آیا ملوان زبل و علاقه‌اش به اسفناج را به‌خاطر می‌آورید؟ او با سَرکشیدن یک قوطی اسفناج به‌طور معجزه‌آسایی قوی‌تر می‌شد. بااینکه این امر اغراق‌آمیز بود، ولی فواید سبزیجات برگ‌سبز بر کسی پوشیده نیست. البته اسفناج نمی‌تواند به‌این سرعت موجب افزایش قدرت و سلامت شود، ولی مصرف آن به‌همراه سایر غذاهای سالم می‌تواند موجب افزایش سلامت و قدرت‌‌تان شود. با این مطلب همراه شوید تا غذاهایی که شما را به ملوان زبل تبدیل می‌کنند بهتر بشناسید.
غذاهای بسیار مفید (سوپرغذاها)
بااینکه خوردن غذاهای مقوی و مفید نمی‌تواند باعث شود مانند ملوان زبل بازوهایتان به‌سرعت بزرگ شوند، ولی گنجاندن آنها در رژیم غذایی‌تان می‌تواند باعث سالم‌ترشدن سبک زندگی‌تان شود. اما واقعا غذاهایی با خاصیت فوق‌العاده یا در اصطلاح «سوپرغذاها» چه غذاهایی هستند؟
غذاهای مختلف می‌توانند جزو سوپرغذاها محسوب شوند، اما بیشتر آنها پایه‌ی گیاهی دارند. بسیاری از غذاهای گیاهی سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی بوده و موجب می‌شوند زندگی سالم‌تر و عمر طولانی‌تری داشته باشید. براساس مطالعات مختلف برخی غذاها با محافظت سلول‌ها از آسیب‌ها، می‌توانند روند پیری را به تأخیر بیندازند و در کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت مؤثر باشند.
رژیم‌تان را با غذاهای خام غنی‌تر کنید
تغدیه و سلامتی ارتباط نزدیکی دارند. برای داشتن زندگی سالم، پیروی از یک رژیم غذایی متوازن ضروری است. بنابراین افزودن سوپرغذاها به میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی گامی مثبت بوده که به تلاش چندانی نیاز ندارد.
داشتن رژیم غذایی سالم تر، حذف غذاهای فرآوری‌شده و جایگزینی غذاهای بسته‌بندی‌شده، قند، شکر، نمک و غذاهای سرشار از چربی با غذاهای سالم و خام به سلامت افراد کمک می‌کند.
عادت به مصرف غذاهای فرآوری‌نشده مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، تهیه‌ی غذا با مواد اولیه‌ی تازه به‌جای خرید غذاهای آماده و مصرف غلات کامل راهی برای ایجاد تغذیه سالم و درست است. توجه به تغذیه‌تان و استفاده از مواد غذایی سالم و تازه عادت خوبی است که باید آن را در خود نهادینه کنید.
۲۵ سوپرغذا
سوپرغذاها همه‌جا یافت می‌شوند، پیداکردن‌شان آسان است و هزینه‌ی چندانی ندارد. اکنون می‌خواهیم ۲۵ سوپرغذا را به شما معرفی کنیم.
۱. بلوبِری
بلوبری میوه‌ای شیرین و مفید است که باید بیشتر آن را مصرف کنید. بلوبری یکی از خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان است و از آسیب رادیکالهای آزاد به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها در پیشگیری از سرطان و نیز پیشگیری از پیری زودرس مؤثرند. بلوبری به تنظیم قند خون و سلامت مغز کمک می‌کند. بلوبری در تقویت قدرت شناختی و محافظت مغز در برابر آسیب‌های ناشی از انواع استرس مؤثر است.
۲. چای سبز
بیشتر افراد از خواص چای سبز بر سلامتی اطلاع دارند. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. چای سبز موجب کاهش خطر بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. علاوه‌بر اینها چای سبز قدرت شناختی مغز را افزایش می‌دهد و به عملکرد مغز کمک می‌کند.
۳. اسفناج
بااینکه اسفناج نمی‌تواند مانند ملوان زبل باعث افزایش حجم عضلات شود، ولی محتوی مواد مغذی دیگری است که موجب سلامت بدن می‌شوند. اسفناج برای بدن فواید بسیاری دارد. کمک به استحکام استخوان ها، سلامت چشم، کمک به دستگاه ایمنی و کمک به عملکرد مغز از فواید آن است. فواید اسفناج از اسیدهای چرب امگا ۳ و مقدار فراوان ویتامین‌های آن نشئت می‌گیرد.
۴. توت‌فرنگی
این میوهی خوشمزه یکی از بهترین و سالم‌ترین هدایای طبیعت است. توت‌فرنگی یکی از خوراکی های سرشار از ویتامین C است. این ویتامین برای عملکرد مناسب دستگاه ایمنی ضروری است. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌فرنگی به‌طور خاص موجب کاهش کلسترول می‌شوند.
۵. تخم‌مرغ
ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی در تخم‌مرغ وجود دارند. ولی چیزی که از آن یک غذای فوق‌العاده می‌سازد، کیفیت بالای اینهاست. ازجایی که تخم‌مرغ برای پرورش جوجه باید محتوی مواد مغذی باشد، داشتن این فواید جای تعجب ندارد. محتوای پروتئین تخم‌مرغ بسیار بی‌نظیر است. به‌طوری که ۹ اسید آمینه‌ی ضروری در آن یافت می‌شود. علاوه بر این تخم‌مرغ از جمله مواد سرشار از آهن، سلنیم، ویتامین A و تمام ویتامین های گروه B است.
۶. بادام
بادام فواید بسیاری برای سلامتی دارد و محتوی مواد مغذی بسیاری است. بادام سرشار از پتاسیم، کلسیم، ویتامین E، منیزیم، فسفر و آهن است. مصرف بادام در کنار یک رژیم غذایی کم کالری می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و کاهش فشار خون کمک کند. در مصرف بادام نباید زیاده‌روی کنید. مصرف روزانه یک مشت بادام می‌تواند مواد موردنیاز بدن‌تان را تأمین کند.
۷. کرنبری
این میوهی ترش‌مزه از میوه‌های خانواده‌ی بِری بوده که در کشور ما فراوانی چندانی ندارد. بااین‌حال اگر به این میوه دسترسی دارید، مصرف آن را به شما توصیه می‌کنیم. این میوه و آبِ آن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. این میوه با عفونت‌های ناشی از مخمرها مبارزه کرده و در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی مؤثر است.
۸. لپه
لپه سرشار از فیبر محلول بوده و برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. البته لپه فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. لپه در تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد و کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیز مؤثر است.
۹. آووکادو
آووکادو میوهی مفید دیگری است که مصرف آن در کشورمان رفته‌رفته روبه افزایش است. باتوجه به چربی بالای آووکادو نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. البته مصرف متوسط این میوه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. فیتوکمیکال‌های (مواد مؤثر موجود در گیاهان دارویی) موجود در آووکادو در جلوگیری از سرطان‌ها مؤثر بوده و چربی‌های مفید آن می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد. همچنین فتوکمیکال‌ها با کمک به گردش خون و کاهش فشار خون از خطر بیماری‌های قلبی می‌کاهند. مصرف آووکادو همراه با سایر غذاهای سالم، سرعت جذب مواد مغذی را در بدن افزایش می‌دهد.
۱۰. گردو
بیشتر مغزها برای سلامتی مفیدند، ولی گردو در این بین از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. گردو به‌لطف مقدار بالای آهن، منگنز و روی (زینک) می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی بدن شود. گردو فشار خون را پایین می‌آورد و ویتامین E موجود در آن به سلامت پوست کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو از سرطان‌ها جلوگیری می‌کند و رادیکالهای آزاد موجود در بدن را ازبین می‌برند.
۱۱. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از سوپرغذاهای غیرگیاهی بوده که مصرف آن بسیار مفید است. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ بوده و مصرف منظم آن فواید بسیاری برای مغز دارد. همچنین پپتیدهای (پلیمرهای کوچکی که از اتصال اسیدهای آمینه به‌وجود می‌آید) موجود در این ماهی با خاصیت ضدالتهابی‌شان به بهبود حال روحی کمک می‌کنند. کاهش فشار خون، خطر بیماری‌های قلبی و نیز کاهش سکته مغزی از فواید مصرف این ماهی است.
۱۲. هویج
بیشتر ما از خواص هویج برای چشم و بینایی آگاهیم، ولی هویج علاوه‌براین فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. بهبود بیماری‌های پوستی به‌واسطه‌ی مقدار فراوان ویتامین A، تنظیم قند خون و تقویت دستگاه ایمنی از سایر فواید هویج برای سلامتی هستند. کاروتنوئیدها بهترین جزء هویج هستند و در پیشگیری از بروز بسیاری از سرطان‌ها مفیدند. برای بهره‌مندی از حداکثر خواص هویج، بهتر است آن را به‌طور خام مصرف کنید.
۱۳. گوجی‌بری
گوجی‌بری میوه‌ای بسیار مفید است که به‌تازگی به جمع سوپرغذاها اضافه شده. گوجی‌بری محتوی ۱۸ نوع اسید آمینه است که آن را به یکی از منابع سرشار از پروتئین تبدیل کرده و به بهبود عملکرد عضلات، بهبود قدرت شناختی و تقویت دستگاه عصبی کمک می‌کند.
۱۴. انار
انار فواید بسیاری برای سلامتی دارد. انار علاوه بر فیبر بالا و کمک به گوارش، پیشرفت سرطان پروستات را به تأخیر انداخته، به گردش خون کمک کرده و کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد.
۱۵. کیوی
اگر دنبال میوه‌ای مفید برای سلامتی می‌گردید، کیوی را فراموش نکنید. کیوی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C بوده و موجب تقویت دستگاه ایمنی می‌شود. همچنین کیوی با خارج کردن سموم از بدن موجب محافظت درازمدت DNA از آسیب‌های اکسیداتیو (آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد) می‌شود.
۱۶. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین فواید بسیاری برای سلامتی دارد. آنها سرشار از ویتامین C و ویتامین A بوده و موجب تقویت بافت‌ها و دستگاه ایمنی می‌شوند. همچنین سیب‌زمینی شیرین با دارابودن آنتی‌اکسیدان‌ها با سرطان‌ها مبارزه می‌کند، قند خون را تنظیم می‌کند و خاصیت ضدالتهابی دارد.
۱۷. زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای بسیار مفید است که مصرف آن در غذاهای مختلف رواج دارد. زردچوبه محتوی آنتی‌اکسیدانی به‌نام «کورکومین» است. افزودن زردچوبه به غذاهای مختلف می‌تواند در پیشگیری از التهابات، مبارزه با ویروس‌ها و کاهش دردهای ناشی از آرتروز مؤثر باشد.
۱۸. جلبک دریایی
شاید وقتی نام سوپرغذاها به گوش‌تان بخورد، اصلا به جلبک دریایی فکر نکنید. ولی جلبک دریایی محتوی مواد مغذی فراوانی بوده و برای سلامتی بسیار مفید است. یکی از چیزهایی که در جلبک دریایی به‌وفور یافت شده و در کمتر غذایی وجود دارد، یُد است که از بروز مشکلات تیروئید پیشگیری می‌کند. همچنین جلبک دریایی با دارابودن آنتی‌اکسیدان‌ها به پیشگیری از افسردگی، پیشگیری از سرطان پستان و درمان عدم‌توازن هورمونی در زنان کمک می‌کند.
۱۹. دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا سوپرغذایی است که بی‌دلیل این عنوان را به‌دست نیاورده است. دانه‌ی چیا با دارابودن انواع مختلف آنتی‌اکسیدان‌ها در پیشگیری از سرطان‌ها مفید است. دانه‌ی چیا محتوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا۳ و فیبر است. همه‌ی اینها به سلامت قلب، تنظیم قند خون، تقویت گوارش و عملکرد درست سلول‌ها کمک می‌کنند.
۲۰. گل‌کلم
گل‌کلم علاوه‌بر ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها محتوی ترکیباتی به‌نام «گلوکوزینولات» بوده که خاصیت ضدسرطانی بالایی دارند. آنها می‌توانند همراه با استروژن در پیشگیری از سرطان‌های مرتبط با هورمون‌ها در زنان مانند سرطان دهانه رحم و سرطان سینه مؤثر باشند.
۲۱. لبو
راز فواید بی‌نظیر لبو در پشت رنگ بنفش آن نهفته است. لبو محتوی «بتالائین» بوده که نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است. بتالائین در جلوگیری از بروز سرطان‌ها و بیماری‌های دژنراتیو مؤثر است. همچنین لبو سرشار از آهن و فولات بوده و با داشتن نیترات و منیزیم موجب تقویت اندام‌های حیاتی بدن می‌شود.
۲۲. کلم‌بروکلی
۲۳. تخمه‌ی آفتابگردان
تخمه‌ی آفتابگردان سرشار از چربی‌های مفیدی بوده که در تنظیم هورمون‌ها مؤثرند. همچنین تخمه‌ی آفتابگردان محتوی ویتامین E، فسفر، سلنیم، مس و ویتامین B است. همه‌ی اینها به کاهش بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش عوارض آرتروز، جلوگیری از کاهش توده‌ی استخوان، تنظیم قند خون و کاهش خطر دیابت کمک می‌کنند.
۲۴. تخم کتان
تخم کتان محتوی امگا۳ بوده و اگر تمایلی به مصرف ماهی‌های چرب ندارید، گزینه‌ای عالی برای‌تان محسوب می‌شود. همچنین تخم کتان محتوی ترکیباتی است که «لیگنان» نامیده می‌شوند و در پیشگیری از سرطان‌هایی مانند سرطان مخاط رحم و سرطان تخمدان مؤثر است. تخم کتان را می‌توان به‌راحتی در غذاهای مختلف مانند سالادها یا ماست مورداستفاده قرار داد.
۲۵. کینوا
کینوا یکی از منابع بسیار عالی پروتئین است. این غله می‌تواند جایگزینی مناسب برای برنج باشد. باتوجه به اینکه کینوا محتوی هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری است که بدن‌مان نمی‌تواند آنها را بسازد، جایگزینی آن با برنج می‌تواند ایده‌ای عالی باشد. پروتئین‌های موجود در کینوآ باعث تقویت عضلات می‌شوند.
ترک عادات بد غذایی و جایگزینی غذاهای کم‌ارزش با سوپرغذاها کار سختی نیست. بسیاری از این غذاها را می‌توانید به‌راحتی به وعده‌های غذایی‌تان بیفزایید تا از همه‌ی فواید آنها بهره‌مند شوید. ابتدا می‌توانید این غذاها را کم‌کم به رژیم غذایی‌تان اضافه و به‌مرور آنها را به بخش عمده‌ی رژیم غذایی‌تان تبدیل کنید.
