۱۴ راه برای بهبود حساسیت به انسولین و پیشگیری از دیابت

مثلا در پژوهشی روی ۹ داوطلب سالم، تأثیر میزان خواب بررسی شده است. در این پژوهش مشخص شد که فقط یک شب کم‌خوابی در حد ۴ ساعت، از حساسیت به انسولین و توانایی تنظیم قند خون فرد در مقایسه با زمانی که هشت ساعت و نیم خواب شبانه داشته است، می‌کاهد.

خوشبختانه، جبران خوابِ ازدست‌رفته می‌تواند اثرات بدِ کم‌خوابی روی مقاومت به انسولین را تلافی کند.

۲. ورزش

مرتب ورزش کردن، یکی از بهترین روش‌های افزایش حساسیت به انسولین است. ورزش باعث می‌شود قند برای ذخیره‌سازی وارد ماهیچه‌های بدن شود. در نتیجه، بلافاصله حساسیت به انسولین افزایش می‌یابد. این وضعیت بسته به نوع ورزش، ۲ تا ۴۸ ساعت دوام خواهد داشت.

مثلا در پژوهشی مشخص شد ۶۰ دقیقه دوچرخه سواری با شدت متوسط، حساسیت به انسولین را ۴۸ ساعت افزایش می‌دهد.

ورزش‌های استقامتی هم می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند. بررسی‌های متعددی نشان داده است که ورزش می‌تواند حساسیت به انسولین را در زنان و مردان بالا ببرد، چه به دیابت مبتلا باشند و چه نباشند.

در این باره، پژوهشی بر روی مردان دارای اضافه‌وزن مبتلا به دیابت یا بدون دیابت انجام شد. در نتیجۀ این پژوهش مشخص شد که انجام دادن ورزش‌های استقامتی در یک دورۀ سه‌ماهه می‌تواند حساسیت به انسولین در آنها را افزایش دهد و البته هیچ ارتباطی به عوامل دیگر مانند کاهش وزن ندارد.

انجام دادن ترکیبیِ ورزش های هوازی و استقامتی حساسیت به انسولین را به‌مراتب بیش از هر زمان دیگر بالا می‌برد.

۳. کاهش اضطراب

اضطراب روی توانایی بدن در تنظیم قند خون، اثر منفی می‌گذارد. اضطراب معمولا فرد را در حالت «جنگ یا گریز» قرار می‌دهد. این وضعیت موجب ترشح هورمون‌های اضطراب مانند هورمون کورتیزول و گلوکاگون می‌شود. این هورمون‌ها نوعی قند ذخیره‌شده در بدن به نام گلیکوژن را به گلوکز تبدیل و وارد جریان خون می‌کنند. بدین ترتیب، بلافاصله انرژی برای مصرف در اختیار فرد مضطرب قرار می‌گیرد.

هورمون‌های اضطراب می‌توانند بدن را دربرابر انسولین، مقاوم‌تر کنند. بدین ترتیب، جلوی ذخیره‌سازی مواد مغذی در بدن را می‌گیرند و کاری می‌کنند تا این مواد برای مصرف انرژی بیشتر در جریان خون و در دسترس قرار داشته باشند.

در حقیقت، بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده است که مقدار بالای هورمون‌های اضطراب از حساسیت به انسولین بدن می‌کاهد.

این فرآیند احتمالا برای اجدادمان مفید بوده است. آنها برای حفظ بقای خود به انرژی بسیاری نیاز داشتند. باوجود این، امروزه کاهش حساسیت به انسولین برای انسان‌ها مضر است، چون به اضطراب مزمن مبتلا هستند.

فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، ورزش و خواب روش‌هایی عالی برای کاهش اضطراب و افزایش حساسیت به انسولین هستند.

۴. کاهش وزن

وزن اضافی، به‌ویژه در ناحیهٔ شکم، از حساسیت به انسولین می‌کاهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می‌برد.

چربی‌های شکمی به روش‌های گوناگونی موجب این مشکل می‌شوند. یکی از این روش‌ها تولید هورمونی است که مقاومت به انسولین را در ماهیچه‌ها و کبد افزایش می‌دهد. پژوهش‌های بسیاری ارتباط بین افزایش چاقی شکم و کاهش حساسیت به انسولین را تأیید کرده است.

خوشبختانه، کاهش وزن روشی عالی برای رفع چربی های شکمی و افزایش حساسیت به انسولین است. بدین ترتیب، اگر به پیش‌دیابت مبتلا شده باشید، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در شما کاهش می‌یابد.

مثلا تحقیقی در دانشگاه «جان هاپکینز» نشان داده است: وقتی افراد مبتلا به پیش‌دیابت در یک دورۀ شش‌ماهه، ۵ تا ۷ درصد لاغر شدند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آنها تا ۳ سال بعد کاهش یافت.

خوشبختانه روش‌های زیادی برای کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی وجود دارد.

۵. مصرف بیشتر فیبر محلول

فیبرها به دو دستهٔ محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند.

فیبرهای نامحلول معمولا به حرکت مدفوع از روده کمک می‌کنند. در مقابل، فیبر محلول فواید بسیاری از جمله کاهش کلسترول و کاهش اشتها دارد.

پژوهش‌های پرشماری توانسته‌اند ارتباطی بین مصرف مقدار زیاد فیبر محلول و افزایش حساسیت به انسولین بیابند.

مثلا در پژوهشی روی ۲۶۴ زن، مشخص شد که آن دسته از افرادی که بیشتر از دیگران فیبر محلول مصرف کرده بودند، کمتر از بقیه مقاومت به انسولین نشان دادند.

همچنین فیبر محلول می‌تواند به باکتری‌های مفید روده غذارسانی کند. در نتیجه، حساسیت به انسولین افزایش می‌یابد.

از خوراکی‌های سرشار از فیبر محلول می‌توان به عدس، جو دوسر، تخم کتان، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل و میوه‌هایی مانند پرتقال اشاره کرد.

۶. مصرف میوه‌ و سبزی‌های رنگی

میوه‌ها و سبزی‌ها نه‌تنها مغذی هستند بلکه روی سلامتی بسیار تأثیرگذارند. آنتی‌اکسیدان‌ها به مولکول‌های موسوم به رادیکال آزاد چسبیده و آنها را از فعالیت بازمی‌دارند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در تمام بدن موجب التهاب شوند.

در بسیاری از بررسی‌ها مشخص شده است که مصرف رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

هنگام مصرف میوه در رژیم غذایی، باید اعتدال را رعایت کنید و روزی ۲ تا ۵ وعده و در هر وعده یک یا دو نوع میوه مصرف کنید.

۷. افزودن ادویه و انواع گیاهان خوراکی به غذای مصرفی

گیاهان خوراکی و ادویه‌ها مدت‌ها پیش از اینکه راه خود را به غذاها بیابند، به‌شکل دارو استفاده می‌شدند. از چند دههٔ گذشته تاکنون، دانشمندان شروع به بررسی ویژگی‌های گیاهان در بهبود سلامتی انسان کردند.

ادویه و گیاهان دارویی مانند شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و سیر می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند.

• دانه‌های شنبلیله: این دانه‌ها فیبر محلول فراوانی دارند و کارایی انسولین را افزایش می‌دهند. اضافه کردن آنها به مواد غذایی یا نان، حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را افزایش می‌دهد.
• زردچوبه: زردچوبه حاوی مواد فعالی به نام کورکومین است. کورکومین نوعی آنتی اکسیدان است که ویژگی‌های ضدالتهابی دارد. این ماده با کاهش اسید‌های چرب آزاد و قند خون، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.
• زنجبیل: این ادویهٔ محبوب هم می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. بررسی‌ها نشان داده‌اند که گینجرول (gingerol)، مادهٔ فعال زنجبیل، می‌تواند گیرنده‌های قندی سلول‌های ماهیچه‌ای بدن را فعال‌تر کند و دریافت قند را بهبود بخشد.
• سیر: در پژوهش‌ها روی حیوانات، مشخص شده است که سیر موجب بهبود ترشح انسولین در بدن می‌شود. این خوراکی به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارد، حساسیت به انسولین را بالا می‌برد.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که گیاهان دارویی و ادویه‌ها برای بهبود حساسیت به انسولین، امیدوارکننده هستند. البته در حال حاضر، بیشتر پژوهش‌ها دربارۀ ویژگی‌های اثربخش این مواد خوراکی در بهبود حساسیت به انسولین، روی حیوانات انجام شده است. برای اینکه مشخص شود این گیاهان و داروهای گیاهی چگونه حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند، باید این تحقیقات روی انسان انجام شود.

۸. مصرف دارچین

دارچین ادویه‌ای خوش‌طعم است. این ادویه می‌تواند موجب کاهش قند خون شود و حساسیت به انسولین را افزایش دهد. مثلا در یک فراتحلیل معلوم شده است که مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ قاشق چای‌خوری (۱ تا ۶ گرم) دارچین سبب کاهش قند خون کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که دارچین به گیرنده‌های قند سلول‌های ماهیچه‌ای کمک کرده و حساسیت به انسولین در آنها را افزایش می‌دهد. در این حالت، سلول‌های ماهیچه‌ای فعال‌ترند و قند را به درون سلول‌ها منتقل می‌کنند.

جالب اینکه، در برخی از بررسی‌ها مشخص شده که دارچین حاوی ترکیباتی است که می‌توانند از ویژگی‌های انسولین تقلید کنند و مستقیما روی سلول‌ها اثر بگذارند.

۹. نوشیدن بیشتر چای سبز

چای سبز نوشیدنی‌ای عالی برای حفظ سلامتی است. همچنین، این چای برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که در معرض ابتلا به این بیماری‌اند، گزینه‌ای عالی است. چندین بررسی نشان داده که نوشیدن چای سبز می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و از قند خون بکاهد.

مثلا در بررسی ۱۷ تحقیق انجام‌شده دربارۀ آثار چای سبز روی قند خون و حساسیت به انسولین، مشخص شد این نوشیدنی می‌تواند قند خون را تا حد معناداری کاهش دهد و حساسیت به انسولین را بالا ببرد.

این خواص چای سبز به‌دلیل وجود آنتی‌اکسیدان بسیار قوی «اپی‌گالوکتشین گالات» (Epigallocatechingallate) در آن است. بنابر پژوهش‌های بسیار، معلوم شده است که این ماده حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.

۱۰. استفاده از سرکه سیب

سرکه سیب کاربردهای متنوعی دارد. با استفاده از آن می‌توانید مواد خوراکی را بشویید و تمیز کنید و از آن استفاده‌های دیگری هم ببرید.

سرکه سیب می‌تواند با کاهش قند خون و بهبود کارایی انسولین، حساسیت به انسولین را افزایش دهد. همچنین خروج غذا و رسیدنِ آن به روده را به‌تأخیر می‌اندازد و زمان بیشتری برای جذب قند در خون فراهم می‌کند.

نتیجۀ پژوهشی که دربارۀ سرکه سیب انجام شد، نشان می‌دهد: مصرف سرکه سیب حساسیت به انسولین را هنگام مصرف غذای پر از کربوهیدرات، ۳۴ درصد در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و ۱۹ درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌دهد.

۱۱. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها اصلی‌ترین عامل افزایش انسولین در خون هستند. بدن کربوهیدرات‌ها را هضم می‌کند، از آنها قند می‌سازد و وارد خون‌شان می‌کند؛ سپس لوزالمعده انسولین ترشح می‌کند و قند را از درون خون به‌سمت سلول‌های بدن می‌راند.

با کاهش مصرف کربوهیدرات می‌توان حساسیت به انسولین را افزایش داد، زیرا کربوهیدرات‌ها معمولا قند خون را به‌شدت بالا می‌برند و موجب فشار زیاد روی لوزالمعده برای حذف قند از جریان خون می‌شوند.

تقسیم مصرف کربوهیدرات روزانه در کل روز، روش دیگری برای افزایش حساسیت به انسولین است.

مصرف هوشمند خوراکی‌های کربوهیدرات در روز باعث می‌شود که در هر وعدۀ غذایی، قند کمتری وارد بدن شود و انسولین کار خود را راحت‌تر انجام دهد. پژوهش‌هایی که نشان می‌دهند مصرف منظم غذا موجب بهبود حساسیت به انسولین می‌شود، این موضوع را تأیید کرده‌اند.

انواع کربوهیدراتی که انتخاب می‌کنید هم مهم است.

کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی کم، بهترین گزینه هستند. آنها قند را به‌کندی وارد خون می‌کنند و به انسولین وقت کافی برای انجام وظیفه‌اش می‌دهند.

از غذاهای کربوهیدرات دار که دارای شاخص گلیسمی کم هستند، می‌توان به سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، کینوآ و انواع جوهای دوسر اشاره کرد.

۱۲. پرهیز از چربی‌های ترانس

اگر قرار باشد مادۀ غذایی خاصی به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف شود، چه‌بهتر که چربی‌های مصنوعی ترانس را انتخاب کنید!

این چربی‌ها برخلاف چربی‌های دیگر، نه‌تنها فایده‌ای ندارند، بلکه بدن را در معرض خطر بیماری‌های پرشماری قرار می‌دهند.

شواهد مربوط به اثرات چربی‌های ترانس روی افزایش مقاومت به انسولین به‌نظر ناهمگون می‌آیند. برخی از بررسی‌های روی انسان، این چربی‌ها را مضر دانسته‌اند اما برخی دیگر چنین نتیجه‌ای نگرفته‌اند.

باوجود این، مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که بین چربی‌های ترانس و کنترل بد قند خون و مقاومت به انسولین، ارتباط مستقیمی دارد.

بررسی‌های مربوط به حیوانات و انسان‌ها با یکدیگر همگون نیستند. بنابراین، دانشمندان نمی‌توانند به‌صراحت بگویند مصرف چربی‌های ترانس سبب افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند. باوجود این، باید گفت این چربی‌ها عامل خطری برای بیماری‌های بسیار دیگر مانند دیابت هستند. بنابراین بهتر است آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

از خوراکی‌هایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، می‌توان به انوع کیک‌ها، دونات‌ها و فست فود سرخ‌شده اشاره کرد. همچنین غذاهای فرآوری‌شده حاوی چربی‌های مصنوعی ترانس هستند.

خوشبختانه در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، اعلام کرد که مصرف چربی‌های ترانس برای بدن ضرر دارد. این سازمان به تولیدکنندگان مواد غذایی سه سال فرصت داد که این چربی‌ها را از محصولات خود به‌تدریج حذف یا مجوز خاصی در این زمینه دریافت کنند.

۱۳. کاهش مصرف شکر افزوده

بین شکرهای طبیعی و شکر افزوده، تفاوت بسیاری وجود دارد. شکرهای طبیعی معمولا در گیاهان و سبزیجات یافت می‌شوند. این منابع حاوی مواد مغذی دیگری هم هستند.

در مقابل، شکرهای افزوده در خوراکی‌هایی وجود دارد که بسیار فرآوری شده‌اند. دو نوع اصلی شکر یعنی ساکاروز (شکر سفید) و شربت ذرت، سرشار از فروکتوز هستند. این‌دو طی فرایند تولید به محصولات غذایی اضافه می‌شوند. هر دو نوع شکر حاوی ۵۰ درصد فروکتوز هستند.

پژوهش‌های بسیاری نشان داده است که مصرف مقدار بالای فروکتوز، مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت افزایش می‌دهد.

در این باره، ۲۹ پژوهش بررسی شد. در این پژوهش‌ها مجموعا ۱۰۰۵ فرد چاق یا دارای اضافه‌وزن آزمایش شده بودند. نتیجۀ این آنالیز نشان داد که اثرات بد فروکتوز روی مقاومت به انسولین، افراد غیرمبتلا به دیابت را هم تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

نتایج نشان می‌دهد که مصرف مقدار زیادی فروکتوز در کمتر از ۶۰ روز، مقاومت به انسولین کبدی را افزایش می‌دهد.

فروکتوز موجود در خوراکی‌هایی که حاوی شکر افزوده هستند، بسیار بالاست. از این خوراکی‌ها می‌توان آب‌نبات، نوشیدنی‌های شیرین‌شده، کیک، کلوچه و شیرینی‌ها را نام برد.

۱۴. مصرف مکمل‌ها

ایدۀ مصرف مکمل های غذایی به‌منظور افزایش حساسیت به انسولین نسبتا جدید است.

مکمل‌های گوناگون سبب افزایش حساسیت به انسولین می‌شوند. باوجود این، پژوهش‌ها اثربخشی کرومیوم، بربرین، منیزیم و رسوراترول (Resveratrol) را در این زمینه تأیید کرده‌اند.

• کرومیوم: نوعی مادۀ معدنی است که در سوخت و ساز چربی و کربوهیدرات‌ها نقش دارد. پژوهش‌ها نشان داده است که مکمل‌های پیکولینات کروم در اندازه ۲۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم می‌تواند توانایی گیرنده‌های انسولین را افزایش داده و از قند خون بکاهد.
• منیزیم: نوعی مادۀ معدنی است که موجب ذخیره‌سازی قند خون به‌وسیلۀ گیرنده‌های انسولین می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است که وقتی منیزیم موجود در خون کم می‌شود، مقاومت به انسولین افزایش می‌یابد. مصرف منیزیم سبب افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.
• بربرین: یک مولکول گیاهی است که از انواع گیاهان دارویی، مانند زرشک، گرفته می‌شود. اثر این ماده روی انسولین چندان شناخته‌شده نیست. باوجود این، برخی از پژوهش‌ها نشان داده است که این ماده می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و از قند خون بکاهد.
• رسوِراترول: نوعی پلی فنول در پوست دانه‌های انگور قرمز و انواع توت است. این ماده می‌تواند حساسیت به انسولین، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بالا ببرد. باوجود این، نحوهٔ اثرگذاری این ماده به‌خوبی آشکار نشده است.

احتمال این خطر وجود دارد که مکمل‌ها موجب تداخل در داروهای تجویزی شوند. بنابراین پیش از مصرف هر نوع مکمل، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

کلام آخر

انسولین هورمون مهمی است که نقش‌های پرشماری در بدن به‌عهده دارد. وقتی حساسیت به انسولین پایین باشد، لوزالمعده برای تولید انسولین بیشتر و پاک‌سازی قند از خون، تحت‌فشار قرار می‌گیرد.

از سوی دیگر، حساسیت پایین به انسولین باعث می‌شود که قند خون به‌شکل مزمن افزایش یابد. در نتیجه، خطر انواع بیماری‌ها مانند دیابت و ناراحتی‌های قلبی به‌وجود خواهد آمد.

برخی از روش‌های پیشنهادشده در این مقاله را انجام دهید و از مقاومت بدن خود دربرابر انسولین بکاهید. بدین ترتیب، از خطر ابتلا به بیماری‌ ناشی از بالا بودن قند خون در امان خواهید بود!