۲۷ غذا را که دشمن چربی‌ها هستند بهتر بشناسیم

کینوا ستاره‌ی خوراکی‌هایِ رژیم غذاییِ کاهش وزن است. یک فنجان از این غلاتِ کاملِ پرفایده علاوه‌بر اینکه ۸ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد، می‌تواند آهن، روی (زینک)، سلنیوم و ویتامین E به بدن شما برساند. کینوا را می‌توانید مانند برنج به‌آسانی بپزید و همراه با سبزیجات، دانه‌های مغذی مثل انواع آجیل یا پروتئین‌های سبک میل کنید.

دارچین

برخی مطالعات علمی درباره‌ی خواص دارچین نشان می‌دهد که دارچین در تنظیم قند خون مؤثر است و می‌تواند اشتهای افراد مبتلابه دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. دارچین درواقع یک ادویه‌ی سنتی است که می‌تواند برای اکثر افراد مفید باشد. می‌توانید قهوه، چای و ماست خود را با دارچین شیرین کنید بدون آنکه کالری اضافی به بدن‌تان برسد.

فلفل تند

فلفل‌های تند ماده‌ای به‌نام کپسایسین یا کاپسی‌سین (capsaicin) دارند که البته بیشتر در نوعی فلفل خیلی تند به‌نام هابانرو (Habanero) که از خانواده‌ی فلفل دلمه‌ای است و در ایران به فلفل هندی معروف است به‌وفور یافت می‌شود. اما نگران نباشید، چون فلفل هالوپینو (jalapeños) که بیشتر در دسترس است و به تندی هابانرو نیست هم مقادیر زیادی از این ماده را دارد. طبق آنچه مطالعات تغذیه نشان می‌دهند، کپسایسین برای مدت زمان کوتاهی می‌تواند اشتها را کاهش بدهد و موجب افزایش سوخت و ساز بدن شود. اما گذشته از تمام این خواص به‌احتمال خیلی زیاد خانواده‌ی فلفل‌های تند نمی‌توانند آنچنان که باید و شاید روی کاهش وزن تأثیر بگذارند؛ مگر اینکه با رژیم ‌غذایی کم کالری همراه شوند، چون آن‌قدر تندند که همه نمی‌توانند مقدار زیادی از آنها بخورند.

چای سبز

مطالعات متعددی که درباره‌ی خواص چای سبز برای سلامتی انجام شده‌اند، نشان می‌دهند چای سبز می‌تواند با تحریک بدن و افزایش چربی سوزی در کاهش وزن مؤثر باشد. چای سبز نوعی ماده‌ی فوتوشیمیایی به‌نام کاتچین (catechin) دارد که به‌طور متناوب متابولیسم بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد. پس برای اینکه از چای سبز نتیجه بگیرید، شاید لازم باشد چند بار در روز آن را بنوشید، اما حواس‌تان باشد چای سبز طبع سردی دارد، پس حتما آن را با یک افزودنی گرم مثل نعناع یا دارچین یا نوعی تیره‌ی شمعدانی به‌نام عطر چای نوش‌جان کنید (بدیهی است که این کار باعث می‌شود از خواص نعناع و … هم بهره‌مند شوید). چای سبزتان را گرم بنوشید، نوشیدن چای داغ زمان بیشتری می‌برد و این‌گونه به شما کمک می‌کند ذهنی آرام داشته باشید.

گریپ‌فروت

درست است که گریپ فروت چربی‌سوزی جادویی نیست، اما باعث می‌شود احساس گرسنگی نکنید، چون مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا فیبر محلول در این میوه هضم شود. مصرف نصف یک عدد گریپ فروت متوسط یا نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا باعث کاهش اشتها می‌شود، کمتر غذا می‌خورید و کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

هندوانه

میوه‌ها و سبزیجات خام به‌خصوص هندوانه که پرآب هستند، مواد مغذی زیاد و کالری کمی دارند و فضای بیشتری از معده را پر می‌کنند. بنابراین احساس سیری می‌کنید و غذای کمتری خواهید خورد. خواص هندوانه تنها به این موارد محدود نمی‌شود. این خوراکی آبدار سرشار از آنتی اکسیدان مفیدی مثل لیکوپن است و یکی از منابع ویتامین A و ویتامین C است.

سیب و گلابی

سیب و گلابی هم میوه‌های پرآبی هستند. اگر می‌خواهید از خواص سیب و گلابی بیشتر بهره‌مند شوید و فیبر بیشتری از این دو میوه‌ی خوشمزه و آبدار به بدن‌تان برسد بهتر است آنها را با پوست میل کنید. یادتان باشد خوردن خود میوه‌ بیشتر از نوشیدن آب آن به بدن‌تان فیبر می‌رساند. از طرفی جویدن میوه هم زمان بیشتری می‌برد، بنابراین هم زودتر از خوردن خسته می‌شوید و هم کالری بیشتری نسبت‌به نوشیدن آب میوه یا بلعیدن پوره‌ی آن می‌سوزانید.

انگور در مقایسه با کشمش

۲ فنجان انگور را با ۱/۴ فنجان کشمش مقایسه کنید. در هر دو حالت بیش از ۱۰۰ کالری دریافت خواهید کرد، اما مطمئن باشید با خوردن ۲ لیوان انگور بهتر از ۱/۴ لیوان کشمش سیر خواهید شد. اما ناگفته نماند که میوه‌های خشک هم خواص و خصوصیات تغذیه‌ای خودشان را دارند. مقدار کمی کشمش یا کرنبری خشک به سالادتان اضافه کنید و از تأثیراتش لذت ببرید.

خانواده‌ توت‌ها

توت‌ها هم مانند دیگر میوه‌ها پرآب هستند و مقادیر قابل‌توجهی فیبر دارند که شما را مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. توت‌ها خانواده‌ی ترش و شیرین و ملسی از میوه‌ها هستند که برای علاقه‌مندان مزه‌‌ی شیرین نسبت‌به انواع شیرینی‌‌ها یا بیسکوئیت‌ کالری و ضرر کمتری دارند. زغال‌اخته، شاه‌توت یا توت‌فرنگی معمولا اعضای پرفروش خانواده‌ی توت‌ها هستند که در بازار وجود دارند و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

سبزیجات خام

سبزیجات خام میان وعده هایی ممتاز برای کاهش وزن هستند که میل به خوردن را کم می‌کنند و چون آب زیادی دارند و درعین‌حال که شما را سیر نگه می‌دارند، باعث می‌شوند احساس سبکی کنید. خواص کرفس برای لاغری و سلامتی بسیارند. نصف فنجان کرفس خردشده تنها ۸ کالری انرژی دارد. به کمی کرفس خردشده همراه با کره‌ی بادام‌زمینی یا یک ظرف سس سالسا و چند تکه ساقه‌‌ی کرفس فکر کنید و هروقت هوس چیپس کردید، به‌جای آن کرفس یا دیگر سبزیجات جذاب میل کنید. می‌توانید از منوی پیشنهادی خود من هم استفاده کنید: روی گل‌کلم یا کلم بروکلی کمی سماق، نمک یا آب‌لیمو بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.

سیب‌زمینی شیرین

هرچند معمولا این نوع سیب‌زمینی در کشور ما رایج نیست اما دانستن خواص آن خالی از لطف نخواهد بود. سیب‌زمینی ماده‌ی غذایی است که در کشور ما در انواع مدل‌ها طبخ و خورده می‌شود اما معمولا انواع متداول آن مثل سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا پوره‌ی سیب‌زمینی کالری زیادی دارند. اگر بتوانید از سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید، به افزودنی‌هایی مثل کره یا پنیر برای خوش‌طعم‌ترشدن سیب‌زمینی نیازی نخواهید داشت. سیب‌زمینی شیرینِ پخته به‌خودی‌خود عطر و طعم خوبی دارد و چون نیاز زیادی به انواع افزودنی‌ها ندارد، کالری کمتری وارد بدن می‌کند. از طرفی خوب است بدانید که این نوع سیب‌زمینی مقادیر قابل توجهی پتاسیم، بتا کاروتن، ویتامین C و فیبر دارد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ فقط ۷۵ کالری دارد، درحالی‌که حاوی ۷ گرم پروتئین است و باقی آن مواد مغذی دیگری است که بسیار به کار بدن می‌آیند. یادتان نرود که بدن شما برای هضم تخم‌مرغ نسبت‌به یک صبحانه‌ی پرکربوهیدرات سنگین، کالری سوزی بیشتری دارد. اما اگر کلسترل بالایی دارید، باید درباره‌ی میزان مصرف تخم‌مرغ حتما با پزشک مشورت کنید. البته خوردن سفیده‌ی تخم‌مرغ در این مورد مشکلی ندارد، چون فاقد کلسترول است.

قهوه

چیزی بهتر از این نیست که بشنویم یکی از نوشیدنی‌های موردعلاقه و روزمره‌ی ما سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و به کاهش وزن کمک می‌کند. درست است، درباره‌ی خواص قهوه صحبت می‌کنیم. البته که قهوه سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد اما یادتان باشد که این افزایش سوخت‌وساز خیلی زیاد نیست. پس حواس‌تان باشد مخصوصا اگر قهوه را با افزودنی‌های پرکالری مثل شکر مصرف می‌کنید، زیاد به قهوه به‌عنوان کاهش‌دهنده‌ی وزن توجه نکنید.

جوِ دوسر

جو دوسری که معمولا برای صبحانه درست می‌کنیم، غلات کامل جو و سرشار از فیبر است، مقدار زیادی آب دارد و معمولا گرم سرو می‌شود. ترکیب جو دوسر با این کیفیت، غذای کاملی است و چون گرم میل می‌شود طول می‌کشد تا آن را تمام کنید، پس زودتر سیر می‌شوید و این ترکیب نرم و نسبتا آبکی با فیبری که دارد، مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه خواهد داشت. اگر قصد کاهش وزن دارید، جودوسر خود را زیاد شیرین نکنید. می‌توانید برای شیرینی طبیعی و کمی خوش‌طعم‌تر شدنش به آن دارچین یا جوز هندی اضافه کنید.

نان‌های ترد رژیمی

کراکرهای غلات کاملِ چاودار که معمولا با عنوان نان‌های ترد رژیمی شناخته می‌شوند، می‌توانند به‌عنوان نان‌های فیبردارِ کم‌چربی جایگزین نان‌های رژیمی سنتی باشند. تحقیقات ثابت می‌کند از آنجایی‌که غلات کامل غنی از مواد گیاهی مغذی هستند، نان‌هایی که با این نوع غلات تهیه می‌شوند، نسبت به نان‌هایی که با غلات تصفیه‌شده درست می‌شوند، باعث کاهش چربی می‌شوند. این ویژگی به استفاده از نان‌های ترد رژیمی محدود نمی‌شود، پس می‌توانید مخصوصا در مصرف نان روزانه یا ماکارونی، غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید. پس سعی کنید نان و ماکارونی بخورید که با غلات کامل درست شده باشند چون انتخاب‌های سالم‌تری هستند.

تابوله

تابوله نوعی سالاد سنتی عربی است که از بلغور گندم، گوجه فرنگی، خیار و جعفری ریزشده تهیه می‌شود و به‌عنوان چاشنی اغلب با سیر و پیاز، روغن زیتون، آب‌لیمو و نمک آن را سرو می‌کنند. بهترین نوع غلات کامل، بلغور گندمی است که در تابوله وجود دارد، چون این ترکیبِ خوراکی، فیبر و پروتئین بالایی دارد و چربی و کالری زیادی هم ندارد. تابوله خوراکی است که بدون افزایش کالری زیاد مدت طولانی سیر نگه‌تان می‌دارد. اگر می‌خواهید غذای کاملی داشته باشید، می‌توانید به این سالاد لوبیا هم اضافه کنید.

سوپ

سوپ غذایی است که آب زیادی دارد، پس بدون داشتن کالری زیاد، معده‌ی شما را پر می‌کند؛ البته درصورتی‌که به آن خامه اضافه نکنید. از طرفی چون سوپ معمولا داغ میل می‌شود، شما را زودتر سیر خواهد کرد و باعث جلوگیری از پرخوری می‌شود. سوپ به‌عنوان پیش‌غذا، حجم زیادی از معده را پر می‌کند و اجازه نمی‌دهد در خوردن وعده‌ی اصلی غذا که کالری بیشتری دارد افراط کنید. به سوپ‌تان مرغ، ماهی و انواع سبزیجات اضافه کنید تا یک پیش‌غذا و یک وعده‌ی غذایی کامل را باهم داشته باشید.

سالاد

سالاد هم یکی دیگر از پیش‌غذاهایی است که با وجود کالری کم، حجم زیادی از معده را پر می‌کند و مانع پرخوری می‌شود. معمولا سبزیجات سالادی مثل کاهو پرآب هستند، پس زود سیر می‌شویم و جای زیادی برای وعده‌های اصلی غذا که چرب‌تر هستند باقی نمی‌ماند. اگر می‌خواهید سالاد جذاب و دوست‌داشتنی داشته باشید، از انواع میوه‌ها، سبزیجات و پنیر استفاده کنید اما حواس‌تان به سسی که به‌عنوان چاشنی به سالادتان اضافه می‌کنید باشد، چون اغلب سس‌ها مثل مایونز یا ترکیبات آن کالری و چربی بالایی دارند.

سرکه

سالادتان را با سرکه و روغن زیتون میل کنید. درست‌کردن این ترکیب از درست‌کردن انواع سس‌ها آسان‌تر است، عطر و طعم خاصی به سالاد می‌دهد و از آنجایی که کالری بسیار کمی دارد، از انواع سس‌های بازاری بهتر است.

آجیل

آجیل به‌عنوان میان‌وعده می‌تواند گرسنگی‌ای را که بین وعده‌های غذایی به سراغ شما می‌آید برطرف کند. آجیل‌ها فیبر، پروتئین و چربی‌هایی دارند که برای قلب مضرر نیستند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف متعادل آجیل موجب کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول می‌شود. حواس‌تان باشد، آجیل‌ها کالری بالایی دارند، پس در خوردن آنها زیاده‌روی نکنید. راه دیگر افراط‌نکردن در خوردن آجیل، خریدن آجیل‌های با پوست است چون پوست‌کندن آنها زمان می‌برد و خسته‌کننده است، پس اجازه نمی‌دهد زیاد آجیل بخورید.

پاپ‌کورن

شاید سه فنجان پاپ‌کورن خیلی زیاد به‌نظر برسد، اما از آنجایی‌که دانه‌های ذرت با حرارت باز شده و پف می‌کنند، لابه‌لای فضای آنها پر از هواست و بدون افزایش چربی یا قند، فضای معده را پر می‌کنند.

شیر بدون خامه

شیری که سرشیر آن گرفته و جدا شده باشد، بدون داشتن چربی‌هایی که در شیر کامل وجود دارند، یکی از منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. حتی اگر شیر بدون چربی هم میل کنید، هیچ‌وقت از این لحاظ به پای شیر بدون سرشیر و خامه نمی‌رسد. این نوع شیر مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. اگر این شیر را با کمی پودر پروتئین میل کنید، مدت طولانی‌تری در معده‌ی شما باقی می‌ماند.

گوشت بدون چربی

پروتئین ماده‌ای است که شما را برای مدتی طولانی سیر نگه ‌می‌دارد و طی فرایند هضم کالری زیادی می‌سوزاند. اما انتخاب پروتئین مناسب برای بدن، دقت زیادی می‌طلبد. معمولا هرچه گوشت رنگ تیره‌تری داشته باشد، چربی بیشتری دورتادور آن وجود دارد و هرچه چربی بیشتر باشد مواد مفید آن کمتر می‌شود. پس با این حساب گوشت سینه‌ی مرغ می‌تواند بهترین انتخاب ممکن باشد. بعضی از قسمت‌های گوشت گاو که بدون چربی هستند، در درجه‌ی بعدی قرار دارد. فیله‌ی گوشت سینه‌ی گاو، مغزران و راسته‌ی قسمت‌های فوق‌العاده لخم و بدون چربی گوشت گاو هستند که در هر بار مصرف کمتر از ۴ گرم چربی اشباع‌شده و ۸۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین وارد بدن می‌کنند.

ماهی

ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است. ماهی‌ها معمولا چربی‌های کم و مفیدی دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌هایی مثل سالمون، قزل‌آلا و شاه‌ماهی و انواع ماهی‌های دیگر وجود دارد، می‌تواند در محافظت از بدن در برابر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مؤثر باشد.

لوبیا

انواع لوبیا ازجمله منابع عالی فیبر و پروتئین هستند. با خوردن لوبیا بدون آنکه احساس سنگینی کنید و کالری زیادی دریافت شود مدت زیادی سیر خواهید ماند. انواع لوبیا را همان‌طور که در فرهنگ غذایی ما جایگاه ویژه‌ای دارند می‌توانید در آش، سوپ، سالاد یا همراه برنج و انواع خورش میل کنید. انواع خوراک را هم می‌توان با لوبیا چیتی یا انواع دیگر لوبیا تهیه کرد. یک فنجان انواع لوبیای پخته ۱۲٫۵ گرم فیبر، تنها ۴ گرم چربی و تقریبا ۱۵ گرم پروتئین دارد.

فراموش نکنید، مواد غذایی که در این نوشته به شما معرفی کردیم، چربی موجود در رژیم غذایی روزانه‌ی شما را متعادل نگه می‌دارند. این نوع مواد غذایی با دریافت کمترین میزان انرژی در طول روز سیر نگهتان خواهند داشت. هرچند اکثر این مواد غذایی فیبر بالایی دارند اما با گنجاندن آنها در رژیم غذایی‌تان احساس سبکی خواهید کرد. حس خوبی که در تمام طول روز از آن لذت می‌برید.