در دنیای امروز که طرفدار شلوغی و کار زیاد و یکنواخت است به احتمال زیاد تاکنون با این موضوع مواجه شده‌اید که به صورت پیوسته در حال صرف بیش از حد زمان و انرژی برای کارهای ساده و پیش پا افتاده که ما را به سمت زندگی دلخواهمان سوق نمی‌دهند و در واقع در حال کار کردن بیش از حد هستید.
بنابراین جای تعجب نیست که افراد همیشه در حالت‌های روحی خستگی بیش از حد، فرسودگی، استرس و اضطراب باشند. اما خبر خوب این است که می‌توان الگوی کار بیش از اندازه را شکست و کنترل زندگی خود را در دست گرفت.
در ابتدا به خودتان متعهد باشید و سپس نکات زیر را در زندگی خود پیاده‌سازی کنید. با این کار می‌توانید این الگوی قدیمی را شکسته و به اضطراب، خستگی، فرسودگی و خستگی بیش از حدی که تجربه می‌کردید پایان داده و زندگی دلخواه خود را زندگی کنید.
مانند هر الگوی دیگری که به صورت مداوم تمرین و تکرار می‌کنیم، برای شکستن الگوی صرف بیش‌ازحد زمان و انرژی و کار کردن بیش‌ازحد هم باید مراحل یادگیری آن را طی کنیم. در ابتدا ممکن است تا زمانی که دچار خستگی بیش از حد و فرسودگی نشده‌اید متوجه شوید که حتی نمی‌دانستید از زمان و انرژی خود بیش از اندازه استفاده می‌کردید و بیش از حد کار می‌کردید.
هنگامی که این مساله را متوجه شدید زمانی را به تشخیص اینکه انجام اشتباه چه کارهایی باعث استفاده‌ی بیش‌ازحد از زمان و انرژی شده اختصاص دهید. در این صورت می‌توانید نکاتی که در ادامه معرفی شده‌اند را در راستای شکستن این چرخه به کار بگیرید.
چگونه کار کردن بیش از حد را متوقف کنیم؟
۱. زمان را بررسی کنید
برای این که زمان، انرژی و کارهای خود را تحت کنترل بگیرید باید متوجه شوید که از چه قسمتی در حال هدر رفتن هستند. برای انجام این کار یک دفتر بردارید و روی گوشی تلفن همراه خود یک هشدار پانزده دقیقه‌ای تنظیم کنید. با استفاده از این هشدار بنویسید که در طی هر پانزده دقیقه چه کاری انجام دادید. این تمرین را حداقل سه تا هفت روز انجام دهید.
در پایان هر روز و هر هفته زمانی را به بازنگری این موضوع که چگونه زمان خود را سپری کردید اختصاص دهید. سعی کنید هر دقیقه را مانند مقداری پول در نظر بگیرید و بررسی کنید که آیا آن پول را خوب خرج کرده‌اید یا خیر. از این قسمت و با استفاده از این تمرین می‌توانید متوجه شوید که یک کار را باید ادامه داده، متوقف کرده یا به دیگری واگذار کنید.
۲. محدودیت‌های خود را بشناسید
ما در هر روز انرژی ذهنی محدودی داریم. به همین دلیل تعداد کارهایی که می‌توانیم تکمیل کنیم محدود هستند. برایان تریسی (Brian Tracy) یکی از کارشناسان بهره‌وری و مدیریت زمان در دنیا توصیه می‌کند در هر روز شش کار را کامل کنیم.
ممکن است متوجه شوید برخی روزها انرژی کمتری دارید و فقط می‌توانید سه کار را انجام داده و تکمیل کنید. اما روزهایی هم هستند که کارهای بیشتری را می‌توانید انجام دهید. آیا الگویی برای این جریان انرژی وجود دارد؟
خانم‌ها اغلب در دوران قاعدگی انرژی کمتری دارند و ممکن است کارهای کمتری را تکمیل کنند. ممکن است متوجه شوید که در روزهای آغازین هفته و ابتدای ماه انرژی بیشتری در مقایسه با روزهای آخر هفته و انتهای ماه دارید.
هنگامی که به الگوها و جریان انرژی خود توجه می‌کنیم می‌توانیم بهتر برای شناخت زمان مناسب برای دستیابی به آرزوهایمان آمادگی داشته باشیم.
۳. هیچ وقت کاری را بلافاصله انجام ندهید
به خودتان فضایی را برای در نظر گرفتن همه‌ی عوامل قبل از اجرای هر کاری بدهید. به صورت مودبانه از یک روز قبل به فردی که می‌خواهید با او صحبت کنید اطلاع دهید. در این صورت قادر خواهید بود برای خودتان امکان سنجی اجرای آن را انجام دهید. این کار به شما در موارد زیر کمک می‌کند.
- داشتن زمانی برای در نظر گرفتن کارهای دیگر
- در نظر گرفتن اهمیت این کار
- آمادگی برای پاسخ دادن
در صورتی که در طول روز تصمیم‌های بسیار زیادی می‌گیرید در نظر گرفتن این فضا برای خودتان بسیار اهمیت دارد. مطالعاتی که روی خستگی تصمیم‌گیری انجام شده است حاکی از آن است که هر چه فرد در طول روز تصمیم‌های بیشتری بگیرد، کیفیت تصمیم‌ها پایین‌تر خواهد بود. زیرا انرژی ذهنی‌مان در طول روز کاهش پیدا می‌کند بنابراین قدرت و توانایی گرفتن تصمیم‌هایی که همگام با اهداف و نیازهایمان باشند را نخواهیم داشت.
۴. دست بالا گرفتن مقدار زمان مورد نیاز
یکی از دلایلی که افراد دچار صرف بیش از اندازه‌ی زمان و انرژی می‌شوند این است که میزان زمانی که برای تکمیل یک کار لازم است را در نظر نمی‌گیرند. ممکن است فرد فکر کند یک قرار ملاقات یک ساعت طول می‌کشد اما به دلایل مختلف مانند ترافیک یا دیر رسیدن خودش یا فرد مقابل کار در یک ساعت انجام نشود.
آیا می‌دانید فقط ۲۰۰۰ هفته از زندگیمان باقی مانده است؟ ما در زندگی ۴۰۰۰ هفته داریم که اگر در میانه‌ی عمر خود باشید تنها ۲۰۰۰ هفته از آن باقی مانده است. در صورتی که زمان لازم را دست بالا بگیریم فضای طبیعی‌ای برای خودمان برای درگیر شدن با چالش‌ها فراهم می‌کنیم. در صورتی که یک کار کمتر از چیزی که برای آن تخمین زده‌ایم زمان ببرد زمان اضافه خواهید داشت و خودتان را متعهد به خود مراقبتی بیشتر می‌کنید.
۵. طاقت و احساسات درونی خود را بررسی کنید
رو راست باشید. تا حالا چند بار تجربه‌ی تعهد به انجام کاری که آن را دوست نداشته‌اید را داشته‌اید؟ در چنین شرایطی در انتها نه تنها به دلیل کار کردن بیش از حد خسته و فرسوده شده‌اید بلکه از خودتان هم ناراحت شده‌اید. هنگامی که قبل از تصمیم‌گیری به خودتان فضا می‌دهید زمانی برای پرسش و بررسی احساسات خود خواهید داشت.
- آیا این همان کاری است که من می‌خواهم انجام دهم؟
- آیا این کار را به اجبار می‌خواهم انجام دهم؟
- آیا من انرژی برای به پایان رساندن آن و داشتن احساس خوب نسبت به آن را دارم؟
- آیا این کار باعث تخلیه‌ی انرژی و ایجاد احساسات منفی در من می‌شود؟
در صورتی که فکر می‌کنید این کار بیشتر از اینکه به آن علاقه داشته باشید اجباری است و کاری نیست که واقعا خودتان دوست داشته باشید آن را انجام دهید بگویید نه. اشکالی ندارد به کاری نه بگویید حتی اگر باعث شود فرد دیگری از شما ناراحت شود. هیچ دلیلی وجود ندارد که سلامت روان خود را قربانی شاد کردن فرد دیگری کنید.
۶. اهداف و ارزش‌های خود را بررسی کنید
- آیا انجام این کار منجر به پیشرفت‌تان به سوی اهدافتان می‌شود؟
- آیا این کار زمان و انرژی‌ای که می‌تواند برای رسیدن به اهداف استفاده شود را می‌گیرد؟
- آیا این کار همگام با ارزش‌ها و باورهای شما است؟
در صورتی که یک کار از اهدافتان دور است یا همگام با ارزش‌ها و باورهایتان نیست هزینه‌ی آن بیشتر از تنها زمانتان است. خسارتی که از نظر انرژی وارد می‌کند به این صورت است که شما را کار بیش از حد و خستگی بیش‌ازحد به مدت طولانی‌تری نگه می‌دارد.
علاوه بر این در صورتی که رسیدن به اهدافتان به تاخیر بیفتد می‌تواند منجر به خستگی بسیار زیاد و رنجش از خود شود.
۷. مسیر و مقصد خود را بشناسید
برای گرفتن تصمیم‌های عمدی باید بدانید مسیرتان به کدام سمت است. آیا هدفتان کوتاه مدت است یا هدفتان نام نیک و میراثی است که می‌خواهید پس از خودتان هم به جا بماند. بدون داشتن این اطلاعات نمی‌توانید تصمیم‌های خود خواسته بگیرید.
بدون دانستن مقصد نهایی هر فرصت فقط یک هدف درخشان دیگر است که حواستان را پرت خواهد کرد.
۸. مرز تعیین کنید
پس از اینکه تصمیم گرفتید می‌خواهید کاری را انجام دهید یا نه محدودیت‌هایی را برای زمان و انرژی خود تعیین کنید. در صورتی که تصمیم به عدم اجرای کار گرفتید از الگوهای زبانی‌ای که در ادامه آورده شده‌اند برای ایجاد یک ساختار و مرزهای محترمانه استفاده کنید:
- من این موقعیت و فرصت را تحسین می‌کنم اما اکنون زمان مناسبی برای من برای پذیرفتن بار کاری اضافی نیست.
- من شجاعت شما را برای کمک خواستن برای این پروژه محترم می‌شمارم اما ظرفیت کاری من تکمیل است و این موضوع می‌تواند بر کیفیت کار من تاثیر بگذارد.
- من موافق این موضوع هستم که کمک خواستن مهم است موافقت با کمک کردن به شما می‌تواند منجر به خستگی بیش‌ازحد من شود.
در صورتی که با انجام کار موافق هستید باز هم تعیین مرز برای زمان، انرژی و انتظارهای خود بسیار مهم است.
۹. به تصمیم خود متعهد باشید
هنگامی که تصمیم خود را گرفتید از آن عبور کنید. فکر کردن در مورد اینکه آیا تصمیم درستی گرفته‌اید یا نه شما را گیر انداخته و منجر به صرف انرژی بیشتر در انجام کاری که تصمیم به اجرای آن گرفته‌اید می‌شود. تصمیم خود را بگیرید و به سرعت از آن عبور کنید.
۱۰. امتیاز دادن را متوقف کنید
رابرت کیالدینی (Robert Cialdini) در کتاب خود دربارهی قانون مقابله به مثل صحبت می‌کند. این قانون دربارهی زمانی است که فردی کاری را برایمان انجام می‌دهد یا چیزی به ما می‌دهد و ما احساس می‌کنیم باید کاری برای او انجام دهیم یا چیزی برای او تهیه کنیم. اغلب افراد در پایان احساس صرف انرژی بیش‌ازحد خواهند داشت زیرا کاری خارج از برنامه‌ی کاریشان انجام داده‌اند.
اگرچه این اجبار در صورتی که هنگام صرف زمان و انرژی بیش از حد احساس رنجش یا سایر احساسات منفی را به همراه داشته باشد حتی می‌تواند به منبع بزرگتری از تخلیه‌ی انرژی تبدیل شود.
به جای امتیازدهی به اینکه به چه کسی بدهکار هستیم به خاطر داشته باشیم که جبران محبت زمانی بهترین حالت را دارد که با علاقه‌ی خالص به کسی کمک کنیم یا زمان و انرژی خود را به او اختصاص دهیم.
۱۱. اولویت‌های خود را بشناسید
اصل پرتو به ما می‌گوید که ۸۰ درصد خروجی یک موقعیت خاص به وسیله‌ی ۲۰ درصد ورودی تعیین می‌شود. از این اصل می‌توان برای تعیین اینکه کدام کارها را انجام دهیم، کدام یک را به دیگران واگذار کرده و کدام یک را کنار بگذاریم استفاده کنیم.
برای استفاده از این اصل از خودتان بپرسید کدام کارها ۲۰ درصد زمان، انرژی یا تلاش شما را نیاز داشته اما ۸۰ درصد نتیجه را ایجاد می‌کنند؟ آن کارها را اولویت‌بندی کرده و سایر کارها را به منظور جلوگیری از انجام بیش از حد کارها و خستگی بیش از حد به دیگران بسپارید.
۱۲. باورهای محدود کننده را بازنویسی کنید
انجام بیش از حد کارها در افرادی که ویژگی‌هایی مانند جلب رضایت دیگران یا کمال‌گرایی دارند بسیار رایج است. اگرچه اغلب این ویژگی‌ها یا باورها به پیش‌گویی‌ای که باعث رضایت خود فرد می‌شود تبدیل می‌گردد.
به عنوان مثال در صورتی که باور داشته باشید نه گفتن باعث آسیب به احساسات یک فرد می‌شود، قادر نبودن به انجام تلاش کامل به دلیل خستگی بیش از حد از انجام کارهای بسیار زیاد به احتمال زیاد به شما آسیب خواهد زد. زمانی را به بازتاب و انعکاس اختصاص دهید. در صورتی که باور محدودکننده یا آسیب احساسی‌ای وجود دارد که شما را وادار به انجام کارهای بسیار زیاد می‌کند در آن‌ها تجدید نظر کنید.
هنگامی که باورهای محدودکننده را شناختید همه‌ی شواهدی که برای تائید یا رد آن‌ها دارید را بنویسید.
۱۳. رفتارهای خود تخریب‌گر را بشناسید
صرف بیش‌ازحد زمان و انرژی و انجام کارهای بسیار زیاد به صورت مداوم و پیوسته می‌تواند نوعی رفتار خود تخریب‌گر باشد که فرد را در حلقه‌ی اعتیاد استرس نگه دارد. الگوی کار بیش از حد مانع از رسیدن فرد به آرزوها و اهدافش می‌شود.
در صورتی که فکر می‌کنید به صورت ناخودآگاه به خودتان آسیب می‌زنید به سوال‌هایی که در ادامه آورده شده‌اند فکر کنید:
- در صورتی که کار کردن بیش از حد را متوقف کنم چه اتفاقی می‌افتد؟
- اگر زمان و انرژی لازم برای رسیدن به هدف‌هایم را داشته باشم می‌ترسم چه اتفاقی بیفتد؟
- چگونه می‌توانم زمان و انرژی خود را بهتر مدیریت کنم؟
۱۴. معاشرت خود با دوستان دورو را کاهش دهید
یک دوست دورو فردی است که اغلب به او دشمن دوست نما می‌گویند. فردی که یک روز مهربان و حامی و روز دیگر منتقد سرسخت است. هنگام معاشرت با این افراد همیشه احساس می‌کنید در حال راه رفتن روی پوسته‌ی تخم‌مرغ هستید و این افراد باعث می‌شوند شما احساس خستگی بسیار زیادی پیدا کنید.
مطالعاتی که روی دوستان دورو انجام شده است نشان داده‌اند که این افراد به سلامتی‌مان ضرر می‌زنند، باعث می‌شوند احساس استرس بیشتری داشته باشیم و از نظر انرژی احساسی به صورت کامل ما را تخلیه می‌کنند.
۱۵. زمانی را برای استراحت اولویت‌بندی کنید
در دنیای امروز استراحت نخستین چیزی است که انجام کارهای بیشتر در طول روز را امکان‌پذیر می‌کند. اما ما ماشین نیستیم. استراحت یکی از اجزای اساسی برای سلامتی بیشتر و تصمیم‌گیری بهتر است. زمان مورد نیاز برای استراحت منظم را قبل از اضافه کردن کارهای اضافی مشخص کنید. این کار اطمینان می‌دهد که به صورت کامل برای انجام کارهایی که برای اهداف، ارزش‌ها و موفقیت نهاییتان مهم هستند مصمم هستید.
در پایان
پایبندی خود به کار کردن بیش از حد یکی از سریع‌ترین کارهایی است که به وسیله‌ی آن می‌توانید به سلامتی، موفقیت، روابط و شهرت خود آسیب برسانید. با به کارگیری نکاتی که در این مطلب گفته شد کارهای خود را بازنگری کرده و آن‌ها را روی مهم‌ترین جنبه‌ی زندگی خود متمرکز کنید.
منبع: Lifehack
