تغذیه سالم به کاهش وزن و تأمین انرژی کمک می‌کند، به بهبود حال روحی می‌انجامد و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد. شاید شروع یک رژیم غذایی سالم و مناسب دشوار باشد. باوجود تبلیغات مختلف غذاهای رنگارنگ ولی کم‌ارزش، مقاومت در برابر آنها سخت است. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با ۱۴ راه ساده که به شما می‌کنند همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، آشنا شوید.
۱. از رژیم غذایی‌تان انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
یک رژیم غذایی مناسب فواید بسیاری مانند کاهش وزن دارد اما باید درباره‌ی تأثیرات رژیم غذایی واقع‌بین باشید و انتظارات منطقی داشته باشید. به‌عنوان مثال اگر بخواهید برای کاهش وزن سریع به خودتان بیش‌ازحد فشار بیاورید، ممکن است به سلامتی خود آسیب بزنید. پژوهشگران دریافته‌اند افراد چاقی که انتظار کاهش وزن سریع دارند، معمولا بعد از ۶ تا ۱۲ ماه از رژیم غذایی خود خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند.
درمقابل، داشتن یک برنامه‌ی تغذیهای واقع‌بینانه و تعیین اهداف قابل‌دسترسی می‌تواند باعث دل‌گرمی و موجب کاهش وزن پایدار شود.
۲. انگیزه‌‌تان برای داشتن رژیم غذایی سالم را به خودتان یادآوری کنید
همیشه انگیزه و دلایل‌تان برای انتخاب تغذیه‌ی سالم را به خودتان یادآوری کنید تا از تصمیم‌تان برنگردید. شاید تهیه یک لیست و نوشتن دلایل انتخاب رژیم غذایی سالم مؤثر باشد. این لیست را در دسترس خود قرار دهید و هر زمان احساس کردید به یادآوری نیاز دارید، به آن نگاهی بیندازید.
۳. غذاهای ناسالم را جلوی چشم نگذارید
زمانی‌که اطراف‌تان را هله‌هوله‌ها و غذاهای کم‌ارزش پُر کرده باشد، حفظ رژیم سالم سخت‌تر می‌شود. اگر سایر افراد خانه می‌خواهند این غذاها را مصرف کنند، بهتر است آنها را جایی قرار دهند که در دیدتان نباشد. درواقع ضرب‌المثل «از دل برود هر آن‌که از دیده برفت» در مورد هله‌هوله‌ها صادق است. اگر در روز کمتر چشم‌تان به غذاهای کم‌ارزش بیفتد، کمتر برای خوردن آنها وسوسه می‌شوید.
قراردادن غذاها در جاهای مختلف خانه و جلوی چشم، موجب افزایش خطر چاقی و مصرف غذاهای ناسالم می‌شود.
۴. رویکرد صفر یا صدی نداشته باشید
تفکر سیاه یا سفید، مانعی بزرگ بر سر راه حفظ رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است.
به‌عنوان مثال در یک مهمانی هله‌هوله‌های وسوسه‌انگیزی زیادی وجود دارد. وقتی آنها را می‌بینید نمی‌توانید مقاومت کنید، تصمیم می‌گیرید هرچه می‌توانید بخورید.
در مسیر رژیم غذایی سالم هرگز این‌طور فکر نکنید که «آب که از سر گذشت چه یک وجب چه صد وجب». اگر غذایی کم‌ارزش خوردید، در ادامه‌ی روز به تغذیه‌ی سالم خود برگردید و از غذاهای سالم پروتئینی و فرآوری‌نشده استفاده کنید. این کار باعث می‌شود تا بیشتر احساس سیری و رضایت داشته باشید.
تا وقتی به رژیم غذایی سالم ادامه می‌دهید، گاهی هله‌هوله‌خوردن موضوع بزرگی نیست.
۵. میان‌وعده‌های سالم همراه خود داشته باشید
اگر مجبورید ساعات طولانی را بیرون از خانه بگذرانید، پیروی از یک رژیم غذایی سالم برایتان سخت می‌شود. متأسفانه هنگام گرسنگی ممکن است برای سیرشدن هرچیزی بخورید. این غذاها شامل غذاهای فرآوری‌شده نیز می‌شود که گرسنگی‌تان را به‌خوبی برطرف نمی‌کنند و مصرف زیادشان، زیان‌بار است.
همراه داشتن میان وعده های سالم و خوراکی های سرشار از پروتئین می‌تواند گرسنگی‌تان را برطرف کند و تا زمان وعده‌ی غذایی اصلی شما را سیر نگه دارد. بادام و بادام زمینی نمونه‌هایی از یک میان‌وعده‌ی خوب و سالم هستند. تخم‌مرغ آب‌پز، پنیر و ماست یونانی نیز از دیگر گزینه‌های مناسب به‌شمار می‌آیند.
۶. تغییر در رژیم غذایی را با ورزش همراه کنید
شاید این توصیه را شنیده باشید که نباید برای بهبود در وضعیت سلامت، هم‌زمان تغییرات زیادی در زندگی ایجاد کرد. به‌طور کلی این توصیه درست است. اما تحقیقات نشان داده‌اند همراه کردن تغییرات تغذیهای با ورزش، احتمال ثمربخشی رژیم را افزایش می‌دهد.
در این زمینه مطالعهای روی ۲۰۰ نفر صورت گرفته است. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند. گروه اول هم‌زمان با تغییر در رژیم غذایی، ورزش را شروع کردند. گروه دوم فقط رژیم غذایی‌شان را تغییر دادند. گروه سوم مدتی پس از تغییر در رژیم غذایی، ورزش را شروع کردند. نتیجه‌ی این مطالعه نشان داد گروه اول راحت‌تر و بهتر به رژیم غذایی خود ادامه دادند.
۷. قبل از رفتن به رستوران برای تغذیه خود برنامه داشته باشید
اگر می‌خواهید بیرون از خانه غذا بخورید، رعایت رژیم غذایی سالم سخت‌تر می‌شود. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که این کار را آسان‌تر می‌کند. بهتر است پیش از رفتن به رستوران برنامه ریزی کنید که چه چیزی بخورید. درغیراین‌صورت ممکن است در رستوران در مصرف غذا زیاده‌روی کنید.
۸. اجازه ندهید مسافرت رژیم غذایی‌تان را برهم بزند
وقتی که برای کار یا تفریح به مسافرت می‌روید و دور از خانه هستید، حفظ سبک زندگی سالم سخت‌تر می‌شود. در زیر نکاتی درباره‌ی تغذیه در سفر آورده‌ایم:
- پیش از سفر، درباره‌ی رستوران‌ها و غذاخوری‌های آنجا تحقیق کنید.
- مقداری غذای سالم فاسدنشدنی همراه خود ببرید.
- با ادامه‌دادن به رژیم غذایی سالم در سفر، اراده‌ی خود را به چالش بکشید.
۹. با ذهن‌آگاهی (حضور در لحظه) غذا بخورید
غذاخوردن با ذهن آگاهی راهی مناسب برای پیروی از سبک زندگی سالم است. برای لذت‌بردن از غذایتان زمان بگذارید و قدردان آن باشید. با این روش شانس‌تان برای ایجاد تغییرات موفقیت‌آمیز در سبک زندگی افزایش مییابد.
در یک مطالعه زنان چاق و دارای اضافه‌وزن که شروع به غذاخوردن با ذهن‌آگاهی کردند، پس از ۴ ماه ارتباط بهتری با غذا برقرار کردند و تغذیه‌شان سالم‌تر شد.
اختلال غذایی بینگ نوعی اختلال تغذیهای است که موجب می‌شود فرد در بازه‌های زمانی خاص به‌صورت کنترل‌نشده غذا بخورد. مطالعهای دیگر روی زنان مبتلا به اختلال غذایی بینگ نشان داد غذاخوردن با ذهن‌آگاهی زمان پرخوری آنها را از ۴ هفته به ۱٫۵ هفته کاهش می‌دهد و از شدت پرخوری‌شان در طول این مدت می‌کاهد. این نتایج تنها ۶ هفته پس از شروع به غذاخوردن با ذهن‌آگاهی به‌دست آمد.
۱۰. پیشرفت خود را بررسی کنید
یادداشت کردن غذاهای مصرفی در چیزی شبیه به دفتر خاطرات یا استفاده از اَپ‌های مخصوص این کار به ادامه‌ی رژیم غذایی سالم و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین اندازه‌گیری میزان ورزشی که انجام می‌دهید نیز در افزایش انگیزه و ادامه‌ی رژیم غذایی مؤثر است. در پژوهشی که روی زنان دارای اضافه‌وزن صورت گرفت، مشاهده شد آنان که از ابزار گام‌شمار استفاده می‌کنند نسبت به سایرین در بازه‌ی زمانی ۳ ماهه، ۶ برابر بیشتر وزن کم می‌کنند.
۱۱. همسرتان را با خود همراه کنید
داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی به‌تنهایی کار سختی است. داشتن یک همراه در تغییرات تغذیهای و تمرینات ورزشی می‌تواند بسیار مؤثر باشد، مخصوصا اگر آن فرد نامزد یا همسرتان باشد.
محققان با بررسی اطلاعات ۳۰۰۰ زوج مشاهده کردند وقتی یکی از زوجین در سبک زندگی خود تغییرات مثبتی ایجاد می‌کند، برای مثال ورزش را در برنامه‌ی خود می‌گنجاند، احتمال ایجاد تغییرات مثبت در شریک زندگی او نیز افزایش مییابد.
۱۲. روز را با صبحانه‌‌ای سرشار از پروتئین آغاز کنید
احتمالا با فواید صبحانه برای سلامتی و کنترل وزن آشنا هستید. اگر وعده‌ی غذایی اول روزتان متوازن و محتوی مقدار کافی پروتئین باشد، احتمال ثبات قند خون و عدم پرخوری در ادامه‌ی روز افزایش مییابد. در تحقیقی مشخص شد زنان دارای اضافه وزن که در وعده‌ی صبحانه ۳۰ گرم پروتئین مصرف کردند، بیشتر احساس سیری می‌کنند و نسبت به زنان دیگر در عده‌ی غذایی ناهار مقدار کمتری کالری می‌خورند.
۱۳. یادتان باشد برای تغییر عادت، به زمان نیاز دارید
اگر تغییر در عادات زندگی‌تان بیش از انتظارتان طول می‌کشد، دلسرد نشوید. پژوهشگران دریافته‌اند که برای تبدیل یک رفتار جدید به عادت به‌طور میانگین ۶۶ روز زمان نیاز است. بنابراین به مسیر خود ادامه دهید تا درنهایت تغذیه‌ی سالم و ورزش به‌طور خودکار به عادت‌تان تبدیل شود.
۱۴. روشی که برایتان مناسب‌تر است پیدا کنید
هیچ روش تغذیهای وجود ندارد که به‌طور ثابت برای همه بهترین باشد. باید بتوانید بهترین روش غذاخوردن و ورزش‌کردن مخصوص به خودتان را بیابید. درواقع بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در درازمدت به آن ادامه بدهید.
