۱۶ ماده خوراکی ارزان اما سرشار از پروتئین

تقریبا همه می‌دانیم تخم‌مرغ، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است. البته تخم‌مرغ سرشار از منابع دیگری مثل ویتامین و مواد معدنی و چربی‌های مفید هم هست و هر تخم‌مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. در کل مصرف تخم‌مرغ، نه‌تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می‌کند، بلکه باعث می‌شود فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کند و از این طریق، وزنش نیز کاهش یابد. بسیاری از تحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف این ماده‌ی غذایی در صبحانه باعث می‌شود فرد در طول روز کمتر گرسنه شود و بتواند راحت‌تر وزن کم کند؛ مثلا یکی از همین تحقیقات ثابت کرده است افرادی که از تخم‌مرغ در صبحانه استفاده می‌کنند، ۶۵درصد بیشتر از افراد دیگر در یک بازه‌ی هشت‌هفته‌ای وزن کم کرده‌اند.

۳. تن ماهی

ماهی منبعی عالی برای پروتئین است و تن ماهی نیز دقیقا چنین ویژگی‌ای دارد؛ اما مزیت اصلی تن ماهی در مقایسه با خود ماهی، ارزان‌تر بودن آن است. ۸۵ گرم تن ماهی حدود ۹۹ کالری دارد؛ اما حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، علاوه بر این تن ماهی یکی از خوراکی های سرشار از امگا ۳ است و برای بدن بسیار مفید است. البته در نظر داشته باشید ممکن است ماهی کنسروشده مقدار نسبتا زیادی جیوه داشته باشد که برای بدن مضر است؛ به همین دلیل نباید در خوردن آن افراط کنید. مراقب باشید ماهی تنی انتخاب کنید که جیوه‌ی کمتری داشته باشد.

۴. ماست چکیده یا یونانی

فواید ماست برای سلامتی بدن بسیارند. ماست چکیده یا یونانی قیمت چندانی ندارد. این ماست را می‌توان هم به‌تنهایی مصرف کرد و هم به‌صورت ترکیبی با غذا‌های دیگر به‌کار برد؛ به‌علاوه این نوع ماست حاوی مقداری عالی پروتئین است و هر ۲۲۴ گرم آن، تقریبا ۱۷ گرم پروتئین دارد که تقریبا دوبرابر میزان پروتئین ماست معمولی است. همیشه سعی کنید ماست‌های چکیده‌ای بخرید که حاوی مواد مفید دیگری نیز باشند. معمولا مواد تشکیل‌دهنده‌ را روی بسته‌بندی ماست درج می‌کنند.

۵. تخمه‌ی آفتابگردان

تخمه‌ی آفتابگردان ظاهر کوچکی دارد؛ اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است و تقریبا هر ۲۸ گرم آن، ۶ گرم پروتئین دارد. تخمه‌ی آفتابگردان همچنین شامل مواد دیگری مثل منیزیم و ویتامین E نیز می‌شود و قیمت کمی هم دارد. در برخی کشور‌ها، از دانه‌های آفتابگردان برای تزیین غذا استفاده می‌کنند یا حتی آن را با ماست ترکیب می‌کنند و می‌خورند.

۶. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه که به‌تازگی مصرف آن در ایران هم رواج پیدا کرده است، منبعی سرشار از پروتئین محسوب می‌شود. تقریبا هر ۱۷۲ گرم از این لوبیا، حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. این ماده‌ی غذایی مقدار زیادی فیبر هم دارد و هر ۱۷۲ گرم آن، شامل ۱۵ گرم فیبر است. سازمان‌های غذایی معتبر دنیا معمولا پیشنهاد می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند که می‌توان این میزان را از لوبیای سیاه تأمین کرد.

به‌علاوه چون لوبیای سیاه مقدار مناسبی فیبر و پروتئین دارد، خوردن آن باعث می‌شود فرد زود احساس سیری کند و به همین دلیل برای افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مفید است.

۷. ماهی ساردین

ماهی ساردین ممکن است غذای محبوبی نباشد؛ ولی این نوع ماهی سرشار از پروتئین است. تقریبا هر ۹۲ گرم ساردین، ۲۳ گرم پروتئین دارد. ویتامین D و ویتامین B12 نیز در این نوع ماهی وجود دارند. از آنجایی که معمولا ساردین به‌شکل درسته پخته و خورده می‌شود، کلسیم زیادی نیز دارد و در هر کنسرو ساردین، ۳۵درصد از نیاز بدن به کلسیم تأمین می‌شود.

۸. پنیر کوتاژ

با خواص پنیر چقدر آشنایی دارید؟ پنیر کوتاژ یک محصول لبنی با کالری کم و پروتئین زیاد است. این پینر با درصد چربی‌های مختلفی موجود است و معمولا برای تهیه‌ی انواع غذا‌ها از آن استفاده می‌شود. تقریبا ۲۱۰ گرم از پنیر کوتاژ، حاوی ۲۳ گرم پروتئین است، حال آنکه فقط ۲۰۶ کالری دارد. میزان زیاد پروتئین در این پنیر، آن را به ماده‌ی ارزشمندی برای ورزش‌کاران و افرادی که به‌دنبال داشتن عضلات متراکم‌تر هستند، تبدیل می‌کند؛ به‌علاوه این پنیر قیمت خیلی زیادی هم ندارد و به‌راحتی می‌توان آن را تهیه کرد.

۹. پروتئین وی (Whey)

پودر پروتئین وی یکی از منابع خوب پروتئین است. این پودر از شیری ساخته می‌شود که در فرایند ساخت پنیر اضافه می‌آید. این پودر منبعی عالی برای پروتئین است و هر ۲۸ گرم آن تقریبا ۲۰ گرم پروتئین دارد؛ به همین دلیل هم ورزش‌کاران خیلی از آن استفاده می‌کنند و برای عضله سازی عالی است. این پودر را به روش‌های مختلفی می‌توان مصرف کرد؛ مثلا می‌توان آن را به غذا‌های مختلفی اضافه کرد.

۱۰. عدس

عدس یکی از حبوباتی است که در غذا‌های ما ایرانی‌ها هم استفاده‌ی زیادی دارد و سرشار از پروتئین است. در هر ۱۹۸ گرم عدس، تقریبا ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد؛ علاوه بر آن، عدس از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین B نیز سرشار است.

۱۱. جو دو سر

جو دوسر قیمت بسیار کمی دارد و هم به‌علت داشتن پروتئین و هم دارابودن مواد مفید دیگر، بسیار عالی است. در هر ۷۸ گرم جو دو سر، ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نیز در آن دیده می‌شود. جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر به‌نام بتاگلوکان است و تحقیقات نشان داده‌اند مواد غذایی شامل این نوع فیبر، برای کنترل عامل‌هایی مثل کلسترول بسیار مفید هستند و ازاین‌رو باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی و … می‌شوند.

۱۲. شیر

قطعا همه‌ی ما بارها و بارها فواید شیر را شنیده‌ایم و خوانده‌ایم. شیر که تقریبا در هر فروشگاهی وجود دارد و با درصد چربی‌های مختلفی عرضه می‌شود، در بین فواید مختلفش حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز است. تقریبا هر ۲۴۴ گرم شیر، شامل ۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی ماده‌ی معدنی و ویتامین است. به‌علاوه شیر به‌دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم و فسفر، برای استخوان‌ها نیز بسیار مفید است. شیر را می‌توان هم به‌تنهایی مصرف کرد، هم از آن برای آماده‌کردن چندین نوع غذا بهره برد؛ همچنین شیر به‌دلیل داشتن مقدار زیادی کالری و پروتئین برای افرادی که به‌دنبال اضافه‌کردن وزن هستند نیز بسیار مفید است.

۱۳. گیاه تاج‌خروس

تاج‌خروس یک نوع گیاه گل‌دار است که شاید خیلی استفاده از آن رایج نباشد؛ اما در سراسر جهان به‌عنوان غلات یا سبزی از آن استفاده می‌شود. تقریبا هر ۲۴۶ گرم از تاج‌خروس پخته‌شده، به میزان ۹ گرم پروتئین دارد و سرشار از منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. از تاج‌خروس در غذا‌های مختلفی استفاده می‌شود و حتی می‌توان از آن در سالاد غلات استفاده کرد.

۱۴. تخمه‌ی کدو

تخمه‌ی کدو هم مانند تخمه‌ی آفتابگردان، شامل مواد مفید زیادی است. تقریبا هر ۲۷ گرم تخمه‌ی کدو، ۷ گرم پروتئین و آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E دارد. تخمه‌ی کدو را می‌توان هم به‌عنوان تنقلات مصرف کرد، هم می‌شود در سالاد‌هایی خاص از آن بهره برد.

۱۵. کنسرو ماهی سالمون

سالمون یکی از بهترین انواع ماهی از نظر داشتن پروتئین است که البته قیمت نسبتا گرانی دارد. این ماهی به‌شکل کنسرو نیز عرضه می‌شود که در این حالت قیمت مناسب‌تری دارد. تقریبا هر ۱۱۲ گرم از ماهی سالمون کنسرو‌شده، ۲۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مفید مثل ویتامین B12، ویتامینD و امگا۳ دارد. کنسرو سالمون را می‌توان به‌تنهایی مصرف کرد یا اینکه از آن برای طبخ غذا‌های دیگری مثل همبرگر استفاده کرد.

۱۶. بوقلمون

بوقلمون را به‌جرئت می‌توان یکی از بهترین انواع گوشت‌ها از نظر داشتن پروتئین دانست. گوشت بوقلمون در اشکال مختلفی موجود است و معمولا خرید آن به‌صورت چرخ‌کرده و بسته‌بندی‌شده، ارزان‌تر از خرید کامل بوقلمون خواهد بود. تقریبا در هر ۲۸ گرم از گوشت بوقلمون، ۸ گرم پروتئین از نوع عالی وجود دارد و این در حالی است که کالریِ همین میزان گوشت بوقلمون، فقط ۱۹۵ است. داشتن مقدار زیادی ویتامینB و سلنیوم هم عوامل دیگری هستند که گوشت بوقلمون را به غذایی مفید تبدیل می‌کنند.