میان‌وعده بخشی از تغذیه‌ی روزانه است که خردسال و بزرگسال آن را دوست دارند. البته همه‌ی میان وعده‌ها سالم نیستند و این را هم می‌دانید که خوراکی‌های ناسالم همیشه طرفداران بیشتری دارند. حالا که بعد از ۲ سال برگزاری کلاس‌ها به صورت آنلاین قرار است کودکان به مدرسه بروند، باید بیشتر مراقب تغذیه‌شان باشیم. چون در طول این دو سال در خانه به راحتی می‌توانستید از مصرف خوراکی‌های ناسالم جلوگیری کنید، اما نمی‌دانید در مدرسه قرار است از بوفه چه مواد خوراکی‌ای بخرند. پس بهتر است میان وعده‌های سالم و خوشمزه را به میزان کافی در کیف مدرسه‌شان قرار دهید تا حتی فکر خرید خوراکی‌های دیگر به ذهنشان نرسد.
در این مطلب از میدونی می‌خواهیم بدترین و بهترین میان وعده برای دانش آموزان را به شما معرفی کنیم تا بتوانید شرایط تغذیه‌ی سالم را برای فرزند دلبندتان فراهم کنید.
برنامه‌ی خریدتان را اصلاح کنید
معمولا خرید خوراکی‌های مدرسه با والدین است. پس شما باید خودتان را در زمان خرید کنترل کنید و طبق یک لیست از خوراکی‌های سالم تنقلات را بخرید. شما به عنوان الگوی کودکان هستید و اگر خودتان به سراغ تنقلات ناسالم بروید هرگز کودکتان تمایلی به مصرف غذاهای سالم نخواهد داشت. پس برای اولین قدم دراین مسیر باید نحوه‌ی خرید کردن و انتخاب‌هایتان را اصلاح کنید. این کار کمی سخت است اما اگر به برنامه‌ی خرید جدید عادت کنید نه تنها از سلامت کودک خود مطمئن خواهید بود، بلکه خودتان هم تغذیه‌ی سالمی خواهید داشت.
میان‌وعده‌های ناسالم برای دانش‌آموزان
بعضی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های بسیار خوشمزه وجود دارند که متاسفانه کاملا ناسالم هستند اما مصرف آن‌ها آنقدر عادی شده که گاهی ضررهایشان را فراموش می‌کنیم.
۱. ساندویچ‌های آماده
وعده‌ی ناهار بسیار مهم است چون شما می‌توانید بخش زیادی از مواد غذایی مورد نیاز بدن کودکتان را در این وعده قرار دهید. البته به شرطی که به سراغ غذاهای آماده، مثل ساندویچ‌های کالباس بسته‌بندی شده یا سالاد الویه‌ی آماده، نروید.
زحمت آماده سازی غذاهای فرآوری شده بسیار کم است و قطعا طعم خیلی خوبی دارد، اما باید بدانید که نه تنها هیچ ماده‌ی مفیدی مثل کلسیم و آهن و پروتئین به بدن فرزندتان نمی‌رساند، بلکه سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده، شکر، روغن هیدروژنه، نشاسته‌ی ذرت و طعم دهنده‌های مصنوعی است که برای سلامتی بسیار مضر هستند. پس ساندویچ آماده انتخاب مناسبی برای میان‌وعده در مدرسه نیست.
۲. نوشابه
مضر بودن نوشابه برای همه ثابت شده است. این نوشیدنی گاز دار سرشار از قند و کافئین است و هیچ ارزش غذایی ندارد. آسپارتام، شیرین‌کننده‌ی مصنوعی مورد استفاده در نوشابه‌های رژیمی، ماده‌ای مضر است که برای سلامتی ضرر دارد. بهتر است به دنبال جایگزین‌های سالمی برای نوشابه باشید. مثلا یک بطری آبمیوه‌ی طبیعی یا یک بطری آب طعم‌دار شده با میوه‌های تازه را به جای نوشابه قرار دهید.
۳. آبمیوه‌های آماده
اغلب والدین همراه با تغذیه‌ی فرزندانشان یکی دو قوطی آبمیوه‌ی آماده در طعم‌های مختلف هم قرار می‌دهند. باید بدانید که آبمیوه‌های کارخانه‌ای اصلا سالم نیستند، حتی اگر روی آن‌ها عبارت «غنی شده با ویتامین C یا A» هم نوشته شده باشد. فقط کافی است یک دقیقه وقت صرف کنید و مواد تشکیل دهنده‌ی آن را بخوانید تا ببینید به اندازه‌ی نوشابه مضر هستند.
قندهای مصنوعی، مواد نگهدارنده، افزودنی‌های شیمیایی، اسانس و مقدار زیادی شکر چیزی است که به جای آبمیوه به فرزندتان می‌دهید. بهتر است به جای استفاده از این مدل آبمیوه‌ها، یک یا دو بطری آبمیوه‌ی طبیعی در کیف تغذیه‌ی فرزندتان قرار دهید تا علاوه بر دریافت ویتامین‌های لازم، فیبر کافی و مورد نیاز بدن او را هم تامین کنید.
۴. شیرکاکائو
این نوشیدنی ۱۰۰٪ بد نیست و کمی از ارزش غذایی شیر در آن وجود دارد. پتاسیم، کلسیم، ویتامین D و پروتئین اجزای ضروری یک رژیم غذایی متعادل و سالم هستند که همه در شیر پیدا می‌شود. اما ترکیب شیر و کاکائو یا شکلات با یکدیگر نیازمند اضافه کردن شکر به آن است و همین موضوع باعث مصرف بیش از حد شکر و چاقی کودک می‌شود. همچنین ترکیب شیر با کاکائو و شکلات باعث دشوار شدن فرآیند هضم شیر شده و می‌تواند با خود ناراحتی دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد.
۵. غلات
غلات و سریال‌های صبحانه یک صبحانه‌ی محبوب برای کودکان و اغلب بزرگسالان است و همه اینطور تصور می‌کنند که غذایی کامل و مغذی است؛ اما جالب است بدانید که این ماده‌ی غذایی اصلا سالم و مغذی نیست. درست است که به غلات و سریال‌های صبحانه ویتامین‌های مختلف اضافه شده و ارزش غذایی پیدا کرده‌اند، اما حاوی میزان بسیار زیادی قند هستند. میزان قند موجود در این ماده‌ی غذایی آنقدر زیاد است که تمام مزایای ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافه شده را بی‌اثر می‌کند.
همچنین میزان کربوهیدرات هم در این ماده‌ی خوراکی بسیار بالا است و ناخودآگاه کودکان را به مصرف میزان زیادی کربوهیدرات در طول روز تشویق می‌کند. مصرف قند و کربوهیدرات زیاد باعث چاقی کودکان می‌شود و همین موضوع سلامت آن‌ها را به خطر می‌اندازد. اگر به دنبال میان‌وعده یا صبحانه‌ی سالمی برای کودکان خود می‌گردید بهتر است همین الان جعبه‌ی غلات و سریال صبحانه را از دسترس کودک خود خارج کرده و به سراغ مواد خوراکی غیر فرآوری شده باشید.
۶. دونات، پیراشکی، کیک و خوراکی‌هایی از این دست
همه‌ی این شیرینی‌ها سرشار از قند و فاقد هر گونه ارزش غذایی هستند. پس به هر قیمتی که شده باید این بخش از میان وعده‌ی مدرسه‌ی فرزندتان را حذف کنید. با صحبت درباره‌ی مضرات مصرف این میان وعده با کودکتان به او بگویید که سلامتی‌اش برای شما مهم است و به همین دلیل قرار است میان‌وعده‌ی سالم‌تری را با کیک و پیراشکی جایگزین کنید.
۷. فست فود
این یک واقعیت است که وقتی خودمان از با خوردن فست فود مشکلی نداریم، پس به راحتی آن را در لیست میان وعده‌های مدرسه‌ی فرزندمان هم قرار می‌دهیم. گاهی اتفاق می‌افتد که روز شلوغی داشته باشید و زمان کافی برای تهیه‌ی غذای سالم وجود نداشته باشد، در این زمان‌های استثنا می‌توانید به سراغ فست فود بروید. اما اجازه ندهید این موضوع به یک عادت تبدیل شود.
تنقلات و غذاهای فست فودی مواد مغذی اصلی بدن را تامین نمی‌کنند و فقط حجم زیادی از چربی، کربوهیدرات، نمک و شکر هستند. واضح است که کودک پس از مصرف این میان وعده به جای اینکه تمرکز و وضوح ذهنی‌اش در کلاس درس افزایش پیدا کند، سر کلاس چرت می‌زند هیچ چیزی از درس متوجه نمی‌شود. همچنین با مصرف این غذاها به سرعت سلامتی‌اش در خطر قرار می‌گیرد و با مشکلات مختلف گوارشی و چاقی روبه‌رو می‌شود.
یک رژیم غذایی سالم باید حداقل حاوی ۵۰٪ سبزیجات باشد و میزان کربوهیدرات آن به میزان قابل توجهی کم باشد. پس می‌بینید که فست فود اصلا انتخاب مناسبی برای تغذیه‌ی کودک در مدرسه نیست. یک ساندویچ نان و پنیر ساده بسیار مغذی‌تر و سالم‌تر از چند برش پیتزا است که چیزی به جز کالری و مواد مضر با خود به همراه ندارد.
میان‌وعده‌های سالم برای دانش‌آموزان
حالا که با انواع ناسالم میان وعده آشنا شده‌اید حتما از خودتان می‌پرسید پس باید چه چیزی در کیف تغذیه‌ی کودکتان قرار دهید. درست است، اغلب مواد غذایی مضر همان‌هایی هستند که فرزند شما عادت دارد در زنگ تفریح‌ها مصرف کند، اما شما می‌توانید به راحتی خوراکی‌های سالمی را که در ادامه می‌خوانید با مواد خوراکی مضر جایگزین کنید.
۱. سبزیجات
هویج، کلم بروکلی، کرفس، گل کلم و سبزیجاتی از این دست به راحتی خرد شده و در یک ظرف در دار مخصوص غذای کودک جای می‌گیرند. برای بهتر کردن طعم سبزیجات می‌توانید روغن زیتون را با کمی ادویه‌ی سالاد ترکیب کنید و روی سبزیجات بریزید تا طعم بهتری برای کودک داشته باشند.
۲. میوه
سیب، نارنگی، پرتقال، گلابی و میوه‌های متنوع دیگر را به صورت مکعب‌های ریز خرد کنید و در ظرف کوچکی بریزید. اگر فرزندتان علاقه‌ای به خوردن میوه ندارد با کمی پودر دارچین یا ماست و یونانی آن‌ها را مزه‌دار کنید. این یک میان وعده‌ی سالم برای مصرف در مدرسه است.
۳. سالاد
کاهو، کرم، هویج، خیار و گوجه‌فرنگی خرد شده را با کمی روغن زیتون و سرکه‌ی بالزامیک مخلوط کنید. چند قطعه پنیر تا به آن اضافه کنید و در صورتی که علاقه‌ی فرزندتان به خوردن جوانه‌ها، کمی جوانه‌ی ماش هم به این ترکیب اضافه کنید. این سالاد بسیار ساده و آسان تهیه می‌شود و کاملا سالم و مغذی است.
البته ممکن است ذائقه‌ی کودک شما به سس‌های مختلف عادت کرده باشد اما بهتر است به سالاد سس اضافه نکنید. به جای آن با اضافه کردن کمی سبزی معطر و چاشنی سالاد به روغن زیتون، طعم بهتری به سالاد بدهید تا با اشتها آن را بخورد.
۴. ساندویچ
به جای اینکه از کالباس و سوسیس برای تهیه‌ی ساندویچ مدرسه استفاده کنید، یک تکه گوشت مرغ را همراه با ادویه و کمی نمک کباب کنید. چند قطعه پنیر، گوجه‌فرنگی، جوانه‌ی ماش و خیارشور را هم با یکدیگر مخلوط کنید. برای نان ساندویچ به جای نان‌های سفید از نان غلات کامل استفاده کنید تا مواد مغذی و فیبر بیشتری داشته باشد. مخلوط پنیر و سبزیجات را در نان ریخته و تکه‌های مرغ کباب شده را روی آن‌ها بگذارید. حتی می‌توانید برگ‌های کاهوی بزرگ را به جای نان استفاده کنید و مواد غذایی را در آن بپیچید. با این کار ساندویچی سالم‌تر و با ظاهری جذاب‌تر آماده کرده‌اید.
۵. کره‌ی بادام زمینی همراه با سیب یا خرما
این میان‌وعده برای کودکانی که عاشق شیرینی هستند مناسب است. کمی کره‌ی بادام زمینی روی تکه‌های سیب و خرما بریزید و آن را برای مصرف در زنگ تفریح به کودکتان بدهید.
۶. بیسکوییت ترد
یک لایه پنیر خامه‌ای روی یک بیسکوییت ترد بزنید، چند برگ سبزی تازه یا یک برش خیار روی پنیر بگذارید و یک تکه‌ی دیگر بیسکوییت ترد روی آن قرار دهید. به جای پنیر خامه‌ای می‌توانید از هوموس هم استفاده کنید.
۷. آب
به فرزند خود بیاموزید که به جای نوشیدن نوشابه و آبمیوه‌های پاکتی، آب بنوشد. اگر کودکتان به تنوع نیاز دارد می‌توانید یک برش لیمو و چند برگ نعنای تازه در بطری آب قرار دهید. همچنین می‌توانید گاهی آب گاز دار را با لیمو و نعنا ترکیب کنید تا احساسی شبیه به نوشیدن نوشابه ایجاد کند.
مرور کلی
با شروع فصل مدرسه‌ها و بازگشایی مدارس طبیعی است که نگران تغذیه‌ی فرزندانتان در زمان حضور در مدرسه باشید. شما می‌توانید چند میان وعده از لیست میان وعده‌های سالم که در این مطلب معرفی شدند را انتخاب کرده و برای تغذیه‌ی کودک خود در مدرسه آماده کنید. با این کار جلوی مصرف مواد غذایی ناسالم را گرفته و به سلامت عمومی و رشد کودکتان کمک خواهید کرد.
البته مهم‌ترین نکته در این مسیر تغییر عادات غذایی خودتان هم هست. قطعا وقتی شما به راحتی فست فود و نوشابه مصرف می‌کنید نمی‌توانید کودکتان را از مصرف آن‌ها منع کنید. پس با اصلاح عادات غذایی کل خانواده، به تغذیه‌ی سالم و رشد کودکتان کمک کنید.
منبع: Julienutrition
