکت ورزشی مفید با شدت لازم، سودمند و کافی است!
۴. مدیتیشن انجام دهید
فواید بی‌شماری که این تمرین ساده دارد شگفت‌انگیز است. آنهایی که به‌طور مرتب مدیتیشن انجام می‌دهند، استرس و اضطراب کمتری دارند، بهتر می‌‌خوابند، تمرکز ذهنی بیشتری دارند و روابط بهتر و عمیق‌تری هم برقرار می‌کنند. مزایای این تمرین بی‌نظیر، ارزش زمانی را که برای آن صرف می‌کنید خواهد داشت.
۵. محرک‌هایی برای ذهن‌آگاهی تعیین کنید
تصمیم بگیرید که طی یک‌سری از عادات خاص روزانه لحظاتی را صرف ذهن آگاهی کنید. مثلا هنگام شستن ظرف‌ها، دوش گرفتن یا مسواک زدن دندان‌ها. حین انجام این کارها، حضور در لحظه یا همان ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.
۶. دوش آب سرد بگیرید
مطمئنا گرفتن دوش آب سرد برای‌تان چالش‌برانگیز و ناخوشایند است اما فوایدش نیازی به توضیح ندارد. دوش آب سرد باعث چربی‌سوزی، تقویت سیستم ایمنی، بهبود گردش خون در بدن، بهتر کردن خلق‌وخو، افزایش سطح هشیاری و پاک‌سازی و طراوت پوست و مو می‌شود. ضمنا یک روش عالی برای برطرف کردن شرایط نامساعد ذهنی و روحی نیز هست.
۷. هوشمندانه غذا بخورید
هنگام غذا خوردن، تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید و روزنامه و مجله را کنار بگذارید. حالا می‌توانید غذای‌تان را با آرامش و تفکر میل کنید، نه تنها غذای‌تان طعم بهتری خواهد داشت بلکه مواد مغذی هم بهتر جذب می‌شوند و احتمال پُرخوری‌تان هم کمتر خواهد شد.
۸. عمیق نفس بکشید
هروقت استرس داشتید و مضطرب بودید، یک دقیقه مکث کنید و این کارها را انجام بدهید:
- طی ۳ ثانیه نفس بگیرید؛
- یک ثانیه نفس‌تان را نگه دارید؛
- طی ۵ ثانیه نفس‌تان را بیرون بدهید.
این چرخه‌ی تنفسی را پنج بار تکرار کنید، خواهید دید در عرض کمتر از یک دقیقه آرام‌تر شده‌اید؛ به همین راحتی!
۹. کلیپ‌های بامزه و خنده‌دار تماشا کنید
علم ثابت کرده است، تماشای ویدئوی حیوانات بامزه و دوست داشتنی باعث می‌شود در کمتر از یک دقیقه احساس آرامش کنید. بنابراین اگر تمایلی به انجام تمرینات تنفسی ندارید، می‌توانید یک کلیپ بامزه و جالب تماشا کنید.
۱۰. هر روز اهداف‌تان را مرور کنید و به آنها جان بدهید
اگر در مورد رسیدن به اهداف بلندمدت‌تان جدی هستید پس نمی‌توانید سالی یک‌بار سراغ‌شان بروید و بعد هم فراموش‌شان کنید، بلکه باید مسیری را که هر روز قرار است طی کنید تا به هدف‌تان برسید، دائما به خودتان یادآوری کنید. می‌توانید هر روز با نوشتن اهداف و خواسته‌هایتان در یک دفترچه، آنها را در ذهن‌تان حک کنید.
۱۱. «قانون پنج – ثانیه‌ای» را به‌کار ببرید
هر وقت یک گرایش ناگهانی برای حرکت به سمت هدف‌تان داشتید، در عرض پنج ثانیه یک حرکت فیزیکی در جهت هدف‌تان انجام دهید؛ خودتان را معرفی کنید، دست‌تان را بلند کنید، زیر دوش آب سرد بروید یا هر کار دیگری که لازم است برای نزدیک‌تر شدن به هدف‌تان بکنید انجام دهید. لطفا این کار را هرچه سریع‌تر انجام بدهید یعنی قبل از اینکه مغزتان بتواند با ترس، اراده‌ی شما را از بین ببرد (اتفاقی که معمولا می‌افتد!).
۱۲. از «جعبه جادویی آیزنهاور» استفاده کنید
کارهای روزانه‌تان را بر اساس چهار احتمال زیر، از هم تفکیک کنید:
- ضروری و مهم – این کارها را فورا انجام دهید؛
- مهم اما غیرضروری – این کارها را می‌توانید به بعد موکول کنید؛
- ضروری اما غیرمهم – این کارها را به فرد دیگری بسپارید؛
- غیرضروری و غیرمهم – این کارها را حذف کنید.
این تکنیک به شما کمک می‌کند کارهایتان را اولویت‌بندی کنید و کارآمدتر باشید.
۱۳. سه مورد از مهم‌ترین کارهایتان را مشخص کنید
هر روز صبح یا از شبِ قبل، سه کاری را که از همه مهم‌تر هستند انتخاب کنید. کارهایی که باید در طول روز انجام شوند تا آنها را موفقیت تلقی کنید. سپس پیش از انجام هر کار دیگری، تمام انرژی و تمرکز خود را صرف این سه کار کنید.
۱۴. قانون «دو دقیقه‌ای» را به‌کار ببرید
این تنها استثنایی است که در مورد قانون بالا وجود دارد؛ اگر انجام کاری کمتر از دو دقیقه زمان می‌برد، پس فورا قبل از اینکه سراغ کار مهم دیگری بروید آن را انجام دهید.
۱۵. «نه» بگویید
هستند افرادی که از کمبود وقت شکایت دارند. اما مشکل این نیست که ما وقت کافی نداریم، بلکه موضوع این است که بخش زیادی از وقت‌مان را تلف می‌کنیم. بنابراین مواظب وقت و زمان‌مان باشیم، حالا چه با «بله» گفتن به چیزهایی که باید باشند و دوست‌شان داریم و چه با «نه» گفتن به چیزهایی که باب میل‌مان نیست و نمی‌پسندیم.
۱۶. مرور هفتگی داشته باشید
در پایان هر هفته، چند دقیقه وقت بگذارید و روند پیشرفت‌تان را بررسی کنید، موفقیت‌های کوچک و بزرگ‌تان را جشن بگیرید و به این مسئله فکر کنید که با انجام چه کارهایی در هفته‌ی بعد، پیشرفت بیشتری خواهید داشت.
۱۷. به سبک راهبه‌ها تمرکز کنید
اگر می‌خواهید واقعا پُربازده باشید، باید برای زمان‌های طولانی تمرکز عمیق داشته باشید. پس، در را ببندید، تلفن‌تان را در وضعیت «سکوت» قرار دهید، آلارم‌های کامپیوتر را غیرفعال کنید و قبل از اینکه برای انجام کاری متمرکز شوید، از بسته بودن وب‌سایت‌های مخرب و حواس پرت‌کن اطمینان حاصل کنید.
۱۸. «بررسی ایمیل‌ها» را به عنوان پاداش برای خود در نظر بگیرید
هر وقت کارتان را با تمرکز کامل انجام دادید و به پایان رساندید، می‌توانید از ایمیل به عنوان جایزه استفاده کنید. با این روش خواهید توانست با خیال راحت و بدون دغدغه، ایمیل‌ها را به‌سرعت بررسی کنید، در عین حال که از انجام این کار لذت هم می‌برید!
۱۹. هر چند دقیقه از جای‌تان بلند شوید
بدون تردید، نشستن طولانی‌مدت در یک‌جا و عدم تحرک، برای سلامتی‌تان بی‌نهایت مضر است. هر چقدر که امکان دارد از جای‌تان بلند شوید. آلارم موبایل‌تان را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که وقت بلند شدن و حرکت کردن است و اگر برای‌تان ممکن است از میزهای ایستاده (standing desk) استفاده کنید.
۲۰. یک ژست خاص برای زمان استرس‌تان در نظر بگیرید
اِمی کادی (Amy cuddy)، روان‌شناس اجتماعی در مورد ژست‌های قدرتمندانه می‌گوید: «هر وقت که احساس نگرانی و اضطراب کردید، یک‌جا بایستید و با گرفتن یک ژست قدرتمندانه، اعتماد به نفس خود را نشان دهید.» انجام این کار آن هم به‌اندازه‌ی فقط چند دقیقه، به میزان چشم‌گیری هورمون تستوسترون را افزایش می‌دهد و از سویی دیگر هم هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد. این حالت به آرام شدن شما کمک می‌کند و اعتماد‌به‌نفس‌تان را افزایش می‌دهد.
۲۱. قبل از وارد شدن به هر دری، مکث کنید
برایان ام. (Brian M) نویسنده‌ی کتاب «هنر مجذوب کردن» می‌گوید: به هر دری که رسیدید قبل از وارد شدن یا عبور از آن، مکث کنید، صاف بایستید، لبخند بزنید و سرتان را بالا بگیرید. با این کار، به خودتان یاد می‌دهید به هر اتاقی با اعتماد‌به‌نفسی جادویی وارد شوید.
۲۲. عزیزان و دوستان‌تان را بیشتر در آغوش بگیرید
بشر، خواستار ارتباط اجتماعی و داشتن روابط صمیمانه است. در آغوش کشیدن باعث ترشح هورمون‌هایی چون اُکسی‌توسین و دوپامین می‌شود. ترشح این هورمون موجب ایجاد آرامش و القای حس ارتباط می‌شود. بنابراین در آغوش کشیدن را به دست دادن ترجیح دهید. (البته در زمان مناسب خودش!)
۲۳. کاریزماتیک بودن را تمرین کنید
هر وقت که با دیگران وارد تعامل می‌شوید، سه رفتار اصلی کاریزما را که در کتاب «افسانه‌ی کاریزما: چگونه هرکسی می‌تواند هنر و علم جذبه‌‌‌ی شخصی را کسب کند» گفته شده است به یاد داشته باشید: حضور، قدرت و صمیمیت. در مکالمات و گفت‌وگوها حضور کامل و پُررنگی داشته باشید، از زبان بدن به‌طور قوی و مؤثر استفاده کنید و بدون داشتن توقع، برای کمک به دیگران اقدام کنید.
۲۴. خوب گوش بدهید
در دنیایی که تقریبا هر کسی مدام در حال حرف زدن در مورد خودش است، همه یک شنونده‌ی خوب را تحسین می‌کنند. اگر می‌خواهید دیگران شما را دوست داشته باشند، بیشتر اوقات تمام کاری که باید انجام دهید این است که اجازه بدهید حرف بزنند.
۲۵. دیگران را تحسین کنید و به آنها اعتبار ببخشید
پروفسور روان‌شناس دان آریلی (Dan Ariely) می‌گوید: تنها چند چیز است که به‌اندازه‌ی تشویق بابت انجام یک کار خوب، به افراد انگیزه می‌دهد. هر زمان که مناسب و لازم بود، تحسین کنید. اگر کارمندتان، یک سخنرانی خوب ارائه داده است، برای او ایمیل تبریک بفرستید. اگر به یک نوار صوتی مفید گوش دادید، یک پیام قدردانی برای صاحب آن بگذارید. با این کار دیگران را تشویق می‌کنید تا به کارهای خوب‌شان ادامه بدهند و خودتان هم احساس بسیار خوبی خواهید داشت.
۲۶. در کلام‌تان دقت کنید
همان‌طور که دان میگوئل روییز (Don Miguel Ruiz) در کتاب خود به نام «چهار میثاق: یک راهنمای عملی برای آزادی شخصی» می‌گوید: هرگز چیزی در مورد کسی نگویید که نتوانید مستقیم به خودش ابراز کنید. این یک شیوهی عالی برای تمرین صداقتِ شخصی است.
۲۷. هر روز یک عکس بیندازید
عکس‌ها تأثیر عجیبی دارند که گذشت زمان ارزش‌شان را بیشتر می‌کند. عکسی که امروز با دوستان‌تان می‌گیرید شاید خاص به نظر نرسد اما ۲۰ سال بعد، یک گنج خواهد بود. پس همین امروز زندگینگاریِ تصویری خود را شروع کنید و هر روز یک عکس بگیرید. چند سال بعد بابت کاری که امروز انجام داده‌اید خوشحال و راضی خواهید بود، هم خودتان و هم خانواده و دوستان‌تان.
۲۸. به تجربیات‌تان رنگ و بوی خاص بدهید
غذای خوب و خوشمزه‌ای خوردید؟ بگویید به به! از خواب بیدار شدید و به بدن‌تان کش‌وقوس خوشایندی دادید؟ بگویید وای چه خوب! به خودتان اجازه بدهید غرق معجزات کوچک روزمره‌ی زندگی‌تان شوید و خواهید دید که برای‌تان چقدر لذت‌بخش‌تر خواهند شد.
۲۹. در گفتارتان خود را قربانی و تسلیم‌شده جلوه ندهید
کلماتی که در گفتارتان به‌کار می‌برید، به واقعیت تبدیل خواهند شد، بنابراین آگاهانه آنها را انتخاب کنید. به‌جای «نمی‌توانم» بگویید «سعی خودم را می‌کنم»، به‌جای «مجبورم این کار را بکنم» بگویید «قرار است این کار را بکنم»، به‌جای «نمی‌دانم» بگویید «خواهم فهمید». هرگز از خودتان در جایگاه یک قربانی حرف نزنید، چون واقعا یک قربانی خواهید شد!
۳۰. یک روال برای پایان روزِ کاری‌تان داشته باشید
در پایان روز کاری‌تان، چند دقیقه وقت بگذارید و هر کار عقب افتاده‌ای را که دارید از ذهن‌تان خارج کنید و روی کاغذ بنویسید و برای مهم‌ترین کارهایی که روز بعد می‌خواهید انجام بدهید برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید قبل از ترک محل کار، کارهایتان را «واقعا» همان‌جا به اتمام برسانید تا وقتی به خانه می‌رسید، فکرتان را در محل کارتان جا نگذاشته باشید!
۳۱. تلفن همراه‌تان را از خود دور کنید
کاربران تلفن‌های هوشمند به‌صورت میانگین، روزی ۲۲۱ بار گوشی‌های خود را چک می‌کنند. این رفتار تبدیل به یک مشکل جدی در روابط دنیای مدرن شده است، زیرا این حس را به اطرافیان فرد می‌دهد که مورد بی‌احترامی و بی‌توجهی قرار گرفته‌اند. دانشمندان برای این پدیده یک اسم هم انتخاب کرده‌اند: phubbing که ترکیب دو کلمه‌ی phone و snubbing به معنی کم‌محلی کردن است؛ یعنی بی‌اعتنایی کردن به اطرافیان به‌خاطر سرگرم بودن با موبایل.
پس هر وقت در جمع هستید، گوشی‌تان را کنار بگذارید تا به روابط‌‌تان آسیبی وارد نشود.
۳۲. «بایست، نگاه کن، برو» را تمرین کنید
زمانی را به غرق‌شدن در معجزات کوچک زندگی اختصاص بدهید. اگر چشم‌تان به آسمان زیبای شب افتاد، پرنده‌ای را دیدید که به زیبایی می‌خواند یا کسی را دیدید که مهربانی می‌کند، بگذارید این معجزات کوچک و زیبا، غرق‌تان کنند. قبل از ادامه‌ی کارهای روزمره‌تان یک دقیقه یا به‌اندازه‌ی چند ثانیه‌ی کوتاه، بایستید و آن لحظه را تمام و کمال تجربه کنید.
۳۳. لبخند درمانی را فراموش نکنید
همه‌ی ما می‌دانیم وقتی احساس شادی می‌کنیم، لبخند می‌زنیم و آن را بروز می‌دهیم. اما آیا اثرات دیگر آن را هم می‌دانید؟ وقتی لبخند می‌زنید به سیستم عصبی‌تان می‌گویید که شاد و خوشحال هستید و این به شما حس خوبی می‌دهد. بنابراین بیشتر لبخند بزنید، حتی وقتی که زندگی به شما سخت می‌گیرد.
۳۴. در مورد بهترین اتفاقات روزتان حرف بزنید
مهم نیست چه روزی را پشت سر گذاشته‌اید، همیشه به محض اینکه وارد خانه شدید، با خانواده‌تان در مورد بهترین رویدادهایی که در آن روز روی داده حرف بزنید. این یک عادت کوچک اما قدرتمند است که هم می‌تواند شیوهی ارتباط شما با دیگران را متحول کند و هم باعث تداعی تجربیات خوب خودتان بشود.
۳۵. اگر مجبورید کاری را انجام بدهید که خوشایندتان نیست، برای خود پاداش در نظر بگیرید
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که انجام کاری (مثلا امور مربوط به خانه‌داری) برای‌تان ناخوشایند بوده و تمایلی به انجام آن نداشته‌اید، اما با همراه کردن آن با انجام یک فعالیت مفرح دیگر، موفق شده‌اید بدون ناراحتی انجامش دهید. این یک تکنیک ساده است که پشتوانه‌ی علمی دارد. کاری که باید بکنید این است: همراه کردن کاری که باید انجام دهید با کاری که از انجام دادن آن لذت می‌برید. مثلا اگر از ظرف شستن متنفر هستید، می‌توانید هم‌زمان گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان را به عنوان جایزه برای خود در نظر بگیرید و خواهید دید که چقدر همه چیز ساده‌تر خواهد شد.
۳۶. پنج دقیقه برای ساماندهی به بی‌نظمی‌ها وقت بگذارید
کافی است هر روز فقط چند دقیقه برای جمع‌وجور کردن بی‌نظمی‌ها و ریخت‌وپاش‌ها زمان صرف کنید. این بی‌نظمی می‌تواند چیزهایی مثل لباس یا وسایل بلااستفاده باشد یا به‌هم‌ریختگی‌های دیجیتالی مثل آیکون‌ها و اپلیکیشن‌هایی که گوشی‌تان را پُر کرده‌اند، این غیرضروری‌ها را حذف کنید.
۳۷. شرایط سخت را داوطلبانه تمرین کنید
طبق یک فلسفه‌‌ی رواقی، هر روز یک کار انجام دهید که شما را در شرایط دشوار قرار بدهد، مثلا در هوای سرد، لباس کمی بپوشید، از یک وعده غذا چشم‌پوشی کنید یا بدون بالش بخوابید. با تمرین داوطلبانه‌ی شرایط سخت، صبوری و قدرت تحمل‌تان را افزایش داده‌اید بنابراین اگر در شرایط سخت واقعی قرار بگیرید راحت‌تر می‌توانید از پس آن بربیایید و احساس رضایت خواهید داشت؛ این می‌تواند کلید موفقیت باشد.
۳۸. به دیگران کمک کنید
سخنران معروف انگیزشی، زیگ زیگلار (Zig Ziglar) گفته است: شما می‌توانید هر چیزی را که در زندگی می‌خواهید به‌دست بیاورید اما لازمه‌ی آن کمک به دیگران برای به‌دست آوردن آن چیزی است که می‌خواهند.
هر چه بیشتر به دیگران کمک کنید، فرصت‌های بیشتری سر راه‌تان قرار خواهد گرفت. سعی کنید هر روز به کسی کمک کنید، هر چند کوچک و جزئی باشد. نیت خوبی که در دل دارید قطعا به خودتان برخواهد گشت.
۳۹. آلارم ساعت را تنظیم کنید تا هر شب یک ساعت قبل از خواب، زنگ بزند!
وقتی آلارم ساعت پخش شد، تلویزیون، کامپیوتر و … را خاموش کنید و چند صفحه کتاب بخوانید یا چند دقیقه مدیتیشن (تمرکز ذهن) انجام بدهید. هر چقدر که زمان کمتری را با تکنولوژی سر کنید، خواب بهتری خواهید داشت.
۴۰. اتفاقات خوب و شگفت‌انگیز را بر روی کاغذ یادداشت کنید و در ظرفی نگه دارید
تیم فریس (Tim Ferriss) نویسنده و کارآفرین می‌گوید: هر وقت ماجرای جالب و شگفت‌انگیزی داشتید، چه کوچک و چه بزرگ، آن را روی کاغذ بیاورید و در یک ظرف یا جعبه نگه‌داری کنید. هر وقت احساس افسردگی و ناامیدی کردید، ظرف را باز کنید و یادداشت‌ها را بخوانید، در آن لحظه احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
۴۱. برای ترک عادت‌های بد، حرکت‌های کوچک انجام بدهید
با خودتان قرار بگذارید که هر وقت سراغ یک عادت بد رفتید، یک حرکت خاص انجام بدهید. مثلا هر زمان که احساس کردید دوست دارید یک خوراکی ناسالم بخورید، به جای آن آدامس بجوید یا یک سیب میل کنید. معمولا هوس خوردن، تنها تا چند دقیقه پابرجاست، پس یک حرکت کوچک می‌تواند برای غلبه بر آن کافی باشد.
۴۲. برای انگیزه دادن به خودتان، برای خود هدیه بخرید
نِیل فیور (Neil Fiore) روان‌شناس، در کتابش به نام «عادت جدید در کار» می‌گوید: هر وقت کارتان را خوب انجام دادید، تمرکز داشتید، و انگیزه‌ای در خودتان و دیگران ایجاد کردید، با یک هدیه به خودتان پاداش بدهید. می‌توانید جوایزی برای خود تهیه کنید که به هدف‌تان ربط داشته باشد، مثلا اگر یک دونده هستید می‌توانید یک بطری آب جدید بخرید یا یک جفت جوراب مخصوص دونده‌ها برای خودتان تهیه کنید.
۴۳. مهربانی با خودتان را تمرین کنید
در پایان، هرگاه اوضاع روحی‌تان به‌هم‌ریخته بود، بدانید گناه‌کار و مقصر دانستن خودتان چیزی را بهتر نخواهد کرد بلکه فقط شرایط جبران و برگشت را سخت‌تر می‌کنید. پس هر وقت شکست خوردید، با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با دوست خوب و صمیمی‌تان رفتار خواهید کرد؛ یعنی با مهربانی و قوت قلب دادن.
برگرفته از: themuse.com
