مصرف زیاد شکر، یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید در حق بدن خود انجام بدهید، چون اثرات منفی زیادی روی سلامتی‌تان می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش‌ازحد شکر (قند) باعث ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان می‌شود. البته قند در میوه و سبزیجات نیز پیدا می‌شود اما اثر آنها روی قند خون ناچیز است و این نوع قند خیلی هم سالم است. میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنیِ زیادی هستند. خطر اصلی، شکرهای اضافه‌شده به مواد غذایی فراوری‌شده است. حداکثر میزان مجاز مصرف شکر در روز، ۲۵ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) برای زنان و ۳۷ گرم (۹ قاشق چای‌خوری) برای مردان است. همراه ما باشید، در ادامه با روش‌هایی برای کاهش مصرف شکر آشنا خواهید شد.
۱. نوشیدنی‌های بدون شکر انتخاب‌های بهتری هستند
نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌ها حاوی ۴۴ درصد شکر هستند. حتی اسموتی‌ها و آبمیوه‌های بهظاهر سالم هم حاوی شکر هستند. به‌عنوان مثال ۴۵۰ میلی‌لیتر از آب سیب حاوی ۱۲ قاشق چای‌خوری شکر است.
بدن شما متوجه کالری‌های دریافتی از طریق مصرف مایعات نمی‌شود. نوشیدن شما را سیر نمی‌کند و افرادی که زیاد نوشیدنی مصرف می‌کنند، مصرف مواد غذایی خود را کم نمی‌کنند. تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که کاهش مصرف شکر به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
نوشیدنی‌های جایگزین و کم‌شکر:
- آب: ارزان و بدون کالری است.
- آب همراه با لیموی تازه.
- آب همراه با نعناع و خیار.
- چای‌های گیاهی و میوه‌ای.
- چای و قهوه (انواع بدون شکر و تلخ را مصرف کنید).
۲. دسرهای خوش‌مزه‌تر اما کم شکرتر را انتخاب کنید
اغلب دسرها به‌اندازه‌ی کافی مواد مغذی ندارند. آنها سرشار از شکر هستند که باعث افزایش قند خون می‌شوند و شما را خسته، گرسنه و نیازمند مصرف بیشتر شکر می‌کنند. اگر واقعا نیازمند مصرف دسری شیرین هستید، این جایگزین‌ها را مصرف کنید:
- میوه‌ی تازه: به‌طور طبیعی شیرین و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
- ماست یونانی همراه با دارچین یا میوه: سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است.
- میوه‌ی پخته‌شده همراه با خامه: از گلابی، سیب و آلو استفاده کنید.
- شکلات تلخ: به‌طورکلی هرقدر میزان کاکائو بیشتر باشد، میزان شکر کمتر است.
- مقداری خرما: این میوه به‌طور طبیعی شیرین و سرشار از مواد مغذی است.
۳. از مصرف سُس‌های حاوی شکر خودداری کنید
سس‌های کچاپ، باربیکیو و فلفل شیرین در اغلب آشپزخانه‌ها پیدا می‌شود. اما اغلب افراد از میزان بالای شکر آنها اطلاعی ندارند. یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی ۱ قاشق چای‌خوری شکر است.
البته بعضی از انواع سس‌ها، هیچ شکر اضافی‌ای ندارند. همیشه برچسب این سس‌ها را بخوانید تا بتوانید محصولی با شکر کمتر خریداری کنید. از این جایگزین‌ها برای مزه‌دادن به غذای خود استفاده کنید:
- گیاهان تازه یا خشک‌شده و ادویه‌جات: شکر و کالری ندارند و برای سلامتی هم مفیدند.
- فلفل تازه؛
- خردل زرد؛
- سرکه: شکر و کالری ندارد. بعضی از انواع سرکه بالزامیک حاوی شکر هستند.
- سس پِستو؛
- سس مایونز: اگرچه شکر ندارد اما سرشار از چربی است. اگر قصد کاهش وزن دارید در مصرف آن دقت کنید.
۴. مواد غذایی با چربی کامل مصرف کنید
مواد غذایی کم‌چرب مثل کره بادام‌زمینی، ماست و … را می‌توان در همه‌جا پیدا کرد. اگر فکر می‌کنید که چربی خوب نیست، احتمال اینکه به سراغ این گزینه‌ها بروید خیلی زیاد است. اما حقیقت این است که محصولات کم‌چرب اغلب حاوی شکر زیادی هستند و گاهی‌اوقات کالری آنها نیز از مواد غذایی پُرچرب بیشتر است.
۱۱۳ گرم ماست کم‌چرب وانیلی حاوی ۴ قاشق چای‌خوری شکر و ۹۶ کالری است. همان مقدار ماست ساده‌ی پُرچرب حاوی ۱ قاشق چای‌خوری قند طبیعی شیر و ۶۹ کالری است.
۲۳۷ میلی‌لیتر قهوه‌ی تهیه‌شده با شیر پرچرب و بدون شکر، حاوی یک قاشق چای‌خوری قند طبیعی شیر و ۱۸ کالری است. در مقابل همین مقدار موکای کم‌چرب، حاوی ۶٫۵ قاشق چای‌خوری قند و ۱۶۰ کالری است.
۵. مواد غذایی کامل مصرف کنید
مواد غذایی کامل، فراوری و تصفیه‌شده نیستند، آنها حاوی سایر شیرینکنندههای مصنوعی هم نیستند. در طرف دیگر مواد غذایی فراوری‌شده قرار دارد که حاوی نمک، شکر و چربی هستند. از طرفی برخی ترکیبات مثل شیرینکنندههای مصنوعی، رنگ‌های شیمیایی و امولسیفایرها (پایدارکننده‌ها) نیز در این مواد غذایی به‌کار می‌رود. مثل نوشیدنی‌های گازدار، دسرها، غلات صبحانه، پیتزا و کیک‌ها.
۹۰ درصد شکر موجود در رژیم آمریکایی‌ها به‌خاطر مصرف مواد غذایی فراوری‌شده است و در مقابل فقط ۸٫۷ درصدد آن از مواد غذایی کامل تأمین می‌شود. به‌عنوان مثال: ۱۲۸ گرم سُس ماکارونی حاوی ۳ قاشق چای‌خوری شکر است.
۶. شکر موجود در کنسروها را بررسی کنید
مصرف کنسروها راحت و ارزان است اما آنها حاوی شکر زیادی هستند. سبزیجات و میوه‌ها حاوی شکر طبیعی هستند اما آنها آنچنان روی قند خون شما اثر نمی‌گذارند. از مصرف کنسروهایی که حاوی شربت و شکر است خودداری کنید. میوه به‌اندازه‌ی کافی شیرین است پس سراغ کنسروهایی بروید که شکر اضافی ندارند.
اگر میوه‌های کنسروی خریده‌اید می‌توانید با شستن آنها زیر آب، از شکرشان بکاهید.
۷. در مصرف خوراکی‌های بهظاهر کم‌شکر احتیاط کنید
اغلب افراد می‌دانند که آبنبات و بیسکویت‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، پس به‌دنبال انتخاب‌های بهتری می‌روند. در عین تعجب، شکلات گرانولا و پروتئین‌ها می‌توانند حاوی همان مقدار شکر باشند. بعضی از انواع گرانولا حاوی ۸ قاشق چای‌خوری شکر هستند.
میوه‌های خشک سرشار از فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. از طرفی آنها مقادیر بالایی شکر طبیعی هم دارند بنابراین باید به‌اندازه مصرف شوند.
بعضی از انواع میوه‌های خشک حاوی مقادیر زیادی شکر اضافی هستند. به‌جای آنها می‌توانید از این جایگزین‌ها استفاده کنید:
- مقداری آجیل؛
- تخم‌مرغ آب‌پز: سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است؛
- میوه‌ی تازه.
۸. به جایگزین‌های بهتری برای صبحانه‌های حاوی شکر بالا فکر کنید
غلات صبحانه در میان بدترین مواد غذایی پرشکر قرار دارند. یک تحقیق نشان داد که نیمی از وزن بعضی از انواع محبوب این محصولات از شکر اضافی تشکیل شده است. یکی از این محصولات حاوی ۱۲ قاشق چای‌خوری شکر بود که ۸۸ درصد وزن محصول است.
همچنین گرانولا که اغلب به‌عنوان یک گزینه‌ی سالم معرفی می‌شود حاوی شکر بیشتری نسبت به دیگر انواع بود. صبحانه‌های محبوب دیگری مثل پنکیک، کلوچه، مربا و مافین‌ها حاوی شکر خیلی زیادی هستند. به‌جای آنها می‌توانید از این خوراکی‌ها استفاده کنید:
- بلغور جو دوسر: مقداری میوه برای شیرین‌کردن به آن اضافه کنید؛
- ماست یونانی: میوه و آجیل به آن بیفزایید؛
- تخم مرغ: آب‌پز، املت و مخلوط.؛
- آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و پرانرژی است.
۹. برچسب مواد غذایی را بخوانید
مصرف کمتر شکر کار آسانی نیست. شکر می‌تواند خودش را در مواد غذایی متنوعی پنهان کند. بعضی از مواد غذایی محبوب مثل نان ممکن است حاوی شکر باشند. دو تکه نان حاوی ۶ گرم شکر است. متأسفانه همیشه نمی‌توان روی برچسب مواد غذایی حساب باز کرد. برچسب‌های فعلی فرقی بین شکر طبیعی و شکرهای اضافه‌شده نمی‌گذارند.
بهتر است به ترکیبات ماده‌ی غذایی نگاه کنید. شرکت‌ها برای نام‌گذاری شکر از اسامی دیگری استفاده می‌کنند که تشخیص آنها را مشکل‌تر می‌کند. بعضی از آنها عبارتند از:
- شربت ذرت؛
- مالتوز؛
- دکستروز؛
- شربت برنج؛
- مُلاس؛
- کارامل.
۱۰. پروتئین و چربی بیشتری مصرف کنید
مصرف بیش‌ازحد قند باعث افزایش اشتها و افزایش وزن می‌شود. در مقابل، یک رژیم کم‌‌قند اما پُرپروتئین و چربی اثر معکوس دارد و باعث کاهش اشتها می‌شود. قند اضافه‌شده به‌خصوص فروکتوز، باعث افزایش اشتها می‌شود. پیامی که موقع سیری به مغز فرستاده می‌شود در این مواقع به‌خوبی کار نمی‌کند و باعث پرخوری می‌شود.
در مقابل، ثابت شده است که پروتئین باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود. اگر حس سیری داشته باشید کمتر وسوسه می‌شوید که مواد غذایی پرشکر مصرف کنید. یک تحقیق نشان می‌دهد که افزایش ۲۵ درصدی مصرف پروتئین در رژیم غذایی، باعث می‌شود اشتها تا ۶۰ درصد کاهش بیابد.
افزایش مصرف چربی هم باعث کاهش اشتها می‌شود. گیرنده‌های چربی در دهان و معده، نحوه‌ی گوارش آن را تغییر می‌دهند. این موضوع باعث کاهش اشتها و دریافت کالری می‌شود.
۱۱. از شیرینکنندههای طبیعی استفاده کنید
برای عده‌ای، شکر مثل مواد مخدر و الکل اعتیادآور است. مطالعات نشان می‌دهند که شکر درست مثل مواد مخدر روی مغز اثر می‌گذارد.
اعتیاد به شکر یک نوع مقاومت در بدن ایجاد می‌کند یعنی باید میزان بیشتری از آن را مصرف کنید تا رضایت پیدا کنید.
از طرفی ترک مصرف شکر هم کار آسانی نیست. مطالعات نشان می‌دهند که موش‌ها بعد از پایان یک رژیم پُرشکر، نشانه‌های اضطراب و افسردگی را بروز دادند. اگر شما نیز به این مشکل دچار هستید، می‌توانید این شیرینکنندههای طبیعی را امتحان کنید:
- استویا (شیرین‌برگ): این ماده از برگ‌های گیاهی به همین نام استخراج می‌شود و اصلا کالری ندارد. مشخص شده است که استویا باعث کاهش فشار خون و قند خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود.
- اریتریتول: به‌طور طبیعی در میوه‌ها وجود دارد و فقط ۶ درصد از کالری‌های شکر را دارد اما خیلی شیرین‌تر است. همچنین باعث افزایش قند خون نیز نمی‌شود.
- زایلیتول: به‌طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. باعث افزایش قند خون هم نمی‌شود.
۱۲. در خانه شکر نگه ندارید
اگر در خانه مواد غذایی پرشکر نگه دارید، احتمال بیشتری دارد که آنها را مصرف کنید. اگر این مواد در آشپزخانه شما قرار داشته باشند، نیازمند اراده‌ی خیلی بیشتری هستید تا مقاومت کنید.
وسوسه‌شدن به مصرف اسنک‌ها و مواد پُرشکر در تمام طول روز می‌تواند رخ دهد اما در عصرها این اتفاق بیشتر می‌افتد. مشاهدات نشان می‌دهد که ساعت درونی بدن، در عصرها میل به مصرف مواد پُرشکر را افزایش می‌دهد.
از طرفی مطالعات نشان می‌دهد که سرگرمی‌هایی مثل حل‌کردن پازل می‌تواند به کاهش وسوسه‌ی مصرف شکر کمک کند. اگر این راه‌حل هم جواب نداد، تعدادی مواد کم‌شکر را در خانه نگهداری کنید.
۱۳. وقتی گرسنه هستید، خرید نکنید
وقتی گرسنه هستید نه‌تنها خوراکی‌های بیشتری می‌خرید، بلکه بیشتر سراغ مواد غذایی ناسالم هم می‌روید. مطالعه‌ای روی ۶۸ نفر انجام شد. نیمی از این افراد به‌مدت ۵ ساعت غذایی مصرف نکرده بودند و به نیمی از آنها قبل از خرید غذا داده شد. محققان متوجه شدند گروهی که گرسنه بودند مواد غذایی پُرکالری‌تری نسبت به گروه دیگر خریده بودند.
در مطالعه‌ای دیگر ۸۲ نفر که به خرید رفته بودند در ساعات مختلف شبانه‌روز مورد بررسی قرار گرفتند تا ببینند آیا زمان روی خرید آنها اثر می‌گذارد یا نه. نتیجه این بود که افرادی که بین ۴ تا ۷ بعد از ظهر خرید کرده بودند نسبت به افرادی که بین ۱ تا ۴ بعد از ظهر خرید کرده بودند، مواد غذایی پُرکالری‌تری خریدند.
۱۴. خواب کافی داشته باشید
داشتن عادات مناسب خواب، برای سلامتی خیلی مفید است. خواب بد با افسردگی، کاهش تمرکز و کاهش عملکرد دستگاه ایمنی مرتبط است. در یک مطالعه روی ۲۳ نفر بزرگسال سالم، مغز آنها بعد از یک خواب کافی شبانه و بعد از یک شب بی‌خوابی مورد اسکن قرار گرفت.
محققان متوجه شدند که عملکرد قسمت لب قدامی مغز (که مسئول تصمیم‌گیری است) بعد از یک شب بی‌خوابی دچار اختلال می‌شود. همچنین بخشی از مغز که مسئول پاداش و کنترل میل و انگیزه است نیز تحریک می‌شود.
این تغییرات باعث شد که افراد نسبت به غذاهای پُرکالری، شیرین و نمک‌دار تمایل پیدا کنند. مطالعه‌ای دیگر نشان داد افرادی که دیر به خواب می‌روند کالری، فست فود و نوشابه بیشتر و میوه و سبزیجات کمتر مصرف می‌کنند.
نتیجه‌گیری
شکر اضافی در رژیم خیلی مضر است و باعث ایجاد بیماری‌های مزمنی مثل سرطان، دیابت نوع دو، بیماری قلبی و چاقی می‌شود.
از مصرف منابع اصلی شکر مثل دسرها و نوشابه‌ها خودداری کنید. البته مقداری شکر به‌صورت پنهان درون مواد غذایی فراوری‌شده مثل سس‌ها و مواد غذایی کم‌چرب هم وجود دارد.
رژیمی براساس مواد غذایی کامل داشته باشید تا بتوانید مصرف شکر خود را کاملا کنترل کنید.
