«صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است.» احتمالا این عبارت را تاکنون بارها شنیده‌اید؛ ولی درعمل توجه چندانی به آن نمی‌کنید. شاید خیلی صبح‌ها ترجیح می‌دهید بی‌خیال صبحانه بشوید و به‌سرعت به کارهای‌تان برسید؛ اما یادتان باشد صبحانه تأثیر فوق‌العاده‌ای برلاغری و کاهش وزن دارد. بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق، خوردن یک صبحانه سالم و خوب است. شاید تنظیم زمان‌تان به‌گونه‌ای‌که بتوانید صبحانه درست کنید، سخت باشد؛ اما بهتر است حتما برای این کار وقت‌تان را خالی کنید. در ادامه با ۲۳ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام آشنا شوید.
۳. از مصرف غذاهای پرکالری خودداری کنید
از مصرف غذاهای پرکالری که مواد مغذی کمی دارند خودداری کنید. کاهش کالری دریافتی در وعده صبحانه و سایر وعده‌های روز در کاهش وزن مؤثر است. برای کاهش کالری دریافتی، از افزودن شکر به صبحانه‌تان بپرهیزید. همچنین بهتر است از مصرف غذاهای تجاری محتوی شکر نیز خودداری کنید. اگر می‌خواهید کمی شیرینی به صبحانه‌تان بیفزایید، از اندکی عسل طبیعی استفاده کنید.
۴. از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر خودداری کنید
بسیاری از نوشیدنی‌ها کالری دارند؛ بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، نباید از کالری نوشیدنی‌ها غافل شوید. یک لیوان آب‌پرتقال محتوی حدود صد کالری انرژی است؛ اما فیبر کمی دارد. بهتر است به‌جای مصرف آب‌میوه، از میوه کامل استفاده کنید.
۵. غذاهای کامل را جایگزین غذاهای فراوری‌شده کنید
مصرف غذاهای کامل، به‌جای غذاهای فراوری‌شده، وزن را کاهش می‌دهد؛ بنابراین بهتر است به‌جای نان‌های تهیه‌شده از آردهای سفید و تصفیه‌شده، از نان‌هایی استفاده کنید که از آرد کامل و تیره درست شده‌اند؛ زیرا میزان فیبر و پروتئین در این آردها بیشتر است. غلات کامل مواد مغذی زیادی دارند و احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند. از آنجا که غلات کامل سرشار از فیبرند، احتمال یبوست را کاهش داده و به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.
آیا صبحانه‌نخوردن در کاهش وزن مؤثر است؟
امروزه، با رواج برخی رژیم‌ها، مانند رژیم روزه‌داری متناوب، افراد بیشتری برای کاهش وزن از مصرف صبحانه خودداری می‌کنند؛ اما آیا این اقدام درست است یا خیر؟
شاید نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمک بکند؛ زیرا فرد مدت بیشتری را بدون مصرف کالری می‌گذراند و در نتیجه، کل کالری مصرفی‌اش در روز کاهش می‌یابد؛ اما ممکن است این روش برای همه افراد مناسب نباشد؛ زیرا برخی افراد با صبحانه‌نخوردن ممکن است در وعده ناهار پرخوری بکنند که در این صورت، مصرف کل کالری در روز افزایش می‌یابد و کاهش وزنی مشاهده نمی‌شود. بررسی چندین پژوهش در سال ۲۰۱۹ نشان داد نخوردن صبحانه ممکن است به کاهش وزن منجر بشود. نتیجه ۱۳ آزمون دیگر نیز این نتیجه را تأیید کرد. با این حال، پژوهشگرانِ این بررسی می‌گویند اطلاعات حاصل از پژوهش‌ها دقیق نیست و عوامل دیگر نیز ممکن است موجب این تفاوت‌ها شده باشند.
۲۳ صبحانه رژیمی سالم و خوشمزه
۱. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)
شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش‌آوردن هرروزه آب برای تهیه بلغور جو دوسر برای‌تان سخت است، می‌توانید یک‌جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری‌تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.
با افزودن برخی میوه‌ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می‌توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن‌تان مواد مغذی موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت.
۲. پودینگ دانه چیا
یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها در تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانه‌های کوچک شگفت‌انگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.
در بیشتر دستورالعمل‌های تهیه پودینگ دانه چیا، شیره افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می‌شود) پایین‌تری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
۳. فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر
برای تهیه این صبحانه رژیمی می‌توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخم‌مرغ داخل نان قرار می‌گیرد ـ هم سالم‌تر است.
۴. تُست آووکادو
احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده‌اید. مدل‌های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به‌سرعت به شهرت رسانده‌اند. تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه‌تان بگنجانید.
۵. اسموتی‌ها
درست‌کردن هیچ چیزی آسان‌تر از درست‌کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه‌های یخ‌زده در فریزر می‌توانید به‌سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه‌ها را در غذاساز بریزید و دکمه روشن را بزنید: اسموتیتان آماده است! اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند انرژی‌تان را در طول روز تأمین کنند.
۶. پنکیک موز
احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست‌کردن این پنکیک‌ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم‌مرغ هستند. حتی می‌توانید با کمی جست‌وجو، دستورالعمل‌های پنکیک‌های گیاهی را نیز پیدا کنید.
شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی‌تان سنگین‌تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک‌ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.
۷. پنکیک پروتئین
احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی‌خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی‌شود.
پنکیک پروتئین می‌تواند صبحانه‌ای خوب برای تناسب اندام‌تان باشد و میزان پروتئین دریافتی‌تان در روز را افزایش دهد.
۸. املت وافل
آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل‌سازتان را روشن نکرده‌اید؟ اشتباه می‌کنید؛ زیرا دستگاه وافل‌سازتان می‌تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد. در تهیه املت وافل حتی می‌توانید با افزودن سفیده تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و با چربی کمتر داشته باشید.
۹. بستنی کم‌کالری
در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به‌عنوان پایه بستنی استفاده می‌شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبک‌تر و نرم‌تر است و می‌تواند جایگزین خوبی برای بستنی‌های معمول‌تان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما می‌توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.
۱۰. اسموتیِ کاسه‌ای میوه‌های بری
همه اسموتی‌های کاسه‌ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه‌ای میوه‌های بری می‌تواند صبحانه‌ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.
۱۱. ژله
ژله صبحانه کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه‌شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است. اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین‌هاست و می‌تواند به ترمیم دستگاه گوارش‌تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی‌شان شروع می‌شود؛ پس این دستورالعمل می‌تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش‌تان کمک کند.
۱۲. مافین تخم‌مرغ
این صبحانه سرشار از پروتئین و کم‌کالری، به شما در کاهش وزن کمک می‌کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌آورد.
۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)
چه کسی می‌گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم‌مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می‌توانید پر کنید و صبحانه معرکه‌ای بخورید. با خوردن این صبحانه می‌توانید از تمام هله‌هوله‌ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.
۱۴. براونی پروتئین لیوانی
آیا می‌توان براونی را در فهرست صبحانه‌های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی‌که می‌توان پنکیک را به‌عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!
این براونی‌ها برخلاف نوع شیرین‌شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می‌شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می‌شود.
۱۵. دونات پوشیده‌شده با ماچا
«چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیه این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می‌شود و خوردن آن باعث چاقی نمی‌گردد. همچنین وجود ماچا در آن می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.
۱۶. سالمون دودی
سالمون تازه و خوشمزه می‌تواند صبح‌تان را دل‌انگیز کند. ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین می‌کند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمی‌خواهد و نسبتا زود آماده می‌شود.
۱۷. لاته تقویت‌کننده دستگاه گوارش
این نوشیدنی به‌لطف پودر پروتئین و ژلاتین می‌تواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما می‌توانید با مزه‌کردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافه‌لاته همیشگی را در دهان‌تان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح می‌تواند معده‌تان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیت‌آمیزی بسازد.
۱۸. ساندویچ گوجه‌فرنگی، تخم‌مرغ و پیازچه
این ساندویچ به‌آسانی در خانه تهیه می‌شود. برای تهیه این ساندویچ، به تخم مرغ پخته، گوجه فرنگی، مقداری پیازچه و اندکی نمک و فلفل نیاز دارید. می‌توانید این محتویات را پس از برش، در داخل نان دلخواهتان قرار بدهید. بهتر است همیشه از نان‌های با آرد تیره استفاده کنید؛ زیرا تصفیه در آرد آنها کمتر است و محتوی پروتئین و فیبر بیشتری‌اند و به سلامت‌تان کمک می‌کنند.
۱۹. رَپ تخم‌مرغ
برای تهیه این خوراکی به مواد ساده‌ای نیاز دارید. رپ تخم‌مرغ در واقع ورق نازکی از تخم‌مرغ سرخ‌شده است که می‌توانید موادی را در داخل آن ریخته و آن را بپیچانید. برای تهیه این صبحانه، ابتدا تابه نچسبی را با کمی روغن زیتون چرب کنید. سپس تخم‌مرغ را هم بزنید و داخل تابه بریزید. در انتها، ورقه سرخ‌شده تخم‌مرغ را بردارید، قسمت مرکزی آن را با مواد دلخواهتان پر کنید و آن را بپیچید.
۲۰. شیرینی توپی کره بادام‌زمینی
برای تهیه این صبحانه باید کره بادام زمینی، جودوسر پخته‌شده، مقداری تخم کتان آسیاب‌شده، عسل و چیپس شکلات با شکر کم را باهم مخلوط کنید. سپس آنها را با دست به‌شکل توپ‌های کوچک دربیاورید. بگذارید شیرینی‌تان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یخچال باقی بماند و سپس آن را سرو بکنید.
۲۱. تست کره بادام‌زمینی و میوه
برای تهیه این صبحانه خوشمزه به نان تست تهیه‌شده از غلات کامل نیاز دارید. برای درست‌کردن آن، کره بادام‌زمینی را روی نان تست بمالید. سپس به آن شلیل خردشده و سیاه‌توت بیفزایید. در صورت تمایل، می‌توانید اندکی عسل نیز به آن اضافه و بعد سرو کنید.
۲۲. هش‌براون با تخم‌مرغ
هش‌براون از صبحانه‌های رایج در کشور آمریکاست. برای تهیه این صبحانه، ابتدا سیب زمینی را رنده کنید و تا جای ممکن رطوبتشان را بگیرید. سپس سیب‌زمینی رنده‌شده را با نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و پیاز و ادویه‌های دلخواهتان ترکیب کنید. آن را روی تابه‌ای که کمی چربش کرده‌اید سرخ کنید تا برشته شود و به‌رنگ قهوه‌ای دربیاید. در پایان، همراه با هش‌براونتان تخم‌مرغ سرو بکنید تا پروتئین صبحانه‌تان افزایش یابد.
۲۳. اسموتی اسفناج و بری (مانند توت فرنگی، تمشک، آلبالو و…)
برای تهیه این اسموتی سالم، میوه‌های خانواده بری (مانند توت فرنگی، تمشک و آلبالو) را با اسفناج، یک عدد موز، ماست یونانی و شیر سویا در غذاساز بریزید و آنها را ترکیب بکنید تا اسموتیتان به بافت یکنواختی برسد.
صبحانه‌های مناسب برای افراد با رژیم خام‌گیاهخواری
افراد دارای رژیم خام‌گیاهخواری یا وگان، علاوه بر انواع گوشت‌ها، از خوردن فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات و تخم‌مرغ نیز خودداری می‌کنند. همه افراد و حتی افراد وگان نیز باید مقدار کافی پروتئین دریافت بکنند. مصرف پروتئین به احساس سیری و کاهش وزن کمک می‌کند. صبحانه‌های گیاهی برای افرادی که قصد کاهش مصرف گوشت دارند و می‌خواهند تنوع در رژیم غذایی‌شان ایجاد بکنند مناسب است. همچنین مصرف سبزیجات دریافت فیبر و مواد مغذی را نیز افزایش می‌دهد.
برای خام‌گیاهخواران، گزینه‌های فراوانی وجود دارد که سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی باشند. از جمله این گزینه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترکیب مغزها؛
- نان تست تهیه‌شده از غلات کامل با کره بادام‌زمینی یا بادام؛
- جو دوسر همراه با میوه‌های بری و در صورت تمایل کمی عسل؛
- غلات صبحانه تهیه‌شده از غله کامل همراه با شیر بادام یا شیر سویا؛
- تست آووکادو همراه با نان تهیه‌شده از آرد کامل با آب لیموترش و نمک دریا؛
- اسموتی ترکیبی با آووکادو، موز، میوه‌های بری منجمد و یک قاشق چای‌خوری عسل.
صبحانه‌هایی برای گیاهخواران
گیاهخواران می‌توانند از گستره وسیعی از صبحانه‌های خوشمزه برخوردار بشوند. افزودن لبنیات و تخم‌مرغ به گزینه‌های صبحانه باعث می‌شود آنها بتوانند مقدار کافی پروتئین برای کاهش وزن را به دست بیاورند.
پژوهشی در سال ۲۰۱۱، رژیم غذایی گیاهخواران را با سایر رژیم‌ها مقایسه کرد. پژوهشگران دریافتند رژیم های گیاهخواری دریافت مواد مغذی را افزایش می‌دهد. این امر احتمالا به این دلیل است که این غذاها موجب افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. در انتها، پژوهشگران نتیجه‌گیری کردند رژیم‌های گیاهخواری در کاهش وزن مؤثر است.
گزینه‌های مناسب برای صبحانه گیاهخواران عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ آب‌پز با نمک؛
- ماست یونانی با میوه‌های بری؛
- آووکادو با پنیر کوتاژ و سس تند؛
- غلات صبحانه تهیه‌شده از غلات کامل؛
- تخم‌مرغ آب‌پز روی نان تست تهیه‌شده از غلات کامل.
صبحانه‌هایی برای گوشت‌خواران
گوشت سرشار از انواع گوناگون مواد مغذی است؛ اما به‌خاطر محتوای چربی‌اش کالری زیادی دارد. گوشت‌های بدون چربی و گوشت پرندگان چربی و کالری کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند. انتخاب این گوشت‌ها به‌جای گوشت قرمز ترفند خوبی برای کاهش وزن است. در مجموع، کاهش مصرف گوشت در وعده‌های غذایی و جایگزینی آن با سبزیجات مغذی و سرشار از فیبر گام مثبتی برای کاهش وزن است. گوشت‌خواران می‌توانند انواع ساندویچ مرغ کبابی با سبزیجات و نان تهیه‌شده از غلات کامل را میل بکنند.
صبحانه‌هایی برای افراد دارای محدودیت‌های تغذیه‌ای
داشتن حساسیت یا بیماری ها گاهی بر لذت فرد از وعده صبحانه تأثیر منفی می‌گذارد. البته جایگزین‌های خوب بسیاری وجود دارد. در این بخش، با جایگزین‌هایی برای این افراد بیشتر آشنا می‌شویم.
۱. حساسیت‌های غذایی
بسیاری از افراد حساسیت های غذایی یا حساسیت به لاکتوز، مغزها و تخم‌مرغ دارند. متأسفانه این مواد غذایی در بسیاری از صبحانه‌ها وجود دارند.
- حساسیت به مغزها: عدس، دانه چیا و کینوآ گزینه‌های مناسبی برای افرادی‌اند که به مغزها حساسیت دارند.
- حساسیت به تخم‌مرغ: افرادی که نمی‌توانند تخم‌مرغ بخورند می‌توانند آن را با گوشت‌های بدون چربی، کره مغزها و مغزها جایگزین کنند.
- عدم تحمل لاکتوز: شیر بدون لاکتوز و جایگزین‌های شیر (مانند شیر بادام) گزینه‌های خوبی برای افرادی‌اند که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند.
۲. بیماری سلیاک
مبتلایان به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید به‌دنبال صبحانه‌هایی بروند گلوتن نداشته باشند. گلوتن در بسیاری از محصولات تهیه‌شده از غلات وجود دارد. بهتر است این افراد بیشتر از گوشت‌های بدون چربی، تخم‌مرغ و سبزیجات استفاده کنند.
۳. دیابت
مبتلایان به دیابت باید همواره مراقب قند خونشان باشند. نخوردن صبحانه برای این افراد انتخاب درستی نیست؛ مخصوصا اگر دارو مصرف می‌کنند. مبتلایان به دیابت معمولا برای مدیریت قند خونشان باید مقداری کربوهیدرات مصرف بکنند. از جمله صبحانه‌های مناسب برای این افراد می‌توان به انواع تخم‌مرغ با سبزیجات، یک مشت مغز و نیز به گوشت بدون چربی با سبزیجات اشاره کرد.
